Achtsames Atmen und Hören

In dieser kurzen geführten Meditation kann dein Geist lernen zur Ruhe zu kommen. Im ersten Teil wird der Fokus auf das achtsame Atmen gelegt und im zweiten Teil auf das achtsame nicht wertende Hören der Geräusche aus der Umgebung.

Transcript

Dann lade ich euch ein,

Gerne die Augen langsam zugehen zu lassen,

Den Blick weich werden lassen und mal ganz bewusst zu spüren,

Wie ihr hier sitzt,

Auf eurem Stuhl oder auf dem Boden.

Und vielleicht für einen Moment nochmal überprüfen,

Ob es wirklich angenehm ist,

Wie ihr hier sitzt.

Das Becken ist nach vorne gekippt,

So als würdet ihr eine Schüssel Wasser nach vorne auskippen wollen,

So findet eure Wirbelsäule ganz automatisch in eine aufgerichtete Haltung.

Die Schultern gerne nochmal hoch zu euren Ohren ziehen und sie dann ganz,

Ganz weit nach hinten unten rollen,

Bis sie angenehm im Gelenk ruhen,

In größtmöglichen Abstand zu euren Ohren.

Das Kinn ist leicht zur Brust geneigt,

Deine Gesichtszüge sind entspannt,

Die Zunge darf sich vom Gaumen lösen.

Wie fühlt es sich an,

Jetzt hier so zu sitzen?

Wenn du dann soweit bist,

Deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung richten und deine Atmung an deiner Nase wahrnehmen.

Bemerke,

Wie die kühle,

Trockene Luft in deine Nase und somit in deinen Körper hineinfließt und wie sie mit der Ausatmung genau an der gleichen Stelle deinen Körper wieder erwärmt und feuchter wieder verlässt.

Bemerke,

Wie dich jeder Einatmen mit neuer Energie,

Mit frischem Sauerstoff versorgt und wie du mit jedem Ausatmen Altes und Verbrauchtes,

Was dein Körper nicht mehr benötigt,

An die Umgebung abgeben kannst.

Hier sitzen und nur den Atem beobachten,

Ihn nicht beeinflussen,

Ihn einfach so sein lassen,

Wie er ist.

Bemerken,

Wie du einatmest,

Bemerken,

Wie du ausatmest und falls deine Aufmerksamkeit weggeht von der Atmung und sich mit anderen Dingen beschäftigt,

Die vielleicht für dich jetzt in diesem Moment spannender sind,

Vielleicht was es heute Abend zum Essen geben wird oder andere Dinge,

Dann bemerke dieses Abschweifen und du kannst dir gerne dafür so innerlich auf die Schulter klopfen,

Dass es dir aufgefallen ist,

Dass du abgeschweift bist und kommst dann einfach wieder zurück zur Atmung,

Zu deiner Nasenspitze,

Wo du gerade die Atmung beobachtest.

Nur der Atem ist jetzt wichtig und es kann sein,

Dass du immer wieder abschweifst.

Deine Aufgabe ist es dann,

Dich ohne dafür zu verurteilen und ganz freundlich mit dir selbst zu bleiben,

Die Aufmerksamkeit wieder zurückzubringen zur Atmung.

Wir wollen jetzt unseren Fokus verändern und uns zuerst mal auf unsere Ohren konzentrieren,

Die Ohrmuscheln spüren,

Vielleicht auch eine Idee von unserem Innenohr bekommen und uns dann der Tatsache bewusst werden,

Dass wir die Fähigkeit haben zu hören und jetzt hier sitzen,

Vielleicht wie eine Antenne oder wie ein Mikrofon die Töne und Geräusche aus unserer Umgebung empfangen,

Sie zu uns kommen lassen,

Nicht danach Ausschau halten,

Was kannst du hören und ich lade dich ein,

Diese Geräusche,

Die du wahrnehmen kannst,

In ihrer Qualität zu erforschen,

Wie laut oder leise ist dieses Geräusch,

Ist es im Vordergrund oder eher diffus im Hintergrund,

Welche Tonhöhe,

Welche Klangfarbe,

Ist es ein Geräusch,

Das immer da ist oder geht es wieder weg.

Bemerke auch,

Wenn du dem Geräusch einen Namen gibst,

Wie zum Beispiel,

Das ist ein vorbeifahrendes Auto oder irgendwas ähnliches,

Bemerke,

Dass es nicht darum geht,

Sondern lediglich darum,

Das Geräusch zu erforschen,

Sobald Benennungen auftauchen,

Komm einfach wieder zurück zum bloßen Erforschen des Geräusches,

Ganz neugierig sein,

Was auftaucht,

Auch hier kann es sein,

Dass dein Geist abgelenkt ist und du dir vielleicht irgendwelche Geschichten erzählst in deinem Kopf,

Warum dieses Geräusch da ist,

Warum du es magst oder nicht magst,

Dann bemerke diese Tendenz,

Versuche diese Gedanken so gut es geht loszulassen und wieder zurückzukommen zum bloßen Erforschen des Geräusches oder der Geräusche,

Wenn du bemerkst,

Dass ein Geräusch aufgehört hat,

Sich einfach öffnen für das nächste Geräusch,

Das in dein Gewahrsein tritt und dann nimm noch einmal zum Abschluss dieser Meditation deinen Körper als Ganzes wahr,

So wie er hier sitzt und atmet,

Den ganzen Körper spüren.