Ademfocus

De Ademfocus is een Mindfulness oefening met de ademhaling als meditatieobject. Ideaal om te starten met Mindfulness meditatie. Het helpt je om je concentratie en focus vaardigheden te versterken en innerlijke stabiliteit te creëren.

Transcript

Ademfocus.

Ga in een gemakkelijke houding zitten,

Op een stoel,

Of met gekruiste benen op de voorpunt van een kussen.

Zorg ervoor dat je ontspannen rechtop zit,

Op zo'n manier dat je langere tijd stil kunt zitten.

De houding mag ontspannen zijn,

Maar heeft ook iets van waardigheid.

Eventueel kun je een kussen onder de dijbenen schuiven om de benen te ondersteunen en gemakkelijker te zitten.

Als het zitten te lastig of te pijnlijk wordt,

Mag je altijd van houding veranderen.

Wanneer je een goede houding gevonden hebt,

Laat je de ogen zachtjes sluiten.

En zo kun je gewaar zijn hoe je hier nu zit.

Je kan je fysiek gewaar zijn,

En misschien ook de gemoedstoestand opmerken waarmee je hier nu zit.

Hoe voel je je nu?

Misschien is het onrustig of gespannen.

Of juist vredig en ontspannen.

Misschien merk je dat er veel gedachten zijn.

Of verwachtingen.

Of hoe dan ook.

Hoe het ook is,

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Het is wat het is,

Het is oké.

Dit is een van de helende basisprincipes van mindfulness.

Het is mild en het staat overal mee op goede voet.

Alles wat je ervaart mag er zijn.

Het kan opgemerkt worden zoals het zich voordoet.

Weet ook dat je in deze oefening niets hoeft te bereiken.

Zelfs geen ontspanning.

Op dit moment kan je contact maken met de zittende houding.

Er niet over nadenken,

Maar aandacht hebben voor de sensaties van het lichaam.

Bijvoorbeeld het contact van de voeten met de grond.

Het contact van de dijen en het zitvlak met de stoel of met het kussen.

De houding van het rechtop zitten.

Het contact van de handen en de armen met elkaar of met het lichaam.

En misschien merk je dat er zones zijn die ontspannen zijn.

Of juist andere zones in het lichaam die stijf of stram aanvoelen.

Of koud of warm.

Of rustig.

Of trillerig.

En hoe het ook is,

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Enkel even aanstippen met je aandacht.

En zo gewaar zijn van het zitten.

Niet alleen weten dat je zit,

Maar het zitten zelf gewaar zijn.

Vanuit het zitten mag je nu je aandacht laten inzoomen op de beweging van de ademhaling in het lichaam.

Misschien merk je dat de ademhaling traag of snel stroomt.

Of diep of juist oppervlakkig is.

Ook hier hoef je niets te veranderen.

Je mag de adem zijn vrije loop laten gaan.

Het mag allemaal heel natuurlijk zijn.

Vertrouwen op het lichaam dat het zichzelf reguleert.

En alleen hoeven waarnemen dat er adembewegingen zijn.

En zo adem na adem,

Moment na moment.

Misschien merk je wel hoe de adem zichzelf ademt.

Je hoeft er niets voor te doen.

Het gebeurt gewoon vanzelf.

De beweging van de adem kan je op verschillende plekken ervaren in je lichaam.

Een frisse lucht die de neus in- en uitstroomt.

En zo via de keel en de borst,

Misschien helemaal tot in de buik.

Bij het uitademen kan je merken hoe de buik zachtjes indaalt,

Ontspant.

En bij het inademen kan je merken hoe de buik een beetje uitzet.

Het is net alsof er een klein ballonnetje zit in je buik.

Een ballonnetje dat zich bij het inademen vult met lucht.

En bij het uitademen de lucht zachtjes laat stromen.

Die bewegingen kan je gewaar zijn.

En als ze niet duidelijk voelbaar zijn bij de buik,

Kan je ze ook observeren bij het uitzetten en inzaken van de borstkas.

Het is niet zozeer nadenken over,

Maar veel meer gewaar zijn.

Zo kan je ook merken dat sommige zones heel duidelijk aanwezig zijn en andere dan weer heel oppervlakkig.

En hoe het ook is,

Het is wat het is.

En het is oké.

Louter gewaar zijn is al voldoende.

Maar als het je helpt om nuchter te observeren,

Dan kun je het gewaar zijn eventueel vergezeld laten zijn van een heel subtiel benoemen of etiketteren.

Net zoals een apotheker stikkertjes op flesjes plakt met de naam van de medicijnen die in het flesje zitten,

Zo kun je de ervaringen die je hebt steeds heel licht etiketteren als bijvoorbeeld reizen of dalen,

In of uit,

Uitzetten,

Uitzetten,

Of weer inzakken.

En dat terwijl je de bewegingen gewaar bent.

Maar het is niet noodzakelijk.

Sommige mensen vinden het ondersteunend en andere juist niet.

En als je het doet,

Is het goed om te beseffen dat het hooguit 5% hoeft te zijn,

En dat het belangrijkste deel het gewaar zijn is.

Zo kun je dan de adembewegingen gewaar zijn met een ontspannen aandacht.

Deze aandacht vormt het ankerpunt om in het hier en nu te zijn.

Je hoeft niet heel erg je best te doen of je juist heel diep te concentreren.

De aandacht mag zacht zijn.

Liever een beetje losjes dan heel erg ingespannen.

Je zal vroeg of laat ontdekken dat je aandacht niet meer op je adem is.

Zo kun je plots geluiden horen,

Of merken dat er een fysieke sensatie is die aandacht vraagt.

En in dat geval kun je met vriendelijkheid en geduld het horen of het voelen van de sensatie erkennen.

En als er de tijd en de ruimte is,

Dan kun je de aandacht met dezelfde mildheid weer terugbrengen bij de adembewegingen.

Soms komt er ook denken,

Fantasie,

Verveling.

Of een innerlijke stem die eindeloze verhalen vertelt.

Dit is heel normaal,

Heel menselijk.

We zitten in een continuus stroom van denken en gevoelens.

Laat hier gewoon zijn.

Het is niet krampachtig vasthouden aan de adem,

Maar eerder met een soort soepelheid zien wat zich aandient.

Dan eens plannen,

Fantaseren,

Ongeduld.

Vrede.

En telkens je merkt dat je aandacht elders is,

Mag je dit met mildheid herkennen en je aandacht telkens zacht en met een zekere nieuwsgierigheid terugbrengen naar het rijzen en dalen van de buik.

En zo kun je dan de adembewegingen beschouwen als een voorgrond.

En iedere keer dat iets anders zich voordoet,

Dan kun je dat erkennend begroeten.

Niet als verstoring,

Maar als iets anders dat tijdelijk de aandacht vraagt.

En wanneer er dan de ruimte komt,

Dan kun je altijd weer contact maken met de adembewegingen zelf.

Het is honderd keer vallen en opstaan,

Honderd keer afdwalen en honderd en één keer de aandacht terugbrengen.

En dat helemaal niet erg vinden.

Telkens je afdwaalt en je merkt het op,

Kan je eigenlijk jezelf wel feliciteren dat je weer opmerkzaam bent in het hier en nu.

Het opmerken is weer ontwaken in het hier en nu.

En dit is een van de essenties van mindfulness.

Op dit moment kan je de gewaarwordingen van de buik opmerken als rijzen en dalen en toelaten dat je ervaring wat ruimer wordt.

Zo kan je ook voelen hoe je borst zachtjes mee beweegt op de golven van de adem.

Alsof je met je opmerkzaamheid een soort spot zet op de ervaring en die spotlight staat nu op de buik en de borst die bewegen bij het in- en uitademen.

Misschien kan je merken dat ook de schouder zachtjes mee beweegt.

Misschien heel subtiel.

Eigenlijk beweegt de hele romp bij het ademen.

En zo kan je het gewaarzijn laten uitbreiden tot het hoofd,

De armen en de benen.

Net alsof je volledige lichaam meeademt.

En zo je lichaam ervaren als één groot ademend geheel.

En wanneer je aandacht niet meer op je lichaam is,

Weet dan dat ook dit helemaal normaal is.

Het afdwalen is geen hinderpaal,

Maar een onderdeel van je beoefening.

Het ligt nu eenmaal in onze natuur om af te dwalen.

Zie of je het gewoon mee kan opmerken en breng je aandacht terug naar het lichaam als één geheel.

Een lichaam dat ademt.

En dan nu de aandacht opnieuw verscherpen,

De spot opnieuw focussen op het rijzen en dalen van de buik en die beweginggewaarzijn.

En nu we aan het einde van de oefening komen,

Kan je misschien jezelf bedanken voor de tijd en de energie die je geïnvesteerd hebt om gewoon te zijn.

En om deze kwaliteit van aandacht en concentratie aan te scherpen.

En op die manier te bouwen aan je,

Zowel fysieke als mentale,

Welzijn.

Ten slotte kan je ook de intentie plaatsen om de opmerkzaamheid en acceptatie die je hier beoefent,

Ook een plekje te geven in je dagdagelijkse bestaan.

Van moment tot moment.