Atención a la respiración y el cuerpo | Mindfulness

En esta práctica de mindfulness entrenamos la atención a través de la respiración y las sensaciones corporales, cultivando una presencia estable y consciente.

No se trata de relajarse ni de dejar la mente en blanco, sino de observar la experiencia tal como es, momento a momento, con una actitud de apertura y amabilidad.

Esta meditación es adecuada tanto para personas que se inician en mindfulness como para quienes desean profundizar en una práctica sencilla e iniciarse en el enfoque MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).

Transcript

Bienvenida,

Bienvenido a esta práctica de meditación.

En esta grabación vamos a prestar atención a la respiración.

Poco a poco te invito a ir adoptando una postura cómoda y suavemente puedes ir comenzando a cerrar los ojos.

Con el sonido de los crótalos vas a ir dejando en un segundo plano todos los pensamientos,

Actividades que has hecho antes de llegar aquí,

Sabiendo que ahora estás donde quieres estar.

Vamos a comenzar repasando la postura del cuerpo.

La columna vertebral está erguida,

Con la coronilla mirando hacia el cielo,

Como si estuviese sujeta por un hilo.

El rostro relajado,

Con el mentón un poquito hacia abajo.

Los hombros están ligeramente hacia atrás,

Con las manos suavemente apoyadas en los muslos,

El regazo,

La silla.

Los pies están firmemente apoyados en el suelo,

Con las piernas formando un ángulo recto en las piernas.

En una postura sólida,

Combinando dignidad,

Estabilidad y comodidad.

Poco a poco puedes ir llevando la atención a la respiración.

Si quieres puedes hacer dos o tres respiraciones profundas que te llenen por completo,

Renovando así el aire en los pulmones.

Poco a poco puedes ir llevando la atención a la respiración,

Al ritmo natural y espontáneo,

Sin cambiarlo,

Sin modificarlo,

Fluyendo libremente.

El mejor sitio para prestar la atención son las fosas nasales,

Notando cómo estás inhalando y cómo estás exhalando.

También,

Si lo prefieres,

Puedes ir sintiendo cómo se ensancha el pecho,

Las costillas,

Los pulmones,

O cómo sube y baja el abdomen.

Escogiendo un lugar y siendo fiel a él durante toda la práctica.

Quizás puedas ir percibiendo la duración de la respiración,

Observando y sintiendo cómo hay respiraciones más largas y profundas y otras más sutiles y breves,

Poniendo atención en la alternancia y duración de la respiración,

Aquí y ahora.

Es muy posible también que puedas percibir una pequeña pausa entre cada inhalación y cada exhalación.

Un momento de calma y de quietud,

Donde la respiración cambia de sentido.

Y otra pequeña pausa al final de cada exhalación y el comienzo de una nueva respiración,

Fluyendo en un círculo que nunca termina.

Es muy posible que en algún momento la mente se distraiga con algún pensamiento.

No importa,

Tan solo date cuenta y con amabilidad y sin juicio,

Con cariño,

Vuelve de nuevo a ir llevando la atención a la respiración.

Ahora que te has familiarizado con el ejercicio,

Vamos a contar respiraciones del 1 al 10 y del 10 hasta el 1.

Si en algún momento te pierdes,

No pasa nada,

Simplemente date cuenta y vuelve de nuevo a empezar de cero.

Inhalando 1,

Exhalando 1,

Siguiendo a tu propio ritmo.

Suavemente,

Si no has terminado,

Puedes ir dejando la cuenta a un lado.

Volviendo de nuevo la atención al ritmo natural de la respiración,

Sin cambiarlo ni modificarlo.

Recordando que si en algún momento aparecen pensamientos,

Date cuenta,

Date las gracias,

Y con cariño y amabilidad,

Vuelve de nuevo a llevar la atención a la respiración.

En eso consiste este ejercicio.

Atención plena a la respiración,

Aquí y ahora,

Sintiendo cómo estás inhalando y cómo estás exhalando.

Sin dejarte llevar por pensamientos o emociones,

Simplemente observándolos y acogiéndolos como parte de esta experiencia en el momento presente.

Poco a poco,

Puedes ir llevando de nuevo la atención al cuerpo,

Sintiendo la postura,

El peso del cuerpo,

Las sensaciones en la piel,

Sintiendo quizás los puntos de apoyo,

Sobre la silla o el suelo,

Sintiendo el cuerpo como una unidad completa,

Así como tú eres,

Un ser completo.

Con atención plena,

Las sensaciones de todo el cuerpo,

Recordando que la naturaleza de la mente es distraerse con pensamientos,

Y dándote cuenta cuando te hayas ido con algún pensamiento y volviendo de nuevo la atención al cuerpo y la respiración.

Suavemente,

Puedes ir dejando a un lado las sensaciones del cuerpo,

Para ir llevando de nuevo la atención a la respiración,

Al ritmo natural y espontáneo.

Es muy posible que tengas cierta sensación de bienestar,

Una mayor tranquilidad y claridad mental.

La respiración consciente es un recurso que está disponible en cualquier momento del día.

Es un ancla al momento presente,

A la experiencia inmediata,

Al aquí y al ahora.

Date las gracias por este momento que te has dedicado,

De autocuidado y renovación.

Un momento para observar la mente,

El cuerpo,

Recordando también la intención por la que estás hoy aquí.

Sabiendo que este lugar es un espacio seguro para volver a conectar contigo y que la meditación es una herramienta muy poderosa para mejorar tu bienestar y las relaciones con el mundo y las personas que te rodean.

Poco a poco,

Con el sonido de los crótalos,

Puedes ir empezando a ir movilizando los dedos de las manos,

Los dedos de los pies,

Para luego,

Más adelante,

Cuando te sientas preparada,

Preparado,

Ir empezando a suavemente ir abriendo los ojos,

Para ir volviendo a poner la atención en el mundo exterior.