Meditação Mindfulness Comece por se sentar confortavelmente numa cadeira,
Com uma postura relaxada,
As costas direitas e as mãos repousadas em cima do seu colo.
Sinta os pés em contacto com o chão,
A sua pele em contacto com a cadeira.
Se preferir,
Pode também realizar este exercício deitado,
Desde que se mantenha atento e concentrado,
Sem esforço.
Desaperte qualquer roupa que o esteja a incomodar ou apertar o seu estômago.
Depois,
Feche os olhos lentamente ou foque-os num ponto à sua frente.
Permita que o seu corpo se mantenha quieto.
Deixe os ombros descair e o peito relaxar.
Concentre a sua atenção na sensação da respiração.
Comece por respirar profundamente algumas vezes,
Deixando o ar fluir ao seu ritmo natural,
Sem qualquer esforço ou pressão.
Note a sensação de calma e relaxamento,
Ao inspirar o ar puro e fresco e inspirar qualquer sensação de tensão ou stress.
Traga a sua consciência para a sensação do ar entrar pelas narinas e a passar pela parte de trás da garganta,
Notando como este é mais frio quando entra e mais quente quando sai.
Observe o movimento do seu estômago a subir e a descer naturalmente a cada respiração,
Como se fosse um balão.
Permita que a sua atenção se mantenha focada na respiração,
Longe de ruídos,
Dos pensamentos,
Sentimentos ou preocupações que normalmente ocupam a sua mente.
Conforme respira suavemente,
Tome consciência de onde,
Ao longo do seu corpo,
Pode mais facilmente notar uma sensação de consciência da respiração.
Pode ser na ponta do nariz,
Na parte de trás da garganta,
No peito ou com a subida e descida suave do seu estômago.
Deixe a atenção descansar nesse ponto,
Enquanto continua a observar a sua respiração.
Ao continuar,
Notará que a sua mente irá divagar,
Ficando presa a pensamentos e sentimentos.
Ela pode concentrar-se em ruídos ou sensações corporais,
Pode lembrar-se de algum acontecimento passado ou de preocupações com o futuro.
É esperado que isso aconteça,
É a natureza da nossa mente.
Não se critique por isso,
Não há razão para se julgar.
Note quando isso acontecer,
Sem julgamento,
Voltando a focar-se na respiração.
Simplesmente observe o processo e movimento da mente,
Como se fosse uma fábrica de produzir palavras.
Continue a caminhar com o fluxo da respiração,
Sentindo-a mover-se para dentro e para fora,
Mudando livremente de ritmo.
Novamente,
Quando se aperceber que a sua mente divagou,
Não há necessidade de se julgar.
Quando se aperceber que a sua mente divagou,
Não há necessidade de se julgar.
Entenda que esta é a natureza da mente humana.
Apegar-se às preocupações diárias,
Aos sentimentos,
Às memórias.
Simplesmente observe que isso aconteceu e deixe de lado quaisquer pensamentos.
Observe a atividade da mente com abertura e curiosidade.
Veja os pensamentos a passar,
Como se fossem nuvens no céu.
E volte a sua atenção para a respiração.
Pode notar que algumas sensações o vão distrair ou incomodar.
Isso pode causar algum desconforto físico,
Talvez uma sensação de inquietação.
Se se sentir incomodado com alguma sensação no seu corpo,
Pode mover-se ligeiramente,
Mas com atenção,
Focando-se na intenção do movimento.
Escolhendo mover o que está a mover e estando ciente da sensação desse movimento.
Colocando a mente no ponto de desconforto com consciência.
Como se simplesmente a observasse de longe.
Se for muito difícil não se deixar levar pelos pensamentos,
Faça uma contagem de 1 a 10 a cada respiração e,
Em seguida,
Comece novamente.
Quando a sua mente estiver mais tranquila,
Volte a focar-se na sensação e experiência da respiração.
Descanse confortavelmente.
Não há necessidade de afastar pensamentos,
Emoções ou qualquer desconforto da sua mente.
Simplesmente seja paciente consigo mesmo e com o seu corpo.
Observe a experiência da mente ocupada,
Dos altos e baixos emocionais ou do aborrecimento.
De seguida,
Deixe de lado tudo o que tenta chamar a sua atenção.
Volte a consciência para a respiração,
Deixando-a levá-lo a um lugar de atenção relaxada e plena consciência.
Se notar que a sua mente está presa ou focada em determinado pensamento,
Simplesmente observe-o,
Em vez de se agarrar a ele.
Entenda que esse é o hábito da nossa mente,
Perseguir os pensamentos,
Agarrar-se às emoções e sentimentos.
Não há razão para julgar.
Quando perceber que isso aconteceu,
Volte a focar-se na respiração,
Na sensação do ar entrar e a sair.
Veja o pensamento simplesmente como um pensamento.
Veja o pensamento simplesmente como um pensamento,
Como um produto da sua mente.
Pode também ficar preso às emoções,
Uma sensação de ansiedade,
Tristeza,
Raiva,
Alegria ou paz.
Permita que tudo o que te surgir esteja presente,
Enquanto continua a observar.
Observe como o sentimento pode mudar,
Retomando a sua consciência para a respiração.
Fique no momento presente.
Pode notar padrões de pensamento ocorrer durante a prática.
Raiva de si mesmo,
Preocupação com o seu corpo,
Pensamentos desagradáveis,
Pensamentos sobre comida,
Talvez uma sensação de luta interna.
Esses são pensamentos e sentimentos criados pela sua mente.
Observe o que eles são realmente e depois volta à respiração.
Deixe a sua atenção repousar.
Permita-se a relaxar.
E agora,
Gentilmente,
Traga a sua atenção de volta para o corpo.
Nota a sua postura e a forma como está sentado.
Faça mais algumas respirações profundas e quando se sentir preparado,
Move-se lentamente no espaço da sua cadeira,
Trazendo a consciência novamente para a sala onde se encontra.
Quando quiser,
Abra os olhos e estique-se suavemente,
Percebendo a sensação de paz e calma com que se encontra,
Aqui e agora.
