Ademmeditatie

In deze meditatie zijn we met een vriendelijke en open houding aanwezig bij de ademhaling. We verkennen de sensaties die de ademhaling in ons lichaam teweegbrengt en maken ruimte voor wat er in het hier en nu aanwezig is. Deze meditatie is onderdeel van het MBSR programma.

Transcript

Je gaat nu enige tijd zitten met aandacht voor de ademhaling.

Neem als het kan je vaste plek in,

Zodanig dat je een tijdlang in stilte kunt zitten en niet gestoord wordt.

Sta jezelf toe dat dit een tijd mag zijn waarin je je dagelijkse dingen en gewoontes kan laten voor wat ze zijn.

Ga zitten,

Maar als zitten voor jou moeilijk is,

Neem dan een andere houding aan waarin jij je prettig voelt.

Als je zit,

Probeer dan te ontspannen en met een rechte rug te zitten.

Je bekken iets naar vorige kant tot op een stoel,

Bankje of kussen.

Laat je houding iets van openheid en waardigheid uitstralen.

Laat je lichamelijke houding een weerspiegeling zijn van de houding waarmee je je meditatieervaringen tegemoet wilt treden.

En als je dan op deze manier zit,

Comfortabel,

Open,

Waardig,

Dan wil ik je uitnodigen om je aandacht te brengen naar je ademhaling.

Voel de inademing en voel hoe je uitademt.

Er is niet een bepaalde manier waarop je moet ademen.

Merk simpelweg op hoe je nu ademt.

Misschien merk je dat de adem diep is,

Of juist ondiep.

Volg de adem zonder deze te sturen.

Ik wil je vragen even op te houden met doen en alleen de ademhaling te volgen.

We hoeven nergens naartoe.

We hoeven niets te bereiken.

Deze tijd is om te zijn.

Simpelweg te zijn.

Merk dat je adem je lichaam in beweging brengt.

Je buik,

Je borst,

Daar waar de adem beweegt.

Richt je op het reizen en dalen van je buikwand.

Of een andere plek waar jij de adembeweging voelt.

Geef je volledige aandacht aan iedere inademing en iedere uitademing.

Wat de meeste mensen merken,

Als ze de ademhaling een tijdje proberen te volgen,

Is dat dat niet lukt.

Onze aandacht is telkens weer afgeleid.

En dat is helemaal geen probleem.

Dit is de aard van onze geest.

De enige instructie is om als je merkt dat je bent afgedwaald,

Gewoon terug te komen.

Je dwaalt af en je komt weer terug bij de ademhaling.

Je bent helemaal weg en je komt weer terug bij de ademhaling.

Of je nu tien keer terugkomt,

Of honderd keer,

Telkens weer maak je die beweging om terug te komen naar de ademhaling.

Merk op hoe een ademhaling begint,

Verder gaat en overgaat in de uitademing.

Volg dan je uitademing,

De overgang naar rust,

Merk op dat er weer een nieuwe impuls tot ademen komt en zo verder.

In en uit.

En als je bent afgedwaald,

Breng je je aandacht weer terug bij de adem.

In het hier en nu.

Niet met het gevoel dat je iets fout hebt gedaan,

Maar gewoon terugkomen door te merken dat je met je aandacht ergens anders was.

En dan begin je weer met het volgen van je adem,

Daar waar die op dat moment gebleven is.

Je hoeft daar niets aan te doen of te veranderen,

Alleen maar hier en nu aandacht geven.

Wees met heel je aandacht bij de ademhaling.

Je adem is ten alle tijden een krachtig middel om terug te keren naar het hier en nu,

Een soort anker.

Blijf je adem observeren en blijf met je aandacht dichtbij je adem,

Houd hem daar van moment En waar ben je nu met je aandacht?

Registreer het even.

Het is niet zo belangrijk waar je was,

Op het moment dat je het opmerkt,

Dan ben je er weer.

Je hebt dan de keuze om de aandacht weer terug te brengen bij de ademhaling.

Het is mogelijk,

Als je opmerkt dat je afgedwaald bent,

Dat daarbij iets van irritatie opkomt of een gedachte van,

Dit kan ik niet,

Of je gaat je erger aan de oefening,

Of aan jezelf,

Of aan datgene wat je afleidt.

Blijf dan ook niet met je aandacht bij die ergernis,

Laat die er gewoon zijn,

Je kunt hem even benoemen en laat hem dan voor wat het is.

Verplaats je aandacht weer naar de ademhaling.

Heel geduldig en vriendelijk voor jezelf.

Je impulsen,

Gedachten,

Gevoelens,

Alles wat er zo in je opkomt,

Het is er.

Je merkt het op,

Je hoeft er niet over te oordelen.

Volledig aanwezig bij de stroom van de ademhaling,

Van moment tot moment.

En als je merkt dat je aandacht is afgedwaald,

Dan breng je hem op vriendelijke en besliste wijze weer terug bij de ademhaling,

Naar je lichaam.

Zoals je hier nu zit,

Je hoeft niets te doen,

Je zit hier,

Stil,

Aanwezig,

Ademend.

Een ademend lichaam,

Volledig aanwezig.

En wanneer je wilt,

Kun je deze meditatie ook weer beëindigen.

Maar je kunt ook gerust nog even zo blijven zitten,

Open,

Mild,

Alert,

Aanwezig,

Van moment tot moment,

Hier en nu,

Hier en nu.

Reviews

Fijne meditatie metname om de concentratie echt alleen bij de adem ligt. Helaas was ik steeds veel afgeleid en dan is het fijn dat steeds weer de vraag wordt gesteld waar zit je nu? Nog bij de adem of afgewaald ingedachten?

Fijne stem, fijne meditatie.