Bodyscan

In deze bodyscan geef je vriendelijke aandacht aan alle delen van je lichaam. Op die manier breng je je geest steeds weer terug naar het hier en nu, wat zorgt voor meer ontspanning, focus en aanwezigheid.

Transcript

De body scan.

Voor deze meditatie mag je comfortabel gaan liggen op de rug,

De benen naast elkaar,

De armen naast het lichaam,

De handpalmen naar boven gericht en de voeten vallen open als een boek.

Even nagaan of je comfortabel ligt.

Is het warm genoeg?

Is de ondergrond zacht genoeg?

Zijn er juwelen of broekschriemen die wat spannen?

Zo aankomen in deze houding dit liggende lichaam.

Je kan de contactpunten voelen met de grond,

De achterkant van het hoofd,

De schouderbladen,

De armen,

De rug en de ruggengraat,

De benen en de voeten.

Je kan je hele gewicht overgeven aan de grond,

Je lichaam laten dragen en ook gewaar zijn van het feit dat het lichaam ademt.

Je kan de bewegingen van de adem voelen in de buik,

Het reizen en dalen,

Het op- en neergaan,

Bij het in- en uitademen.

Misschien jezelf eraan herinneren dat je niks hoeft te doen,

Dat er niks te bereiken valt,

Maar gewoon hier zijn.

Gewaar zijn van je lichaam,

Van de adem en vriendelijke aandacht geven aan wat er gebeurt.

Misschien ook alle verwachtingen en ideeën loslaten en met een open blik,

Een nieuwsgierige blik,

Observeren wat er gebeurt.

Misschien kan je al je verwachtingen loslaten en met een nieuwsgierige blik kijken wat zich aandient.

I entrust myself,

I entrust myself,

To the earth,

To the earth,

And she entrusts herself to me.

I entrust myself,

I entrust myself,

To the earth,

To the earth,

And she entrusts herself to me.

Reviens en toi,

Reviens en toi,

Reviens au creux de ton coeur,

Reviens ton souffle,

Reviens tes pas,

En ce lieu,

En ce moment,

Reviens en toi,

Reviens en toi,

Reviens au creux de ton coeur.

En dan nodig ik je nu uit om je volledige aandacht te brengen naar de tenen van je linkervoet en daar te exploreren welke sensaties er zijn.

Misschien kan je de temperatuur opmerken,

Tintelingen,

Jeuk.

Of misschien zijn er geen bijzondere sensaties te voelen.

Dan kan je daar gewoon gewaar van zijn.

Gewaar van de afwezigheid van sensaties.

Op dit moment je aandacht laten rusten bij de tenen van je linkervoet.

De grote tenen,

De kleine tenen,

De tenen daartussen.

En als je wil kan je inademen naar de tenen en uitademen weg van de tenen.

Als jou dat helpt om jouw aandacht daar te houden.

En dan kan je de aandacht brengen naar de voetsool en gewaar zijn van de sensaties daar.

Eventueel kan je inademen naar de voetsool en uitademen weg van de voetsool.

En gewaar zijn van de hiel in de linkervoet.

Het contact voelen met de grond.

En de aandacht brengen naar de bovenkant van de voet.

En gewaar zijn van de enkel,

De binnenkant en de buitenkant.

En dan de hele linkervoet voelen.

Het bewustzijn van de spieren,

De pezen,

De botten,

De huid.

Inademen naar de voet.

En bij het uitademen kan je deze regio loslaten en de aandacht verschuiven naar het linker onderbeen.

Het contact voelen met de grond en exploreren of er bepaalde sensaties zijn in deze zone.

Kan je met een nieuwsgierige blik onderzoeken wat er nu te voelen valt.

Wil je volledige aandacht geven aan het linker onderbeen.

En bij het uitademen deze zone loslaten en de aandacht brengen naar de linkerknie.

De bovenkant en de onderkant.

De knieholte.

Misschien het contact voelen met je kledij.

Inademen naar de knie en uitademen weg van de knie.

En zachtjes de aandacht brengen naar het linker bovenbeen.

Het volume voelen.

De binnenkant en de buitenkant.

Misschien merk je sensaties van warmte of tintelingen.

Zijn er spieren die zich laten voelen?

Misschien zijn er geen sensaties.

Dan kan je daar gewaar van zijn.

Het is niet de bedoeling om iets bijzonders te voelen,

Maar gewoon om aandacht te geven aan wat er is.

Gewaar zijn van het hele linkerbeen,

Uitgestrekt over de mat.

Dan kan je het been loslaten en je aandacht brengen naar de tenen van de rechtervoet.

Zijn er op dit moment bepaalde sensaties te voelen?

Ik nodig je uit om met een nieuwsgierige blik te verkennen.

Misschien is er warmte of koude,

Zweet.

Bij de volgende uitademing kan je de aandacht brengen naar de rechtervoetzool en daar de sensaties opmerken.

Het zou kunnen dat je soms merkt dat de aandacht ergens anders mee bezig is,

Niet meer bij het lichaam.

Dat is heel normaal,

Er kunnen gedachten opkomen.

Dan kan je dat vriendelijk opmerken.

Oké,

Gedachten,

Gedachten.

Kijken of je dan de aandacht weer kan terugbrengen naar je lichaam,

Naar die regio waar we gebleven waren.

Op dit moment de rechtervoetzool.

Gewaarzijn van de rechterhiel,

De bovenkant van de rechtervoet en de enkelvoelen.

Niet zozeer nadenken over de voet,

Maar de sensaties voelen van binnenuit.

Gewaarzijn van de hele rechtervoet en hoe die rust op de grond.

En dan kan je deze regio loslaten en je hele aandacht brengen bij het rechteronderbeen,

De kuit,

Het scheenbeen,

Contact met de grond.

En telkens als de aandacht elders is,

Registreren waar die naartoe is gegaan en dan weer vriendelijk je aandacht terugbrengen naar het lichaam en de sensaties exploreren.

Gewaarzijn van de rechterknie,

Eventueel inademen naar de knie en uitademen weg van de knie.

De aandacht brengen naar het rechterbovenbeen,

Het contact voelen met de grond,

Misschien met je kledij.

Het gewicht voelen.

Gewaarzijn van het hele rechterbeen,

En dan deze zone loslaten en de aandacht brengen naar het zitvlak en het bekken,

Het contact voelen met de grond.

En als je merkt dat er spanning is in deze zone,

Misschien bij het uitademen wat verzachten.

Zachtjes de aandacht verschuiven naar de onderrug en je openen voor de sensaties.

Het zou kunnen dat er in deze zone wat pijn of spanning is.

Kan je dan nieuwsgierige aandacht geven aan deze sensaties en exploreren hoe het precies voelt en ademen met de sensaties zoals ze zijn.

Dan kan je de aandacht brengen naar de bovenrug,

Het contact voelen met de grond,

De ruggegraat voelen.

En als je vaststelt dat de aandacht nergens anders is,

Het opnieuw vriendelijk registreren en misschien benoemen als gedachten,

Gedachten.

En dan de aandacht weer terugbrengen en zo telkens opnieuw terugkeren naar het lichaam en daar de sensaties verkennen.

Dan de aandacht brengen naar de borst,

Misschien voelen hoe deze regio beweegt bij het ademen,

Hoe de longen zich vullen met lucht als je inademt.

Misschien ook de hartslag voelen in deze zone en eventuele andere sensaties en je volledige aandacht brengen naar de buik en voelen wat er daar te voelen valt.

Misschien zijn er verteringsprocessen aan de gang op dit moment,

Misschien is er een hongergevoel,

Misschien merk je wat spanning op of druk of je kan de bewegingen van de adem voelen in de buik.

Op dit moment je volledige aandacht laten rusten bij de buik.

We zijn altijd samen.

Neem gemakkelijke stappen.

Voel de grond,

Draai je benen.

Is er een lijn tussen jou en deze weg?

Jij en je stappen.

Jij en de aarde.

Zoals bloemen en vliegen zijn we nooit apart geweest.

Neem je tijd.

Inhalen,

Uithalen.

Kijk diep in.

Zoals je zegt,

Dit ben ik.

Jij en je stappen.

Jij en de aarde.

Zoals bloemen en vliegen zijn we nooit apart geweest.

Dan kan je de zone van de buik zachtjes loslaten en de aandacht brengen naar de beide handen.

Voel hoe de handen de grond raken,

De vingers voelen,

De vingertoppen en de binnenkant van de handen.

Misschien ervaar je tintelingen,

Warmte,

Koude.

De beide handen van binnenuit ervaren.

Het gewicht voelen.

De aandacht brengen naar de polsen en daar de sensaties voelen.

Misschien voel je de hartslag in de pols.

Of zijn er andere sensaties aanwezig?

Of geen sensaties?

Gewoon observeren hoe het nu is.

En dan de aandacht brengen naar de onderarmen tot aan de ellebogen.

Het contact voelen met de grond.

De binnenkant voelen en de buitenkant.

Een gewaarzijn van de bovenarmen tot aan de oksels.

Welke sensaties zijn er nu te voelen?

Een gewaarzijn van de volledige armen die rusten op de grond.

En dan de aandacht brengen naar de schouders.

Je openen voor de sensaties in deze zone.

Misschien is er spanning aanwezig?

Of druk?

Of ongemak?

Of pijn?

Wat is er op dit moment te voelen in de schouders?

En ademen met de sensaties.

En opmerken als er gedachten opkomen.

En zo vriendelijk benoemen als gedachten,

Gedachten.

En dan de aandacht weer terugbrengen naar de sensaties.

En dan de aandacht brengen naar de nek en de keel.

En daar de sensaties voelen.

Misschien opmerken dat de adem daar passeert.

Een gewaarzijn als je slikt.

En eventuele sensaties van spanning opmerken in de nek.

En daarmee ademen.

En dan zachtjes de aandacht brengen naar het hoofd.

De achterkant van je hoofd.

Het contact voelen met de grond.

Misschien de haren voelen.

En de aandacht brengen naar je gelaat.

Je gelaat van binnenuit ervaren.

En opmerken of je spanning vasthoudt.

Misschien in het voorhoofd of in de kaken.

Een gewaarzijn van de ogen in de oogkassen.

Misschien de spieren wat verzachten rond de ogen.

En de wenkbrauwen.

Een gewaarzijn van de neus.

Misschien opmerken dat de adem daar het lichaam binnenkomt.

En het lichaam verlaat.

De wangen voelen.

De mond.

De lippen.

De tanden in de mond en de tong.

Misschien kijken of je een kleine glimlach kan laten ontstaan rond je mond.

En voelen wat het effect is van zo'n glimlach op je gelaat.

En dan zachtjes de aandacht uitbreiden naar heel je gelaat en heel het hoofd.

Verder naar beneden gaan langs de nek,

De schouders,

De armen,

De handen,

De rug,

De borst en de buik.

En heel je romp voelen.

De zitvlak,

Het bekken,

De benen en de voeten.

En zo heel je lichaam voelen dat hier ligt.

Als het ware heel je lichaam vullen met aandacht.

Een zo gewaarzijn van je lichaam als geheel en de adem.

Dit liggend ademend lichaam.

En als je merkt dat er een bepaald deel van je lichaam om aandacht vraagt,

Dan kan je daar je aandacht naartoe brengen.

Misschien een hand leggen op dit lichaamsdeel en ademen met de sensaties,

De spanning of het ongemak.

Deze zone van je lichaam jouw vriendelijke aandacht geven.

En als je wil kan je ook van houding veranderen als jouw lichaam daarom vraagt.

Dan kan je dit vol gewaarzijn doen.

Een gewaarzijn van de nieuwe houding.

Wat is de grootste wisdom van alles?

Aandacht,

Aandacht,

Dat is de grootste wisdom van alles.

En terwijl je hier zo ligt,

Gewaar van jouw lichaam en van de adem,

Kan je misschien jezelf bedanken dat je deze tijd neemt om even te stoppen en gewoon te zijn.

Een vriendelijke aandacht te geven aan jouw lichaam,

Precies zoals het is.

En dan kan je dit gewaarzijn meenemen in de rest van je dag.