Korte Body Scan Uit De Mindfulness Training

Een simpele standaard bodyscan uit de mindfulness training. Deze oefening helpt je je aandacht bij je lichaam te brengen en het contact met je lichaam te herstellen. Bekend uit zowel de MBSR als de MBCT trainingen.

Transcript

Dit is de korte bodyscan van de mindfulness training.

Ga op een matje liggen of op de vloer of op je bed.

Je kunt je ogen sluiten of je kunt je ogen open houden als je bang bent om in slaap te vallen.

En breng eerst je aandacht maar even bij je ademhaling.

Voel de ademhaling in je lichaam.

Bij het inademen voel je je buik reizen en bij het uitademen je buik weer dalen.

En kijk eens of je dat als het ware kunt waarnemen als een getuige zonder dat je daarop in wil grijpen.

En vervolgens ga je nu met je aandacht naar je benen,

Naar je voeten en eerst naar je linkerbeen.

Stuur de aandacht door je linkerbeen vanaf het bovenbeen,

De knie,

Onderbeen naar je linkervoet,

Naar de tenen van je linkervoet,

Grote teen,

Kleine teen,

Tenen daartussen.

Kijk eens of je met een hele grote nauwkeurige precisie dat kunt waarnemen.

Misschien kun je zelfs de kootjes van je tenen waarnemen.

Of anders de aanraking van je tenen met je sokken.

Dan ga je verder naar de bal van je linkervoet,

Holte,

Je linkervreef,

Je enkel en dan zoom je als het ware een beetje uit met je aandacht zodat je je hele linkervoet in beeld hebt.

En vervolgens ga je door naar je linkerkuit,

Scheenbeen,

Knie,

Knieschijf,

Knieholte en je linkerbovenbeen.

En dan laat je vervolgens de aandacht voor je linkerbeen los en dan ga je met je aandacht naar je rechterbeen.

Stuur je weer je aandacht helemaal door je rechterbeen naar je rechtervoet,

Tenen van je rechtervoet,

Grote teen,

Kleine teen,

Tenen daartussen.

Dan de bal van je rechtervoet,

Die holte,

Je hiel,

Je hak en je rechtervreef,

Enkel,

Achillespees.

Kijk alsof je een beetje kunt uitzoomen zodat je die hele rechtervoet als het ware in je aandacht gevangen hebt.

En dan gaan we verder naar je rechteronderbeen,

Scheenbeen en kuit,

Knie,

Knieschijf,

Knieholte en je rechterbovenbeen.

Dan laat je de aandacht voor je benen los.

Gaan we naar de romp,

Eerst naar je billen en je onderrug,

Je onderbuik,

Je bekken en je heupen.

Dan verder naar je buik,

Midden van je rug,

Je maag,

Maagstreek,

Voel maar zo daar,

Je middenrif,

De ademhaling,

Stuurt als het ware,

Nou,

Dan verder naar de bovenkant van je rug,

Schouderbladen en je spiertjes tussen je schouderbladen,

De voorkant,

Borst en borststreek.

Dan laten we het rompgedeelte laten we los,

Dan gaan we naar de armen,

Eerst naar de linkerarm,

Dan stuur je je aandacht door je linkerarm naar je linkerhand,

Naar de vingers van je linkerhand,

Duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger en pink en dan naar de handpalm,

Je linkerhandpalm,

Rug van je linkerhand,

Linkerpols en dan door naar je linkeronderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder en oksel en laat je vervolgens de linkerarm losgaan naar je rechterarm,

Stuurt weer die aandacht door je rechterarm naar je rechterhand,

Pink,

Ringvinger,

Middelvinger,

Wijsvinger en duim naar de rug van je rechterhand,

Je pols,

Ga je door naar je rechter onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder en oksel.

Vervolgens gaan we door naar die grote spier die vanaf je schouders naar de achterkant van je hoofd loopt.

Voel maar eens goed hoe dat eraan voelt.

De spier is daarvoor de balans tussen het draagkracht en het draaglast en ga vervolgens ook eens naar de voorkant,

Het keelgebied,

Hoe voelt dat daar aan,

Is dat open of enigszins geknepen?

Dan de achterkant van je hoofd,

Bovenkant van je hoofd,

Je kruin en verder naar je voorhoofd,

Je wenkbrauwen,

Je oogkassen,

Je neus en ook bij je neus,

Onder je neus kun je je ademhaling weer oppikken,

Koele instroom en de warme uitstroom van de lucht,

Mond,

Binnenkant van de mond,

Tanden,

Tandvrees,

Binnenkant van je keel,

Je ogen,

Rustend in de oogkassen en dan naar je kin,

Je kaken en zoem je uit met je aandacht zodat je je hele lichaam weer voelt rustend ondersteund door de vloer,

Het matje.

Kijk ook eens of je aandacht kunt hebben voor de positie die je inneemt in de ruimte waarin je ligt en misschien kun je ook opmerken aanwezigheid van eventueel andere personen in de ruimte.

Vervolgens trek je als het ware je aandacht weer terug op je eigen lichaam en kijk eens of je kunt opmerken jouw begrenzingen,

Waar begint de ruimte om je heen,

Waar eindigt jouw lichaam,

Waar eindigt de ruimte,

Waar begint jouw lichaam,

Hoe is een vlotte scan langs je hele lichaam,

Langs de grenzen van je lichaam.

Leg je nu je aandacht weer op je ademhaling als steunpunt voor je aandacht,

Dan blijf je nog even een minuutje liggen in afwachting van de bel.

En als je zo de bel weer hoort,

Dan neem je contact op met je vermogen om te bewegen.

Beweeg je je handen,

Je voeten en daarna je hele lichaam en dan kom je heel rustig in jouw eigen tempo weer terug in een zittende positie.