Mindfulness para activar la respuesta de relajación

Meditación Mindfulness para activar la respuesta de relajación. Con esta práctica,realizamos una activación fisiológica del sistema nervioso parasimpatico ,el encargado de equilibrar la respuesta al estres. Favoreciendo la respuesta de calma y bienestar.

Transcript

Meditación mindfulness para activar la respuesta de relajación.

Nos tumbamos boca arriba sobre una esterilla adoptando una postura que sea cómoda y realizando todos los ajustes que sean necesarios.

Suelta el peso del cuerpo sobre la superficie de apoyo,

Desde la cabeza hasta los pies.

Cerramos los ojos o los mantenemos semiabiertos,

Pero con la mirada fija en un punto para que la mente no se distraiga más de lo que ella hace habitualmente.

Soltamos la tensión de la cara,

Estirando la piel desde la frente,

Ojos y mejillas,

Hacia los lados y hacia abajo,

Como si se tratara de cera derretida.

Soltamos la tensión de la cara,

Abrimos ligeramente la boca y soltamos la mandíbula,

Soltando la tensión de la mandíbula.

Soltamos la tensión de los hombros y de los antebrazos,

Soltando el peso de los brazos en su totalidad,

Separando los brazos del cuerpo y dejando que se liberen en la tierra.

Abrimos las piernas ligeramente,

Permitiendo que descansen.

Alarga la zona posterior del cuello hacia la nuca y deja que el peso de la cabeza recaiga en el suelo.

Comenzarás a sentir como la zona cervical se descongestiona,

Se libera.

Focaliza tu atención en la sensación de respirar,

Observa cómo se llenan tus pulmones al inspirar y cómo se vacían tus pulmones y se relajan al expirar.

Observa si puedes relajar profundamente tu musculatura inspiratoria al vaciar los pulmones,

Pero no trates de forzar este proceso,

Permite que tu respiración siga su curso natural,

Afectando las sensaciones que sientes en este momento en tu cuerpo,

Dejando que el proceso respiratorio siga su proceso natural,

Permite que los pensamientos surjan en tu mente.

Observalos como si lo hicieras a través de una ventana,

Dejándolos pasar,

Libéralos al exhalar,

Suéltalos con amabilidad y cuando puedas regresas al foco de tu atención en este momento presente a las sensaciones de tu respiración natural.

El cuerpo y la mente se distienden al exhalar,

Se liberan.

En la siguiente respiración comienza a rotar los brazos hasta llevarlos en cruz y después hasta elevarlos en paralelo por encima de la cabeza,

Dejando que tu atención se enfoque en las sensaciones que te generan el movimiento.

Siente el contacto con la esterilla,

El suelo,

El aire.

Intenta sentir cada pequeña sensación que te genera este movimiento de rotación y elevación de los brazos por encima de la cabeza.

Deja que los brazos descansen sobre la superficie de apoyo y siente el dorso de las manos en contacto con la tierra.

Siente todo el cuerpo en esta postura,

Desde los pies hasta la cabeza.

Con la siguiente respiración comienza a estirar de forma progresiva el cuerpo,

Generando la máxima distancia entre los pies y las manos.

Siente el estiramiento en la parte inferior de tu cuerpo en línea descendente,

Desde los dedos de los pies,

Peines,

Tobillos,

Pantorrillas,

Muslos,

Pelvis,

Vientre y zona lumbar.

Estiramos en línea descendente,

Comenzamos a estirar en línea ascendente la zona superior de tu cuerpo.

Pecho,

Zona dorsal,

Cuello,

Cabeza,

Hombros,

Antebrazos,

Brazos y manos,

Estirando los dedos en línea ascendente.

Ahora siente que tu cuerpo se estira como un chicle,

Generando esa máxima tensión,

Sintiendo la curvatura que se genera en la espalda al realizar este estiramiento.

Conecta con todas las sensaciones,

Permitiéndote sentir la tensión,

Pero escuchando tu cuerpo.

Si necesitas ajustar la postura para estar más cómodo,

Hazlo.

Con la siguiente respiración,

Al exhalar comenzaremos a soltar,

A dejar que la musculatura se libere.

Liberamos cuerpo y mente al soltar la tensión de los pies,

Pantorrillas,

Muslos,

Pelvis,

Vientre,

Zona lumbar,

Pecho,

Zona dorsal,

Hombros,

Antebrazos y manos.

Conectamos con esta sensación por unos instantes,

Con esta sensación de distensión muscular.

Comenzamos a rotar los brazos hasta llevarlos a la postura inicial,

En paralelo con el cuerpo,

Muy despacio,

Sintiendo el movimiento,

Cada sensación,

Por sutil que sea.

Libera el cuerpo,

Permite que el peso recaiga por la fuerza de la gravedad,

Pero con suavidad,

Favoreciendo que se relaje más y más con cada exhalación.

Ahora,

Elige una palabra que te resulte neutra o agradable,

Por ejemplo,

Blanco,

Paz,

Calma.

Ahora que la has elegido,

Tómate unos segundos para vibrar con ella,

Siéntela,

Intenta localizarla en alguna parte de tu cuerpo,

Intenta conectar con esa sensación o quizás imagen que venga a tu mente.

Sigue con tu respiración natural y conectado a esa sensación,

Sintiendo como tu cuerpo está más ligero,

Abandonándose más y más a la superficie de apoyo,

Al sentir la experiencia sin juicios ni valoraciones.

No hay futuros,

No hay preocupaciones,

No hay pasados,

Solo lo que sientes en este momento presente.

Ahora,

Con la siguiente inspiración,

Tendrás que utilizar esa frase que hayas elegido,

O si lo prefieres,

Puedes utilizar las que yo enuncie.

Blanco,

Paz,

Tranquilidad,

Calma,

Bienestar.

Las utilizarás al final de cada exhalación,

Repitiéndolas en tu interior.

Paz,

Calma,

Bienestar.

Adoptando una actitud pasiva,

Sin preocuparte,

Sin juzgar,

No hay valoraciones de si está bien o está mal,

Permitiendo que los pensamientos surjan en tu mente.

Y liberándolos simplemente al exhalar,

Soltándolos y regresando a sentir la palabra que repites al final de cada exhalación.

Paz,

Calma,

Tranquilidad,

Bienestar,

Relax.

Siente también el proceso de inspirar,

Con todos sus matices,

El contacto del aire,

El cambio de temperatura.

Siente cómo te sientes al inspirar.

Siente cómo te sientes al exhalar.

Paz,

Calma,

Bienestar,

Relax.

Siente la sensación o las sensaciones que genera esa palabra al exhalar en tu cuerpo,

Aceptando las sensaciones tal cual sean.

Siente cómo te sientes al inspirar.

Siente cómo te sientes al expirar.

Al aceptar las sensaciones ya sean agradables,

Neutras o menos agradables,

También podemos generar la respuesta de calma y de relajación,

Porque no hay resistencia.

Permitimos que fluya esa sensación o emoción en nuestro cuerpo sin engancharnos a ella,

Sin lucha,

Simplemente dejándola estar y sentir.

Permitimos que esté,

Sentirla,

Fluir con ella y marchar.

Siente cómo te sientes al inspirar.

Siente cómo te sientes al expirar.

Paz,

Calma,

Tranquilidad,

Bienestar,

Relax.

Saborea por unos instantes más esa sensación de conexión con la calma interior,

Con el bienestar,

Con el relax o simplemente las sensaciones que hayas tenido.

Ubícate en el espacio que ocupas.

Siente tu cuerpo en contacto con la tierra y comienza a mover muy suave los dedos de los pies,

Siendo consciente de los pequeños movimientos,

De las sensaciones que generan esos movimientos.

Comienza a mover también de forma muy suave los dedos de las manos.

Conecta con las sensaciones que emergen de esos pequeños suaves movimientos.

Comienza a deshacer la postura muy despacio,

De forma amable,

Escuchando a tu cuerpo y a tu mente,

Fluyendo con la sensación del momento presente.

Dejando que el flujo de la quietud nos prolongue esa sensación de paz,

Tranquilidad,

Calma,

Bienestar,

En armonía con estos pequeños movimientos.

Si lo deseamos podemos estirar el cuerpo o dar pequeños masajes siguiendo el ritmo suave de esta práctica,

Deshaciendo totalmente la quietud,

Pero en armonía con el momento presente.

Ahora abre los ojos muy despacio y sigue fluyendo,

Si lo deseas,

Con la presencia amable que genera la conexión de cuerpo y mente,

Dejando que las sensaciones de paz,

Calma,

Bienestar y relax te acompañen a lo largo de este día.

Reviews

Hermosa meditación.

Experimenté una forma de relajación distinta, me encantó !! Gracias

Muy relajante. Gracias!

Realmente me relajé.

Relax fenomenal!

Muy buena meditación para relajar

Profunda gratitud Marisa por este lindo momento :)

Me encanta su voz. Gracias

Voz es relajarte y las guías son simples y profundizantes :) Gracias

Fantástica práctica!
Me ha servido mucho estirar para luego soltar otra vez y hacerme consciente de las tensiones!
Gracias!

Relajada y profunda, gracias.

Un regalo ... Gracias 🙏🏽

Gracias por esta conexión con mi propio cuerpo

Gracias me gustó mucho!!

Muy buena, gracias 🙏

Blanca, paz, suave y armoniosa 🙏🏻🌟 me gustó mucho ... gracias 🙏🏻