Mindful Moves: Achtsamkeit durch Bewegung trainieren

Manchmal ist der Geist zu aufgewühlt für eine Meditation, bei der wir stillhalten sollen. Während der Mindful Moves begeben wir uns in sanft fordernde Positionen und finden mit der Bewegung in die Ruhe. Durch die Übung wird unser Körperbewusstsein gefördert und der Umgang mit eigenen Grenzen hinterfragt. Wie begebe ich mich in eine Position? Glaube ich immer ans Maximum gehen zu müssen? Und sind meine Grenzen an jedem Tag gleich? Regelmäßig praktiziert lernen wir geduldiger mit uns zu sein.

Transcript

Achtsame Bewegungen,

Übungsreihe am Boden.

Wir beginnen mit der Übung in Rückenlage.

Deine Arme liegen dabei seitlich neben dem Körper.

Die Handinnenflächen sind nach oben oder unten gerichtet.

Die Füße fallen locker nach außen,

Damit sich deine Beine entspannen.

Du nimmst deine Unterlage nun bewusst wahr,

Wie sie deinen Körper trägt und vertraust dich der Schwerkraft an.

Richte deine Betrachtung vom Tun im Außen nun nach Innen.

Bringe deinen Fokus für einen Moment auf die Bewegungen des Ein- und Ausatmens.

Schweifen deine Gedanken ab,

So bringst du sie sanft und freundlich wieder zur Betrachtung deines Atems zurück.

Leg deine Arme in Schulterhöhe seitlich nach außen und stell deine Füße hüftbreit auf.

Atme nun bewusst aus und hebe deinen rechten Fuß 2 cm vom Boden ab.

Die Zehenspitzen ziehst du dabei zur Decke und spannst dein Bein an.

Atme ruhig weiter und ziehe mit jeder Ausatmung die Bauchdecke Richtung Wirbelsäule,

Während du den unteren Rücken gegen die Matte drückst.

Mit der nächsten Einatmung senkst du deinen Fuß wieder ab und entspannst dein Bein.

Spüre bewusst nach,

Ob du einen Unterschied zwischen deinem rechten und linken Bein spüren kannst.

Du hebst nun den linken Fuß,

Die Zehenspitzen Richtung Decke zeigend und spannst dein Bein von der Wade zum Gesäß an.

Atme ruhig weiter und halte diese Position.

Mit der nächsten Ausatmung senkst du deinen Fuß wieder ab und spürst der Bewegung noch einmal nach.

Deine Füße bleiben aufgestellt,

Die Arme positionierst du seitlich neben dem Körper,

Die Handinnenflächen nach unten gerichtet.

Mit der nächsten Ausatmung drückst du die Fersen und deine Schultern in den Boden.

Du spannst dein Gesäß an und hebst das Becken etwas nach oben.

Atme ganz bewusst ein und aus.

Mit der nächsten Ausatmung legst du deinen Rücken ganz sanft Wirbel für Wirbel wieder auf der Unterlage ab.

Spüre der Bewegung noch für einen Moment nach.

Mit der nächsten Ausatmung drückst du ein weiteres Mal deine Fersen und deine Schultern in den Boden und hebst das Becken etwas nach oben.

Verweile einen Moment,

Atme tief und vollständig ein und mit der nächsten Ausatmung lass alles los.

Lass deinen Körper weich werden und entspanne dich.

Wiederhole die Übung noch einmal in deinem Rhythmus.

Komm wieder in deine Ausgangsposition zurück und streck deine Beine zunächst ganz locker aus.

Stelle mit der nächsten Einatmung das rechte Bein auf und führe dein rechtes Knie in Richtung Brustkorb.

Das Knie umfasst du dabei mit beiden Händen und ziehst es,

Während du den Oberkörper und den Kopf sanft hebst,

Zu deiner Stirn.

Verhaare einen Moment in dieser Position und spüre deine Kraft.

Im Tempo deiner Ausatmung rollst du den Oberkörper langsam zurück auf die Matte.

Spüre in deinen Körper hinein.

Vielleicht kannst du einen Unterschied zwischen linkem und rechtem Bein ausmachen.

Stelle nun einatmend dein linkes Bein auf und ziehe mit der nächsten Ausatmung das Knie zu deinem Brustkorb.

Umfasse dein Knie mit beiden Händen und ziehe es sanft in Richtung Stirn.

Dabei hebst du deinen Oberkörper und deinen Kopf leicht an.

Atme tief.

Mit der nächsten Ausatmung rollst du deinen Oberkörper und deinen Kopf vorsichtig zurück und legst auch dein Bein ab.

Spüre der Übung für einen Moment nach und wiederhole sie noch einmal in deinem Rhythmus.

Bring deinen Körper nun wieder in Ausgangslage und stelle deine Beine jetzt angewinkelt auf.

Bringe einatmend das rechte Bein gestreckt nach oben,

Deine Ferse zeigt dabei in Richtung Decke.

Versuche das Bein,

Soweit es dir möglich ist,

Senkrecht zu halten.

Achte darauf,

Die Hüfte nicht zu verziehen,

Sondern sie gerade zu halten.

Finde deine Grenze und spüre die Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite.

Senke dein Bein mit der nächsten Ausatmung wieder ab und spüre nach,

Ob du einen Unterschied zwischen links und rechts feststellen kannst.

Hebe anschließend einatmend das linke Bein an und führe die Übung in deinem Tempo weiter.

Wenn du soweit bist,

Senkst du das linke Bein langsam und bewusst wieder ab.

Spüre der Übung nach und wiederhole sie noch einmal für dich.

Rolle dich jetzt behutsam auf deine rechte Seite.

Lass dir noch einen Moment Zeit und ziehe dann in deinem Tempo die Knie zur Brust.

Mach dich ganz klein und genieß die Ruhe in dieser Position.

Stell,

Wenn du soweit bist,

Die linke Hand vor deinen Brustkorb auf und drücke dich langsam über deine rechte Seite nach oben.

Komm in den Vierfußstand.

Die Handballen sind unter deinen Schultern und die Knie in einer Linie mit deiner Hüfte.

Mit der nächsten Ausatmung wirbst du deinen Rücken wie eine Katze.

Einatmend kehrst du die Bewegung um.

Du hebst deinen Kopf,

Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Lass deinen Rücken leicht ins Hohlkreuz sinken und ziehe deine Sitzbeinhöcker zur Decke.

Spüre die leichte Dehnung in deiner Wirbelsäule.

Wiederhole die Übung für einige Male in deinem Rhythmus.

Komm nun wieder mit geradem Rücken in den Vierfußstand zurück.

Strecke mit der nächsten Ausatmung dein rechtes Bein nach hinten aus.

Die Zehenspitzen zeigen zum Boden.

Schiebe mit der Ferse sanft nach hinten und versuche deine Wirbelsäule zu verlängern.

Wenn das einfach für dich ist,

Kannst du jetzt noch den linken Arm heben und mit den Fingerspitzen nach vorne ziehen.

Halte deine Balance,

Ohne dabei in ein Hohlkreuz zu fallen.

Atme tief und ruhig weiter.

Setze mit der nächsten Ausatmung Bein und Arm wieder ab und führe die Übung nun entgegengesetzt durch.

Wechsle die Position noch einige Male für dich und in deinem Tempo.

Komm nun aus dem Vierfußstand in die Bauchlage.

Bette dabei deine Stirn auf den Händen,

Deine Ellbogen zeigen zur Seite und deine Beine sind geschlossen.

Mit der nächsten Einatmung hebst du dein rechtes Bein an.

Spüre die Spannung in deiner Rückseite.

Wenn du kannst,

Heb das Bein noch ein Stückchen höher und verhaare für einen Moment in dieser Position.

Lass nun ausatmend das Bein wieder sinken und atme für einen Moment vollständig ein und aus.

Hebe nun einatmend das linke Bein.

Experimentiere mit deiner Grenze.

Vielleicht kannst du das Bein noch ein bisschen weiter nach oben ziehen.

Vielleicht fühlst du dich aber auch in deiner Position wohl.

So ist das auch in Ordnung.

Senke mit der nächsten Ausatmung das Bein wieder ab und führe die Übung in deinem Rhythmus fort.

Wenn das einfach für dich war,

Kannst du gleichzeitig auch deine Arme heben.

Drehe dich nun aus der Bauchlage über die Seite auf den Rücken.

Bleibe für einen Moment ruhig liegen und verbinde dich wieder mit deinem Atem.

Hebe ausatmend deine Arme und lege sie über Kopf ab.

Die Füße stellst du hüftbreit auf und bringst sie so weit wie möglich an dein Gesäß.

Rolle nun mit der nächsten Einatmung bei der Hüfte beginnend deinen Rücken Wirbel für Wirbel nach oben,

Bis dein Gewicht nur noch auf den Schultern und deinen Füßen lastet.

Verweile für einen Moment tief atmend in dieser Position und beginne dann,

Deinen Rücken ausatmend Wirbel für Wirbel wieder abzusenken.

Entspanne für einen Moment in Rückenlage und wiederhole die Übung anschließend in deinem Tempo.

Winkel nun deine Knie an und stelle die Füße hüftbreit auf.

Die Arme legst du seitlich auf Schulterhöhe ab,

Die Handinnenflächen drehst du zum Boden oder zur Decke,

So wie es gerade für dich angenehm ist.

Mit der nächsten Ausatmung lässt du die Knie behutsam nach rechts kippen und legst sie auf dem Boden ab.

Den Kopf drehst du zur linken Seite.

Spüre die Drehung in deiner Wirbelsäule und verhaare mit einigen Atemzügen in dieser Position.

Bringe jetzt deine Knie mit der nächsten Einatmung wieder langsam zur Mitte zurück und spüre,

Ob du einen Unterschied feststellen kannst.

Wenn du soweit bist,

Lasse ausatmend deine Beine zur linken Seite kippen und lege sie ab.

Der Kopf dreht zur rechten Seite und du nimmst die Drehung im Rücken wahr.

Bringe die Beine einatmend zur Mitte zurück und senke sie auf der Matte ab.

Lass die Zehen locker nach außen fallen,

Entspanne deinen unteren Rücken und nimm einige tiefe Atemzüge.

Verbinde dich mit deinem Atem.

Richte deine Betrachtung auf alle Empfindungen,

Die du im Körper gerade wahrnehmen kannst.

Sei freundlich und offen für alles,

Was sich dir gerade zeigt.

Mit jeder Ausatmung lässt du ein Stück mehr los und vertraust dich deiner Unterlage an.

Verweile einen Moment in dieser Position.

Wenn du nun gleich aufstehst,

Nimm die innere Ruhe und deinen Fokus mit in die nachfolgenden Aktivitäten.

Reviews

Hallo liebe Katrin, vielleicht helfen mir diese Übungen ja, wenn ich sie täglich einmal ausführe anhand dieser Anleitung, meinen Bauch sichtbar zu verkleinern.
Ich wünsche Dir und allen Anderen hier noch einen schönen Tag.
Gruß Michael