Liggende Yoga (45 min)

Liggende yoga oefeningen (45 min). Met deze yoga oefeningen train je je aandacht. Je ontwikkelt ook je lichaamsbewustzijn. Het kan verschillende effecten hebben, waaronder verbetering van je veerkracht, concentratie en creativiteit.

Transcript

Je begint nu met de liggende yoga oefeningen van de mindfulness training.

Het zijn oefeningen die je helpen om tijdens inspanningen goed naar je lichaam te luisteren.

Door de oefeningen regelmatig te doen,

Wordt je lichaam sterker en verbetert je gezondheid en welzijn.

De algemene instructies voor de body scan gelden ook voor deze yoga oefeningen.

Neem jezelf voor om de oefeningen met dezelfde zorgzame aandacht te doen als de body scan.

Herinner jezelf dat door het oefenen van de bewegingen je lichaam sterker wordt en je gezondheid en welzijn verbeteren.

Door heel nauwkeurig naar je lichaamssignalen te luisteren,

Kom je meer te weten over de mogelijkheden en grenzen van je lichaam.

Probeer bij de oefeningen je grenzen te verkennen en werk altijd net aan de veilige kant van je grens.

Luister goed naar je lichaam,

Terwijl je voorzichtig naar je grens toe beweegt.

Blijf even bij deze grens.

Wat voel je dan precies?

Ga niet over je grens heen en wanneer je adem stokt,

Weet je dat je te ver bent gegaan.

Ga dan terug naar het punt waarop je merkt dat je door kunt blijven ademen.

Door heel zorgvuldig naar je lichaam te luisteren,

Kan je merken dat je bepaalde oefeningen maar gedeeltelijk kunt doen of helemaal niet.

Of je merkt dat je ze niet zo lang voor kunt houden als de instructie aangeeft.

Doe wat je kunt doen,

Niet meer dan dat en ook niet minder.

Voel je vrij om oefeningen op je eigen manier te doen wanneer dat beter voor je is.

Laat je eigen wijsheid belangrijker zijn dan deze instructies.

Wanneer je een oefening niet kan doen,

Probeer deze dan in gedachten mee te doen en ervaar wat je daarbij voelt in je lichaam.

Laat los wat je zou willen bereiken.

Forceer jezelf niet door het anders te willen dan dat je nu kan.

Bij mindfulness gaat het niet zozeer om de ultieme houding,

Maar om de opmerkzaamheid en aandacht die je traint.

Zie elke oefening op ieder moment weer als een nieuw experiment waarin je je nieuwsgierig uitzoekt wat voor jou nu de mogelijkheden zijn.

Doe de oefeningen alsof je ze voor de eerste keer doet.

Door regelmatig met zorgzame aandacht te oefenen,

Zullen je lichamelijke mogelijkheden vanzelf veranderen.

En juist die houding van geduld en acceptatie helpen je hierbij.

Probeer precies op te merken welke sensaties je voelt.

Bijvoorbeeld druk,

Warmte,

Tintelingen,

Sterk trekkend gevoel.

En merk ook op waar je dat precies voelt in je lichaam.

Bijvoorbeeld in je rug of je zij.

En merk op of je in gedachten reageert op wat je voelt.

Of misschien zijn er andere gedachten of gevoelens.

En merk op hoe je daarmee omgaat.

En ga nu op je rug liggen op een mat of op een deken of een zachte pijt.

Je benen wat uit elkaar op heupbreedte.

Je armen langs het lichaam en de handen op de zijkanten zodat je handpalmen richting het lichaam wijzen.

Als dat goed voor je voelt.

En je ogen ontspannen gesloten.

Voel dat je op de grond ligt.

Geef het lichaam de tijd om de overgang te maken van de activiteit die je achter je hebt,

Naar het nu zo liggen op de grond in deze ruimte.

Neem nu even de tijd om door je lichaam te gaan zoals je dat bij de body scan hebt geleerd.

Voel de voeten.

De benen.

De romp.

De armen.

En handen.

En ga nu met je aandacht naar het hoofd.

Merk op welke lichaamssensaties je voelt.

Misschien merk je wel warmte of kou.

Nu je zo al wat langer ligt en aandachtig kijkt hoe het lichaam zich aan jou kenbaar maakt,

Word je dan ook bewust van de beweging van de adem.

Hoe de adem naar binnen stroomt en je borst en buik iets doet uitzetten.

En hoe bij het uitademen de borst en buik weer wat naar binnen vallen.

Het reizen en dalen.

Open je voor alle lichaamssensaties die zich op dit moment aan je voordoen.

Geef alles je zorgzame aandacht.

Terwijl je aandacht je hele lichaam blijft omvatten,

Laat je aandacht dan nu specifiek rusten bij de armen.

Beweeg beide armen,

Gestrekt tot in de vingertoppen omhoog en door naar achteren richting de grond.

Voel tot hoever de armen gaan.

Waar ervaren ze weerstand zodat je merkt waar jouw grens is.

Je armen blijven gestrekt maar hoeven dus niet op de grond te komen.

Merk de strekking tussen de ribben,

Misschien in de taaien,

De schouders,

De borst.

En hoe beweegt de adem zich?

Beweeg de armen terug,

Leg ze weer op de grond en laat ze rusten.

Breng nu opnieuw beide armen omhoog en strek tegelijkertijd de benen door je voetzolen van je af te duwen.

Je benen blijven wel liggen op de grond.

Voel de totale strekking van je lichaam.

Houd de strekking aan en beweeg met aandacht je armen terug en laat de stretch los.

En voel na of er iets veranderd is.

De volgende oefening is een bekken oefening.

Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.

Je knieën wijzen naar het plafond.

Zonder de opmerkzaamheid voor je totale lichaam te verliezen,

Laat je de aandacht rusten bij de onderrug.

Het gebied bij en onder de taaien.

Merk op of er iets veranderd is,

Nu je met opgetrokken knieën ligt.

Druk dan je onderrug zachtjes in de grond.

Je maakt je onderrug bol.

En merk op dat het bekken bij deze beweging iets kantelt richting het plafond.

Maak dan je onderrug hol.

En je kan dan merken hoe het bekken de andere kant op kantelt en op de grond rukt.

Voer beide bewegingen een aantal keren in je eigen tempo uit.

Je onderrug afwisselend bol en hol maken,

Zonder te forceren.

Check of je bij deze beweging je schouders en armen ontspannen laat zijn.

Zodat je alleen werkt met je bekken en je onderrug.

Experimenteer ook met de snelheid en merk op of dit andere ervaringen geeft.

En breng nu je lichaam tot rust.

Laat beide benen met aandacht wegglijden en verken het effect van deze oefening.

Dan gaan we nu een oefening doen waarbij de rug wordt gemasseerd.

Breng je knieën richting de borst.

Leg om elke knie een hand.

Gaat dit moeizaam dan kun je de handen ook in de knieholter leggen.

Laat de aandacht rusten in de rug en beweeg met de handen de knieën in diverse variaties.

De rug komt daardoor in beweging en wordt als het ware gemasseerd door de grond.

Breng je knieën van voor naar achter.

Van links naar rechts.

En de knieën cirkelen linksom en rechtsom.

Stop dan met de bewegingen maar houd je knieën bij je borst.

En ervaart effect in de rug en op andere delen van je lichaam.

Blijf met de knieën bij de borst en til dan nu je hoofd van de grond richting de knieën.

En met de intentie met je kin de borst te raken.

En wees met je aandacht bij nek en hoofd.

Merk de sensaties in dit gebied op en wat je nog meer gewaar bent.

Merk hoe snel je hoofd zwaar wordt.

En wat doet deze positie met je adem?

Breng het hoofd weer terug naar de grond.

Zo ook de voeten en laat deze volgend met je aandacht weg glijden over de grond.

Observeer het lichaam zoals het nu aanvoelt.

Merk op waar de adem ruimte krijgt om te bewegen en ook hoe de adem beweegt.

De volgende oefening is een oefening waar de heup centraal staat.

Buig de linkerknie en breng deze richting je borst.

Het rechte been blijft gestrekt op de grond liggen.

Volg de beweging met milde aandacht en voel de veranderingen die er optreden in je been,

Je rug en in je hele lichaam.

Leg twee handen om de knie of in de knieholte.

Beweeg de knie wat naar je toe en weer wat van je af.

Beweeg de knie wat van links naar rechts en weer naar je toe en van je af.

Voel de sensaties in je heup en je bekken bij deze bewegingen.

Laat dan de knie los en zet de voet op de grond en volg de weg glijdende beweging.

Merk je de zwaarte van het been of iets anders?

Voel je verschil tussen de linker en rechter heup?

Is er erge spanning?

Merk het in- en uitstromen van de ademhalingen op.

Buik dan nu de rechte knie en breng deze richting borst.

Leg twee handen om de knie of in de knieholte en het linkerbeen blijft op de grond liggen.

Beweeg de rechte knie wat naar je toe en weer wat van je af.

Beweeg de knie wat van links naar rechts en weer naar je toe en van je af.

Voel de sensaties in je heup en je bekken bij deze beweging.

Laat dan de knie los en zet de voet op de grond en volg de weg glijdende beweging.

Je ligt nu met beide benen liggend op de vloer.

Merk op hoe het in je benen voelt na deze oefening.

En in je rug.

Bij al de oefeningen geldt luister goed naar je lichaam en werk aan de veilige kant van de grens.

Laat gedachten los over wat je zou willen bereiken.

Of over wat je vindt dat je nu zou moeten kunnen.

Oefen elke keer met de nieuwsgierigheid van een beginner.

Hoe voelt het nu?

Wat zijn mijn mogelijkheden?

En wat zijn mijn grenzen?

De volgende oefening heet de kathouding.

Het is een rugoefening.

Beweeg je met aandacht naar de houding waar je op handen en knieën staat.

Wees je gewaar van de intentie van je geest om deze beweging te maken.

En merk de verschillende gewaarwordingen en sensaties op bij het maken van de beweging om op handen en knieën te komen.

Zet de handen recht onder de schouders.

De armen blijven gestrekt.

Breng de knieën op heupbreedte en laat de bovenbenen recht boven de knieën staan.

Er ontstaat zo een hoek van 90 graden.

Voel het gewicht van je lichaam evenredig verdeeld over de vier draagvlakken.

Twee handen en twee knieën.

Bij de volgende uitademing beweeg je de rug richting het plafond en maak je deze helemaal rond zoals je in de kat dat soms ziet doen.

Je hoofd zakt omlaag als gevolg van de ronding die je rug en de wervelkolom maakt.

Bij de volgende inademing maak je je rug hol.

Het hoofd richt zich op als gevolg van de beweging in de wervelkolom en je kijkt omhoog.

Maak je rug niet verder hol dan voor jou nu klopt.

Uitademen en krul je rug weer bol,

Richting het plafond.

Je hoofd hangt naar beneden.

En doe de bewegingen in je eigen tempo,

Van bol naar hol,

Met milde aandacht en je grenzen respecterend.

Een tempo waarin je kunt blijven waarnemen wat er gebeurt,

Van moment tot moment.

En als je inademt laat je je rug los,

Je rug wordt hol,

Je hoofd omhoog en je kijkt naar boven.

En dan weer uitademen,

Je rug wordt bol en je hoofd zakt omlaag.

En merk op hoe je buikspieren werken met deze bewegingen.

En maak je rug dan vlak.

We gaan in deze houding op handen en knieën de volgende oefening doen,

De balanshouding.

Dan voel eerst hoe het gewicht van je lichaam op dit moment is.

Hoe het verdeeld is over de vier pijlen,

Je handen en knieën.

We gaan zo balanceren op één knie en één arm en terwijl je dat doet,

Voel hoe het lichaam dat organiseert.

Neem de tijd om in balans te komen,

Overhaast niets.

Lukt het uitvoeren ervan niet,

Volg dan de ingesproken tekst en doe het denkbeeldig mee.

Breng met aandacht je rechte been omhoog en naar achteren en strek deze uit.

Voel hoe het lichaam balans zoekt tussen de twee handen en de linkerknie.

En wanneer je in balans bent,

Strek je ook je linkerarm voor je uit.

En opnieuw,

Merk op hoe je lichaam dit organiseert.

Zet dan je arm en je knie weer op de vloer.

Voel je weer staan op de vier pijlen,

In balans.

Strek dan je linkerbeen naar achteren en zoek weer evenwicht.

En strek dan de rechterarm gestrekt voor je uit en balanceer.

Balanceer op de linkerhand en rechterknie.

Gewaar dat je steeds aan het balanceren bent.

Gewaar van de sensaties en de spieren die je gebruikt.

En zet je arm en been weer op de vloer.

En doe de oefening nog een keer.

Strek je rechterbeen uit en je linkerarm.

Kijk of je je rechterbeen en je linkerarm nog ietsje omhoog kunt bewegen als dat goed voor jou voelt.

Onderzoek nauwkeurig wanneer je je grens bereikt en werk aan de veilige kant van je grens.

En merk op hoe dat voor je is,

De eventuele gedachten die bij je opkomen.

En zet je hand en knie weer op de grond.

En strek je linkerbeen en je rechterarm.

Strek uit tot aan je grens en ervaar deze strekking.

En dan rond je nu in jouw tempo deze oefening af en ga je weer naar de beginpositie.

Op handen en knieën.

Merk de lichaamssensaties op en de eventuele gedachten die daarbij opkomen.

In de volgende houding kun je uitrusten.

De Mohammedaanse gebedshouding.

Zag met de billen naar achteren op de hielen.

Leg je knieën iets verder uit elkaar.

Laat het bovenlichaam naar beneden zakken met het voorhoofd richting de grond.

Leg de handen voor je op elkaar met de handbalmen naar beneden.

Leg het voorhoofd op de handen.

Laat je lichaam in deze houding rusten.

Hier en nu zijn.

Aanwezig zijn in dit moment.

De volgende oefening is de brugoefening.

Ga daarvoor met aandacht op je rug liggen.

Zet je voeten plat op de grond,

Dicht bij je billen.

Je knieën wijzen naar het plafond.

Beweeg met aandacht je buik langzaam omhoog richting het plafond.

Alsof er een touwtje aan je buik is die je omhoog trekt.

Laat je buik omhoog komen zo ver als dat voor jou nu mogelijk is.

Merk dat je lichaam nu op je nek,

Je schouders en je achterhoofd komt te rusten.

En als je in deze houding bent,

Voel je adem in en uit je lichaam stromen.

Merk je de spanning op en ga na of je aan de veilige kant van jouw grens werkt.

En bepaal zelf hoelang je deze houding wilt volhouden.

Laat dan,

Als je dat nog niet hebt gedaan,

Je rug vanaf je schouders wervel voor wervel op de grond zakken.

Wees erbij met je aandacht.

En wanneer je rug weer op de vloer ligt,

Merk op wat voor gevoel dat geeft.

En voor de tweede keer beweeg je je buik langzaam met aandacht richting het plafond.

Je bovenlichaam rust op je nek,

Je schouders en de achterkant van je hoofd.

Terwijl je zo ontspannen mogelijk je buik omhoog houdt.

Adem en welke sensaties merk je op en welke gedachten?

En laat je rug weer wervel voor wervel op de grond zakken.

Rust en wees je bewust van het effect van deze oefening.

De volgende oefening heet de krokodil.

Buig je knieën omhoog en zet de voeten plat op de grond met een kleine ruimte ertussen.

Spreid je armen uit,

Van je af,

Maar laat ze wel op de grond liggen.

Laat,

Terwijl je de beweging volgt,

De knieën langzaam naar links zakken richting de grond.

Ze hoeven niet helemaal op de grond.

De voeten blijven bij elkaar en de schouders blijven op de grond.

En adem door.

Bij deze oefening kun je heel subtiel gaan opmerken waar jouw lichaam nu een grens aan geeft.

Kijk maar wat er gebeurt.

Ontdek het moment van stoppen wat zichzelf aandient.

Zijn er misschien ook innerlijke reacties,

Als gedachten of gevoelens?

En breng je knieën weer terug naar het midden.

Voel de voeten staan.

Beweeg dan door naar de andere kant.

Je knieën naar rechts.

En kom langzaam weer omhoog in de beginpositie.

Knieën naar het plafond.

Armen langs het lichaam.

En merk op hoe je lichaam nu voelt.

Zijn er ook gedachten?

De volgende oefening is een zijwaartse beenheffing.

Draai op je linkerzij en volg deze beweging aandachtig.

Steun je hoofd op je linkerhand of laat je hoofd op je linkerarm rusten.

En steun met je rechterhand op de grond voor je.

De benen liggen gestrekt,

Waarbij het rechterbeen op het linker ligt.

Beweeg dan het gestrekte rechterbeen richting het plafond.

Misschien gaat het een klein stukje,

Misschien iets hoger.

En als je been boven is,

Laat je adem dan vrij in- en uitstromen.

En dan je been weer langzaam laten zakken.

En draai dan aandachtig op je rechterzij.

Laat je hoofd steunen op je rechterhand of arm.

En je linkerhand steunt voor je op de grond.

Dan beweeg je je gestrekte linkerbeen omhoog tot vlak voor je grens.

En probeer door te ademen.

Hoe is dat voor je om zo vlak bij je grens te werken?

Wat voel je?

Heb je er gedachten bij?

En dan langzaam met aandacht je been weer laten zakken.

En merk de effecten van deze oefening.

Ga dan op je buik liggen en volg aandachtig je bewegingen.

Voeten naast elkaar,

Armen langs je lichaam.

Handpalmen omhoog als dat goed voelt.

En je hoofd op je linker of rechterwang op de vloer.

En alles loslaten.

Ga met je aandacht door je lichaam.

En sta jezelf toe te ontspannen als je spanning tegenkomt.

Door je benen.

Door je romp.

Door je armen.

Je nek.

En door je hoofd.

Laat je adem in en uit je lichaam stromen.

Loslaten.

De volgende oefening heet de Cobra oefening.

Zet je kin op de vloer,

Armen blijven langs je lichaam.

En terwijl je je heupen en je kin op de vloer houdt,

Breng je het linkerbeen met zachtheid gestrekt omhoog.

Omhoog tot aan de veilige kant van je grens.

En wat merk je op in je rug,

Je billen,

Je been,

En dan langzaam weer je been laten zakken.

Hoe voelt dat zakken en het neerkomen?

Ontspan en adem.

En breng dan nu aandachtig je rechterbeen omhoog.

Verkeen je grens en kijk of je in deze positie je been zachter kunt laten worden.

En laat je rechterbeen weer zakken.

Rust.

Je hoofd weer op je wang leggen.

Alles loslaten.

En merk het effect van deze oefening.

Je armen houd je langs je lichaam,

Je benen naast elkaar.

En zet je kin weer op de vloer.

En til dan aandachtig je hoofd,

Nek en schouders van de grond.

Omhoog tot aan je grens.

Forceer jezelf niet.

Adem vrij in en uit.

Voel je rug en nekspieren.

Kun je je spanning loslaten?

Draai dan langzaam je hoofd en kijk over je linker schouder.

En draai je hoofd de andere kant op en kijk over je rechter schouder.

Richt dan je hoofd weer naar voren.

En laat je romp langzaam zakken.

Leg je hoofd weer op je wang.

En lig.

Rust.

Alles ontspannen.

En ademen.

Je adem in,

Door en uit je lichaam laten stromen.

Ga dan langzaam weer met aandacht op je rug liggen.

Breng je knieën richting je borst.

En pak ze vast.

En beweeg je rug op een manier die goed voor je voelt.

Van links naar rechts.

Of rollen van voor naar achter.

En kom dan tot rust.

Leg je benen op de vloer.

Armen langs je lichaam.

Languit op de grond.

Ogen toe.

En ga dan met aandacht door je lichaam.

Te beginnen met je voeten.

Dan je enkels.

Je onderbenen.

Je knieën.

Je bovenbenen.

Je bekken.

En volg je ruggegraat van onder naar boven.

En de spieren die daar langs lopen.

Dan door naar je buik.

Je borst.

Je schouderbladen.

Je schouders.

En dan door naar je handen.

Armen.

En boven naar je nek.

Keel.

En dan door naar je gezicht.

Je schedel.

En je kruin.

Wees je bewust van lichaamssensaties.

Het effect van de oefeningen.

Hoe het op dit moment met je is.

Voel hoe je adem naar binnen stroomt.

Door je heen.

En weer naar buiten stroomt.

En kom in het ritme van je ademhaling tot rust.

Je mag jezelf een compliment geven voor wat je voor jezelf gedaan hebt.

Je hebt bewust geluisterd naar je lichaam.

Je hebt gewerkt aan de conditie en flexibiliteit van je lichaam.

En je hebt gewerkt aan de kwaliteit van je aandacht.

Wanneer je je regelmatig oefent met deze zorgzaamheid voor je lichaam.

Is dit een krachtige ondersteuning voor het verbeteren van je gezondheid en welzijn.

Reviews

Zalig was deze. Ik ben totaal ontspannen. Ga ik zeker nog meermaals herhalen. Hartelijk dank 💜❤💛

Fijne oefeningen met een aantal bekende elementen en een aantal nieuwe , zoals de krokodil 🐊 . Namasté 🙏🏻