Ein Tag auf dem Rummel - Progressive Muskelentspannung

Diese Entspannungsübung begleitet dich bei einer Fantasiereise mit Elementen der Progressiven Muskelentspannung. Für 15 Minuten schenkst du deinem Körper und deiner Fantasie volle Aufmerksamkeit. Du kannst diese Entspannungsübung auch mit deinem Kind gemeinsam durchführen (ab 8 Jahren geeignet).

Transcript

Hallo und herzlich Willkommen zu unserer heutigen Entspannungsübung Ein Tag auf dem Rummel.

In dieser Übung mischen wir die Entspannungstechnik der progressiven Muskelentspannung mit einer Fantasiereise.

Die nächsten Minuten gehören ganz dir.

Lasse dich fallen und tauche ein in die Welt deiner Fantasie.

Lege dich auf deinen Rücken und mach es dir bequem.

Lass deine Arme ganz locker neben deinem Körper liegen.

Heuchle einen Moment in dich hinein,

Ob du bequem liegst,

Ob du noch etwas verändern möchtest.

Wie fühlst du dich?

Alles in Ordnung?

Dann kann es jetzt losgehen.

Gleich werde ich dich bitten,

Deine Augen zu schließen.

Falls du deine Augen während der Übung nicht weiter geschlossen halten kannst,

Schau einfach an die Decke.

Versuche während der Geschichte,

Die ich dir erzähle,

Deine Muskeln auf meine Worte hin anzuspannen und wieder ganz locker zu lassen,

Wenn ich es sage.

Achte dabei darauf,

Wie dein Körper reagiert.

Nimm nun ein paar tiefe Atemzüge.

Atme ein und wieder aus.

Wenn du magst,

Schließe nun deine Augen und beginne gleichmäßig zu atmen.

Stell dir nun vor,

Es ist ein wunderschöner sonniger Nachmittag.

Keine Wolke ist am Himmel zu sehen.

Was für ein toller Tag,

Um den Jahrmarkt in deiner Stadt zu besuchen.

Doch bevor es losgehen kann,

Musst du noch deinen Rucksack packen.

Du steckst alles,

Was du für den Tag auf dem Rummel brauchst,

In deine Tasche.

Eine Flasche Wasser,

Etwas zu trinken,

Ein wenig Geld.

Die Vorfreude auf die kommenden Stunden steigt und du kannst dir ein Lächeln nicht verkneifen.

Jetzt musst du nur noch den Reißverschluss deines Rucksacks zumachen und schon kann es losgehen.

Doch was ist das?

Der Verschluss klemmt.

Du ziehst kräftig daran.

Konzentriere dich dazu auf deinen rechten Arm und spanne deinen rechten Armmuskel an.

Balle deine rechte Hand zu einer Faust.

Halte die Spannung.

Stell dir vor,

Du ziehst noch einmal kräftig am Verschluss deines Rucksacks.

Doch dieser klemmt immer noch.

Bevor du einen zweiten Versuch startest,

Lasse nun deinen rechten Arm und deine rechte Hand ganz locker und entspannt.

Fühlst du,

Wie die Anspannung abfällt und dein Arm ganz leicht wird?

Du versuchst nun den Rucksack mit der anderen Hand zu schließen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen linken Arm.

Balle deine linke Hand zu einer Faust und spanne die Muskeln deines linken Arms mit aller Kraft an.

Halte die Spannung.

Plötzlich merkst du,

Wie sich der Reißverschluss bewegt.

Noch einmal kräftig ziehen und schon hast du es geschafft.

Der Rucksack ist verschlossen.

Entspanne nun deinen linken Arm und öffne locker die Faust.

Merkst du,

Wie auch diese Seite langsam ganz leicht wird?

Spüre in deine Arme hinein und lass dich fallen.

Genieße noch einen Moment bewusst dieses Gefühl,

Wie sich deine Arme ganz weich an den Boden anschmiegen.

Endlich kann es losgehen.

Du trittst aus dem Haus heraus und läufst zum Rummelplatz.

Neben dir siehst du bunte Häuser und grüne Gärten.

Du spürst,

Wie die warme Sonne auf dein Gesicht scheint.

Doch deine Augen haben sich noch nicht an das helle Licht gewöhnt.

Konzentriere dich nun auf dein Gesicht.

Kneife die Augen fest zusammen,

Presse die Lippen aufeinander und runzle die Stirn.

Halte diese Spannung.

Lasse dein Gesicht nun wieder locker.

Entspanne deine Augen.

Sie fangen langsam an,

Sich an das helle Licht zu gewöhnen.

Entspanne auch deine Lippen,

Deine Stirn,

Deine Backen.

Du genießt nun die warme Sonne,

Wie sie in dein Gesicht scheint.

Vollkommen entspannt betrittst du nun den Jahrmarkt.

Dort fällt dir als erstes das große Geisterhaus auf.

Mutig wie du bist und neugierig darauf,

Was dich erwartet,

Löst du ein Ticket und gehst langsam in das Haus hinein.

Du bist aufgeregt und deine Atmung beschleunigt sich.

Es ist dunkel und kalt im Geisterhaus.

Achte darauf,

Was deine Schultern tun.

Ziehe deine Schultern kräftig nach oben und spanne sie an.

Spüre,

Wie fest deine Schulter und dein Nacken dabei werden.

Halte die Spannung,

Während du in Gedanken durch das gruselige Haus läufst,

Vorbei an lauterschaurigen Gestalten.

Endlich siehst du den Ausgang.

Entspanne nun die Schultern und deinen Nacken und spüre,

Wie dich die warmen Sonnenstrahlen am Ausgang empfangen.

Spüre,

Wie deine Schultern in die Matte sinken.

Dein Nacken und deine Muskulatur wird ganz weich.

Auch deine Atmung beruhigt sich.

Nehme bewusst einen tiefen Atemzug.

Während du nun weiter über den Rummel schlenderst,

Entdeckst du ein Kettenkarussell.

Damit möchtest du unbedingt fahren.

Du erinnerst dich,

Wie toll das das letzte Mal gewesen ist und spürst schon,

Wie ein leichtes Kribbeln in deinem Bauch sich breit macht.

Du hast Glück,

Da vorne ist dein Platz frei.

Schnell setzt du dich auf den freien Sitz.

Schon kommt der Kontrolleur und schaut,

Ob der Bügel vor deinem Bauch auch fest verschlossen ist.

Du hältst dich mit den Händen an den Ketten fest und abgeht die Bildefahrt.

Konzentriere dich nun auf deinen Bauch.

Spanne diesen kräftig an und halte die Spannung.

Ziehe den Bauch dabei leicht nach innen und spüre,

Wie fest und stabil er wird.

Während dein Bauch angespannt ist,

Genießt du die Fahrt.

Es ist herrlich,

Wie der Wind in dein Gesicht weht.

Langsam senkt sich das Kettenkarussell wieder und du lässt deinen Bauch ganz locker.

Fühlst du,

Wie er sich entspannt?

Nimm einen tiefen Atemzug und genieße das Gefühl,

Dich fallen zu lassen.

Der Tag neigt sich langsam dem Ende,

Doch du möchtest unbedingt noch einmal Autoscooter fahren.

Also nichts wie los.

Der rote Wagen dort gefällt dir.

Er sieht fast aus wie ein richtiges Rennauto.

Du nimmst Platz und überprüfst das Fußpedal und deinen Gurt.

Du wirfst den Chip ein und schon geht es los.

Hui,

Das ist vielleicht schnell.

Du kommst dir vor wie ein richtiger Rennfahrer.

Um noch schneller zu fahren,

Atmest du ein und stemmst deine Beine kräftig gegen den Boden des Autoscooter.

Spanne deine Beine nun ganz fest an.

So fest,

Dass du vielleicht sogar ein kleines Zittern spürst.

Halte diese Anspannung eine Weile.

Atme nun aus und spüre dabei,

Wie sich alle Spannung aus deinen Beinen löst.

Lass dich fallen und genieße den Moment.

Spürst du die Leichtigkeit in deinen Beinen?

Was für ein schöner Tag.

Es wird Abend und du begibst dich auf den Weg nach Hause.

Da kommst du an einem Spielplatz vorbei.

Du ziehst deine Schuhe aus und die Strümpfe und läufst barfuß auf den Sandkasten zu.

Der Sand fühlt sich warm an von der Sonne.

Du genießt das Gefühl des warmen Sands unter deinen Füßen.

Lenke deine ganze Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.

Rolle die Zehen fest zusammen und spanne deine Füße an.

So,

Als ob du den Sand mit deinen Füßen greifen möchtest.

Halte die Spannung und stelle dir vor,

Dass du mit deinen Füßen ein Loch in den Sand gräbst.

Entspanne nun deine Füße wieder und beginne damit die Zehen langsam zu öffnen.

Lasse zu,

Dass deine Fußgelenke ganz locker werden.

Nimm einen tiefen Atemzug und fühle die warmen Sonnen strahlen,

Bevor es dunkel wird.

Nun gehst du nach Hause.

Dort angekommen ist es schon spät.

Du machst dich bettfertig und legst dich schlafen.

Gleich hast du es geschafft.

Während du noch einmal die schönen Erinnerungen an den Tag zulässt,

Entspannt sich dein Körper komplett.

Fühle in deinen Körper hinein und spüre,

Wie leicht er sich anfühlt.

Deine Augenlider sind geschlossen,

Deine Lippen liegen sanft aufeinander,

Deine Stirn ist glatt und entspannt.

Deine Schultern und dein Nacken fühlen sich weich an.

Spürst du das?

Deine Arme und Hände liegen locker neben deinem Bauch und du atmest tief in diesen hinein.

Auch deine Beine liegen ganz entspannt auf dem Boden.

Genieße noch einen kurzen Moment das Gefühl der Entspannung.

Komme nun langsam wieder zurück in die Realität.

Nimm die Umgebung um dich herum wahr.

Beginne dich zu strecken.

Nimm dir die Zeit,

Die du brauchst und wenn es für dich richtig ist,

Dann öffnest du deine Augen und kehrst in den Raum zurück.

Reviews

Vielen Dank ☆. Das war schön in Kombination mit der Geschichte. Und eine angenehme Stimme, die einen begleitet. Habe die PMR noch mit meiner Atmung kombiniert.

Die Kombination von PME und Traumreise ist interessant. Ich konnte mich wunderbar entspannen.
NAMASTE 🙏🏻