Ashtanga Yoga - halve serie

In deze geleide les praat Léonie de Dreu je door de halve primary serie van de Ashtanga Yoga. Hierin behandelen we de staande en zittende houdingen t/m Navasana (boot houding). Ashtanga Yoga helpt je om in contact met je lijf je eigen grenzen te verkennen. Je leert waar je ze kunt verleggen of moet accepteren. De vaststaande serie van houdingen heeft een therapeutische werking. Het helpt je om te gronden, waardoor je steviger in je schoenen staat en meer vertrouwen krijgt.

Transcript

En kom staan aan de voorkant van je mat.

Je voeten stevig omlaag,

Voel de gronding,

Maak contact met je mat,

Met de aarde.

En groei dan,

Hield je kruin omhoog,

Voel de lengte in je nek,

Je rug,

Al je schouders heel bewust naar achter en omlaag.

Kijk naar voren,

Een trotse houding,

En voel de kracht in je centrum,

Het gebied onder de navel,

Trek je navel in en op omhoog.

En start op jaya ademhaling,

Luister naar de klank,

Naar jouw ritme voor vandaag.

Maak jezelf breed op de inademing,

En ontspan op de uitademing,

Voel je gronding.

Diep in,

En rustig weer uit.

Diep in,

Adem uit,

Plaats de handen voor je hart voor de openingsmantra.

Adem diep in.

Adem uit,

Ontspan je arm,

Schroei de mascara aan,

Adem in de rijkop,

Adem uit,

Berg vooraf.

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Kom in de plank tot halverwege.

Adem in,

Open,

Adem uit,

Duw naar achter.

Een,

Diep in,

Ontspannen uit.

Twee,

Voel de flanken uitzetten naar buiten,

Je navel intrekken naar binnen.

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Stap lopen of spring naar de handen,

Kijk op,

Adem uit,

Ontspan je hoofd,

Je nek,

Je schouders ook.

Adem in,

Duw jezelf op omhoog,

Maak weer lengte,

Rijkop,

Adem uit,

Kom terug naar je basis,

Stevige benen,

Stevige buik.

Adem weer in,

Rijkop,

Maak lengte.

Adem uit en buik,

Lengte aan de achterkant.

Adem in,

Kijk op,

Krachtige buik,

Adem uit,

Houd die kracht in je buik en je benen,

Duw je hakken naar achter.

Adem in,

Rol de schouders naar achter,

Adem uit en duw jezelf weer naar je hak.

Een,

Spreid de vingers zo wijd mogelijk,

Voel je gronding,

Duim en wijsvinger stevig omlaag.

Twee,

Van daaruit kracht vanuit je arm op omhoog en maak je schouders breed,

Draai ze naar buiten.

Drie,

Ontspan je hoofd,

Je kunt niet zien.

Vier,

Vijf,

Adem in,

Stap lopen of spring,

Maak weer lang.

Adem uit,

Ontspan je hoofd,

Je schouders ook.

Adem in,

Duw weer op,

Open weer je borstkas,

Lengte.

Adem uit,

Stevige gronding,

Adem weer in,

Kijk naar je duim,

Adem uit,

Buig,

Kijk naar je knieën.

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Blik iets voor je,

Gewicht iets voor je handen.

Adem in,

Kijk omhoog,

Adem uit en kijk naar je navel.

Een,

Twee,

Drie,

Maak de ademhaling vloeiend en regelmatig.

Vier,

Vijf,

Adem in,

Staploos spring,

Kijk weer op,

Adem uit,

Kijk naar je knieën.

Adem in,

Op omhoog,

Kijk weer naar je duimen,

Adem uit,

Samastitie,

Volg je adem.

Adem in,

Open,

Adem uit,

Buig,

Maak hem vloeiend.

Adem in,

Open weer,

Adem vloeiend uit in je plank,

Luister.

Adem weer diep in,

Open,

Adem weer vloeiend uit,

Luister weer.

Eén,

Hoog ontspannen,

Schouders breed.

Twee,

Diep vol,

Vloeiend,

Open.

Drie,

Je navel op omhoog als puntje van je dak.

Vier,

Vijf,

Adem in,

Staploos spring,

Kijk weer op,

Adem vloeiend uit.

Adem weer diep en vol in,

Open,

Adem vloeiend uit,

Adem weer in,

Adem uit,

Adem in en adem uit,

Luister.

Adem diep en vol,

Adem uit.

Eén,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Staploos spring,

Maak lang.

Adem uit,

Ontspan je schouders.

Adem diep en vol in,

Adem rustig uit,

Surinamascara B.

Adem in,

Buig de knieën rijk op,

Adem uit,

Kantel voorover,

Neus knie.

Adem in,

Kijk weer op,

Activeer de bandage.

Adem uit,

Gewicht iets voor je handen.

Adem in,

Rol open,

Adem uit,

Terug naar achter,

Let op.

Adem in,

Je rechterbeen een grote stap,

Grond je achterste voet,

Voel de kracht van je been.

Adem uit en kom weer smal omlaag,

Adem in,

Open weer,

Adem uit,

Terug naar achter,

Linkerbeen.

Adem in,

Stap,

Grond,

Blijf laag,

Adem vloeiend uit,

Luister.

Adem diep en vol in,

Open en adem weer vloeiend uit.

Eén,

Neem controle over je ademhaling.

Twee,

Als het lastig is,

Plaats je knieën aan een mat,

Duw je binnen naar achter.

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Staploos spring,

Maak lang,

Adem uit.

Adem in,

Buig de knieën,

Houd de schouders ontspannen.

Adem uit,

Samastitie,

Adem in,

Buig de knieën,

Rijk op,

Adem vloeiend uit,

Adem weer vol in en adem vloeiend uit.

Adem in,

Open,

Duw de grote teen in de mat,

Adem uit,

Terug naar achter,

Rechterbeen.

Adem in,

Stap,

Grond,

Hoe hij staat,

Adem uit met controle,

Adem in,

Open,

Adem uit,

Terug naar achter,

Linkerbeen.

Adem in,

Stap,

Grond,

Laag,

Open,

Adem weer vloeiend uit,

Houd controle,

Adem diep in en adem vloeiend uit.

Eén,

Flanken naar buiten,

Navel naar binnen,

Twee,

Ontspanning in je schouders,

Drie,

Lengte aan de hele achterkant,

Terug,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Stap,

Loop,

Spring,

Verder in,

Adem uit.

Adem in,

Buig de knieën,

Bovenbenen samen,

Krachtige buik,

Adem uit,

Samastitie,

Laatste keer.

Adem in,

Buig de knieën,

Rijk op,

Adem uit,

Kant op,

Neus,

Knie,

Adem in,

Furling,

Adem uit,

Chaturanga,

Hou je benen sterk,

Adem in,

Urdhva mukha,

Adem uit,

Adha mukha,

Rechterbeen,

Adem diep en vol in,

Adem vloeiend weer uit,

Luister,

Adem vol in,

Open,

Adem vloeiend weer uit,

Winkerbeen,

Adem diep en vol in,

Adem vloeiend weer uit,

Adem diep in,

En adem uit,

Één,

Luister naar je adem,

Twee,

Blijf contact houden met je handen,

Je voeten,

Je aarding,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Stap,

Loop,

Spring,

Wakelen,

Adem uit,

Adem in,

Buig de knieën,

Krachtige buik,

Adem uit,

Samastitie,

Padhagusthasana,

Stap of spring,

De voeten op,

Heup breed,

Adem in,

Pak de grote tenen vast,

Met een haakje,

Middelvinger en wijsvinger,

Kijk op,

Adem uit,

En buig voorover,

Ontspan je hoofd,

Één,

Maak je schouders breed,

Geef jezelf de ruimte om te ademen,

Twee,

Dat kun je ook doen door de ellebogen iets naar binnen te brengen,

Drie,

Diepe,

Volle,

Brede ademhalen,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Plaats de hele hand onder je voet,

Padhagusthasana,

Adem in,

Verleng eerst,

Weer bandage actief,

Adem uit,

Buig voorover,

Één,

Opnieuw,

Ontspanning in je schouders,

Je nek,

Je kruin duwt omlaag,

Twee,

Speel een beetje met het gewicht,

Hoever kun jij naar de voorkant van je voet komen,

Drie,

Gebruik de ademhaling om het breder te maken,

Nu rug,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Blijf hier,

Adem in,

Handen in de zij op,

Omhoog,

Adem uit,

Samastitihi,

Trikonasana,

Adem in je rechterbeen,

Grote stap opzij,

Draai je rechtervoet uit,

Rijk uit,

Adem uit,

Kantels steunen,

Pak je grote tenen vast en open,

Één,

Kijk naar je bovenste hand,

Recht boven de schouder,

Twee,

Denk je dan in dat je met die hand ergens tegenaan duwt,

En daarmee nog verder je borstkast opent,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Duw jezelf op,

Draai je voeten naar de andere kant,

Rijk weer uit,

Adem uit,

Kantel en open,

Één,

En laat je onderste hand je steun geven,

Je kracht geven en contact maken met de banda's,

Twee,

Stevigheid in beide benen,

Drie,

En open vanuit je bovenste schouder,

Laat de hand waar die is,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Duw jezelf op,

Omhoog,

Draai je voeten naar de andere kant,

De heupen op,

Schouders,

Adem uit,

Kantel,

Steun op,

Één,

En zorg dat je voeten altijd iets breder staan,

Geef jezelf steun,

Twee,

Verdeel je gewicht over de beide voeten,

Drie,

En blijf contact houden met je centrum,

Banda's,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Duw jezelf op,

Omhoog,

Draai je voeten,

Draai de heupen naar de voorkant van de mat,

Check weer waar je hakken staan,

Nog iets breder,

Adem uit,

Rijkheid,

Kantel,

Steun,

En duw jezelf weer af,

Één,

En gebruik opnieuw die onderste hand om jezelf steun te geven,

Twee,

En vanuit die stabiele basis open je bovenste schouder,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Op,

Omhoog,

Adem uit,

Adem in,

Je rechterbeen weer een grote stap opzij,

Draai je rechtervoet uit,

Adem uit,

Buig de knie,

Kantel,

Steun,

Open,

Één,

Kijk in je bovenste hand,

Trek je schouder weer terug in de rug,

Twee,

Voer lengte van het puntje van je vingers tot in je achterste kleine teen,

Drie,

En ook hier verdeel je gewichten over de beide voeten,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Duw jezelf op,

Draai de voeten naar de voorkant van de mat,

Houd steun in beide voeten als je langzaam omlaag komt,

En gebruik weer je onderste hand om jezelf te openen,

Één,

Twee,

Drie,

En blijf je knie naar buiten duwen richting de kleine teen,

Opening van je heupen,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Duw jezelf op,

Draai je voeten,

Draai de heupen weer naar de achterkant van de mat,

Voel waar je staat,

Zet de voeten eventueel iets breder,

Adem uit,

Kantel,

Steun met je elleboog op je knie of achter de knie,

En duw jezelf lang,

Één,

Lift je navel weg van het bovenbeen,

Maak je rug lang,

Twee,

Maak je schouders ontspannen,

Je nek lang,

Drie,

Vier,

En vijf,

Adem in,

Duw op,

Draai je voeten,

Draai je heupen naar de voorkant,

Adem uit,

Kruis,

Steun,

En lift jezelf weer lang,

Één,

Gebruik de druk van je gebogen been,

Duw de knie ook hier weer naar buiten,

Twee,

Laat die druk je helpen om de bovenste schouder weer naar achter te brengen,

Drie,

Gebruik de kracht in je buik,

Vier,

Stabiele basis,

Vijf,

Adem in,

Duw jezelf op,

Adem uit,

Samasthiti,

Prasarita,

Padottanasana,

Adem in je rechterbeen,

Grote stap op zijn,

Brede spreidsstand,

Voeten parallel,

Kijk waar ze staan,

Adem uit,

Plaats de handen aan de mat,

Adem in,

Zet druk in die handen,

Kijk op,

Voel hoe je weer contact komt met de banden,

Adem uit,

Buig voorover,

Duw je kruin weer omlaag,

Maak lengte aan de achterkant van je nek,

Één,

Maak de borstkast weer breed,

Duw de flanken naar buiten,

Twee,

De ellebogen zijn smal,

Geef weer ruimte aan je nek,

Schouders ontspannen,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Blijf hier,

Adem in,

Handen in de zij,

Op omhoog,

Adem uit,

Adem in,

Spreid je armen open,

Adem uit,

Plaats de handen terug in de zij,

Adem in,

Rol de schouderbladen naar elkaar toe,

Adem uit,

Duw,

Nees dat goed in hoor,

Handen in de zij,

Duw de elleboog omhoog,

Je kruin omlaag,

Één,

Twee,

Drie,

Vier,

Speel weer met het gewicht iets naar voren,

En vijf,

Adem in,

Kom in één keer terug op omhoog,

Adem uit,

Adem in,

Spreid je armen open,

Adem uit,

Achter je rug,

Vingers in elkaar,

Adem in,

Trek de schouderbladen weer naar elkaar toe,

Open je hart,

Adem uit en buig voorover,

Neem je armen mee,

Één,

De kin komt iets naar de borst,

Je kruin duwt weer omlaag,

Twee,

Je blijft lengte maken in je armen,

De vuist van je afduwen,

Drie,

Planken breed open,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kom in één keer weer terug,

Adem uit,

Duw,

Neem je armen mee,

Één,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kom in één keer weer terug,

Adem uit,

Duw,

Neem je armen mee,

Drie,

Planken breed open,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kom in één keer weer terug,

Adem uit,

Duw,

Neem je armen mee,

Drie,

Planken breed open,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kom in één keer weer terug,

Adem uit adem uit,

Handen in de zijn,

Adem in,

Rol de schouderbladen naar achteren,

Adem uit en buig voorover,

Pak met een haakje je grote tenen weer vast,

Ook je duim krult om je grote tenen heen,

Adem in,

Kijk op,

Activeer de banda's weer,

Adem uit,

Duw de schouders naar buiten,

De ellebogen breed,

Je kruin omlaag,

Één,

Neem de buitenkant van je voeten stevig rond,

Twee,

Drie,

Ontspan je schouders,

Maak je nek lang,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Blijf hier,

Adem in,

Handen in de zijn,

Op omhoog,

Adem uit,

Samasthiti,

Paushottanasana,

Achter je rug pak je de handen in bithouding of de onderarmen vast als je niet in bithouding kan komen,

Op de inademing stap je je rechterbeen,

Grote stap naar achter,

Je draait de heupen en schouders naar de achterkant van je mand,

Adem uit,

Duw de ellebogen omhoog,

Breng je bovenlichaam omlaag,

Neus richting je,

Één,

Twee,

Zorg dat je de heupen naast elkaar hebt,

De kracht weer in je centrum,

Drie,

Het gewicht verdeelt over de beide voeten,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Duw jezelf op,

Draai je voeten,

Draai je heupen naar de voorkant van de mand,

Voel weer waar je staat,

Verdeel je gewicht weer,

Kracht in het centrum,

Adem uit en blijf hier,

Adem uit,

Duw de ellebogen omhoog,

Breng je bovenlichaam omlaag,

Neus richting je,

Één,

Twee,

Zorg dat je de heupen naast elkaar hebt,

De kracht weer in je centrum,

Drie,

Het gewicht verdeelt over de beide voeten,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Buig weer over je gestrekte been heen,

Ontspan je hoofd als laatst,

Één,

En kijk of je handen samen kunt brengen,

Twee,

De ellebogen iets omhoog,

Drie,

Opnieuw een opening van je hart,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Op omhoog,

Adem uit,

Samasthiti,

Stevige basis,

Voorkant van je mat,

Adem in,

Breng je rechterbeen op omhoog,

Pak je knie of grote teen,

Één,

Denk aan trekken en duwen aan je teen of knie,

Twee,

Een trotse houding,

Je schouders ontspannen,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit en open,

Been naar rechts,

Hoofd naar links,

Één,

Bewegen,

Één,

Om je as heen,

Je centrum sterk,

Twee,

De heupen op één lijn,

Drie,

Vier,

Duw je kruin omhoog,

Je grote teen omlaag,

Vijf,

Adem in,

Terug naar het midden,

Adem uit,

Neus,

Knie,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit en strek je been weg,

Één,

Duw de grote teen van je af,

Twee,

Handen in de zijt,

Trotse houding,

Drie,

Schouders weer zacht ontspannen,

Vier,

En vijf,

Ontspannen,

Grond je voet,

Wissel van kant linkerbeen,

Krachten je centrum,

Één,

Twee,

Blijf ademen,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Open,

Om je as heen,

Één,

Blijf die link te behouden,

Twee,

De kracht in je centrum,

Banda's,

Drie,

Vier,

En vijf,

Adem in,

Terug naar het midden,

Adem uit,

Neus,

Knie,

Adem in,

Kijk op,

Trotse houding,

Strek de teen weg,

Één,

Twee,

Drie,

Kracht in je hoge been,

Vier,

En vijf.

Je rechterbeen komt op omhoog,

Sluit de knie en open vanuit je heup,

Ja,

Kijk waar jij naartoe kunt,

Of je achterlangs kunt binden,

Zelfs kunt buigen,

Één,

En ontspan de knie,

Zorg dat je je heup opent,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Trotse houding,

Adem uit,

Adem in,

Breng de knie weer even naar je toe,

Rechterpositie,

Adem uit,

Samasthiti,

Linkerbeen,

Knie buiten,

Sluit en open vanuit je heup,

Één,

Twee,

Drie,

Ontspan je hoofd als je vol overbuigt,

Neus richting knie,

Vier,

En vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Adem in,

Op omhoog,

Knie weer even recht,

Adem uit,

Samasthiti,

Stevig aan de voorkant van je mat,

Veenjas aan,

Adem in,

Rijk op,

Adem uit,

Buig vooraf,

Ontspan je schouders,

Adem in,

Kijk op,

Bandhaas,

Adem uit,

Chaturanga,

Adem in,

Open,

Adem uit,

Terug naar achteren,

Utkatasana,

Adem in,

Stappelspring tussen de handen,

Je voeten zijn samen,

De knieën buigen,

De armen rijk,

Op omhoog,

Één,

Twee,

Ontspan de schouders,

Maak ze breed,

Ook hier kun je de elleboog weer iets naar elkaar toe draaien,

Drie,

Blijf vol ademen,

Je borstkast groot houden,

Vier,

Navel in,

Zodat je onderrug recht is,

Vijf,

Veenjas aan,

Adem in,

Handen naar de mat,

Adem uit,

Chaturanga,

Adem in,

Urdhvamukha,

Adem uit,

Adhamukha,

Vierenbadrasana,

Adem in,

Die rechterbeen een grote stap naar voren,

Blijf laag in je heupen,

Buig je voorste knie,

Rond je achterste kleine teen,

Rijk op omhoog,

Één,

Opnieuw,

Schouders zacht,

Twee,

Kijk naar je duimen,

Drie,

Vier,

Diepe ademhaling,

Vijf,

Adem in,

Duw jezelf op,

Draai je voeten,

Draai de heupen door naar de achterkant van je mat,

Check waar je hakken staan,

Adem uit,

Buig diep in je knie,

Één,

De kracht is in je buik,

Kantel de heupen naar voren onder je,

Twee,

Drie,

Vier,

En vijf,

Vierenbadrasana B,

Open naar de zijkant je armen op schouderhoogte,

Blijf naar de achterkant van je mat,

Één,

En open ook je heupen,

Duw de knie richting de kleine teen,

Twee,

Voel de kracht in je buik en breng daarmee je schouders en heupen in één lijn,

Drie,

Vier,

En vijf,

Adem in,

Duw op,

Draai je voeten,

Adem uit en buig de knie weer diep,

Één,

Blijf hem naar buiten duwen,

De knie richting de kleine teen,

De heupen onder je,

Twee,

Navel in en op,

Drie,

De schouders zijn ontspannen,

De armen lang,

Vier,

En vijf,

Adem in,

Handen naar de mat,

Adem uit,

Chaturanga,

Adem in,

Open,

Adem uit,

Adem in,

Stap of spring tot zit,

Dandasana positie,

Handen naast de heupen,

Lange rug,

Één,

Trek de tenen naar je toe,

Reset,

Twee,

Banda's actief,

Adem breed,

Drie,

Trotse houding,

Schouders naar achter,

Vier,

Vijf,

Vasyamottanasana,

Adem in,

Rijk uit,

Pak met een haakje de grote tenen vast,

Adem uit en buig voorover,

Neus richting knie,

Adem breed,

Één,

Laat de inademing je helpen om te openen,

Ruimte te maken,

Twee,

En op de uitademing ontspan je schouders en denk weer aan die elleboogjes,

In,

Drie,

Vier,

Laat de druk tussen je vingers en je grote tenen je helpen om je banda's te activeren,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Pak de buitenkant van je voeten vast of achter je voeten je pols,

Één,

Twee,

En opnieuw ontspanning in de schouders,

Drie,

Geef ruimte aan de ademhaling,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Finesse,

Adem in,

Kruis de benen,

Plaats de handen,

Duw los,

Adem uit en kom in de plank,

Adem in,

Rol de schouders naar achter,

Open,

Adem uit,

Terug naar je hakken,

Adem in,

Stap op spring tot zit,

Trek de benen uit naar voren,

Plaats de handen achter de rug,

Onder de schouders,

Je bovenbeinen zijn naalkaartoeven,

Op de inademing duw je de heupen los,

Open je hart,

Één,

Duw de grote tenen van je af,

Omlaag,

Twee,

Inwaartse rotatie van de bovenbenen,

Drie,

Kracht in je handen,

Spreid de vingers,

Vier,

En vijf,

Langzaam terug omlaag,

Finesse,

Adem in,

Kruis de benen,

Plaats de handen,

Duw los,

Adem uit,

Chaturanga,

Adem in,

Open,

Adem uit,

Terug naar achter,

Adem in,

Stap op spring tot zit,

Ardha baddha padma paschimottanasana,

Je rechterbeen buigt weer,

Sluit de knie om vanuit je heup weer te openen en kijk of je achterlangs weer je grote teen kunt vastpakken,

Één,

En anders pak je je arm vast,

Twee,

Als je bij je teen kan mag je je neus weer richting kniebrengen,

Drie,

En anders breng je gewicht naar de voorkant van je zitpotjes,

Vier,

Opening van je heup,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Finesse,

Adem in,

Kruis de benen,

Plaats de handen,

Lift,

Adem uit,

Kom weer in de plank,

Adem in,

Rollen open,

Adem uit,

Terug naar achter,

Adem in,

Stap op spring tot zit,

Linkerkant,

Linkerknie sluit,

Open,

En kijk weer waar je naartoe kunt aan deze kant,

Één,

Twee,

Breng de knie omlaag,

Open je heup,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Finesse,

Adem in,

Kruis de benen,

Plaats de handen,

Duw los,

Adem uit,

Chaturanga,

Adem in,

Open,

Adem uit,

Terug naar achter,

Adem in,

Stap op spring tot zit,

Vijf,

Breng de knie omlaag,

Open,

Adem uit,

Finesse,

Adem in,

Kruis de benen,

Plaats de handen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem uit,

Finesse,

Adem uit,

Terug naar achter,

Adem in,

Kruis de benen,

Plaats de handen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem uit,

Finesse,

Adem uit,

Terug naar achter,

Adem in,

Kruis de benen,

Plaats de handen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vijf,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is act actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Drie,

Je onderste benen is actief,

De tenen naar je toe,

Vier twee,

Kijk toch of je je schouders zacht kunt houden,

De adem diep,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Geen jas aan,

Adem in,

Lift,

Adem uit,

Adem in,

Op,

Adem uit,

Adem in,

Stap of spring weer,

Tot zit,

Linkerbeen,

Dus lift jezelf op,

Kom zitten op je hak,

Heel voorzichtig met de knie,

Adem uit,

Één,

Diepe volle adem,

Ontspan je schouders,

Twee,

Geef ruimte,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Geen jas aan,

Adem in,

Adem uit,

Adem in,

Vol,

Open,

Adem uit,

Adem in,

Stap of spring,

Tot zit,

En een succes naast zee,

De tenen,

Ga onder je knie,

Over je voet,

Draai je tenen omlaag,

Je hak omhoog en plaats je voet weer tegen je gestrekte been,

Kracht,

Adem uit en buig vooruit,

Één,

Zorg dat de opening komt vanuit je enkel en je tenen,

Twee,

Alle druk uit de knie weg,

Open je heup,

Drie,

En als het lastig is,

Kun je altijd de A-variant opnieuw doen,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Adem in,

Lift,

Adem uit,

Adem in,

Open,

Adem uit,

Adem in,

Stap of spring,

Tot zit,

Linkerkant,

Onder de knie,

Over de tenen,

Hak omhoog,

Tenen omlaag,

Lange rug,

Adem uit,

Buig,

Één,

Met alle vooroverbuigingen mag je de buitenkant van je voet vastpakken,

Als dat lukt kun je ook achter je voet je pols pakken,

Twee,

Drie,

Denk weer aan de schouders en de diepe ademhaling,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Adem in,

Duw los,

Adem uit,

Chaturanga,

Adem in,

Adem uit,

Adem in,

Stap of spring weer tot zit,

Marichyasana,

De A-variant,

Plaats je rechtervoet aan de mat,

Dicht bij je beel,

Ongeveer een handbreed afstand tussen je gedrechtstrekte en gebogen been,

Op de inademing rijd je laag en ver uit naar voren,

Houd je knie bij de oksel,

Ga draaien,

Kijk of je kunt binden,

Buig vooral,

Neus,

Één,

Duw de grote teen van je gebogen been stevig in de mat,

Twee,

Houd de knie dicht bij de oksel,

Drie,

Breng je handen iets omlaag richting je billen,

Geef de schouders daarmee ook ruimte,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Vinyasa,

Adem in,

Duw los,

Adem uit,

Adem in,

Adem uit,

Adem in,

Stap of spring tot zit,

Linkerkant,

Dus denk goed om de plaatsing van je voet,

Houd die afstand,

Grote teen stevig omlaag,

Oksel en knie dicht bij elkaar,

Draai,

Kijk waar je naartoe kunt,

Of pak anders een sok of een shawl,

Iets anders,

Één,

Twee,

Drie,

Neus richting knie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Vinyasa,

Adem in,

Duw los,

Adem uit,

Adem in,

Open,

Adem uit,

Terug naar achteren,

Adem in,

Stap of spring tot zit,

Deze keer is je linkerbeen in halve lotus,

Dus buig de knie open vanuit je heup en plaats je rechtervoet weer adem af,

Draai,

Kijk of je kunt binden,

Als dit niet lukt is hier je optie,

Zittende zwaan,

Één,

Plaats dan de enkel op de knie en duw je knie omlaag,

Twee,

Breng jezelf naar de voorkant van je zitpotjes,

Open de heup,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Vinyasa,

Adem in,

Duw los,

Adem uit,

Adem diep in,

Adem uit,

Adem in,

Stap of spring tot zit,

Linkerkant,

Je rechterbeen is in halve lotus,

Open weer,

Plaats je voet,

Duw de knie omlaag van je lotusbeen,

Breng je gewicht naar voren en kom zo laag mogelijk,

Kijk of je kunt draaien,

Binden,

Lager,

Lager,

Lager,

Één,

Twee,

Blijf steunen op je knie,

Op je lotusbeen,

Drie,

Je neus gaat ongeveer tussen je voet en je knie in,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Vinyasa,

Adem in,

Duw los,

Adem uit,

Jaturanga,

Adem in,

Urdhva Mukha,

Adem uit,

Adha Mukha,

Adem in,

Stap of spring tot zit,

Marichyasana,

Zee,

Je rechterbeen is weer gebogen,

Op de inademing draai je zelf naar je knie toe,

Maak je lang,

Je kunt je elleboog achter de knie haken,

Als het lukt mag je draaien en weer binden,

Kijk over je schouder naar achter,

Één,

Twee,

Trek je navel weer weg van je bovenbeen,

Maak lengte,

Drie,

Blijf diep en vol ademen,

Ruimte maken,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kom terug naar het midden,

Adem uit,

Vinyasa,

Adem in,

Los,

Adem uit,

Adem in,

Open,

Adem uit,

Adem in,

Stap of spring tot zit,

Linkerbeen,

Maak weer lengte,

Trek jezelf lang,

Draai de schouder naar achter,

Adem uit,

Kijk waar je naartoe kunt,

Één,

En je onderste been is actief,

De tenen naar je toe,

Twee,

Drie,

Gebruik weer een stevige basis om van daaruit te openen,

Vier,

En vijf,

Adem in,

Terug naar het midden,

Adem uit,

Vinyasa,

Adem in,

Lift,

Adem uit,

Adem in,

Open,

Adem uit,

Adem in,

Stap of spring tot zit,

Marichyasana B,

Hier weer eens opnieuw een halve lotus,

Buig de knie,

Open vanuit je heup,

Plaats de voet weer aan de mat,

Trek jezelf aan je knie op,

Kijk of je kunt draaien,

Misschien kunt binden,

Of neem weer de zittende zwan als optie,

Één,

Om de heup voor te bereiden,

Dus kies wat bij jou past,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Adem uit,

Kom uit de houding,

Vinyasa,

Adem in,

Duw los,

Adem uit,

Chaturanga,

Adem in,

Schouders naar achter,

Open,

Adem uit,

Adem in,

Stap of spring tot zit,

Linkerkant,

Dus deze keer is je rechterbeen in de halve lotus,

Één,

Twee,

Blijf lengte houden,

Drie,

Open,

Vier,

Vijf,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Adem in,

Lift,

Adem uit,

Chaturanga,

Adem vol in,

Adem uit,

Adem in,

Stap of spring tot zit,

In de boot,

Navasana,

Één,

Je kunt de knieholte vastpakken om de borstkast groot te trekken,

Twee,

Denk van daaruit aan een inwaarts rotatie van de bovenbenen,

Drie,

Duw de tenen van je af,

Vier,

Buiksterk,

En vijf,

Adem in,

Kruis de benen,

Plaats de handen,

Duw even los,

Tweede ronde,

Één,

Blijf ademen,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Kruis de benen,

Plaats de handen,

Duw los,

Derde ronde,

Adem in en lift,

Één,

Sterke buik,

Twee,

Ontspan je schouders en je gezicht,

Blijf lachen,

Drie,

Vier,

En vijf,

Adem in,

Duw los,

Vierde ronde,

Één,

Twee,

Drie,

Vier,

Adem in,

Duw los,

Laatste keer,

Één,

Nog maar eentje,

Kom op,

Twee,

Denk aan die lange benen,

Bovenbenen samen,

Drie,

Trotse houding,

Borst naar voren,

Vier,

En vijf,

Adem in,

Duw los,

Adem uit,

Chaturanga,

Adem in,

Rol lopen,

Krachtige benen,

Adem uit,

Terug naar achteren,

Adem in,

Stappelspring tot zit,

Kom liggen op de mat.

Voor het vadanurasana,

We gaan naar de backbending houding,

Dus plaats de voeten dicht bij de billen,

Op heupbreedte,

En voel de stevigheid van je voeten,

Grond de voeten stevig in de mat,

En merk hoe daarmee de heup iets onder je kantelen,

De bovenbenen iets naar elkaar toekomen,

Er kracht ontstaat,

Spanning aan de voorkant van je bovenbenen.

Plaats de handen daar waar voor jou van toepassing,

Op de inademing duw je de billen los,

Één,

Je kunt alleen je hoofd aan de mat zetten,

Twee,

Je hoeft je armen verder te strekken,

Drie,

Vier,

Blijf diep ademen waar je op bent,

En vijf,

Laat de kruin naar de mat,

Loop even iets dichterbij,

Tweede ronde,

Adem in,

Duw los,

Één,

Mooi,

Twee,

Blijf ademen op de inademing,

Drie,

Vol en diep,

Vier,

En vijf,

Kruin naar de mat,

Hand iets dichterbij,

Laatste keer,

Adem in,

Lift,

Één,

Twee,

Drie,

Vier,

En vijf.

Kom terug omlaag,

Adem in,

Trek de knieën even uit,

Adem uit,

Maak de borstkast leeg,

Ontspannen schouders,

Adem diep in,

En adem uit,

In,

En weer uit,

Je mag kiezen voor een Chakrasana of een Vinyasa,

Je mag jezelf ook tot zitten roelen.

Adem in,

Rol jezelf,

Adem uit,

Adem in,

Adem uit,

Adem in,

Stap of spring tot zit,

Strek de benen uit naar voren,

Pas je motanas naar buigen vooraf,

Één,

Maak je ademhaling nog dieper en nog vorder,

Breed,

Twee,

Ontspannen in de schouders,

In je rug,

Drie,

Vier,

Vijf,

Diepe adem,

Zes,

Zeven,

Maak ruimte,

Acht,

Negen,

Tien,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Vinyasa,

Adem in,

Kruis de benen,

Plaats de handen duwloos,

Adem uit,

Chaturanga,

Adem in,

Open sterke buik,

Sterke benen,

Adem uit,

Terug naar achteren,

Adem in,

Stap of spring tot zit,

Kom weer liggen op je mat,

Schouderstanden,

Salambha Sarvangasana,

Adem in,

Breng de benen op omhoog,

Ben je in je manische periode,

Dan blijft de heupen laag,

Anders loop je de schouderbladen zo smal mogelijk de ellebogen naar elkaar toe,

En duw de tenen weer van je af omhoog,

Één,

Voel de kracht in je onderbuik,

Kijk naar het gebied onder de navel,

Houd stil,

Twee,

Alsof je van daaruit alles oplift omhoog,

Drie,

Maak de ademhaling vol,

Ook je inademing diep,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven,

Acht,

Blijf ademen,

Negen,

Tien,

Blijf je heupen liften,

Hou ze waar ze zijn,

Alleen de benenkanten naar achter,

Hou ze sterk,

Één,

En als het lukt mag je de grote tenen in de vloer duwen,

Benen krachtig houden,

Twee,

Strengel dan achter je rug je vingers in elkaar en duw de vuist van je af,

Drie,

Deel je klits op,

Hou ruimte voor de ademhaling,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven,

Acht,

Buig de knieën,

Plaats ze naast je oren,

Blijf liften vanuit je navel op omhoog,

Karnapindashana,

Één,

Deel je kins omhoog,

Hou ruimte voor je nek,

Twee,

Blijf de vuist van je af duwen,

Schouderbladen smal houden,

Drie,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven,

Plaats de handen in de onderrug,

Lift weer vanuit je navel op omhoog,

Boven je hoofd maak je een lotushouding,

Urdhva padmasana,

Of duw de voetzolen samen,

Één,

En alle kracht komt uit je buik,

Blijf liften,

Twee,

Je kunt je handen onder je knieën plaatsen,

Strek de armen af,

Drie,

Duw de knieën omlaag,

Duw de handen omhoog,

Vier,

Voel de kracht in je buik hierdoor,

Vijf,

Zes,

Zeven,

En acht,

Blijf de schouderbladen smal houden,

Breng de knieën langzaam omlaag voor pindashana,

Één,

Als het lukt mag je om je knieën heen vastpakken,

Twee,

Drie,

Vier,

Blijf liften,

Druk uit je nek halen in je schouders,

Vijf,

Zes,

Zeven,

En acht,

Maak je armen los,

Plaats op de mat,

Volwervel,

Volwervel,

Terugkijk of je je hoofd aan de mat kan houden,

Kracht uit je buik,

Hou je lotushouding of kruis de enkels,

Laat de knieën naar buiten vallen,

Til je hoofd op,

Plaats de bovenkant aan je hoofd voor matsyasana,

Vishouding,

Één,

En adem diep,

Vol en vloeien,

Twee,

Maak ruimte voor jezelf op de inademing,

Open je keel,

Open je hart,

Drie,

Vier,

Na het einde van de uitzademing voel je de kracht in je onderbuik,

De banden uit,

Vijf,

Zes,

Zeven,

Acht,

Laat je hoofd staan,

Breng alle kracht naar je buik,

Til je benen op,

Ongeveer een meter boven de mat,

Één,

Duw je handen samen,

Twee,

Denk aan die inwaartse rotatie,

Duw de grote tenen weg,

Drie,

Vier,

Blijf ademen,

Vijf,

Zes,

Zeven,

En acht,

Langzaam omlaag.

Adem in,

Trek de knieën even naar je toe,

Adem uit,

Maak je borstels leeg,

Span je schouders,

Adem in,

En adem uit,

We maken Chakrasana of Vinyasa,

Adem in en rol,

Adem uit,

Chaturanga,

Adem in,

Urdhva mukha,

Adem uit,

Adha mukha,

Vier,

Sasana,

Hoofdstand,

Plaats de knieën aan de mat,

Pak de buitenkant van je armen vast,

Dus echt maak die stand smal,

Zodat alle drie de hoeken van je driehoek gelijke lengte hebben,

Plaats de bovenkant van je hoofd in het kommetje,

En duw jezelf lang,

Maak de schouders breed,

Maak je nek lang,

Lif vanuit je buik,

Één,

Blijf ademen waar je ook bent,

Twee,

Maak je schouders breed en duw ze naar buiten,

Maak je nek lang,

Drie,

Vier,

Vijf,

Druk vanuit de hele onderarm,

Zes,

Zeven,

Negen,

En tien.

Je mag nog halverwege als je dat wil,

Anders breng je de knieën naar de mat,

Duw je binnen en achter,

Ontspan je hoofd,

Welke optie je ook bent geweest,

Laat met iedere uitademing je nek iets verder los,

Maak ruimte tussen de wervels,

Adem diep en vloeiend,

Adem in,

Voel hoe de borst vast uitzet,

Adem uit,

Ontspan de schouders,

Adem in en adem uit.

We maken een vinyasa,

Adem in,

Hoge plank,

Adem uit,

Lage plank,

Adem in,

Schouders naar achter,

Adem uit,

Rug naar achter,

Adem in,

Stap of spring tot zit,

Lotus,

Halve lotus,

Kleermakers zit,

Wat voor jou van toepassing is.

Achter je rug pak je zo hoog mogelijk je armen vast,

De schouderbladen zijn naar achter.

Zorg voor een stevige gronding,

Je banda's actief,

Je heupen laag,

Adem uit,

Buig voorover,

Neem controle over je ademhaling,

Maak hem diep.

1 en adem naar je armen toe,

Maak je rug breed op de inademing,

2 en op het einde van de uitademing voel je weer die banda's,

Die onderbuik in en op,

3,

4,

Ontspan je hoofd,

Schouders,

5,

6,

Alle aandacht bij jouw ademhaling,

7,

9 en 10.

Adem in,

Kom op omhoog,

Strek je armen,

Duim en wijsvinger samen,

Lange rug,

Over de drie vingers,

Gestrekt en samen,

1,

Kin iets in de achterkant van je rug lang,

Je nek lang,

2,

Voel de ademhaling stromen,

3,

4,

5,

Vol en diep,

Vol aandacht,

6,

7,

8,

Focus.

9 en 10,

Adem in,

Kijk op,

Adem uit,

Plaats de handen onder je bovenbeen,

Adem in,

Teel je billen op omhoog,

1,

Vanuit de kracht in je buik,

2,

Navel naar achteren omhoog,

3,

Spreid de vingers op je duim omlaag,

4,

5,

Blijf ademen,

6,

7,

8,

We zijn er bijna,

9 en 10,

Vinyasa,

Adem in,

Licht,

Adem uit,

Chaturanga,

Adem in,

Open,

Adem uit,

Rug naar achteren,

Let op,

Adem in,

Stap op,

Spring naar de handen,

Maak je rug lang,

Adem uit,

Neus,

Knie,

Adem in,

Op omhoog,

Adem uit,

Plaats de handen voor je hart,

Adem diep in,

Rustig uit,

In,

Inweer uit,

Adem diep in,

Om omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Om hoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Om hoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omhoog,

Omho Misschien wil je zelfs eens in je handen wrijven.

Misschien wil je diep grapen,

Je helemaal uitrekken.

Misschien vind je het fijn om de knieën even naar je toe te trekken.

Kleine cirkelbewegingen vanuit de heup,

De hondenrug los te maken in de man.

Langzaam richting je rechterzijde komen.

Een plek waar de ogen voorzichtig mogen wennen aan het licht.

Pas als je helemaal aan toe bent,

Neem dan je tijd om in alle rust langzaam weer terug te komen naar je zittende houding.

Maak je rug nog even lang.

Samen ademen we nog een keertje diep in de rijkop.

Adem uit,

Breng de handen voor je hoofd voor zuivere gedachten.

Voor je mond voor oprechte communicatie.

En voor je hart voor liefdevolle intentie.

Namaste

Reviews

Dank je wel Leonie voor deze fijne ashtanga les. Ik voel me energiek ondanks een slechte nachtrust!