Det här är en tio minuter lång sittande meditation.
Se om du kan sätta dig bekvämt så att det blir möjligt för dig att sitta förhållandevis stilla under övningen.
Se om du kan sitta med ryggen rak och dra in hakan lite grann så att nacken rättas ut och gässan pekar upp mot taket.
Släpp ner axlarna så gott det går och låt skulderbladen smälta längs med ryggen.
Du kan börja med att rikta in uppmärksamheten in i kroppen genom att rikta den ända ner till kontakten mellan dina fötter och underlaget.
Lägg märke till vilka delar av fötterna som vilar tyngre mot underlaget och vilka delar som vilar lättare.
Notera gränserna av kontakten där den slutar.
Så kan du rikta uppmärksamheten till rumpan och dess kontakt med underlaget.
Nu kan du rikta uppmärksamheten till andningen.
Du uppmärksammar andningen på den platsen i kroppen där du känner den som tydligast.
Det kanske är i bröstet,
Magen,
Halsen,
Näsan eller ryggen.
På den platsen,
Se om du kan känna förnimmelserna av att andas in.
Kanske en liten paus efter inandningen.
Och så förnimmelsen av att andas ut.
Notera om det finns en tendens till att vilja styra andningen,
Fixa den på något sätt eller göra den mjukare.
Se i så fall om du kan släppa taget om den tendensen och bara låta andningen sköta sig själv.
Din kropp vet hur den ska andas.
Förmodligen dyker det upp tankar då och då.
Du kanske tänker på något som har hänt eller på något som du tänker göra sen.
Eller så dagdrömmer du kanske.
En tanke leder till en annan och plötsligt har du helt glömt bort andningen.
Det är ingen fara att det händer.
Det är det sinnet gör.
Men så snart du upptäcker att sinnet har vandrat,
Se om du kan släppa taget om tankarna.
Och vänligt men bestämt återföra uppmärksamheten till andningen.
Även om tankarna far iväg hundra gånger så kan du lika vänligt och bestämt föra tillbaka uppmärksamheten till andningen hundra gånger.
Bara det här andetaget in och det här andetaget ut.
Utforska med nyfikenhet hur det känns att andas just nu.
Jag kommer snart att ringa klockorna tre gånger för att avsluta den här meditationen.
Men även efter att övningen har slutat så kan du alltid komma ihåg att andningen finns där.
Som en ankare att föra tillbaka din uppmärksamhet till nuet.
När jag har ringt klockorna,
Se om det går att följa ljudet ända tills det klingar av.
Och sen i din egen takt,
Öppna ögonen om de varit slutna och återkomma med din uppmärksamhet till utrymmet som du befinner dig i.
