Bodyscan MBSR

Bodyscan MBSR: Der Bocyscan ist die erst Grundübung aus dem MBSR-Programm nach Prof. Jon Kabat-Zinn. Er ist eine angeleitete Körperreise durch den ganzen Körper (von unten nach oben). Wir üben alle Empfindung wahrzunehmen, ohne etwas auszuschließen, hinzuzufügen oder festzuhalten. Alles darf so sein, wie es gerade ist.

Transcript

Anleitung zu einem Bodyscan von Katharina Schacht,

MBSR Eppendorf.

Im Bodyscan wandern wir mit unserer Aufmerksamkeit einmal durch den ganzen Körper und nehmen wahr,

Was gerade in unserem Körper präsent ist.

Dabei üben wir,

Die Dinge so anzunehmen,

Wie sie sich uns gerade zeigen,

Ohne etwas verändern zu wollen,

Ohne es zu bewerten oder zu beurteilen.

Wir üben,

So gut es geht mit den Dingen zu sein,

Wie sie jetzt im Moment sind.

Den Bodyscan kannst du im Sitzen oder Liegen machen.

Setze oder lege dich nun hin,

Sodass du die nächsten 15 Minuten in dieser Position gut verweilen kannst.

Spüre,

Wie du hier liegst oder sitzt.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wie dein Körper vom Boden getragen wird.

Vielleicht nimmst du die Stellen wahr,

An denen dein Körper den Boden berührt.

Und vielleicht magst du noch etwas Gewicht an den Boden abgeben.

Lasse dich nun bei deinem Atem nieder.

Kannst du Atembewegung spüren?

Wo im Körper nimmst du sie wahr?

Im Bauch,

Im Brustkorb oder unter der Nase,

Dort wo der Atem ein- und ausströmt?

Richte deine Aufmerksamkeit auf die Stelle,

An der du den Atem am deutlichsten wahrnehmen kannst.

Lass den Atem,

So gut es geht,

Von alleine kommen und gehen.

Du brauchst nichts dazu zu tun.

Einfach nur dabei sein,

Wenn der Atem geschieht.

Und nun lade ich dich ein,

Deine Aufmerksamkeit zu deinen Fußspitzen zu bringen.

Zu beiden großen Sehnen,

Den Sehnen daneben,

Bis hin zu beiden kleinen Sehnen.

Gehe dann weiter zu den Fußsohlen.

Was kannst du hier wahrnehmen?

Vielleicht Wärme,

Kälte,

Ein Prickeln oder etwas anderes,

Was ich hier nicht genannt habe.

Vielleicht spürst du auch gar nichts.

Das ist auch okay.

Dann nehme wahr,

Dass du hier nichts spürst.

Es geht nicht darum,

Eine bestimmte Empfindung zu erzeugen.

Vielmehr üben wir,

Wahrzunehmen,

Was im Moment ist.

Wahrzunehmen,

Wie sich die Dinge uns jetzt zeigen.

Gehe dann weiter zu den Fußgelenken und nehme dann beide Füße noch mal als Ganzes wahr.

Komme zu den Unterschenkeln,

Den Schienbeinen und den Waden,

Den Knien.

Vielleicht kannst du auch in das Knie hinein spüren.

Den Oberschenkel.

Vielleicht kannst du hier die Kleidung spüren,

Wie sie die Haut berührt.

Und dann beide Beine noch mal als Ganzes spüren,

Von den Zehenspitzen bis zu den Hüften.

Gehe dann weiter zum Gesäß.

Vielleicht kannst du einen Unterschied zwischen beiden Gesäßhälften spüren,

Wie sie die Unterlage berühren,

Wie das Gewicht auf innen verteilt ist.

Du musst nichts verändern.

So gut es geht mit einer freundlichen,

Annehmenden,

Inneren Haltung wahrnehmen,

Was sich dir hier zeigt.

Gehe dann weiter zum unteren Rücken,

Zur Steißbeinregion und zum Kreuzbein.

Vielleicht nimmst du hier Anspannung wahr.

Wie macht sie sich bemerkbar?

Vielleicht ist da ein Druck,

Eine Festigkeit oder ein Ziehen zu spüren.

Komme dann zum mittleren Rücken und zum oberen Rücken und die Wirbelsäule noch mal als Ganzes betrachten.

Gehe zu den Schulterblättern und dem Raum zwischen den Schulterblättern.

Wandere nun über die Vorderseite zum unteren Bauchraum.

Kannst du hier Atembewegung wahrnehmen und vielleicht kannst du auch in den Bauchraum hinein spüren.

Was nimmst du hier wahr?

Zum Brustkorb kommen,

Das Brustbein betrachten und den Brustraum als Ganzes wahrnehmen.

Vielleicht kannst du hier auch deinen Herzschlag spüren.

Gehe dann weiter zu den Schlüsselbeinen links und rechts und nehme dann noch mal deinen Rumpf als Ganzes wahr,

Von den Schultern bis zur Beckenschale.

Komme nun zu beiden Oberarmen,

Zu den Ellbogen,

Den Unterarmen,

Den Handgelenken und weiter zu den Händen.

Nehme so gut es geht deine Finger wahr,

Die Daumen und die Finger daneben.

Spüre in deine Handflächen hinein.

Vielleicht kannst du hier Wärme wahrnehmen,

Ein Prickeln oder etwas anderes.

Gehe dann weiter zu deinen Handrücken.

Das nimmst du hier wahr und nimm dann noch mal deine Arme als Ganzes wahr.

Von den Schultern bis zu den Fingerspitzen die Arme betrachten und vielleicht spürst du auch das Gewicht deiner Arme.

Komme nun zu deinem Nacken,

Den ganzen Bereich zwischen den Schulterblättern bis zum Hinterkopf spüren.

Vielleicht nimmst du hier Anspannung wahr.

Dann schau mal,

Ob du ohne etwas zu verändern die Anspannung in ihrer Qualität wahrnehmen kannst.

Vielleicht ist da ein Druck,

Eine Festigkeit,

Ein Ziehen und bleibe einen Moment bei dieser Körperempfindung,

Wenn du kannst und schau mal,

Ob sie gleichbleibend ist oder ob sie sich verändert.

Gehe weiter zu deinen Kiefergelenken.

Was zeigt sich dir hier?

Wander dann zum Kinn,

Zu den Lippen und zur Mundhöhle.

Die Zähne wahrnehmen,

Die Zunge und den Gaumen.

Gehe dann zur Nase,

Den Nasenlöchern und den Nasenflügeln.

Kannst du spüren,

Wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt.

Komme dann zu den Augen,

Den Wimpern,

Den Augäpfeln,

Den Augenbrauen und vielleicht kannst du auch den Raum zwischen den Augen spüren.

Weiter zur Stirn und zu den Schläfen kommen.

Die Ohren,

Die Ohrmuschel betrachten und vielleicht kannst du auch in die Ohren rein spüren.

Die ganze Kopfhaut wahrnehmen und dann noch mal den Kopf als Ganzes.

Und auch hier gilt wieder,

Wenn du etwas nicht wahrnimmst,

Dann bemerke,

Dass du es nicht spürst,

Ohne es zu bewerten.

Es gibt kein richtig oder falsch.

Wir üben,

Die Dinge so wahrzunehmen,

Wie sie sich uns im Moment zeigen,

Ohne etwas wegzunehmen oder dazuzutun.

So gut es geht mit den Körperempfindungen im Moment sein und diese aufmerksam betrachten.

Und zum Ende des Bodyscans nimm deinen Körper noch mal als Ganzes wahr.

Vom Scheitel bis zu den Fußspitzen.

Und nun richte deine bewusste Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.

Vielleicht kannst du mit dem ganzen Körper atmen.

Lasse den Atem kommen und gehen,

Ohne etwas dazuzutun.

Einfach dabei sein,

Wenn der Atem geschieht.

Der Atem kann flach oder tief sein oder etwas anderes,

Was ich hier nicht genannt habe.

Einfach nur wahrnehmen,

Wie sich deine Atmung,

Deine Atembewegung dir jetzt gerade zeigt.

Und nun kannst du deine Augen wieder öffnen,

Wenn du sie geschlossen hattest.

Und schau mal,

Was dir jetzt gut tut.

Vielleicht magst du dich recken oder strecken.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt nach der Übung an?

Vielleicht hast du ja etwas beim Bodyscan erfahren,

Das dich auch in deinem Alltag unterstützen kann.

Reviews

Vielen Dank!🙏

Vielen lieben Dank.

Vielen Dank für diesen guten Bodyscan ☀️🙏

Danke für den wunderbar geführten Bodyscan