L'intera esperienza del momento presente, con sottofondo

Meditazione guidata su tutto ciò che i sensi, compresa la mente, possono percepire nel momento presente: tieni gli occhi aperti per un momento ed osserva ciò che i tuoi occhi possono vedere in termini di forme e colori.
Poi chiudi gli occhi, accogli tutto ciò che arriva (suoni, sensazioni, pensieri) e lascia che sia.
Questa meditazione ha un sottofondo musicale, se preferisci ne esiste una versione senza musica.

Transcript

Iniziamo prendendoci qualche istante per posizionarci,

Per prenderci cura del nostro corpo e della nostra postura in modo che sia comoda ma dignitosa.

Quindi i piedi sono bene appoggiati a terra,

La schiena è dritta,

Mano rigida,

Le spalle sono rilassate,

Se mi accorgo che non lo sono posso anche accentuare la tensione portando le spalle in alto verso la testa,

Mantenendole per qualche istante e poi lasciando che si rilassino automaticamente.

La testa in linea con la colonna,

Gli occhi per il momento sono aperti,

Si focalizzano su un oggetto che abbiamo di fronte,

Vadando di osservare questo oggetto nelle sue pure caratteristiche fisiche,

Il colore,

La distanza,

La forma.

Quando mi accorgo che la mente a seconda la sua naturale tendenza a interpretare,

A dare un significato o un nome alla cosa che sto osservando,

Faccio del mio meglio per rimanere sulla percezione diretta degli stimoli fisici che mi arrivano da questo oggetto.

Colore,

Forma,

Movimento.

Adesso posso chiudere gli occhi e lasciare andare l'oggetto osservato,

Magari notando che permane per qualche istante nel mio campo visivo,

Anche ad occhi chiudi e vado a portare l'attenzione al mio respiro,

Semplicemente ai movimenti del respiro nel mio corpo con l'inspirazione e l'espirazione,

Posso scegliere di osservare il respiro nel punto del corpo in cui mi viene più semplice,

Nelle narici che leggermente si allargano e si stringono al passato dell'aria,

Nella variazione di temperatura che c'è tra l'aria che entra e quella che esce dalla naso,

Oppure nella zona del tetto che si alza e si abbassa,

In maniera più o meno ampia,

Magari coinvolgendo nel movimento anche le spalle,

O posso osservarlo nella zona della pancia che leggermente si gonfia e si sgonfia al passaggio dell'aria,

Semplicemente osservo il respiro che entra e che esce dal corpo,

Ispiro e sono consapevole che sto espirando,

Espiro e sono consapevole che sto espirando,

Faccio del mio meglio per mantenere tutta la mia attenzione sul respiro,

Un respiro dopo l'altro,

È probabile che arriveranno dei pensieri a distrarmi,

In questo caso semplicemente lascio i pensieri dove sono,

Come se fossero nuvole che si allontanano nel cielo e riporto gentilmente ma con fiducia la mia attenzione al respiro,

All'aria che entra e che esce dal corpo,

Ora scelgo di spostare la mia attenzione al corpo,

Localizzandomi per un istante sull'onda del respiro e lo attraverso da cima a fondo,

E man mano allargo l'attenzione a tutto il corpo e la sua interezza con tutte le sensazioni presenti in questo momento,

Piacevoli,

Spiacevoli o nervi,

Inizio col portare l'attenzione alle sensazioni di contatto,

Forse le più semplici da osservare,

Il contatto dei piedi con il pavimento,

Con le scarpe,

Le calze,

Il contatto con ciò che sostiene il mio corpo,

I vestiti sulla pelle,

Le sensazioni legate alla postura,

E piano piano vado a osservare anche le più profonde,

Non ho bisogno di pensare alle sensazioni,

Ne di andare a cercare,

Semplicemente faccio del mio meglio per sentire direttamente attraverso il corpo quello che c'è in questo momento,

Ci saranno sensazioni piacevoli,

Spiacevoli e sensazioni nervi,

Posso notare che alcune sensazioni sorgono,

Cambiano o si spostano,

Oppure si estingono,

Posso notare che ci sono magari alcune sensazioni strane o inattese,

E posso notare anche se alcune sensazioni mi fanno sorgere dei pensieri o degli impulsi all'azione,

E ora sposto la mia attenzione dall'intero corpo alle orecchie e mi preparo all'osservazione dei suoni che arrivano alle orecchie,

Facendo il mio meglio per cogliere le caratteristiche fisiche dei suoni,

Il tono,

Il volume,

La distanza,

Se mi accorgo che sto cercando di dare un nome o un significato a quel suono faccio il mio meglio per ritornare alle caratteristiche fisiche,

Un suono che viene da dentro o da fuori,

Un suono alto o basso,

Debole o forte,

Continuo o intermittente,

Eventualmente posso valutare anche l'assenza di suoni,

Ora cerco di spostare la mia attenzione dai suoni ai pensieri,

Ho la possibilità di osservare i pensieri così come ho osservato i suoni,

Noto che un pensiero si forma attraverso la mia mente e si dissolve,

Non mi lascio catturare dal contenuto di questi pensieri,

Ma gli osservo passare,

Gli osservo come se fossi davanti a uno schermo cinematografico,

In cui i titoli di coda del film scorrono dall'alto verso il basso,

Arriva un titolo,

Scorre verso il basso e scompare,

Mi arriva un altro,

Scorre e scompare,

Posso osservare i miei pensieri anche come se fossero nuvole nel cielo,

Si formano,

Si fermano per un tempo variabile e se ne vanno,

Posso vedere che tipo di pensieri,

Magari sono pensieri sul passato,

Sul futuro,

Pensieri di fuga,

Dialoghi,

Pensieri sul corpo,

Non ho bisogno di seguire,

Di farli trasportare ma semplicemente li guardo passare,

Come se fossero foglie che si allontanano sul filo,

Può darsi che uno di questi pensieri catturi particolarmente la mia attenzione o se è insistente,

Ritorni o non se ne vada,

In questo caso posso provare ad esplorarlo più a fondo,

Per vedere quali effetti ha sul corpo,

Vado a osservare in che zona del corpo si manifestano questi effetti e li osservo in profondità,

Può essere un cambio dell'espressione del viso,

Possono essere le spalle che si intralgono o qualche sensazione a livello dello stomaco,

Vado a fondo nell'osservare,

Può darsi che si presenti qualche emozione e posso andare a fare lo stesso lavoro di osservazione a profondità anche sulle emozioni,

In quale zona del corpo si manifestano,

Quali sono le sensazioni,

E ora lascio andare anche l'osservazione dei pensieri e di ciò che risuona nel corpo e permetto alla mia attenzione di ampliarsi e di accogliere tutto ciò che arriva in questo momento,

A livello di sensazioni,

Emozioni e pensieri,

Mantengo nella mia coscienza tutto ciò che arriva e nello stesso tempo sono consapevole del mio respiro,

Dell'aria che entra e che esce dal mio corpo,

Mantengo la mia consapevolezza aperta ai movimenti del respiro e a tutto ciò che si manifesta,

Piacevole,

Spiacevole o no,

E ora riporto la mia attenzione al respiro,

All'aria che entra e che esce dal mio corpo,

Come se annusassi un fiore,

Permetto al mio corpo e alla mia mente di riposare qualche istante nel mio respiro,

E poi con i miei tempi posso rieprire gli occhi,