Välkommen till den här yoga-nidra övningen som syftar till att hjälpa dig att somna in och sova djupt.
Lägg dig bekvämt nu och sluta ögonen.
Se till att vara varm och bekväm.
Känn kroppen från insidan.
Känn kroppens form.
Tyngd mot underlaget och position.
Känn utrymmet runt kroppen och hur gravitationskraften drar ner kroppen.
Låt dig smälta helt in i underlaget.
Känn hur underlaget stödjer kroppen underifrån så att du kan släppa taget in i underlaget.
Om du behöver justera din position så att du blir fem eller tio procent mer bekväm,
Gör det nu.
Notera nu ljud i omgivningen.
Du behöver inte analysera ljuden eller fundera på varifrån de kommer.
Låt bara ljuden komma och gå.
Flöda in i dina öron i sin egen takt.
Bevittna ljuden och se om det går att bara ta emot dem med öppenhet.
Lägg nu märke till vad som pågår i ditt sinne.
Lägg märke till tankar,
Minnen,
Planer som dyker upp i ditt sinne just nu.
Låt tankarna komma och gå i sin egen takt.
Låt dem komma och gå utan att intressera dig för dem.
Du kan nu släppa taget om allt som hände idag.
Den här dagen behöver inte din uppmärksamhet nu.
Tankarna behöver inte din uppmärksamhet just nu.
Du kan ägna den här tiden åt dig själv.
Just nu finns det inget du behöver göra.
Åstadkomma,
Rymma ifrån,
Fixa eller förstå.
Låt kroppen sjunka in i underlaget.
Just nu behöver du inte spänna kroppen.
Du är i trygghet och kan släppa taget.
Känn nu andetagen in och ut.
Känn hur magen och bröstkorgen expanderar när du andas in och sjunker ner när du andas ut.
Rikta uppmärksamheten till munnen,
Käkarna och tungan.
Känn dem mjuka och lätta.
Rikta uppmärksamheten till näsborrarna.
Notera luftens temperatur när den strömmar in och ut genom näsborrarna.
Känn ögonen,
Alla de små musklerna runt ögonen som ofta är spända efter en lång dag.
Låt musklerna runt ögonen släppa taget.
Slattas ut,
Fyllda med lättnad och mjukhet.
Låt ögonen vara tunga,
Ögonlocken tunga.
Tillåt utrymmet mellan ögonbrunen att smälta.
Släppa taget.
Vila nu uppmärksamheten i utrymmet bakom ögonen.
Låt ögongloberna sjunka in i groparna.
Låt dem vila nu från tittande.
Rikta uppmärksamheten till andningen i bröstet.
Se om du vill sätta en intention för den här övningen,
En så kallad sankalpa.
Eftersom den här övningen syftar till att hjälpa dig somna,
Se om din intention kan reflektera det på något sätt.
Se om det går att formulera din intention som en kort frös,
Som någonting som kan förverkligas.
Och så kan du repetera den här frösen.
Så kan du visualisera den här verkligheten när din intention har förverkligats.
Se om det går att känna i kroppen hur det känns när din önskan har förverkligats.
Låt nu den känslan sprida ut i hela kroppen.
Vi kommer nu att flytta uppmärksamheten genom kroppens olika delar.
Känn förnimmelserna i kroppens alla delar från insidan och ut.
När vi flyttar uppmärksamheten genom kroppen kan vi se om det är möjligt att släppa taget om spänningar så gott det går.
Du behöver inte försöka tvinga fram avslappning,
Men se om det går att släppa taget lite i taget.
Lägg nu uppmärksamheten i halsen,
Halsens inre väggar,
Utrymmet i halsen,
Förnimmelserna i tungan,
Smaklökarna,
In i munnen,
Gommen,
Tandköttet,
Läpparna,
Käkarna.
Hela munnen och halsen släpper taget och slappnar av så gott det går.
Notera nu förnimmelserna i kinderna,
Kindbenen,
Öronen,
Inuti öronen,
Öronsnibbarna,
Näsan,
Nästippen,
Näsborrarna.
För in uppmärksamheten i ögonlocken,
Ögongloberna,
Ögongroparna,
Ögonbrunen,
Området mellan ögonbrunen,
Pannan,
Och tillningarna.
Känn nu hela ansiktet.
Släpp taget i hela ansiktet.
Notera nu förnimmelserna i hårbotten,
Baksidan av huvudet,
Nacken.
Känn hela huvudet och nacken.
Släpp taget och slappna av.
Så kan vi flytta uppmärksamheten nu till vänsteraxel,
Vänsterarmhåla,
Vänsteröverarm,
Armbåge,
Underarm,
Handled,
Vänsterhand,
Tumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger och lillfinger.
Fingertopparna,
Och hela vänsterhand och arm.
Släpp taget här och slappna av.
Flytta uppmärksamheten nu till högeraxel,
Högerarmhåla,
Överarm,
Högerarmbåge,
Underarm,
Handled,
Handflata,
Bakdelen av högerhand,
Tumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger,
Lillfinger,
Fingertopparna,
Hela högerhand och arm.
Släpp taget och slappna av.
Känn nu båda armarna tillsammans.
Släpp taget av tankar.
Bara känn din kropp nu från insidan ut.
Känn bröstet,
Bröstryggen,
Mitten av ryggen,
Korsryggen,
Övre delen av buken,
Nedre delen av magen.
Känn hela bäckenet,
Rumpan.
Känn hela bålen och andningen som rör sig i bålen,
In och ut.
Flytta uppmärksamheten nu till högerhöft,
Högerlår,
Högerknä,
Underben,
Högerfotled,
Och härl,
Hålfoten,
Trampdunan,
Stortån,
Andratån,
Tredjetån,
Fjärdetån och lilltån.
Känn mellanrummen mellan tårna och tåspetsarna.
Känn hela högerben och fot.
Släpp taget här och slappna av.
Låt uppmärksamheten vandra in i vänsterhöft,
Vänsterlår,
Vänsterknä,
Underben,
Fotled,
Vänsterhäl,
Hålfoten,
Trampdunan,
Stortån,
Andratån,
Tredjetån,
Fjärdetån och lilltån.
Känn mellanrummen mellan tårna på vänstersida och tåspetsarna.
Känn hela vänsterben och fot samtidigt.
Släpp taget här och slappna av.
Känn nu hela vänstrasidan av kroppen,
Hela högrasidan av kroppen,
Båda sidorna tillsammans,
Högersida av rumpan,
Vänstersida av rumpan,
Högerskulderblad,
Vänsterskulderblad,
Hela ryggraden,
Ryggslutet och hela ryggen.
Högernyckelben,
Vänsternyckelben,
Området mellan nyckelbenen,
Högersida av bröstet,
Vänstersida av bröstet,
Mitten av bröstet och hjärtat som slår in i bröstet.
Bröstkorgen,
Diafragman,
Magen,
Underlivet.
Känn hela kroppen nu.
Känn hela kroppen.
Låt hela kroppen släppa taget nu och sjunka in i underlaget.
Låt uppmärksamheten vila nu vid andningen.
Rundas in,
Andas ut.
Känner hur andetaget kommer in i kroppen och lämnar kroppen.
Känner hur kroppen vilar och känner hur andningen rör sig i magen,
I bröstet.
Så kan du räkna andetagen nu i din egen takt,
Ner från 10 till 0.
Andas in 10.
Andas ut 10.
Andas in 9.
Andas ut 9.
Om du tappar räkningen kan du börja om.
Poängen är inte att komma ner till 0,
Utan bara låta uppmärksamheten vila med andningen.
Släpp taget om räkningen nu.
Känn nu med varje utandning att kroppen blir lite tyngre.
Tyngre och tyngre.
Vila djupare in i underlaget.
Med varje utandning.
Tyngre mot underlaget.
Vilar.
Så kan du känna med varje inandning hur kroppen blir lättare och lättare.
Med varje inandning kommer det en känsla av att flyta upp i luften.
Lätt som en fjäder.
Som att kroppen kunde flyta upp som rök med varje inandning.
Lättare.
Och lättare.
Flytta nu mellan de här två.
Med varje utandning blir kroppen tyngre.
Väger tyngre mot underlaget.
Och med varje inandning blir kroppen lättare.
Och friare.
Och flyter uppåt.
Skifta mellan de två förnymrelserna nu.
Utandningen tung.
Och inandningen lätt.
Se om du kan känna båda de här förnymrelserna samtidigt nu.
Utan att tänka på det.
Så att du kan samtidigt känna dig helt tung.
Vilar.
Och helt lätt.
Och flytande.
Känn båda de här två samtidigt nu.
Och nu kan du föreställa dig att du står högst upp i en trappuppgång.
Se om du kan inbilda dig att du står där hur det ser ut.
Och så kan du föreställa dig att där nere finns en plats.
Där du kan helt släppna av.
Släppa taget och somna djupt.
Det här är din egna trygga plats.
Där du kan släppa taget helt.
Så kan vi börja räkna ner från 10 igen.
Och med varje siffra som vi räknar ner kan du föreställa dig att du går ner en trappa.
Ner mot den här platsen.
Den där bekväma platsen.
Räkna 10.
Du går ner ett trappsteg.
Låt dig kroppen slappna av ännu mer.
9.
Allt blir mjukare.
8.
Släpper tag om alla spänningar.
7.
Funkar ner i underlaget.
6.
Helt av slappnad.
5.
4.
Helt fridfull.
3.
2.
Sinnet är helt stilla.
1.
Här kan du vila.
Du är helt trygg här.
Notera tankar som kommer.
Och låt dem flyta iväg.
Kroppen är tung.
Helt av slappnad.
