Mindfulnessmeditation - andningsankare

Vägledd mindfulnessmeditation genom traditionellt andningsankare. Används för att regelbundet träna mindfulness och på så sätt bl.a. minska stressen och öka effektiviten samt arbetsglädjen. Används i mindfulnesskurser.

Transcript

Du får nu möjlighet att göra ett så kallat andningsankare.

Jag kommer att vägleda dig igenom meditationen som tar ungefär 20 minuter.

Börja med att sätta dig i en stol,

Fotulj eller soffa.

Med benen i kors eller fötterna i golvet.

Du kan naturligtvis också sitta på golvet eller på en kudde med benen i kors.

Hitta en ställning som passar dig.

Försök gärna att ha ryggen så rak som möjligt.

Det ska också kännas bekvämt.

Du kan gärna tänka dig som en tråd som löper igenom din ryggrad.

Hela vägen upp och ut genom gessan högst upp på ditt huvud.

Du kan tänka dig som att någon drar i denna tråden upp mot himlen eller upp mot taket.

Så att du har en rak och stolt hållning.

Om du sitter på en stol eller liknande så får du gärna komma bort en bit från stolsryggen.

Så att din rygg kan stödja sig själv genom en bra balans mellan mage och rygg.

Slut gärna ögonen om du inte redan har gjort det.

Försök att hitta en plats där du kan vara ostöd.

Särskilt om det är de första gångerna du gör meditationen.

Då kan det vara skönt att få ha sin egen tid.

För att lättare kunna fokusera på din andning.

Syftet med meditationen är att du ska öva på din uppmärksamhet.

Då är det naturligtvis bra om du kan hålla dig vaken.

Ställningen med den raka ryggraden hjälper dig med det.

Det är också lättare att hålla uppmärksamheten på andningen om du inte har något annat runt omkring som stör.

Men med mer träning kan du göra övningen även i andras närvaro.

Genom meditationen försöker du hålla fokus på din andning och hur den känns i kroppen.

Du behöver inte styra andningen utan låt den sköta sig själv och följ bara med.

Känn efter hur det känns.

Andningen är van att klara sig själv så du behöver inte kontrollera den.

Andas bara helt i din egen takt och känn efter hur andetaget känns i din kropp.

Ta nu tre djupa andetag och fortsätt sedan att andas helt i din egen takt.

Genom att känna efter vad andningen känns som bäst i kroppen.

Var i kroppen känner du andningen som bäst?

Är det näsan där luften går in och ut?

Eller är det bröstet som höjs något när du andas in och sjunker ihop något när du andas ut?

Eller är det magen som också höjs och sänks något när du andas in och ut?

Hitta det ställe där du känner andningen som bäst,

Just idag,

För det kan variera.

Håll ditt fokus på andningen och hur den känns just där,

Just idag.

Du kommer då och då,

Och ibland mest hela tiden,

Bli distraherad av dina tankar som gör att du tappar uppmärksamheten på andningen.

Det gör ingenting,

Uppmärksamma bara att det sker.

Uppmärksamma att du har en tanke och rikta sedan tillbaka uppmärksamheten på andningen igen.

Det är det som är själva träningen.

Det spelar ingen roll hur många gånger andningen distraheras av dina tankar.

Varje gång du uppmärksammar det och riktar tillbaka ditt fokus på andningen så tränar du och blir bättre och bättre på att hålla uppmärksamheten på det som du har valt.

Och i den här meditationen har du ju valt andningen.

Var har du din uppmärksamhet just nu?

Behöver du rikta tillbaka den till andningen igen?

Kan du känna hur inandningen fyller din kropp?

Och hur känns det?

Är det lätt att andas?

Är det svårt?

Tar emot någonstans?

Bara notera hur det känns utan att reflektera över orsaken till varför.

Låt dig styras av ditt andetag.

Följ bara med i rörelserna,

In och ut,

Helt i din egen andningstakt.

Att rikta uppmärksamheten mot andningen är ett effektivt sätt att komma tillbaka till här och nu.

Du kan se varje inandning som början på något nytt och varje utandning som ett sätt att släppa taget om det du inte längre vill ha.

Bara följ ditt andetag och hur det känns i kroppen.

Kanske kan du likna andningens rörelser som vågor som slår in mot en strand,

Som rullar in och ut.

Och varje gång uppmärksamheten riktas mot tankar så flyttar du bara tillbaka uppmärksamheten till andningen igen.

Utan att döma dig själv för att din uppmärksamhet har riktats mot något som inte var din intention från början.

Utan att göra några värderingar.

Utan bara lugnt uppmärksamma att du har tankar och att du kan rikta uppmärksamheten tillbaka mot andningen igen.

Se varje tanke och distraktion som en möjlighet att öva.

Och varje gång du övar blir du bättre på att styra din uppmärksamhet.

Det kommer att sprida sig i din vardag så att du kan välja vad du vill lägga din uppmärksamhet.

För att göra det behöver du träna.

Så fortsätt att känna efter hur andningen känns i din kropp och försök att ha din fulla uppmärksamhet på andningen.

Se det inte som en prestation eller tävling utan se det bara som ett sätt att lära och att öva.

Och du övar nu med andningen som fokus.

Var har du din uppmärksamhet just nu?

Hur är din kroppshållning?

Behöver du kanske räta på dig?

Sträcka på dig ytterligare?

Att kota för kota är som en pärla.

Varje kota är som en pärla på ett långt halsband som löper genom din kropp ut genom huvudet upp mot taket eller himlen.

En rak och stolt hållning som samtidigt är bekväm.

Fortsätt att rikta din uppmärksamhet enbart mot andningen så gott du kan.

För varje gång du övar blir du bättre på att styra din uppmärksamhet.

Men det kan också kännas som att det går upp och ner.

Ibland kan det kännas som att du har mer tankar och att du kanske känner dig ännu mer stressad efter att ha tränat ett andningsankare.

Men det är oftast bara för att du blir bättre på att observera alla de tankar du faktiskt har.

Bara fortsätt att träna så kommer den känslan att försvinna.

Men kom ihåg att det går upp och ner och att träna mindfulness inte alltid bara är avslappnande.

Det är som med all utveckling som har både svåra och lätta stunder.

Du övar nu med att ha fokus på din andning.

Det är nu knappt tre minuter kvar av meditationen.

Bara fortsätt att hålla uppmärksamheten på din andning.

Och varje gång som uppmärksamheten far iväg så som en tanke som avbryter ditt fokus så riktar du bara tillbaka uppmärksamheten på andningen igen.

Det är ingenting konstigt att du får tanke.

Det är så som vår hjärna är konstruerad.

Och tankarna kommer att komma hur många gånger du än tränar mindfulness.

Du kommer att bli bättre och bättre på att uppmärksamma dem och hela tiden rikta tillbaka din uppmärksamhet till andningen igen.

Det ger dig en valmöjlighet.

Tiden för meditationen börjar ta slut.

Försök att ha din fulla uppmärksamhet på i vart fall ett enda andetag och hur det känns hela vägen in och hela vägen ut.

Du kan nu börja sträcka på dig och öppna ögonen den takten som du tycker passar.

Meditationen är nu slut.

Tacka dig gärna själv för den här stunden som du har tagit.

Var glad att du tränade.