Meditação Bodyscan Rastreio corporal Este vai ser um momento para estar consigo mesmo.
Um tempo de renovação e paragem.
Um tempo para nutrir o bem-estar.
Mindfulness significa estar com as coisas tal como elas são,
Momento a momento,
À medida que vão surgindo no presente.
Neste caso,
Estar com as sensações corporais perceptíveis,
A ausência de sensações nas diferentes partes do corpo.
Assim,
Durante a prática,
O convite é o de procurar deixar as ideias de auto-aperfeiçoamento e a tendência para desejar que as coisas sejam diferentes do que são,
Abraçando-as tal e qual como são,
Conforme vão acontecendo.
Ainda que a intenção não seja relaxar,
Permita-se que isso aconteça.
E se o relaxamento surgir,
Observe-o apenas.
O principal propósito é ficar consciente da experiência,
Qualquer que ela seja.
Comece por desapertar qualquer roupa que esteja a apertar o seu corpo.
Pode querer tirar o calçado também,
Talvez optando pela postura deitada,
Embora possa igualmente ficar sentado ou sentada,
Deitando-se num colchão ou cama,
Eventualmente de lado,
Para ser mais confortável.
Desejando ou não colocar uma almofada entre as pernas ou apoiando a zona da barriga.
Pode também ficar deitado ou deitada de costas,
Com os braços pousados ao longo do corpo,
As palmas das mãos voltadas para cima ou para baixo,
Usando uma manta ou cobertor para cobrir o corpo,
Visto que existe uma tendência para a temperatura corporal descer quando meditamos durante períodos mais longos de tempo.
De preferência,
Mantenha os olhos fechados,
Podendo abri-los em qualquer momento durante a prática,
No caso de sentir que precisa de o fazer ou que está a adormecer.
Dedique alguns momentos a trazer a sua atenção para as sensações físicas no corpo,
Especialmente as de toque ou pressão nos pontos em que o corpo está em contato com o colchão ou com a cama,
Enfim,
Com a superfície de apoio.
Sinta o peso do corpo e a cada respiração deixe-se mergulhar mais profundamente nessa superfície,
Recordando suavemente que esta é uma altura para despertar e não para adormecer,
Procurando não tentar mudar a forma como se está a sentir,
Nem se focar em ficar mais calmo ou descontraído.
A intenção é trazer à consciência qualquer sensação que tenha,
À medida que foca a atenção em cada parte do corpo.
Por vezes,
Como vimos,
Pode acontecer não identificar quaisquer sensações.
Se for esse o caso,
Registre apenas isso mesmo.
Não há necessidade de tentar imaginar sensações onde nada é perceptível.
Preste,
Então,
Atenção às sensações no abdómen,
À respiração,
Notando as mudanças nesta parte do corpo à medida que a respiração faz o ar entrar e sair do corpo.
Demore alguns minutos nas sensações provocadas pelo ato de inspirar e expirar,
Enquanto o abdómen sobe e desce.
Se for necessário,
Coloque as mãos na barriga para ter maior consciência das sensações associadas à respiração.
Depois de focar a atenção nas sensações do abdómen,
Quando estiver pronta,
Faça,
Então,
A atenção descer pelo corpo até às pernas,
Passando pelos joelhos e tornozelos,
Chegando aos pés e aos dedos dos pés.
Dirija a sua atenção,
Com curiosidade,
Para os dedos grandes dos pés.
Estão quentes ou frios?
Consegue sentir o contacto com as meias?
E o contacto entre os vários dedos dos pés?
Uma sensação de formigueiro,
De dormência?
Ou não sente nada disso?
O que quer que sinta é legítimo.
Não há necessidade de julgar.
Permita que as sensações sejam exatamente como são.
À medida que expira,
Imagine o ar que inala a descer pelo corpo até aos pés.
À medida que expira,
Imagine o ar a subir pelo corpo e a sair pelo nariz.
Agora,
Expandindo a atenção para a planta dos pés,
Sentindo os calcanhares,
O peito dos pés,
Os lados dos pés.
Levando para os pés uma atenção plena e curiosa.
Notando,
Eventualmente,
Uma sensação ligeira de pressão no ponto onde os calcanhares estão em contato com o colchão ou com o chão.
Observando a totalidade dos pés e os tornozelos.
Notando que sensações estão aí presentes.
Ou a ausência de sensações.
De vez em quando,
A mente irá,
Inevitavelmente,
Vaguear e distrair-se da respiração e do corpo.
Isso é natural.
E,
Quando reparar que aconteceu,
Limite-se a reconhecer o facto,
Tomando nota mental do local para onde foi a mente e regressando lentamente a atenção à parte do corpo em que tinha intenção de se focar.
Dirigindo uma inspiração mais profunda e intencional para os pés.
E,
Na inspiração,
Abandonando os pés.
Passando agora a dar atenção à parte de baixo das pernas.
De modo gentil,
Aperceba-se qualquer sensação,
Formigueiro,
Tensão,
Dor,
Ou a ausência de sensação nessa parte do corpo.
E,
Com uma nova inspiração,
Coloque a atenção nos joelhos e coxas.
No caso de se aperceber de sensações intensas,
Como tensão,
Veja como funciona respirar para essa zona.
Explorando as sensações.
Usando a inspiração para trazer consciência às sensações e depois vendo como as sensações mudam,
Se mudarem,
Quando respira e as liberta.
Torne-se agora atento à pélvis,
Coxas,
Nádegas e aos órgãos delicados à sua volta.
Tome consciência da parte de baixo das costas,
A região da lombar,
O abdómen,
A parte de cima das costas,
Na zona da cervical e,
Por fim,
O peito e os ombros.
Notando o movimento que o abdómen faz à medida que inspira e expira.
Trazendo a atenção para o peito e costas,
Sentindo as costelas a subir e a descer à medida que inspira e expira.
Verifique que se notam os batimentos do coração,
Se conseguir.
Sentindo gratidão,
Se fizer sentido,
Por todos estes órgãos vitais estarem a funcionar para manter o seu corpo vivo.
Estando consciente de qualquer emoção que aflore da zona do coração.
Permita que as emoções tenham espaço para se exprimir.
E agora,
Focando-se nos braços,
Ao mesmo tempo,
Elevando a atenção para as mãos.
Quando se centrar nas mãos,
Observa as sensações na ponta dos dedos e nos pulgares.
Depois,
Na palma das mãos.
E,
Finalmente,
Nas costas das mãos.
De seguida,
Desloque a atenção para os pulsos,
Antebraços cotovelos,
Braços,
Ombros e axilas.
Apercebendo-se quaisquer sensações que estas zonas do corpo apresentem.
Focando-se,
Agora,
No pescoço.
E depois,
Transportando a atenção mindful para o rosto.
Repare se o maxilar está acerrado ou tenso.
Ou se está descontraído.
Sinta os lábios e o interior da boca.
Sinta as bochechas,
O nariz,
As pálpebras e os olhos.
Foca a atenção na testa e verifique se está enrugada ou descontraída.
Sinta a parte de trás da cabeça e,
Finalmente,
O topo da cabeça.
Apercebendo-se de cada parte da cabeça de modo mindful,
Sentindo e abrindo-se para as sensações físicas com curiosidade.
Imagina um espaço no topo da cabeça e na planta dos pés.
Ficando na consciência da respiração,
A entrar e a sair do corpo.
À medida que inspira e expira.
Sentindo a respiração a percorrer o corpo.
E apercebendo-se de cada célula do corpo a ser revitalizada com energia e oxigênio.
Continuo com este processo por alguns minutos.
Agora,
Deixando ir todos os esforços da prática de mindfulness.
Apercebendo-se do seu corpo na totalidade.
Lembrando-se que a sensação de ser ou estar está sempre disponível quando precisa.
Reconheça o tempo em que esteve a cuidar do seu corpo e mente.
Apreciando o facto de o corpo estar a cuidar de um pequeno ser vivo e permitindo que a atenção fique neste espaço de pausa e quietude.
Saindo da meditação gentilmente,
Torne-se atenta ou atento à transição para o que vai fazer a seguir.
Movimento gentilmente os dedos dos pés e os pés.
As mãos e os dedos das mãos.
Os braços.
Faça algumas respirações profundas.
E quando se sentir confortável,
Abra os olhos.
Trazendo a sua atenção para o espaço exterior.
