Yoga Nidra Bodyscan NSDR Meditatie 18 minuten

Ervaar totale ontspanning en kom diep tot rust met deze Yoga Nidra oefening. Yoga Nidra is een krachtige manier om diep te ontspannen, uit te rusten en om weer op te laden. Bovendien kun je de oefening gebruiken om gemakkelijker mee in slaap te vallen of om slaap in te halen als je een nacht slecht geslapen hebt.

Als je deze meditatie vaker doet helpt deze je je capaciteit om te kunnen ontspannen te vergroten. Tevens helpt het je om diepere staten van verstilling en hoger bewustzijn te verkennen. Je maakt kennis met de helende kracht van ‘Zijn’ in plaats van ‘Doen’.

Transcript

Welkom bij deze non-sleep deep rest yoga nidra oefening.

Yoga nidra is een super krachtige manier om diep te ontspannen en om jezelf op te laden.

Deze oefening is ook super goed als je gemakkelijk in slaap wilt vallen en om eventueel wat slaap in te halen als je de nacht slecht geslapen hebt.

Je kunt de oefening overal doen,

Maar het is wel belangrijk dat je tijdens de oefening niet gestoord wordt.

De meeste mensen doen de oefening liggend,

Maar je kunt de oefening ook zitten doen.

Zorg ervoor dat je tijdens de oefening het warm genoeg hebt en dat je je comfortabel voelt,

Dat je geen ongemakken in je lichaam ervaart en dus maximaal kunt ontspannen.

Laten we beginnen.

Ga zitten op een stoel of ga languit liggen op je bed of op een bank.

En als je ligt,

Kun je je armen nu strekken langs je lichaam met de handpalmen naar boven.

En als je zit,

Plaats dan je arm op je bovenbeen met de handpalmen naar boven of beneden.

Sluit dan je ogen en neem jezelf voor tijdens deze oefening om wakker te blijven en de oefening zo aandachtig en bewust als mogelijk te gaan beleven en gaan uitvoeren.

Breng dan de aandacht naar je ademhaling.

En adem drie keer diep in en uit en geef jezelf op een uitademing het beeld dat je spanning loslaat,

Je lichaam zwaarder wordt en steviger in de ondergrond zakt.

En richt dan je aandacht op het luisteren naar de geluiden om je heen.

En probeer allereerst de geluiden te horen die heel ver af zijn.

Wat kan je nu in de verte horen?

En breng dan de aandacht wat dichterbij naar jezelf en luister naar de geluiden die heel dichtbij zijn.

Adem dan nog twee keer rustig in en uit,

Zodat je nog wat meer kunt verstillen en tot rust kunt komen.

Breng dan de aandacht naar je gehele lichaam en voel je hele lichaam.

We gaan zometeen het lichaam scannen en de bedoeling is dat je elke plek die ik benoem,

Zo aandachtig mogelijk probeert te voelen.

Richt je aandacht op je kruin en voel de kruin van je hoofd.

Breng dan je aandacht naar je voorhoofd,

Aan de plek tussen je beide ogen in,

Zo iets boven de neus.

Geef dan je aandacht aan je rechter wenkbrauw.

Doe hetzelfde voor de linker wenkbrauw.

Voel dan je rechter oog en voel je linker oog.

Breng dan je aandacht naar je rechter oor en voel dan je linker oor.

Voel dan je rechter wang en je linker wang.

Voel dan je neus,

De bovenlip van je mond en voel dan de onderlip.

Voel je kin en breng dan je aandacht naar je keel.

Maak je niet druk of je weinig of veel voelt.

Breng dan je aandacht naar je rechter sleutelbeen en je linker sleutelbeen.

Voel je rechter borst,

Zo van binnenuit.

Voel je linker borst.

Voel het midden van je ribbenkast,

Je hartcentrum.

Voel je bovenbuik,

Zo net onder het ribbenkast,

Waar het middenriff zich bevindt.

Voel je lage buik,

Een paar centimeter onder je navel.

Richt dan je aandacht op je heup- en bekkengebied,

Aan je stuitje.

Richt dan je aandacht op je rechter heup.

Wat voel je daar nu?

Doe hetzelfde voor de linker heup.

Voel je rechter bovenbeen en voel nu je linker bovenbeen.

Voel de rechter knie en voel dan je linker knie.

Richt je aandacht nu op je rechter scheenbeen en doe hetzelfde aan de linkerkant bij je linkerscheenbeen.

Voel je rechter enkel en voel je linker enkel.

Voel dan je rechtervoet,

Zo vanbinnen,

En voel je linkervoet.

Voel je rechter grote teen en richt dan je aandacht op je linker grote teen.

Richt dan je aandacht op je vierde teen,

De teen naast je grote teen,

Aan de rechterkant.

En doe hetzelfde met de vierde teen van de linkerkant.

Voel dan de derde teen,

De middelste teen,

Aan de rechterkant.

En voel de middelste teen aan de linkerkant.

Voel dan de tweede teen aan de rechterkant,

De teen net naast de kleinste teen.

En voel dan dezelfde teen bij je linkervoet.

Voel je rechter kleinste teen en voel je linker kleine teen.

Voel de gehele rechtervoet,

Van je tenen tot en met de hiel.

Voel de gehele linkervoet.

Voel dan beide scheenbenen tegelijkertijd en beide knieën tegelijkertijd.

Voel beide bovenbenen en voel dan je billen.

En voel dan dat hele bekken- en heupgebied,

Waar ook de geslachtsorganen zich bevinden.

Breng dan de aandacht naar je buik,

Naar het hartgebied,

Naar je keel.

Geef dan ook de aandacht nu aan je rechterarm,

Bovenarm,

Handpalm.

Alle vijfde vingers.

Breng dan je aandacht naar je linkerarm,

Bovenarm en de hand,

Inclusief alle vingers.

Schijn dan je aandacht op je gezicht.

En geef dan vervolgens je aandacht aan de achterkant van je hoofd.

En dan kan je de aandacht nu naar de voorkant brengen,

Naar je voorhoofd.

En geef dan je aandacht aan je kruim.

Wat je nu kan doen is de hele onderkant van je lichaam voelen.

Voel dan de voorkant van je lichaam.

Voel dan de hele rechterkant van je lichaam.

Vanaf je rechtervoet,

Je rechterheup,

Je rechterschouder en arm,

De rechterkant van je gezicht,

De hele rechterkant van je lichaam.

En breng dan de aandacht naar de hele linkerkant van je lichaam,

Van je linkerbeen tot de linkerkant van je bovenlichaam,

Een linkerhand,

Een linkerkant van je gezicht,

De hele linkerkant van je lichaam.

En voel dan je lichaam als een geheel,

Al die plekken tezamen.

Voel het contact van je lichaam met de ondergrond.

En wees je dan nu heel erg bewust van alles wat je op dit moment kunt voelen in je lichaam,

Wat je kunt ervaren in jezelf,

Dus ook gedachtes en emoties.

En maak je aandacht tegelijkertijd zo ruim dat je ook nog bewust bent van je omgeving,

De ruimte om je heen en de geluiden om je heen.

En dan kun je nu even heel stil zitten of liggen en ontspannen en rusten en puur aanwezig zijn.

Je hoeft niets te doen,

Niets te bereiken of veranderen,

Alleen maar waarnemen.

En merk op wat er gebeurt als je elke vorm van moeite doen en actief zijn loslaat.

Een simpel weg aanwezig bent.

En lig heel stil,

Onbewegelijk,

Totale ontspanning.

En kijk of je nog meer kan loslaten.

Alleen maar aanwezig zijn,

Alleen maar waarnemen.

Dat is het enige wat we nu doen.

Hoe voel je je op dit moment?

Je kunt er nu voor kiezen om zo te blijven liggen in diepe ontspanning en nog iets langer met de oefening door te gaan.

Je kunt de oefening nu ook in je eigen tempo beëindigen.

Als je de oefening beëindigt kun je even rekken en strekken.

Misschien een paar keer wat dieper doorademen.

In alle rust dan je ogen openen en naar je zij rollen.

Dit was de non-sleep deep rest yoga nidra oefening.