Zitmeditatie (Met 1 Focuspunt)

De zitmeditatie met 1 focuspunt is gericht op zitten met aandacht voor de adem (neus, borst, buik). Op die manier wordt je bekend met de adembeweging, vanuit verschillende lichaamsdelen en de werking van je aandacht. Een hele fijne oefening, ook als je wat minder tijd hebt. Fijne oefening, Liefs Lotte

Transcript

Voor deze oefening kom je een tijdje zitten in aandacht.

Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt,

Maar een tijdje in stilte kunt zitten.

Kijk daarbij of je een waardige en ontspannende houding kunt aannemen.

Met een rechte rug.

Je schouders ontspannen.

Je kin een klein beetje naar de borst.

Je zou je voor kunnen stellen dat er uit je kruin een touwtje omhoog gaat naar het plafond.

Dat je ruggegaat helemaal mooi recht maakt.

Je kunt ervoor kiezen om de ogen dicht te doen of half open.

De blik op een punt te laten rusten.

En in deze oefening hoef je helemaal niets.

Je hoeft niets te bereiken.

Ergens naar te streven.

Dus of je nou gespannen of ontspannen bent,

Je kunt in beide gevallen prima deze oefening doen.

Maak dan voor jezelf de overgang van alle activiteiten van zojuist naar het hier zitten.

Voel hoe het lichaam contact maakt met de ondergrond.

De stoel of het kussen.

En breng dan nu de aandacht naar de adem.

Je kunt de adem op verschillende plekken in het lichaam voelen.

Je kunt de adembeweging ervaren bij de neus.

En daar te voelen hoe de neusleugels heen en weer bewegen tijdens de in- en uitademing.

Misschien ervaar je dan ook dat de lucht die naar binnen stroomt wat koeler is dan de lucht die naar buiten gaat.

Je kunt ook de aandacht brengen naar de adembeweging,

Zoals je de borstkas voelt.

Het bovenlichaam wat heen en weer gaat.

Zo in beweging tijdens de in- en de uitademing.

De longen die zich vullen en weer legen.

Misschien ervaar je zelfs ook de beweging in je flanken.

Zo het gehele bovenlichaam.

Het kan ook zijn dat jij de adembeweging het beste kunt voelen in de buik.

De reizen en dalen van de buikwand.

Continu in beweging.

Neem dan een momentje om voor jezelf vast te stellen waar jij de aandacht wilt laten rusten.

Op welke plek jij de adembeweging het beste kunt voelen,

Observeren.

Verder hoef je niets te doen.

Je hoeft de adem niet te controleren,

Rustig te krijgen als die niet rustig is.

Je hoeft niet diep en ontspannen te zijn.

Het enige dat je hoeft te doen is de aandacht op de adembeweging te laten rusten.

Je zult merken dat de aandacht tussendoor af en toe weg is.

Dat is normaal.

Daar hoef je geen zorgen over te maken.

Je kunt even kijken waar de aandacht naartoe was en vervolgens daarna de aandacht weer terugbrengen.

Naar die plek waar jij de adem het beste kunt voelen.

Elke keer weer opnieuw.

Als de aandacht gedragen wordt door de adem,

Zou je je voor kunnen stellen dat het een bootje is wat gedragen wordt door de golven.

Zo op en neer bewegend.

Zo is het ook met de aandacht op de adembeweging.

Als het behulpzaam voor jou is,

Zou je ervoor kunnen kiezen om de adem te benoemen.

Elke inademing stip je licht aan als in.

Elke uitademing stip je licht aan als uit.

Je zou ook de adem kunnen tellen.

Bij de inademing tel je 1.

Bij de uitademing tel je 2.

En dan weer vervolgens naar 3.

Tot je bij 10 bent.

Dan begin je weer opnieuw.

De adem is altijd bij je,

Als anker naar het hier en nu.

En als je zometeen het belletje hoort,

Dan rond je de oefening weer af.

Doe dat in je eigen tempo,

Op je eigen manier,

Op een manier die bij jou past.

En kijk of je nog iets van de aandacht van zojuist mee kan nemen naar de activiteit van hierna.