Mitgefühl geben und empfangen MSC (Schweizerdeutsch)

Diese Meditation ist die dritte Kernmeditation aus dem 8-Wochenprogramm Mindful Self Compassion MSC (Achtsames Selbstmitgefühl), entwickelt von Christopher Germer und von Kristin Neff. Mit dieser Meditation kannst du eine Person, der es nicht gut geht unterstützen, ohne sich selber zu vernachlässigen.

Transcript

Herzlich Willkommen zur Meditation mit Gefühl Geben und Empfangen.

Diese Meditation ist eine gute Möglichkeit,

Eine Person,

Die es im Moment nicht gut geht,

Zu unterstützen,

Ohne sich selbst zu vernachlässigen.

Wähle eine Position,

Die dir ganz bequem ist,

Sei das im Sitzen oder im Liegen.

Du darfst anspruchsvoll sein und es dir rundherum gut gehen lassen.

Dich vielleicht auch mit einer weichen Decke zudecken.

Deine Augen kannst du sanft schliessen oder den Blick weich werden lassen.

Und wenn du magst,

Kannst du eine Hand auf deine Herzgegend oder auf eine andere Stelle deines Körpers legen,

Um dich daran zu erinnern,

Dass du dich dir selber und deiner Erfahrung mit einem liebevollen Gewahrsein zuwenden möchtest.

Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Atem.

Vielleicht magst du ein paar Mal tief ein- und ausatmen.

Nimm wahr,

Was du spürst,

Wenn du einatmest und was du spürst,

Wenn du ausatmest.

Deine Empfindungen im Körper.

Das Ausdehnen beim Einatmen.

Und das Loslassen beim Ausatmen.

Und vielleicht spürst du auch,

Wie dein Atem deinen Körper nährt,

Wenn du einatmest,

Und wie sich dein Körper entspannt,

Wenn du ausatmest.

Lass jetzt deinen Atem seinen eigenen,

Natürlichen Rhythmus finden und verbleib mit deiner Aufmerksamkeit bei den Empfindungen des Atems.

Wahrnehmen,

Wie er kommt und wie er geht.

Ohne,

Dass du bewusst etwas dazu beitragen müsstest.

Es entstehen lassen.

Du kannst dich vom Atemrhythmus sanft wiegen und umsorgen lassen.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erreichen.

Deine Gedanken schweifen ab,

Du bemerkst es und kommst von Neuem wieder mit interessierter,

Liebevoller Haltung zurück zu deinem Atem.

Versuch präsent zu sein,

Neugierig und freundlich für alles,

Was du erfährst beim Ein- und beim Ausatmen.

Lass dich alle Empfindungen geniessen.

Richt deine Aufmerksamkeit auf deine Einatmung.

Vielleicht entsteht ein Gefühl von Dankbarkeit für die Tatsache,

Dass du einschnaufen kannst.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wie sich mit dem Einschnaufen jede einzelne Zelle mit Lebenskraft füllt.

Wenn du magst,

Kannst du mit jedem Einschnaufen auch ein Wort verbinden und so diese Qualität in dir aufnehmen.

Z.

B.

Liebe Leichtigkeit Frieden Vertrauen Verbunden sein Was brauchst du im Moment gerade am meisten?

Wähle die Worte aus,

Die dich in dem Moment unterstützen und dir gut tun.

Und dann schnaufe diese Qualitäten ein.

Mut Ruhe Freude Kraft Oder du kannst dir auch vorstellen,

Wie du Licht oder Wärme einschnaufst.

Dir selber das gönnen,

Was dir gut tut.

Einschnaufen und deinen ganzen Körper davonlassen,

Erfüllt zu sein.

Und dann denke an jemanden,

Dem du gerne Güte und Mitgefühl schenken möchtest.

Vielleicht eine Person,

Die dir nahe steht.

Oder auch eine Person,

Die du nur flüchtig kennst.

Vielleicht ein Mensch,

Der es zurzeit schwer hat und den du gerne unterstützen möchtest.

Lasse vor deinem geistigen Auge ein klares Bild dieser Person entstehen.

Und dann kannst du anfangen,

Deine Ausatmung an diese Person zu richten.

Dir die Entspannung vom Ausatmen schenken.

Und wenn du magst,

Kannst du auch mit jeder Ausatmung Güte und Mitgefühl an diese Person schicken.

Überlade dich dann ganz deinen Atembewegungen,

Der Ein- und Ausatmung und geniesse dieses Gefühl.

Schnaufe dich selber ein und für die andere Person aus.

Ein für mich.

Aus für dich.

Mit jedem Einschnaufen kannst du die Qualität verbinden,

Die dich nährt.

Und mit dem Ausschnaufen etwas Gutes an die andere Person schicken.

Finde eine stimmige Balance von Nehmen und Geben,

Die heute für dich passt.

Vielleicht schnaufst du ein für dich und schnaufst auch aus für dich.

Wieder ein für dich und dann aus für die andere Person.

Oder du schnaufst zweimal ein und aus für dich,

Atmest ein und schenkst dann das dritte Ausatmen der anderen Person.

Oder du leihst den Fokus mehr aufs Einschnaufen und dann mehr aufs Ausschnaufen.

Schau,

Was heute für dich Stimmung ist.

Sorge zuerst für dich,

Bevor du dich dem Anderen zuwendest.

Sodass du selber genährt wirst und wie ein Brunnen,

Der gefüllt ist,

Die vorige Energie,

Beim Brunnen,

Das vorige Wasser,

Weitergeben kannst.

Wie immer du dich auch im Moment fühlen magst,

Erlaub dir,

Ganz einfach da zu sein und dich mit der Absicht wieder zu verbinden,

Wohlwollen für dich einzuschnaufen und für jemand anderes auszuschnaufen.

Lass überflüssige Anstrengung los,

So gut es gerade möglich ist und erlaub der Meditation,

So einfach zu sein wie ein Atmen.

Lass einen gleichmässigen Fluss entstehen.

Empfangen und Geben,

Empfangen und Geben.

Dich selber nähren mit der Qualität,

Die dir jetzt guttut.

Und diese Qualität weitergeben.

Freude,

Liebe,

Vertrauen,

Kraft oder was immer dir im Moment richtig erscheint.

Lass deine Atmung ein- und ausströmen,

Wie eine sanfte Welle vom Ozean.

Einen ununterbrochenen,

Grenzenlosen Strom.

Und lass auch dich Teil dieses ununterbrochenen,

Grenzenlosen Stromes sein.

Ein Meer von Mitgefühlen.

Und vielleicht magst du auch anderen Menschen oder einer Gruppe von Menschen diese liebenden Qualitäten mit deinem Ausatmen schenken.

Der ganzen Welt deine Liebe und dein Mitgefühl schicken.

Es gibt dir bei nichts zu tun oder zu erreichen.

Atmen und dich mit deinem Wohlwollen für dich und für die anderen verbinden.

Atmen und sein.

Und bevor die Meditation jetzt dann zu Ende geht,

Möchtest du vielleicht wertschätzen,

Dass du dir die Zeit genommen hast,

Dich selber zu nähren und so auch deiner Mitwelt Gutes zukommen zu lassen.

Wenn du magst,

Kannst du dich immer wieder im Verlauf des Tages mit dieser Übung verbinden,

Wenn sie dir in den Sinn kommt.

Einatmen für mich.

Ausatmen für dich.

Liebe einatmen.

Liebe ausatmen.