Escaneo Corporal - Mindfulness

En este ejercicio de mindfulness escaneamos cada una de nuestras partes del cuerpo, empezando por el pie izquierdo. El objetivo es mantenernos presentes con el cuerpo a lo largo del ejercicio: sintiendo y percibiendo las sensaciones de cada parte. También utilizamos una visualización como apoyo para sentir más profundamente.

Transcript

El ejercicio que vamos a hacer a continuación,

Denominado escaneo corporal,

Tiene como objetivo ayudarte a entrar y permanecer en estados de profunda relajación y atención,

Tanto física como mental.

Al practicarlo de manera regular,

Estarás asumiendo un rol activo en tu propia salud y tu propio bienestar.

La recomendación es hacerlo en un lugar y en un momento donde nadie te vaya a interrumpir,

Dedicando este tiempo total y absolutamente a ti mismo.

De preferencia,

En una postura acostada boca arriba con los brazos a los lados de tu cuerpo,

Dejando que tus pies caigan suavemente hacia los lados.

Aunque si esta postura no te resulta cómoda por alguna razón,

Puedes intentar hacerlo en cualquier otra postura que te resulte conveniente.

Apaga cualquier teléfono o alarma que pueda interrumpirte durante el ejercicio,

Y también intenta soltar las expectativas que pudieras tener sobre la práctica.

Entonces,

En esta postura,

Acostado boca arriba sobre una cobija gruesa o un tapete,

Por un momento dándote cuenta de las sensaciones físicas de tu cuerpo.

Tal vez percibas los puntos de contacto de tu cuerpo con el suelo,

Los talones,

La pelvis,

La espalda,

Y no tanto pensando sobre las partes de tu cuerpo,

Sino sintiéndolas físicamente,

De manera directa,

Sin juzgar lo que está pasando,

Sin tratar de cambiar ninguna de tus sensaciones.

Simplemente observando y dándote cuenta.

Con esta misma intención,

Dándote cuenta en este momento del hecho de que estás respirando,

Dándote cuenta de cómo tu abdomen se infla y se desinfla con cada inhalación y cada exhalación,

Sin tratar de controlar tu respiración de ninguna manera,

Sin empujarla,

Simplemente sintiendo las sensaciones físicas de la respiración en tu cuerpo,

Momento a momento,

Permitiendo que tu cuerpo entre en contacto pleno con el suelo,

Dándote cuenta de tu respiración,

Con esta intención de simplemente percibir lo que está sucediendo.

Así que,

En este momento,

Llevando tu conciencia,

Tu atención,

Hacia el pie izquierdo,

Dándote cuenta cómo tu atención viaja desde tu abdomen bajando por toda la pierna hacia el pie izquierdo,

Y enfocándote muy en particular en los dedos de tu pie izquierdo,

En las sensaciones que hay en esta parte de tu cuerpo.

Puede ser que haya sensaciones de calor,

Frío,

Sudoración,

Tensión… La sensación en sí no es tan importante.

Lo importante es que tu atención esté,

En este momento,

En los dedos de tu pie izquierdo.

Y si por alguna razón te das cuenta de que no hay ninguna sensación,

O no detectas ninguna sensación,

Esto también está bien.

Simplemente date cuenta de que no hay ninguna sensación.

Entonces,

Sintiendo cada uno de los dedos,

Y con la próxima inhalación,

Imaginando que el aire viaja hasta los dedos de tu pie izquierdo,

Como si el aire pudiera llegar a esta zona de tu cuerpo.

Y con la exhalación,

Imaginando que exhalas desde los dedos de tu pie izquierdo,

Imaginando como el aire sube por toda la pierna izquierda,

Hasta salir por las fosas nasales.

Llevando ahora tu atención hacia la planta de tu pie izquierdo.

En este momento,

Dándote cuenta de cualquier sensación.

Tal vez la temperatura que hay en esta parte de tu cuerpo… Sin tratarla de cambiar… Sin juzgarla… Y con la próxima inhalación,

Inhalando hacia la planta de tu pie izquierdo.

Y al exhalar,

Exhalando desde la planta de tu pie izquierdo,

Permitiendo que en este momento tu atención y tu conciencia vayan hacia el empeine del mismo pie.

También registrando las sensaciones al nivel de la piel y por debajo de la piel.

Prestándole total y absoluta atención al empeine de tu pie izquierdo.

Y de la misma manera,

Inhalando hacia el empeine de tu pie izquierdo.

Llenándolo de aire.

Y al exhalar,

Llevando tu atención hacia el talón de tu pie izquierdo.

Dándote cuenta de la sensación de contacto.

La sensación de presión con el suelo en este momento.

Y con tu próxima inhalación,

Llevando el aire hacia el talón de tu pie izquierdo.

Y al exhalar,

Dejando ir todo el pie izquierdo.

Permitiendo que se disuelva.

Que desaparezca de tu conciencia.

Para llevar ahora tu atención hacia el tobillo del pie izquierdo.

Tal vez registrando las sensaciones en el hueso que hay en esta parte de tu cuerpo.

Otra manera de trabajar con este ejercicio es imaginar que tu atención es como si fuera una linterna que va iluminando cada una de las partes de tu cuerpo.

En este caso,

La linterna de tu atención está iluminando el tobillo izquierdo.

Entonces,

Inhalando y exhalando,

Dedicándole toda tu atención en este momento a tu tobillo izquierdo.

Y al inhalar,

Inhalando hacia esta zona de tu cuerpo.

Y al exhalar,

Exhalando desde el tobillo izquierdo.

Iluminando en este momento con esta linterna de tu atención la parte baja de la pierna izquierda.

Desde la zona donde termina el tobillo hasta la zona donde comienza la rodilla.

Percibiendo las sensaciones.

No solamente al nivel de la piel,

Sino también por dentro.

Y si en algún momento notas que tu atención se distrae o se desvía del momento presente,

Con algún pensamiento,

Con alguna idea,

Alguna preocupación.

Simplemente date cuenta de qué es lo que te está distrayendo y regresa suavemente tu atención al cuerpo.

Sin regañarte,

Ni juzgarte.

Tal vez utilizando el sonido de mi voz para ubicar la parte del cuerpo en la que vamos.

En este caso,

La parte baja de la pierna izquierda.

También sintiendo la sensación de contacto de la pantorrilla con el suelo.

Las sensaciones de la espinilla.

Y con la próxima inhalación,

Inhalando hacia la parte baja de la pierna izquierda.

Y exhalando,

Llevando tu atención a la rodilla izquierda.

Atendiendo cada una de las partes de la rodilla.

El hueso de la rótula.

Cada uno de los tendones.

Los ligamentos que hay en esta parte del cuerpo.

Los músculos que están en la parte trasera de la rodilla.

Estando totalmente presente en este momento con tu rodilla izquierda.

Y con la próxima inhalación,

El aire hacia la rodilla izquierda.

Y exhalando,

Llevando el aire desde la rodilla izquierda,

Para llevar nuestra atención en este momento a la parte alta de la pierna izquierda.

Más o menos desde la zona donde termina la rodilla hasta la parte más alta.

La zona de la ingle.

La zona donde el fémur se incrusta con la cadera.

Y sintiendo el tamaño de esta parte del cuerpo.

La sensación de peso.

Sintiendo también el contacto de la parte trasera con el suelo.

Momento a momento.

Respiración a respiración.

Y al inhalar,

Llevando el aire hacia la parte alta de la pierna izquierda.

Y al exhalar,

Exhalando desde la parte alta de la pierna izquierda.

Soltando toda la pierna.

Permitiendo que se suelte sin que tú tengas que hacer ningún esfuerzo.

Por el simple hecho de poner atención.

Y tal vez en este momento quieras checar si hay alguna diferencia en las sensaciones de la pierna izquierda comparándolas con la pierna derecha.

Y simplemente dándote cuenta,

Permitiendo que incluso tu cuerpo se hunda un poquito más hacia el suelo.

Vamos a trabajar ahora con la pierna derecha.

De la misma manera,

Vamos a empezar llevando nuestra conciencia hacia los dedos del pie derecho.

Tratando de percibir las sensaciones sin mover los dedos.

Directamente con tu atención.

Sintiendo las sensaciones en cada uno de los dedos.

El dedo gordo.

El dedo chiquito.

Los dedos en medio.

Incluso el espacio que hay entre los dedos.

Y cuando te sientas listo,

Inhalando hacia los dedos del pie derecho.

Y al exhalar,

Exhalando desde los dedos del pie derecho.

Si de repente notas que tu mente se distrae,

Tan pronto como te des cuenta la puedes traer de vuelta.

Y vamos a trabajar ahora con la planta del pie derecho.

Y en esta ocasión,

Haremos un poco más amplia nuestra atención para incluir también el talón del pie derecho.

De tal manera que tu atención está tanto en la planta del pie derecho como en el talón.

Entonces,

Atendiendo cualquier sensación en estas partes de tu cuerpo.

Y con la próxima inhalación,

Inhalando hacia la planta del pie derecho y hacia el talón.

Llenándolos de aire.

Y al exhalar,

Exhalando desde esta parte de tu cuerpo para llevar ahora nuestra atención hacia el empeine del mismo lado.

Y también vamos a incluir el tobillo del lado derecho.

Entonces,

Sintiendo las sensaciones en el empeine y en el tobillo del lado derecho.

Sea cual sea la sensación,

Simplemente observándola,

Atendiéndola,

Tal y como es.

Y al inhalar,

Inhalando hacia el empeine y hacia el tobillo derecho.

Y al exhalar,

Soltando todo el pie derecho.

Permitiendo que se disuelva,

Que desaparezca de tu conciencia.

Permitiéndote estar totalmente presente,

Totalmente atento.

Y vamos a llevar ahora nuestra atención a la parte baja de la pierna derecha.

Es una parte de nuestro cuerpo a la que normalmente no le ponemos mucha atención.

Así que,

En este momento,

Permitiéndote sentir lo que está sucediendo en la parte baja de la pierna derecha.

Percibiendo cualquier sensación.

La sensación de contacto de la pantorrilla con la cobija o el tapete.

Y vamos a inhalar hacia la parte baja de la pierna derecha.

Llenándola de aire.

Y al exhalar,

Exhalando desde la parte baja de la pierna derecha.

Y si en algún momento experimentas alguna sensación difícil,

Tal vez dolor o alguna sensación incómoda,

Tienes dos opciones.

La primera es llevar tu atención directamente a esta parte del cuerpo que te está molestando e intentar inhalar y exhalar desde esa parte de tu cuerpo hasta que la sensación vaya cediendo.

Y la otra opción es simplemente seguir el sonido de mi voz y seguir trabajando con cada una de las partes de tu cuerpo.

Así que,

En caso de que haya alguna sensación difícil,

Tienes cualquiera de estas dos opciones.

Y en este momento,

Nos vamos a enfocar en la zona de la rodilla derecha.

Igual,

Aquí también percibiendo cualquier sensación.

No se trata de imaginarte las partes del cuerpo,

Sino de sentirlas físicamente,

De manera directa.

Así que,

Dándole toda tu atención a la rodilla derecha.

Vamos a inhalar en este momento hacia la rodilla derecha.

Realmente llenándola de aire.

Y al exhalar,

Exhalando desde la rodilla derecha para llevar nuestra atención hacia la parte alta de la pierna derecha.

También sintiendo las sensaciones en esta parte del cuerpo.

Momento a momento.

Recordando que no estamos tratando de sentir algo en especial.

Es simplemente darte cuenta de lo que está pasando en tu cuerpo.

En este caso,

En la parte alta de la pierna derecha.

Momento a momento.

Entonces,

En este momento,

Inhalando hacia la parte alta de la pierna derecha.

Y exhalando desde la parte alta de la pierna derecha,

Soltando toda la pierna.

Permitiendo que se relaje.

Que se suelte.

Sintiendo como tu cuerpo se une un poquito más hacia el suelo.

Y al mismo tiempo,

Estás totalmente atento.

Presente.

Vamos a ir ahora hacia la zona de la pelvis.

Así que,

Sintiendo en este momento la zona de la pelvis.

Tal vez,

El contacto de los glúteos con el suelo.

La sensación en cada uno de los huesos que hay en la pelvis.

La zona de los genitales.

Permitiendo cualquier sensación.

Inhalando y exhalando.

Y con la próxima inhalación,

Inhalando hasta la pelvis.

Permitiendo que el aire llegue hasta esta zona del cuerpo.

Y al exhalar,

Exhalando desde la pelvis.

También permitiendo que se suelte.

Para llevar ahora nuestra atención a la parte baja de la espalda.

Esta es una zona que para muchos de nosotros a veces da problemas.

Es una zona que tiende a acumular mucha tensión.

Así que,

Intentando soltar la parte baja de la espalda hasta donde te sea posible.

Sin forzarte,

Sin empujarte.

Percibiendo los músculos que sostienen a la columna vertebral.

En su parte más baja.

Estando totalmente presente.

Y en este momento,

Vamos a inhalar hacia la parte baja de la espalda.

Llenándola de aire.

Y al exhalar,

Exhalando desde la parte baja de la espalda y llevando nuestra atención a la parte media de la espalda.

Igual,

Aquí también sintiendo la sensación de los músculos que sostienen a la columna vertebral.

Tal vez aquí te des cuenta que las costillas se expanden y se contraen no solo en la parte frontal,

Sino también en la espalda.

Así que,

Simplemente sintiendo las sensaciones en esta parte de tu cuerpo.

Y vamos a inhalar hacia la parte media de la espalda.

Y al exhalar,

Llevando nuestra atención a la parte alta de la espalda.

Incluso los hombros.

Esta es otra parte del cuerpo que también tiende a acumular mucha tensión.

Así que,

Intentando soltar la parte alta de la espalda.

Los hombros sin que tú tengas que hacer ningún esfuerzo.

Simplemente por el hecho de estar presente.

De poner atención.

Sintiendo el contacto de la parte alta de la espalda con el suelo.

Y con la próxima inhalación,

Vamos a llevar el aire hacia la parte alta de la espalda.

También hacia los hombros.

Y al exhalar,

Soltando toda la espalda.

Permitiendo que todo el peso de la espalda de la columna vertebral vaya hacia el suelo.

Permitiéndote que la tierra reciba el peso de tu espalda.

Y vamos a ir en este momento hacia el abdomen.

Hacia sentir las sensaciones del abdomen expandiéndose con la inhalación,

Contrayéndose con la exhalación.

Y también sintiendo las sensaciones que hay en el pecho.

Tal vez,

Incluso puedas llegar a sentir los latidos de tu corazón.

Bombeando sangre tibia a todo tu cuerpo.

Cuando te sientas listo,

Vamos a inhalar hacia el abdomen y hacia el pecho.

Y al exhalar,

Exhalando desde el abdomen.

Desde el pecho.

Vamos a trabajar ahora con los brazos.

Vamos a escanear ambos brazos al mismo tiempo.

Entonces,

Vamos empezando sintiendo las sensaciones que hay en este momento en las yemas de los dedos de las manos.

Ahí,

Simplemente permitiéndote sentir cualquier sensación en las yemas de los dedos.

Momento a momento.

Y gradualmente,

Expandiendo tu atención para incluir también la totalidad de los dedos de las manos.

Los nudillos.

Las palmas de las manos.

Los dorsos de las manos.

Estando ahí,

Totalmente presente en este momento.

También,

Permitiéndote sentir las muñecas.

Y aquí,

En las muñecas tal vez,

También puedas sentir el pulso de tu corazón.

Igual también,

Permitiéndote sentir los antebrazos.

Sintiendo el contacto de los antebrazos con el suelo.

La temperatura.

También sintiendo los codos.

La parte alta de los brazos.

Sin tratar de conseguir algo en especial.

Simplemente estar sintiendo lo que está pasando.

Tal y como es.

Sin tratar de cambiarlo.

Y con la próxima inhalación,

Vamos a inhalar hacia las manos,

Los brazos,

Los codos y los antebrazos.

Y al exhalar,

Exhalando desde estas partes de tu cuerpo.

También,

Permitiendo que tus brazos se suelten.

Vamos a llevar ahora nuestra atención a la zona del cuello.

Esta parte de tu cuerpo que une a la cabeza con el resto del cuerpo.

Y en esta zona,

También a veces tenemos la tendencia a acumular mucha tensión.

Así que,

Llevando tu atención hacia los músculos de la zona del cuello.

Permitiendo que se suelten hasta donde sea posible.

Y sintiendo las sensaciones no solamente en la parte de enfrente,

Sino también en los lados.

También en la parte trasera del cuello.

Tal vez,

Incluso quieras sentir la sensación del aire pasando por la tráquea.

O incluso,

Tragar un poco de saliva para experimentar con las sensaciones que hay en el cuello.

Y cuando te sientas listo,

Inhalando hacia toda la zona del cuello.

Llenándolo de aire.

Y al exhalar,

Exhalando desde el cuello.

Permitiendo también que se suelte,

Que se relaje.

Vamos ahora hacia la zona de la cara.

Vamos empezando enfocándonos en la zona de la frente.

Permitiendo que esta parte de tu cuerpo se suavice.

Incluso intentando relajar el seño,

El entrecejo.

Sintiendo también las sienes,

Las cejas,

Los párpados,

Los globos oculares.

Realmente permitiendo que los ojos descansen en sus órbitas,

Que se hundan hacia el suelo.

También permitiéndote sentir los pómulos,

La nariz.

Tal vez sintiendo el aire entrar y salir por las fosas nasales.

Sintiendo los cachetes y las orejas.

La mandíbula.

La barbilla.

Inhalando.

Exhalando.

También sintiendo cualquier sensación en la zona de la boca.

En los labios.

No solamente por fuera,

Sino también por dentro.

Sintiendo la lengua.

El paladar.

Las encías y los dientes.

También sintiendo el cuero cabelludo.

La nuca.

El contacto de la parte trasera de tu cabeza con el suelo.

Y cuando te sientas listo,

Vamos a inhalar hacia toda la cara.

Hacia toda la cabeza.

Y al exhalar,

Exhalando desde la cara.

Desde la cabeza.

Y en este momento,

Imagínate que en la coronilla,

En la parte más alta de tu cabeza,

Hay un agujero.

Como el que tienen las ballenas o los delfines.

Más o menos del tamaño de una moneda de diez pesos.

E imagina que el aire puede entrar por este agujero.

Así que,

Con la siguiente inhalación,

Imagina que estás inhalando por este agujero en tu coronilla.

Llenando todo el cuerpo de aire.

Y al exhalar,

Imagina que el aire sale por las plantas de tus pies.

De tal manera que estás inhalando por la coronilla,

Llenando todo tu cuerpo de aire y estás exhalando por las plantas de los pies,

Sacando todo el aire.

Entonces,

A tu propio ritmo,

Haciendo unas cuatro o cinco respiraciones de esta manera,

Permitiéndote sentir todo tu cuerpo.

La totalidad de tu cuerpo,

Al inhalar,

Al exhalar.

Inhalando por la coronilla,

Exhalando por la planta de los pies.

Permitiéndote sentir el efecto que tiene este ejercicio en tu cuerpo en este momento.

Sintiéndote totalmente presente.

Totalmente despierto.

Vivo.

Y tal vez,

En este momento,

Quieras empezar a mover los dedos de las manos,

Los dedos de los pies.

Sin ninguna prisa.

Para empezar a recuperar el tono muscular.

En este momento,

También tal vez quieras felicitarte por haber hecho el esfuerzo y por haber dedicado este tiempo a ti mismo.

Por haber dedicado este tiempo a nutrirte y aprender a poner atención a tu cuerpo y a relajarlo.

Dándote cuenta que al haber hecho este ejercicio,

Estás asumiendo un rol activo en tu propia salud y en tu propio bienestar.

Más información www.

Alimmenta.

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Reviews

Excelente guía, me encantó!!! 👌🏼👌🏼👌🏼🥰

Excelente meditación . Amable, detallada y completa.Me ayudó muchísimo 🌻Muy recomendada.