Semana 8 (de 9): Expansión Contracción
Esta semana vamos a notar como el todo cuerpo se expande en cada inspiración y como se contrae en la expiración. La clave está en simplemente notar el proceso, y no intentar controlar nada al respecto.
Transcripción
Nos ponemos ahora en la postura de meditación y traemos en nuestra mente a este momento presente,
Pueden pensar en una intención por la cual están aquí haciendo esta práctica y como la práctica y el beneficio que les trae a ustedes puede también ser beneficioso para otros.
Llevamos nuestra atención ahora al ambiente donde estamos y dejamos que los sonidos,
Los olores nos invadan.
Lleven su atención ahora a su cuerpo,
A las sensaciones que tienen estando ahí sentados,
El contacto de la ropa con la piel,
La sensación de frío o calor,
La superficie donde están sentados dura o blanda,
Elijan uno y dejen su atención ahí mientras respiran normalmente.
Llevamos nuestra atención ahora a la respiración y simplemente noten cuando están inspirando y cuando están expirando y mentalmente repitan esas palabras,
Inspirando y expirando.
Si notan que su mente está prestando atención,
Muy gentilmente llévenla donde debe estar.
Noten ahora cómo es la calidad del aire que inspiran y que expiran,
Suave,
Áspera,
Lenta,
Profunda.
Noten ahora que independientemente cómo haya sido al principio,
Su respiración ahora está más lenta y más profunda.
Lleven su atención ahora a la nariz y sientan cómo es el aire cuando entra y cómo es cuando sale,
Qué diferencias tienen.
Sientan el aire ahora como pasa por la garganta y lo notan más cuando entra y cuando sale.
Lleven su atención ahora al pecho y vean cómo cuando inspiran el pecho se expande y cuando expiran se contrae.
Observen ahora lo que pasa en su espalda.
Cuando el aire entra,
La espalda también se expande por la dirección opuesta al pecho.
Cuando el aire sale,
El pecho y la espalda se contraen al mismo tiempo.
Traten de percibir eso.
Lleven su atención ahora a su abdomen y vean que cuando inspiran,
Su abdomen se expande,
Cuando expiran se contrae.
Si en algún momento se dan cuenta que su mente no está prestando atención muy gentilmente y sin reproches,
Llévenla nuevamente.
Al inspirar,
El abdomen se expande,
Al expirar se contrae.
Ahora sigan la respiración desde la punta de la nariz y vean cómo pasa por la garganta,
Infla el techo,
Expande el abdomen y en la expiración se hace el camino inverso.
El abdomen se contrae,
El techo también,
Pasa por la garganta,
Sale por la nariz y entre que termina uno y comienza el otro,
Hay una pausa.
No hay que exhalar nada frente a esa pausa.
Nuestro cuerpo sabe.
Lleven su atención ahora a su cabeza,
Sus ojos,
La nariz,
Las orejas,
La boca,
El cuello,
El hombro derecho,
El brazo derecho,
La espalda derecha,
La espalda alta,
La espalda baja,
El hombro izquierdo,
El brazo izquierdo,
La mano izquierda,
El pecho,
El abdomen,
Los glúteos,
Los genitales,
La pierna derecha,
El pie derecho,
La pierna izquierda y el pie izquierdo.
Noten que cuando inspiran,
Todo el cuerpo se expande,
Cuando expiran,
El cuerpo se contrae,
Cuando inspiramos,
El cuerpo se abre y asimismo nosotros tendríamos que abrirnos a todas las cosas que nos suceden,
Tendríamos que abrirnos a las experiencias que estamos sintiendo ahora mismo.
El cuerpo se expande y se contrae.
Volvamos ahora a nuestro cuerpo,
A las sensaciones que tienen estando sentados allí,
Frío,
Calor,
Dureza,
Contacto de la piel con el aire,
De la ropa con la piel,
Permitan que los sonidos del ambiente donde están,
Empiecen de a poco a entrar en ustedes y de a poco vamos volviendo,
Vamos saliendo de la meditación.
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