Bodyscan (lang)

De lange bodyscan, een mooie oefening om je lichaam meer te leren kennen en te voelen hoe je je aandacht kunt bewegen door het lichaam. Je brengt je aandacht naar een lichaamsdeel, houdt het daar nieuwsgierig vast zonder iets te hoeven veranderen en laat het vervolgens ook weer los. Kan je dat wat je tegen komt, laten zijn?
Meestal wordt deze oefening liggend gedaan, maar hij kan ook prima zittend. Wanneer je moe bent, is het aan te raden je ogen open te houden.
Fijne oefening, liefs Lotte

Transcript

Je staat op het punt om te beginnen met de body scan,

Een oefening waar we stapsgewijs door het hele lichaam gaan,

Met liefdevolle aandacht geven.

Je kunt voor deze oefening gaan liggen op je bed,

Op de bank of op een matje op de grond,

Je benen languit gestrekt,

Je voeten wijzen een klein beetje naar buiten,

Je armen liggen ontspannen langs het lichaam en kijk maar hoe je het zo gemakkelijk mogelijk kunt maken voor jezelf.

Misschien wil je een dekentje over je heen,

Een kussentje onder je achterhoofd,

Iets onder de knieën.

Check even of er geen kleding knelt.

Als je merkt dat zo liggen voor jou niet lukt,

Kijk dan of je de houding kunt aanpassen.

Als je zo ligt,

Breng dan de aandacht naar het liggen.

Voel hoe je ligt,

Waar het lichaam contact maakt met de ondergrond,

De hielen,

Delen van de benen,

De billen,

Delen van de rug,

De schouders,

De armen en de handen,

De achterhoofd.

Zo kun je misschien voelen dat er bepaalde delen van het lichaam de ondergrond stevig raken,

Misschien ook bepaalde delen die de ondergrond helemaal niet raken.

In deze oefening hoeven we niets te bereiken.

We liggen,

We brengen aandacht naar het lichaam.

We hoeven niet ontspannen of rustig te worden of te zijn om deze oefening te doen.

Als er iets van spanning is,

Dan hoort dat bij de oefening.

Het gaat erom dat we observeren wat er is,

Zoals het is,

Zonder er iets aan te hoeven veranderen.

Dus wat je ook tegenkomt,

Of dat nou prettig of onprettig of neutraal is,

Kijk of je er op een accepterende manier naar kunt kijken.

Je kunt ervoor kiezen om de ogen te sluiten of om ze half open te laten.

Dat laatste is vooral handig wanneer je merkt dat je moe bent.

Dan adem je een keertje diep in,

Volg je de adem en hoe deze de romp,

De buik in beweging brengt.

Je voelt de in- en de uitademing.

Bij de volgende inademing laat je de aandacht helemaal zakken door het linkerbeen.

Helemaal door naar beneden,

Naar de tenen van de linkervoet.

En als nieuwsgierige wetenschapper ga je hier op onderzoek uit.

Wat kom je tegen in je grote teen en de tenen daarnaast?

Misschien ervaar je sensaties zoals prikkeling,

Jeuk,

Warmte of kou.

Misschien ervaar je de ruimte tussen de tenen of juist waar ze elkaar raken.

Het kan ook zijn dat je niets merkt,

Dat je niets ervaart.

En dan is dat jouw waarneming of observatie voor dit moment.

Dat is ook oké.

We kijken naar dat wat er is.

En hoe is het dan aan de onderkant van de voet?

De holte,

De bal van de linkervoet.

Misschien voel je waar de hiel contact maakt met de ondergrond.

Dan naar de bovenkant van de linkervoet.

Wat kom je hier tegen?

Misschien kun je dan de linkervoet in het geheel ervaren.

Zowel de binnen- als de buitenkant.

En dan breng je de aandacht verder omhoog naar de enkel.

Het gevricht en dan verder omhoog naar het onderbeen.

Misschien de sensaties van de ondergrond,

Kleding,

Huid of spieren.

Elke keer je nieuwsgierig open te stellen voor dat wat er is.

En dan breng je de aandacht verder omhoog naar de linkerknie,

Knieschijf,

De knieholte.

Misschien ervaar je iets van de binnenkant van de knie.

Het zou goed kunnen dat je merkt dat je tussendoor bent afgedwaald.

Dat is geen enkel probleem.

Dat is wat onze geest doet.

Elke keer als je merkt dat je afgedwaald bent,

Kijk dan of je op een vriendelijke manier de aandacht kunt terugbrengen.

In dit geval naar de linkerknie.

Dan breng je de aandacht verder omhoog naar het linkerbovenbeen,

Stevige spieren en botten,

Contact met de ondergrond.

Laat dan de aandacht nog een paar keer heen en weer gaan door het gehele linkerbeen.

Vanaf het bovenbeen,

Helemaal door naar de tenen en weer terug.

Zo het linkerbeen in het geheel te ervaren.

En dan laat je het linkerbeen ook weer los.

En dan verplaats je de aandacht naar het rechterbeen.

Misschien ervaar je verschil tussen het linkerbeen en het rechterbeen.

Je gaat met de aandacht door het rechterbeen helemaal naar de tenen van de rechtervoet.

Wat kom je tegen in je grote teen en in de andere tenen?

Misschien zijn er sensaties die je kunt opmerken.

Nagel te voelen of misschien stof.

En ga dan naar de onderkant van de rechtervoet.

Wat kom je hier tegen?

De hiel.

En dan door naar de bovenkant van de rechtervoet.

De wreef.

En dan de rechtervoet in het geheel.

Dan ga je met je aandacht naar de rechterenkel.

Nieuwsgierig en open.

En het zou kunnen dat je tussendoor merkt dat er bepaalde lichaamsdelen om aandacht vragen.

Als dat zo is,

Kijk of je dan even vriendelijk op die plek kunt stilstaan.

Of als het ware even naartoe te ademen en dan ook weer los te laten.

Terug te keren naar de plek waar we gebleven zijn.

In dit geval de rechterenkel.

Dan ga je verder omhoog naar het rechteronderbeen.

Kijken welke sensaties je hier tegenkomt.

Spanning of ontspanning.

Warmte of kou.

En ook weer als je merkt dat er geen sensaties te voelen zijn,

Dan is dat ook oké.

En dan breng je de aandacht verder omhoog naar de rechterknie.

Verschillende onderdelen,

De buitenkant en de binnenkant,

De voorkant en de achterkant.

En dan verder omhoog naar de rechterbovenbeen.

Wat kom je hier tegen?

En dan laat je de aandacht door het gehele rechterbeen gaan,

Vanaf de bovenkant helemaal door naar de tenen en weer terug,

Om zo het rechterbeen in het geheel te ervaren.

Laat dan het rechterbeen los,

Dan mag je de aandacht brengen naar het bekkengebied,

De billen,

Heupen en vanaf het stuitje door naar de onderrug.

En heel rustig met liefdevolle aandacht ga je vanaf de onderkant van de rug rustig omhoog,

Wervel voor wervel.

En de rug is bij uitstek een plek waar spanning,

Ongemak of pijn zich vast kan zetten.

Als dat is wat je tegenkomt,

Kijk of je daar met vriendelijkheid naar kunt kijken,

Ruimte voor te maken,

Zonder te willen veranderen.

En zo ga je stap voor stap verder omhoog,

Tot je bij de schouders bent.

Vanuit de linkerschouder breng je de aandacht door de linkerarm,

Helemaal door naar de vingers,

Van de linkerhand.

Wat kom je tegen?

In je duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Pinkvinger,

In je pink.

Misschien maken ze contact met elkaar en misschien ervaar je juist de ruimte ertussen.

Blijf nieuwsgierig en open kijken.

Breid je de aandacht uit naar de hand,

De handpalm,

De bovenkant van de hand,

De linkerhand in het geheel.

Je gaat verder naar de pols,

Via de pols naar de onderarm,

Elleboog en ook naar de bovenarm.

Laat dan de aandacht een paar keer door de gehele linkerarm stromen,

Van de bovenarm naar de vingers en weer terug.

En dan laat je de linkerarm ook weer los.

En je gaat met de aandacht van links door naar rechts,

Via de rechterschouder.

Laat je de aandacht gaan naar de rechterarm en dan ga je helemaal weer door naar de vingers van de rechterhand.

Kijk hier weer nieuwsgierig en open.

De handpalm,

De bovenkant van de rechterhand.

Hoe voelt de rechterhand in het geheel?

Dan naar de pols,

Onderarm,

Via de elleboog naar de rechterbovenarm.

Laat dan ook vanuit hier de aandacht een paar keer zo heen en weer stromen.

Een golf van aandacht en adem door de gehele rechterarm.

Van boven tot de vingers en weer terug.

En dan laat je dit ook weer los.

En dan keer je weer terug naar de schouders en breng je de aandacht naar de voorkant van de romp.

Startend bij de onderbuik,

Misschien is de adem hier voelbaar,

Het reizen en het halen van de buikwand,

Misschien is er geborrel in de buik of ervaar je nog andere dingen.

Dan via de middenref,

Verder omhoog naar de borstkas.

Ook hier te ervaren hoe de borstkas op en neer beweegt.

De longen die zich vullen,

Omhoog komen en weer legen,

Waarnaar de borstkas weer zakt.

Misschien ervaar je hier nog andere sensaties.

Kloppen van het hart,

Elke keer je weer opnieuw open te stellen.

En dan weer verder omhoog naar de hals,

Nek,

Keel.

Kijken of het hier open is.

Misschien ervaar je juist een brok in de keel of voelt het wat benauwd.

Dan ga je door naar de kin en de kaak.

Voelen of er spanning of ontspanning is.

Als je dit gebied onderzoekt.

De buitenkant van de mond,

De lippen en dan ook de binnenkant van de mond.

Tanden en kiezen,

De tong,

De ruimte in de mond en dan ook weer verder naar de wangen.

Vriendelijk te kijken naar de neus,

De neusvleugels die een klein beetje open gaan wanneer je inademt.

Misschien ervaar je sensaties van de adem die naar binnen en naar buiten gaat.

En het topje van je neus,

Warm of koud.

Kijk maar wat je hier tegenkomt.

Dan ga je door naar de ogen,

Het hele gebied rondom de ogen,

De oogkassen.

Kijken of je hier spanning of ontspanning,

Misschien iets van lichte beweging ervaart.

Door naar de wenkbrauwen,

Het voorhoofd,

Misschien is het glad of zijn er denkrimpels,

Een frons,

Is er spanning.

Zo het hele gezicht,

Dan de slapen,

Hoe is het daar.

En dan verder naar de oren,

Oorschelpen,

Misschien ervaar je ook iets van de binnenkant van de oren.

En je gaat via de oren naar het achterhoofd,

Dan door naar het hoogste puntje,

De kruin.

En vanaf dit punt kun je als het ware de aandacht weer door het hele lichaam laten stromen.

Zoals je hier nu ligt,

Op een manier die voor jou passend voelt.

Zou je kunnen bedenken dat je als het ware via de kruin inademt.

Die adem loopt door heel het lichaam,

Helemaal door naar de tenen.

En dan weer terug.

Je ademt van top tot teen,

Van teen tot top.

En zometeen als je het belletje hoort,

Rond je de oefening rustig voor jezelf af.

Bedank jezelf voor de tijd die je genomen hebt om aandacht te geven aan het lichaam.

Voel ook wat je nodig hebt om de overgang te maken naar de volgende activiteit.

Je kunt rustig de tenen en de vingers bewegen.

Bewegingen steeds wat groter maken.

Je kunt wat rekken of strekken als dat goed voor je voelt.

Heel rustig,

In je eigen tempo,

Kom je tot zit.

Reviews

Heerlijke bodyscan, terwijl ik dit deed was ik soms afgeleid omdat ik pijn voel in de nek, ruggengraat en keelpijn om preciezer te zijn. Ik vroeg me af, kun je de aandacht voor waar je bent afwisselen met open gewaar zijn? Wat ik deed op het nek en keel gebied?