Training Autogeno su base Meditativa
Un'audioguida dei 6 esercizi base di training autogeno con un'attenzione particolare alla modalità meditativa nel loro svolgimento.
Trascritto
Assumiamo la posizione classica dell'esercizio di training autogeno.
Il corpo deve essere disteso sul pavimento,
Un materassino piuttosto che su un letto.
L'importante è che la posizione sia diritta,
La testa sia diritta,
Le braccia lungo i fianchi,
Con le mani,
I palmi rivolte verso il basso,
Le gambe distese e leggermente divaricate.
Cominciamo adesso a fissare un punto sul soffitto davanti a noi,
In modo da portare la concentrazione sul senso dell'esercizio.
Iniziamo a pensare e a focalizzare la consapevolezza che questo è un esercizio di ricerca della calma,
Della tranquillità,
Ma è anche un esercizio di meditazione e di concentrazione sul presente,
Sul qui ed ora.
Passiamo ora al primo esercizio di training autogeno,
L'esercizio del respiro.
Non è importante respirare solo con il naso o solo con la bocca,
L'importante è che si abbia una respirazione calma e confortevole.
Manteniamo ancora un attimo gli occhi aperti e portiamo tutta la nostra attenzione sull'esercitazione della respirazione.
Iniziamo a prendere aria,
Immaginando di sentire l'aria fresca che attraversa il nostro naso,
La nostra gola,
La nostra bocca,
Attraversa la gola e fresca scende nei nostri polmoni.
Il respiro è calmo,
È regolare.
L'aria entra fresca,
Quando la buttiamo fuori esce più calda.
Ne sentiamo la sensazione sulle nostre labbra,
All'uscita dalla bocca,
Dal naso.
Il fiato è un po' più caldo.
Possiamo chiudere gli occhi.
D'ora in poi l'esercizio sarà sempre ad occhi chiusi.
È importante continuare a fare quello che la voce guida indica.
Immaginiamo l'aria che attraverso il naso,
La bocca,
Scende nella nostra gola.
Cerchiamo anche di costituire una respirazione di tipo diaframmatico.
Questo vuol dire portare l'attenzione e l'immaginazione sulla nostra pancia,
Sul nostro addome,
Sul ventre che a ogni respiro di aria fresca si gonfia.
La respirazione diaframmatica è la sensazione di portare l'aria nella pancia e non nel petto.
Immaginiamo l'aria che entra fresca,
Che attraversa la nostra gola,
La sentiamo che scende.
Sentiamo la pancia che si gonfia di aria fresca.
Dopodiché,
Quando buttiamo fuori l'aria,
Sentiamo che l'aria esce più calda.
Sentiamo l'addome,
La pancia che spinge,
Che scende verso il basso e butta fuori l'aria calda.
Contemporaneamente,
Se vogliamo,
Possiamo immaginare i nostri polmoni come due sacche,
Come due palloni che si riempiono di aria fresca ad ogni respiro.
Intanto,
A mente,
Ci ripetiamo.
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
Se la mente scappa via,
Se i pensieri vanno nel futuro,
Nelle ansie,
Nelle preoccupazioni,
Se arriva il sonno,
Se i pensieri vanno nel passato,
Nelle angosce,
Questo è normale,
La mente umana funziona così,
Ha l'attitudine di andare avanti e indietro,
A perdersi nei pensieri,
Ma questo è un esercizio di concentrazione,
Un esercizio di meditazione e di rifocalizzazione sul presente,
Sul qui ed ora,
Sull'esercizio di training autogeno,
Sul respiro.
Torniamo a sentire l'aria fresca che ad ogni respiro entra nel nostro corpo.
Sentiamo la pancia che ad ogni respiro si gonfia ad aria fresca e poi si sgonfia.
E a mente ci ripetiamo.
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
Il respiro è sempre calmo e regolare.
Se la mente scappa via,
Questo è normale,
Il cervello umano,
La mente umana funziona così,
Ma ricordiamoci sempre,
Questo è un esercizio di meditazione,
Di concentrazione,
Di focalizzazione sul presente,
È un lavoro sulla consapevolezza del respiro.
Ci aiutiamo con queste sensazioni.
A ogni respiro l'aria che lentamente passa attraverso la nostra gola,
La sentiamo fresca,
Frizzante e piacevole,
Che entra nel nostro corpo.
Immaginiamo i polmoni come due sacche,
Due palloni che si gonfiano d'aria.
Contemporaneamente sentiamo la muscolatura del petto e soprattutto dell'addome che si alza,
Che crea spazio,
Che lascia entrare l'aria.
Poi la pancia spinge,
L'aria viene spinta fuori attraverso il nostro corpo e la sentiamo più calda che esce dal nostro naso o dalla nostra bocca.
Cerchiamo di portare l'attenzione sulla consapevolezza,
Sul concetto di frequenza,
Dobbiamo diminuire la frequenza e leggermente aumentare l'ampiezza dei nostri respiri,
Senza mai fare fatica.
Dobbiamo sempre concentrarci sulle sensazioni piacevoli che il nostro corpo ci restituisce,
Senza però mai perdere l'attenzione che questo esercizio richiede.
Ancora una volta a mente ci ripetiamo,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
Il respiro è regolare e lento.
L'aria entra fresca,
Con calma,
Scende all'interno del nostro corpo,
Sentiamo la pancia che si gonfia e poi si sgonfia e l'aria viene spinta fuori,
Più calda.
Chiederei adesso di portare tutta l'attenzione questa volta sul piede sinistro.
Immaginiamo il nostro piede sinistro,
Cerchiamo di localizzarlo rispetto al corpo,
Di visualizzarlo nella mente,
Immaginiamo la muscolatura,
I tendini,
Tutte le fibre muscolari del piede sinistro che si distendono,
Che si rilassano.
Sentiamo i muscoli del piede sinistro diventare molli,
Flaccidi.
Soprattutto sentiamo il piede sinistro che diventa pesante,
Come se fosse di piombo.
Immaginiamo adesso il nostro piede destro,
Anche qui,
Un po' come se avessimo un interruttore nella mente che con un click spegne,
Toglie tensione,
Toglie corrente a tutti i muscoli del piede destro.
Le dita,
La pianta,
Il collo del piede destro si sciolgono,
Si rilassano,
Si distendono,
La muscolatura diventa molle,
Flaccida e sentiamo il piede destro diventare pesante,
Come se fosse di piombo.
Il piede sinistro e il piede destro sono molto pesanti,
Di piombo.
Immaginiamo adesso il nostro polpaccio sinistro,
Dalla caviglia al ginocchio sinistri,
Immaginiamo il muscolo che costituisce il nostro polpaccio,
Lo visualizziamo,
Usiamo il nostro interruttore mentale che con un click toglie tensione,
Toglie corrente e il polpaccio sinistro si lascia andare,
Cade verso il basso,
Cede alla forza di gravità,
Diventa pesante,
Come se fosse di piombo.
Anche il polpaccio destro,
Dalla caviglia al ginocchio destri,
Si distende,
Si rilassa.
Il muscolo diventa molle,
Flaccido,
Pesante.
Il piede sinistro e il piede destro sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo.
Il polpaccio sinistro e il polpaccio destro sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo.
Il respiro è sempre lento e regolare,
L'aria entra fresca ed esce calda.
E a mente ci ripetiamo,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
Se la mente scappa via,
Questo è normale,
La mente ha la tendenza ad andare avanti e indietro,
A perdersi nei pensieri,
Ma questo è un esercizio di concentrazione,
Di focalizzazione sul presente e sull'esercizio di training autogeno.
Siamo passati al secondo esercizio,
Che è l'esercizio della pesantezza.
Dobbiamo riportare l'attenzione,
Sempre e continuamente,
Sulla sensazione di pesantezza del nostro corpo,
Sulla rilassatezza muscolare.
Il piede sinistro è molle e pesante.
Il piede destro è molle e pesante.
Il polpaccio sinistro è molle e pesante.
Il polpaccio destro è molle e pesante.
Possiamo sentire una forza di gravità che incolla le nostre gambe al pavimento,
Al letto,
Al materasso.
Immaginiamo proprio questa forza che tira verso il basso,
Non è possibile sprofondare,
C'è il pavimento che ci sostiene,
Ma dobbiamo sempre di più sentire questa sensazione di pesantezza,
Di gravità.
Portiamo adesso l'attenzione alla nostra coscia sinistra.
Dal ginocchio all'anca sinistri,
Immaginiamo il muscolo delle gambe,
Il quadricipite,
Il bicipite femorale,
Muscoli che si distendono,
Si rilassano.
Possiamo sempre utilizzare questo interruttore della nostra mente,
Questo click,
Che spegne.
Il muscolo si rilassa,
Si allunga,
Diventa molle,
Cade verso il basso e sentiamo la sensazione di pesantezza.
La coscia sinistra è molto pesante,
Come se fosse di piombo.
Postiamo l'attenzione alla coscia destra,
Anche qui.
Dal ginocchio all'anca immaginiamo il muscolo della gamba che diventa molle,
Flaccido,
Che si distende,
Si rilassa e diventa molto pesante,
Come se fosse di piombo,
Cede alla gravità e si lascia andare verso il basso.
I piedi sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo.
Il polpaccio sinistro e il polpaccio destro sono molto pesanti,
Di piombo.
La coscia sinistra e la coscia destra sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo.
Le nostre gambe adesso sono completamente distese,
Rilassate e pesanti.
Sarebbe impensabile adesso muoverle,
Non ce n'è bisogno,
Non c'è bisogno di andare da nessuna parte,
Né con il corpo né con la mente.
L'importante adesso è rimanere fermi,
Ancorati al presente,
Al qui ed ora,
Alla sensazione di pesantezza.
La gamba sinistra e la gamba destra sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo.
Il respiro è lento e regolare,
L'aria entra fresca ed esce calda.
E a mente ci ripetiamo.
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
Se la mente scappa via,
Questo è normale,
Ma questo è anche un esercizio di concentrazione e di meditazione.
Quindi lo sforzo che è richiesto è quello di ritornare sul presente,
Sul corpo,
Sul qui ed ora,
Sulla sensazione di pesantezza o sulla sensazione del respiro,
Sull'aria fresca e sull'aria calda.
La gamba sinistra è molto pesante,
Di piombo.
La gamba destra è molto pesante,
Di piombo.
I piedi sono molto pesanti,
Di piombo.
Portiamo adesso l'attenzione alla muscolatura del bacino,
Alla muscolatura delle natiche,
I glutei,
Alla muscolatura del basso ventre,
I bassi addominali,
Alla muscolatura della pancia,
Intorno alle anche,
Intorno ai fianchi.
Immaginiamo tutti i muscoli del nostro bacino che si distendono.
Questo interruttore mentale,
Questo click,
Che spegne,
Toglie tensione e lascia andare la muscolatura.
Contemporaneamente possiamo immaginare la colonna lombare,
Colonna vertebrale,
Che si allunga,
Che si distende,
La muscolatura diventa molla e flaccida,
Sentiamo il bacino diventare pesante,
Seguire la linea del corpo e cadere verso il basso,
Lasciarsi andare alla gravità.
Come per le gambe,
Anche il bacino diventa davvero molto pesante,
Come se fosse di piombo.
Immaginiamo anche la muscolatura del tronco,
Quindi salendo i muscoli della pancia,
Gli alti addominali,
I muscoli verso le coste,
I muscoli lombari,
I muscoli intorno alle scapole,
Tutta la muscolatura della schiena che segue la colonna,
Fino alla muscolatura del petto e pettorali,
In su al collo,
Tutta la muscolatura del tronco si spegne,
Si distende.
Immaginiamo che sciolga come c'era e ceda la pesantezza,
La rilassatezza.
Sentiamo il tronco del corpo diventare molto pesante,
Come se fosse di piombo,
Sentiamo i muscoli lasciarsi andare,
Le vertebre della colonna vertebrale allungarsi,
Distanziarsi.
Tutto si lascia andare,
Tutto si spegne,
Qualsiasi tipo di tensione abbandona la nostra muscolatura.
Grazie a questa sensazione di pesantezza,
Il bacino e il tronco adesso sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo.
I piedi sono pesanti,
Di piombo.
La gamba sinistra è molto pesante,
Di piombo.
La gamba destra è molto pesante,
Di piombo.
Bacino e tronco sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo.
Il respiro è sempre lento e regolare,
L'aria entra fresca,
Piacevole e esce un po' più calda.
A mente ci ripetiamo,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
L'attenzione adesso va alla nostra mano sinistra.
Come per il resto del corpo,
Immaginiamo i muscoli,
I tendini,
Delle dita,
Del palmo e del dorso della mano sinistra che si distendono,
Che si rilassano,
Che si sciolgono.
La muscolatura diventa molle e sentiamo la mano sinistra diventare sempre più pesante.
Si distende e diventa pesante,
Come se fosse fatta di piombo.
Anche la mano destra.
Immaginiamo i muscoli,
I tendini,
Delle dita,
Del palmo e del dorso della mano destra diventare molli e flacidi.
Sentiamo la mano destra diventare pesante,
Di piombo.
La mano sinistra e la mano destra sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo.
Immaginiamo l'avambraccio sinistro,
Dal polso al gomito sinistri.
Anche questo muscolo,
Un click,
Un interruttore nella nostra mente toglie la tensione,
Toglie la rigidità.
La muscolatura si affloscia e l'avambraccio sinistro diventa pesante,
Di piombo.
Anche l'avambraccio destro si lascia andare,
Si distende,
Si allunga.
La muscolatura si scioglie,
La tensione viene lasciata e l'avambraccio destro diventa pesante,
Come se fosse di piombo.
La mano sinistra e la mano destra sono molto pesanti,
Di piombo.
L'avambraccio sinistro e l'avambraccio destro sono molto pesanti,
Di piombo.
Il respiro è lento e regolare.
La tensione adesso va al nostro braccio sinistro,
Dal gomito alla spalla,
Bicipite,
Tricipite,
Che si distendono,
Si rilassano.
Sentiamo il braccio sinistro diventare molto pesante,
Come se fosse di piombo.
Anche il braccio destro,
Dal gomito alla spalla a destra,
Si rilassa,
Si distende,
Un clic nella mente,
Toglie la tensione,
Toglie la rigidità,
La muscolatura si affloscia.
Il braccio destro diventa pesante,
Molto pesante.
La mano sinistra e la mano destra sono molto pesanti,
Di piombo.
Il braccio sinistro e il braccio destro sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo.
Con l'attenzione adesso andiamo alla muscolatura delle nostre spalle,
La spalla sinistra e la spalla destra,
Che si sciolgono.
Immaginiamo anche qui un interruttore,
Che improvvisamente toglie la tensione,
Sentiamo le due spalle lasciare andare,
Lasciare cadere le braccia verso il basso.
Sempre di più le braccia diventano pesanti,
Sempre di più sentiamo le spalle scendere lungo il corpo,
Lasciarsi andare verso il basso,
Cedere alla gravità.
Anche la muscolatura tra le spalle e il collo,
La muscolatura cervicale,
Spesso contratta.
Immaginiamo anche qui un interruttore mentale,
Che con un clic lascia andare questo fascio di fibre,
Questi muscoli tesi.
Sentiamo un allungarsi,
Un appesantirsi,
Un ammorbidirsi della muscolatura.
Dalle spalle al collo immaginiamo tutti i muscoli diventare molli e flacidi.
Soprattutto sentiamo le spalle e il collo diventare pesanti.
Il piede sinistro e il piede destro sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo.
La gamba sinistra e la gamba destra sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo.
Il bacino e il tronco sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo.
La mano sinistra e la mano destra sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo.
Il braccio sinistro e il braccio destro sono molto pesanti,
Di piombo.
Le spalle e la muscolatura cervicale del collo sono distese,
Rilassate.
Cadono verso il basso e sono molto pesanti,
Di piombo.
Il respiro è regolare.
Bassa frequenza,
Respiri profondi,
Calmi.
Non c'è fretta,
Non c'è bisogno di pensare né al futuro né al passato.
Non dobbiamo seguire i nostri pensieri,
Semplicemente prenderne atto.
Non dobbiamo lasciare andare i nostri pensieri e ritornare con la concentrazione sul presente,
Sull'esercizio,
Della pesantezza e sul nostro respiro,
Sull'aria che lentamente fresca attraverso il nostro corpo e gonfia la nostra pancia,
Poi lentamente la pancia che spinge fuori l'aria più calda.
E' una frase importante che ripetiamo a mente più volte.
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
Se la mente scappa via,
Questo è normale.
L'importante è non andare dietro i pensieri ma lasciarli andare,
Lasciarli correre,
Semplicemente prendendone atto e ritornando con la consapevolezza sul respiro e sul corpo disteso,
Rilassato e soprattutto pesante.
Le gambe sono molto pesanti,
Di piombo.
Il bacino e il tronco sono molto pesanti,
Di piombo.
Le braccia e le spalle sono molto pesanti,
Di piombo.
Il collo è disteso e rilassato.
Proviamo adesso a immaginare la muscolatura della nostra testa,
Del cranio,
Muscolatura che dal collo e dalla cervicale sale dietro lungo la nuca,
In su un'attaccatura dei capelli,
Tutta la muscolatura della testa fino alla fronte si distende,
Si rilassa.
Anche la muscolatura del viso,
La muscolatura della mascella che si lascia andare verso il basso e anche lei diventa pesante.
La muscolatura intorno alle orecchie,
Intorno alle tempie,
La muscolatura delle guance,
Intorno agli zigomi,
Le gote,
Muscolatura intorno agli occhi,
Al naso,
Alla bocca,
Tutto si distende un po' come se fosse una maschera di cera che si scioglie,
Si lascia andare verso il basso.
Sentiamo tutta la muscolatura della nostra testa,
Del nostro viso,
La muscolatura della mandibola lasciarsi andare.
Sentiamo la mandibola e la testa diventare pesanti come se fossero di piombo.
Tutto il corpo adesso è molto pesante,
È disteso,
È rilassato,
Tutti i muscoli sono spenti,
La mente recupera energia grazie allo spegnimento dei muscoli e attraverso la pesantezza ci rendiamo conto di questo stato,
Ne prendiamo atto,
Ne diventiamo sempre più consapevoli,
Riportando sempre in continuazione l'attenzione sul corpo pesante,
I piedi sono pesanti,
Di piombo,
La gamba sinistra e la gamba destra sono molto pesanti,
Di piombo,
Le mani sono molto pesanti,
Di piombo,
Il braccio sinistro e il braccio destro sono molto pesanti,
Sempre come se fossero di piombo,
Le spalle si sono lasciate andare,
Il tronco e il bacino sono molto pesanti,
Come se fossero di piombo,
E anche la testa,
Seguendo la linea del corpo,
Si abbandona alla gravità,
Alla pesantezza,
Alla sensazione come se tutto il corpo fosse effettivamente davvero molto pesante,
Come se fosse fatto di piombo.
L'attenzione va ancora una volta al respiro,
Alla sensazione di aria fresca che attraversa la nostra gola e riempie la nostra pancia,
Alla sensazione che la pancia spinga fuori l'aria calda,
È una frase importante da ripetere più volte,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
Passiamo ora al terzo esercizio di training autogeno,
L'esercizio del calore,
Riportiamo l'attenzione sul nostro piede sinistro,
Immaginiamo il nostro piede sinistro come se fosse attraversato da un formicolio,
Da una sensazione di depore,
L'inizio di una sensazione piacevole che dalla punta del piede sinistro sale,
Si diffonde,
Questo formicolio nella punta delle dita del piede sinistro diventa una sensazione di calore,
Tiepido,
Piacevole,
Immaginiamo un fluido,
Un flusso di calore che dalla punta del piede sinistro sale,
Lungo il piede,
Attraverso la caviglia,
Attraverso il muscolo del polpaccio,
Fino al ginocchio,
Sentiamo il piede sinistro e il polpaccio sinistro diventare sempre più caldi,
La temperatura aumenta,
Il calore sale,
Il flusso di calore dopo il ginocchio sale lungo la coscia,
Sentiamo la coscia sinistra diventare sempre più calda,
Questo fluido caldo attraversa il piede sinistro,
Il polpaccio,
Il ginocchio,
La coscia,
E sale fino all'anca,
Attraverso il bacino,
Fino alla pancia,
Fino all'ombelico,
Immaginiamo questa sensazione di calore,
Questo fluido caldo,
Questo flusso riscaldante,
Corroborante,
Piacevole,
Che attraversa tutta la nostra gamba sinistra fino ad arrivare all'ombelico,
Fino alla pancia,
Il piede sinistro è sempre più caldo,
Immaginiamo di avere un termostato nella nostra mente che possa aumentare di un paio di gradi la sensazione di calore nel nostro corpo,
Immaginiamo la gamba sinistra che diventa sempre più calda,
Possiamo anche immaginare delle onde colorate che dalla punta del piede partono,
Concentri che salgono lungo la gamba,
Un'energia riscaldante che quando è tiepida e gialla,
La temperatura aumenta,
Il colore si scalda,
Diventa arancione e rosso,
Questa energia si propaga dalla punta del piede sinistro,
Lungo tutta la gamba sinistra,
Attraverso l'anca,
Il bacino,
Fino ad arrivare nella pancia,
La gamba sinistra,
Il piede sinistro,
La parte sinistra e del bacino sono molto caldi,
La temperatura aumenta sempre di più,
Immaginiamo di sentire la differenza di temperatura rispetto al resto del corpo che rimane un po' più freddo,
Sentiamo la gamba sinistra molto calda,
Il respiro è sempre regolare,
Lento,
Calmo,
E a mente ci ripetiamo,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato,
Portiamo adesso la nostra attenzione al piede destro,
Immaginiamo di sentire un formicolio,
Uno scripidio,
Una sensazione di tiepore che si propaga dalla punta del piede destro,
Anche qui immaginiamo un fluido caldo,
Un flusso di calore che sale dalla dita del piede destro,
Lungo la caviglia,
Il polpaccio e la coscia,
Fino ad arrivare nel bacino e poi nell'ombelico,
Nel centro della pancia,
Queste onde,
Questo flusso caldo,
Si incontra col fluido caldo che veniva dalla gamba sinistra,
Sentiamo però il piede destro diventare sempre più caldo,
Sentiamo il polpaccio destro diventare sempre più caldo,
Immaginiamo sempre di avere un termostato nella nostra mente che potrà aumentare i gradi del nostro corpo,
A comando possiamo decidere di aumentare la temperatura della gamba destra,
Sentiamo e aumenta,
Il calore non è più tepore ma è vero proprio calore,
La temperatura si innalza,
Possiamo sempre immaginare delle onde colorate che cambiano colore,
Partendo dal piede destro salgono attraverso il polpaccio,
La coscia,
Il bacino e nella pancia,
Sentiamo la gamba destra diventare sempre più calda,
Una sensazione piacevole,
Rassicurante,
Tonificante,
La gamba destra come la gamba sinistra è molto calda,
Il piede destro come il piede sinistro è molto caldo,
Anche il bacino e la pancia immaginiamo sono molto caldi,
Il respiro è regolare,
Tranquillo,
E ci ripetiamo io sono calmo,
Sereno e rilassato,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato,
Portiamo adesso l'attenzione sulla mano sinistra,
Anche qui nella mano sinistra,
Nella punta delle dita della mano sinistra,
Immaginiamo di sentire un formicolio,
È l'inizio di una sensazione piacevole di tepore,
E parte dalla punta delle dita,
Sale lungo la mano,
Attraverso il polso e lungo il braccio fino alla spalla,
E poi ridiscende attraverso il lato sinistro del petto fino ad arrivare alla pancia,
La mano sinistra e il braccio sinistro sono come attraversati da un fluido caldo,
Da un fluido riscaldante,
Da onde colorate che da gialle diventano rosse e la temperatura sale,
Immaginiamo di sentire il braccio sinistro sempre più caldo,
La spalla sinistra,
La parte sinistra del petto,
Del tronco,
Fino alla pancia sono sempre più caldi,
Piacevolmente riscaldate,
Portiamo l'attenzione anche alla mano destra,
Anche qui l'inizio della sensazione di calore con un formicolio,
Uno screpitio,
Una sensazione di tepore,
Che attraversa la mano destra e sale attraverso il polso,
Un fluido riscaldante,
Rassicurante e aumenta la temperatura,
Immaginiamo proprio che dalla mano destra,
Dalla punta delle dita,
Un flusso caldo salga e riscaldi la mano destra,
Poi l'avambraccio,
Poi il braccio,
La spalla,
E questa energia ridiscende dal petto attraverso il tronco fino alla pancia,
Fino a congiungersi con l'energia che veniva dalle gambe e dall'altro braccio,
Anche il braccio destro è sempre più caldo,
Una sensazione piacevole,
Come se qualcuno avesse messo una coperta,
Un piumone,
Sopra il nostro corpo,
Come se fossimo sdraiati al sole su una spiaggia,
E il sole riscalda tutto il nostro corpo,
La gamba sinistra è molto calda,
La gamba destra,
La sentiamo,
È molto calda,
La mano e il braccio sinistri sono molto caldi,
La mano e il braccio destri sono molto caldi,
E anche il bacino,
Il tronco e la pancia intorno all'ombelico sono piacevolmente caldi,
Immaginiamo adesso che un po' di questo calore si diffonda anche attraverso il collo,
La gola,
Nel nostro viso,
Sentiamo la faccia arrossire,
Sentiamo le nostre guance che diventano calde,
Che diventano rosse,
Sentiamo la vasodilatazione,
I pori della pelle che si aprono,
I vasi,
Le vene,
Le arterie che si allargano,
Immaginiamo tutto il corpo adesso attraversato da questa energia riscaldante,
Sentiamo il calore,
Sentiamo la vasodilatazione,
Sentiamo il sangue che scorre liberamente,
Fluidamente,
Attraverso ogni minimo angolo del nostro corpo,
È una sensazione piacevole di distensione,
Di riscaldamento,
Di sicurezza,
Di fluidità,
È un corpo disteso,
Un corpo riposato,
La muscolatura è molle,
La sensazione è quella di pesantezza,
Di essere perfettamente aderenti al materasso,
Al materassino,
Al pavimento,
Di avere un corpo piacevolmente caldo,
Un respiro tranquillo,
Rilassato,
Non c'è fatica,
Non c'è bisogno di andare da nessuna parte,
Né con il corpo né con la mente,
Se la mente scappa via,
Questo è normale,
Ormai l'abbiamo imparato,
La cosa importante è non andare dietro i pensieri,
Non andare dietro alle ansia,
Le paure,
Le rimpianti,
Ma ritornare sul presente,
Sul qui ed ora,
Sull'esercizio,
Sul nostro corpo,
Un corpo pesante,
Un corpo caldo,
Oppure sul respiro,
Un respiro tranquillo,
Regolare e rilassato,
Senza fretta,
Senza impegni,
Ancora una volta a mente ci ripetiamo,
È una frase importante,
È una sorta di mantra che deve rimanere dentro di noi,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
Passiamo ora al quarto esercizio di training autogeno,
Portiamo adesso tutta la nostra attenzione sul nostro battito cardiaco,
Andiamo a ricercare il battito del nostro cuore,
Al centro del petto,
Leggermente spostato a sinistra,
Cerchiamo di sentire i battiti nel nostro corpo,
Nel nostro petto,
Immaginiamo di sentire il sangue pulsare nelle orecchie,
Nel collo,
In tutto il corpo,
Dobbiamo portare tutta la concentrazione e tutta l'attenzione sul battito del cuore,
Ricordiamoci sempre,
Questo non è solo un esercizio di rilassamento,
Ma un esercizio di meditazione,
Di spostamento dell'attenzione e della concentrazione su un singolo elemento importante,
In questo momento esiste solo e unicamente il nostro battito cardiaco,
Immaginiamo di sentire il cuore che batte forte come se fosse un tamburo al centro del nostro petto,
Una volta trovato il battito lo amplifichiamo,
Immaginiamo di poter alzare il volume,
Lo sentiamo nelle orecchie che pompa,
Sentiamo un tamburo,
Una gran cassa che batte forte al centro del nostro corpo,
Ogni battito crea una vibrazione,
Una vibrazione che si propaga in tutto il nostro corpo,
A ogni battito il corpo vibra,
Ci sforziamo di mantenere l'attenzione sul cuore,
Sul cuore che batte,
Il suo volume,
La sua forza aumenta,
Ci accorgiamo come il battito è lento,
Rilassato,
In sintonia col nostro respiro che è sempre calmo,
Che è sempre tranquillo,
Il corpo vibra a ogni battito,
Se la mente scappa via,
Questo è normale,
Ma questo è un esercizio di meditazione,
Di concentrazione,
Di rallentamento dei ritmi fisiologici,
Quindi riportiamo l'attenzione sul nostro battito cardiaco,
Dobbiamo mantenere l'attenzione focalizzata,
Questo unico stimolo,
Lasciamo scorrere i pensieri per quello che sono,
Li accettiamo passivamente,
Riportiamo la consapevolezza sul nostro cuore,
Sul suo battito,
Sulla sensazione che a ogni battito il nostro corpo vibra,
Forte,
Il respiro è regolare,
L'aria entra fresca ed esce calda,
E a mente ci ripetiamo,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato,
L'attenzione rimane sul cuore,
Sul suo battito,
Introduciamo un altro esercizio all'interno della percezione del nostro battito cardiaco,
Proviamo adesso a fare dei respiri sincronizzati con il nostro battito,
Per fare questo inspiriamo aria fresca per la durata di quattro battiti del nostro cuore,
Quindi tratteniamo l'aria,
La sentiamo che si scalda nel corpo per la durata di tre battiti del nostro cuore,
Quindi buttiamo fuori l'aria per la durata di quattro battiti del nostro cuore,
Aspettiamo per tre battiti del nostro cuore e quindi ripetiamo in continuazione,
Inspiro aria fresca per quattro battiti,
Trattengo l'aria per tre battiti,
Butto fuori l'aria calda per quattro battiti,
Aspetto tre battiti,
Continuiamo a mantenere l'attenzione e la concentrazione su questo esercizio e andiamo avanti a farlo,
Senza mai perdere la concentrazione,
Sincronizziamo quattro,
Tre,
Quattro,
Tre,
Un esercizio molto importante di meditazione e di concentrazione,
Se la mente scappa via,
Questo è normale,
La natura umana tende ad andare dietro i pensieri,
Noi dobbiamo lasciare andare i pensieri a loro stessi,
Riportando l'attenzione sul cuore e sui respiri,
Sincronizziamo quattro,
Tre,
Quattro,
Tre,
Passiamo adesso al quinto esercizio di training autogeno,
L'esercizio del plesso solare,
Questa volta raccogliamo di nuovo l'attenzione e la spostiamo alla zona del plesso solare,
La zona della pancia,
La zona al centro del nostro corpo,
Verso gli organi interni,
Partiamo con l'intestino,
Cerchiamo di visualizzare nella nostra mente,
Di immaginarlo,
Come l'abbiamo visto o come pensiamo che sia,
L'importante è che tutta la nostra attenzione,
Tutta la nostra concentrazione rimanga sul nostro intestino,
Immaginiamo il nostro intestino attraversato da una sensazione di calore,
Immaginiamo una piacevole vasodillatazione,
Allargarsi dei vasi,
Delle vene,
Delle arterie,
Immaginiamo il nostro intestino che si rilassa,
Immaginiamo in tutta la sua lunghezza un rilassarsi,
Un distendersi,
Lo immaginiamo attraversato da calore,
Da energia rigenerante,
Sentiamo proprio che il nostro intestino nella nostra pancia si rilassa,
Si distende,
Si scalda piacevolmente e viene piacevolmente,
Diffusamente irrorato di sangue,
Grazie alla vasodillatazione il sangue arriva bene in ogni piccolo angolo del nostro intestino,
Il respiro è sempre calmo e regolare,
L'aria entra fresca e lentamente esce calda,
Il nostro intestino è caldo,
È disteso,
È piacevolmente attraversato dal nostro sangue che porta ossigeno,
Porta energia,
Rigenerazione in ogni punto del nostro corpo,
In ogni punto del nostro intestino,
Spostiamo adesso l'attenzione al fegato,
Un po' sopra,
A destra,
Nella nostra pancia,
Anche il fegato lo visualizziamo,
Lo collochiamo rispetto a come ci immaginiamo che sia nel nostro corpo,
Immaginiamo il nostro fegato attraversato da un'energia rigenerante e riscaldante,
Lo sentiamo che si distende,
Si rilassa,
Sentiamo il sangue che lo attraversa,
Con una vasodilatazione sentiamo il calore,
La distensione,
Con ogni respiro immagazziniamo un'aria fresca,
Densa di ossigeno che attraverso la circolazione,
Attraverso i polmoni arriva in tutto il nostro corpo,
L'ossigeno,
L'energia,
La rigenerazione arriva anche nel nostro fegato,
A mente ci ripetiamo,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato io sono calmo,
Sereno e rilassato,
Portiamo adesso l'attenzione ai nostri reni,
Un po' più spostati,
Sui fianchi,
Dietro,
Immaginiamo i nostri reni,
Anche loro,
Li visualizziamo e allo stesso tempo li sentiamo che si distendono,
Si rilassano,
Si lasciano andare,
Alla quiete,
Immaginiamo di lasciare la vasodilatazione,
Il sangue che porta calore,
Un'energia riscaldante,
Dietro,
Sul fianco della schiena,
A destra e a sinistra,
Sentiamo del calore,
Una sensazione piacevole,
I nostri reni che si rilassano,
Si distendono e si riscaldano,
Immaginiamo anche la milza,
Il pancreas,
La cistifelle,
Non c'è bisogno di sapere precisamente dove sono,
L'importante è un po' più a sinistra,
Sempre in profondità,
Nel nostro corpo,
Nella nostra pancia,
Anche qui,
Rilassamento,
Distensione,
Calore,
Infine un po' più su,
Immaginiamo il nostro stomaco,
Spesso contratto,
Spesso si fa portatore delle ansie,
Dei problemi,
Dello stress,
Ci crea dolore,
Costrizione,
Visualizziamo il nostro stomaco,
Lo immaginiamo e lo sentiamo che si rilassa,
Anche qui,
Circolazione sanguigna,
Vasodilatazione,
Calore,
Ossigeno che rigenera,
Immaginiamo lo stomaco che si distende,
Che si rilassa e che si riscalda,
Tutti i nostri organi interni,
Molli,
Sono piacevolmente distesi,
Rilassati e caldi,
Il sangue attraverso la vasodilatazione arriva in ogni angolo del nostro plesso solare,
Il nostro respiro è sempre calmo e rilassato,
E a mente ci ripetiamo,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato,
Portiamo adesso tutta l'attenzione alla nostra fronte,
Infine sentiamo una sensazione di aria fresca,
Piacevole,
Che passa sulla nostra fronte,
Come se qualcuno in una giornata di primavera avesse aperto una finestra,
Sentiamo un alito di vento,
Che attraversa la nostra fronte la rende piacevolmente fresca,
Questo alito di vento simbolicamente possiamo immaginare porti via le ultime scorie,
Gli ultimi residui della nostra mente,
Che a questo punto è piacevolmente rilassata e vuota,
Sentiamo la fronte diventare fresca,
Una sensazione piacevole di distensione e di mente vuota e ripulita,
La fronte fresca è l'ultimo esercizio di base del training autogeno,
In questo stato di relax,
Di distensione muscolare,
Di corpo caldo,
Di respiro e battito cardiaco,
Lenti,
Sincronizzati e tranquilli,
Con la distensione dei nostri organi interni,
Una fronte fresca,
Che simbolicamente rappresenta la nostra mente ripulita e rigenerata,
Proviamo adesso a vedere il nostro corpo,
Come se fosse visto da fuori,
Immaginiamo di essere serenamente distesi all'interno di un cerchio blu,
Siamo distesi,
Rilassati e circondati da un cerchio di luce blu,
Immaginiamo che da questo cerchio di luce blu che circonda il nostro corpo,
Si innalzi una colonna di luce,
Una colonna di luce blu,
Immaginiamo di essere immersi con tutto il nostro corpo in una colonna di luce blu,
Diffusa,
Piacevole,
È un blu rilassante,
In cui possiamo immaginare di galleggiare,
Immaginiamo questa colonna di luce blu che dal pavimento sale fino al cielo,
E noi siamo completamente distesi ed immersi in questa colonna di luce blu,
Possiamo immaginare che ogni respiro attraverso la gola del nostro corpo,
Entri aria fatta di luce blu,
Immaginiamo di respirare aria fresca,
Piacevolmente colorata di blu,
Questo blu si diffonde anche all'interno del nostro corpo,
Immaginiamo che ogni respiro incameriamo luce blu,
Che si diffonde attraverso i polmoni fino all'estremità del nostro corpo,
Possiamo vedere il nostro corpo piacevolmente irradiato di luce blu diffusa,
Dentro e fuori all'interno di questa colonna blu la luce è sempre più diffusa,
Come se potessimo diventare un tutt'uno con questa colonna,
Iniziamo a galleggiare,
Il corpo è immerso e galleggia in una luce blu,
Questa colonna si innalza fino al cielo,
Un cielo azzurro,
E noi cominciamo a fluttuare,
Cominciamo a salire,
Andiamo sempre più in alto attraverso questa colonna che si diffonde,
Che si allarga a cono e anche il nostro corpo insieme alla colonna di luce blu si allarga e si diffonde,
Contemporaneamente sale,
Non c'è gravità,
Siamo sempre più diffusi,
Andiamo sempre più vicino al cielo,
Vediamo il nostro corpo da fuori che sale,
Che si innalza verso il cielo,
La sensazione quella di diventare un tutt'uno con questa luce blu diffusa,
Che diventa la luce blu del cielo,
Saliamo sempre di più,
Ci ritroviamo nello spazio,
Possiamo vedere dall'alto che siamo un tutt'uno con lo spazio profondo,
Ma sempre ancora collegati al nostro pianeta,
Lo vediamo in pianeta blu,
Questa colonna di luce blu che ci ha portato fin qui in alto,
Godiamo di questa sensazione di mancanza di confini,
Di spazio infinito,
Di tutt'uno con l'universo,
Il nostro corpo è perfettamente in sintonia e in armonia con l'universo e lentamente adesso immaginiamo di ritornare verso la terra,
Verso il pianeta blu,
Attraverso la nostra colonna blu,
Ripercorriamo ritroso,
Ci ricompattiamo,
Ritroviamo i confini del corpo,
Ci ritroviamo di nuovo sdraiati,
Lentamente la colonna di luce blu si spegne,
Torniamo a portare l'attenzione sul nostro corpo,
La sua pesantezza,
Il suo calore,
Sul respiro in battito lenti,
Sugli organi interni rilassati e distesi e sulla fronte fresca,
Ancora una volta ripetiamo il mantra,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato,
Infine possiamo accedere all'esercizio di ripresa oppure concludere andando con la nostra mente in un posto immaginario,
Un posto che per noi sia sicuro,
Un posto dove ci sentiamo protetti,
Può essere immaginario o reale ma nella nostra mente una sorta di rifugio mentale dove possiamo andare ogni qualvolta ne abbiamo bisogno,
Utilizzando la frase,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato,
Contemporaneamente ci spostiamo in un posto da noi scelto che dovrà sempre essere lo stesso,
In cui rimanere quanto vogliamo,
L'importante che sia un posto sicuro,
Ci sentiamo a nostro agio,
Dove niente,
Nessuno può darci fastidio,
Dove non ci sono ansie,
Compiti,
Dove non c'è stress,
C'è solo la pace,
La tranquillità,
Un'ultima volta ripetiamo la frase,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato,
Io sono calmo,
Sereno e rilassato.
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Recensioni recenti
DOMENICO
October 11, 2025
Really nice. Molto Bello. Grazie. Sarebbe una buona idea avere trance con gli esercizi separati.
Dino
March 30, 2025
Ottima esperienza. Ti ringrazio di cuore.
Paola
June 14, 2023
Il migliore.
Francesca
July 19, 2022
Fantastico
Patrizia
May 16, 2022
Bellissimo Grazie
Alessis
April 12, 2022
Wow potente ed estremamente rilassante. Grazie
Gabriele
January 1, 2022
Davvero molto utile, se ripetuto con costanza nel tempo. Grazie!
Silvia
January 15, 2020
Impegnativo ma se fatto seguendo scrupolosamente la voce guida, molto soddisfacente. Alcune parole e frasi forse ripetitive ma credo sia fatto apposta 🙌🏻🙏🏻
Stefano
May 22, 2018
Bellissimo!
Ila
October 31, 2017
Una delle meditazioni più belle
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