Escaneo Corporal

Es una práctica de meditación que te guiará en un viaje a través de tu propio cuerpo, invitándote a notar sensaciones, tensiones y relajaciones en diferentes áreas, desde los pies hasta la cabeza. Esta técnica promueve la conciencia corporal, ayuda a reducir el estrés y fomenta un estado de relajación profunda al enfocar la atención en el momento presente y en las sensaciones físicas.

Transcript

Escaneo corporal para relajarse.

La intención de esta práctica es experimentar lo que sucede cuando llevas tu atención de manera sistemática a las diferentes partes de tu cuerpo.

Bien.

Encuentra una posición cómoda,

Ya sea sentado o acostado.

Cierra tus ojos y haz un par de respiraciones profundas.

Inhala lenta y profundamente por la nariz y retén.

Abre ligeramente tu boca y exhala muy lentamente.

Eso es.

Una vez más.

Inhala lenta y profundamente por la nariz y retén.

Abre ligeramente tu boca y exhala muy lentamente.

Y ahora,

Respira normalmente inhalando y exhalando por la nariz de manera natural y relajada.

No tengas ninguna expectativa sobre la experiencia.

Solo mantente alerta y abierto a todo lo que suceda.

Iniciemos entonces la sesión de hoy.

Toma un momento para percibir cómo estás ahora.

Imagina una escala de 0 a 10,

En donde 0 es completamente relajado y 10 representa mucha tensión.

Dale una calificación a la forma en cómo te sientes ahora.

Bien.

Ahora,

Olvídate de la calificación y de la escala y lleva tu atención a tus pies y salúdalos.

Diles que se pueden relajar ahora.

No hay ningún lugar a donde ir en este momento.

No hay nada que hacer excepto relajarse.

Y siente.

Siente a tus pies responder a tu atención.

Lleva tu atención a tus tobillos y a tus panturrillas.

Nota cómo,

Cuando llevas amigablemente tu atención a las partes de tu cuerpo,

Éstas empiezan a relajarse.

Con cada exhalación,

Deja ir todas las tensiones que están en este momento y que no necesitas.

Pon atención en tus rodillas ahora y siente tus rodillas relajándose.

Simplemente suéltalas.

Ahora tus muslos.

Siente tus piernas volverse pesadas.

Muy pesadas.

Mientras relajan todavía más.

Ahora puedes llevar tu atención a tu zona pélvica y siente también cómo se relaja.

Y ahora a tu abdomen.

Eso es.

Sabiendo que es completamente seguro relajarse en este momento.

Siente tu abdomen suavizarse poco a poco con cada exhalación.

Simplemente soltando toda la tensión que no necesitas en este momento.

Suéltala.

Ahora permite que tu atención se mueva hacia tu pecho y siente cómo el área de tu pecho se relaja.

Tus pulmones y tu corazón.

Suéltate.

Suelta cualquier tensión e incluso cualquier herida o dolor que estés padeciendo pero que en este momento no necesitas.

Suéltalo.

Siente el área de tu pecho suavizarse,

Relajarse.

Pon atención ahora a tus hombros y siente cómo éstos también se relajan.

Y ahora mientras te mueves hacia tus brazos siente cómo se relajan tus codos,

Tus muñecas y tus manos.

Suéltate.

Y ahora mueve tu atención a la base de tu columna y siente esa área relajarse.

Y ahora lentamente muévete hacia arriba de tu columna.

Vértebra por vértebra.

Y siente todos los músculos a ambos lados de tu columna relajarse.

Suéltate.

Simplemente suéltate en aquello que esté soportando tu espalda en este momento.

Con cada exhalación suéltate más y más.

Mueve tu atención ahora hacia tus homóplatos.

Siente cómo se relajan.

Percibe cómo todo tu cuerpo se vuelve pesado y más pesado conforme te sueltas aún más.

Mueve tu atención a tu cuello,

La parte de atrás de tu cuello.

Siente cómo se están relajando todos esos músculos.

Nada que hacer en este momento excepto relajarse.

Siente los músculos suavizarse conforme te sueltas.

Mueve tu atención a tu garganta.

Sí,

También la podemos relajar.

Siéntelo.

Y tu mandíbula.

Permite a tu boca abrirse ligeramente para que relajes tu mandíbula aún más.

Eso es.

Permite que toda esa tensión salga fácilmente de tu mandíbula con cada exhalación.

Suéltate.

Y ahora percibe tu boca y todos los músculos alrededor de tu boca.

Relájalos ahora.

Tu lengua también puede relajarse.

Tus mejillas,

Incluso tus orejas y tus ojos.

Siente tus ojos volverse quietos y silenciosos.

Como piedras.

Percibe tu frente relajarse.

Siente toda tu cara suavizarse.

Suéltate.

Mueve tu atención a la parte de arriba de tu cabeza.

Los lados de tu cabeza.

Y la parte de atrás de tu cabeza.

Nota cómo se ha relajado tu cuerpo.

También nota cómo tu respiración se ha vuelto más lenta y relajada.

Y también tu mente se ha relajado.

Nota cómo tus pensamientos se han calmado,

Aunque sea un poco.

Y recordando otra vez la escala en la cual 0 es totalmente relajado y 10 totalmente tenso.

Nota qué calificación te das en este momento.

Y si tu calificación se redujo,

Nota que todo esto lo hiciste tú mismo.

Solo llevando tu atención de manera gentil y amigable a las diferentes partes de tu cuerpo.

Llevando tu atención hacia afuera de tu mente agitada.

Llevándola hacia el momento presente.

Y ahora,

Continúa observando tu cuerpo relajado y tu respiración hasta que termine la práctica.

Y muy bien.

Tómate tu tiempo para regresar.

Haz un par de respiraciones profundas.

Y poco a poco,

Cuando sientas que tus ojos están listos para abrirse,

Simplemente ahora date cuenta de cuál es tu estado en general.

Cómo se siente tu cuerpo y tu mente.

Cómo estás emocionalmente.

Tómate tu tiempo para percibir este estado general de tu ser.

Ahora te haré algunas preguntas para ayudarte a tomar conciencia de lo que pasó en la sesión.

¿Cambió en algo la valoración de tu estado de relajación?

¿Hubo alguna parte de tu cuerpo en donde hayas percibido una mayor relajación cuando llevaste tu atención hacia ella?

¿Hubo alguna parte de tu cuerpo en la que hayas sentido algo que consideres relevante?

Si fue así,

¿qué fue lo que sentiste?

Tómate un tiempo para responder y anotar en un papel la respuesta a estas preguntas.

Esto ayudará a que aterrices la experiencia y seas más consciente de qué fue lo que pasó en esta.

Así mismo,

Te invito a compartir tu experiencia en nuestra comunidad,

Para que el conocimiento y la práctica de la atención plena se enriquezca y motive a los demás miembros de la comunidad.

Nos vemos en la próxima práctica.

Namaste.