Меня зовут Екатерина Хомич,
И я приглашаю тебя на эту практику медитации.
Она займет всего несколько минут.
И поэтому дай себе разрешение эти несколько минут никуда не спешить.
Займи комфортное положение,
Сидя.
На свое усмотрение ты можешь либо прикрыть глаза,
Либо оставить их открытыми.
В любом случае ты можешь просто смотреть на пол перед собой.
Давай себе разрешение создать паузу.
Сделай более полный вдох.
Ты можешь вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.
Еще один раз то же самое.
Более полный вдох через нос и продолжительный выдох через рот.
Направь свое внимание на пространство вокруг тебя.
Замети звуки,
Которые тебя окружают.
Какие-то из них отдаленные,
Какие-то совсем рядом.
Заметь температуру в комнате.
Если твои глаза открыты,
Ты можешь заметить освещение в комнате.
А теперь принеси собственное внимание в тело,
На собственное тело.
Заметь собственные стопы,
Касание стоп и пола,
Поверхности пола.
Заметь опору под собой.
Возможно даже дай себе разрешение довериться,
Что опора под тобой тебя поддержит.
Возможно заметить опору за спиной,
Если она есть.
Опусти плечи чуть ниже.
Расслабь мышцы лица.
Перенеси внимание в левую руку.
Заметь ощущение в ладони левой руки.
Теперь перенеси внимание в ладонь правой руки.
Заметь дыхание.
Твое тело делает вдох и выдох самостоятельно.
Ты лишь направляешь собственное внимание,
Как освещение фонаря.
Не замечаешь,
Что за вдохом следует выдох.
А за выдохом следующий вдох.
Тебе нет необходимости что-то делать,
Контролировать.
Ты можешь довериться собственному телу,
Что оно знает,
Когда делать следующий вдох и выдох.
Попробуй исследовать ощущение дыхания в теле.
Дыхание более глубокое или поверхностное.
Есть ли какой-то звук,
Который спровождает вдох или выдох.
Заметь изменение температуры на вдохе и выдохе.
Что еще ты можешь заметить в своем собственном теле в момент каждого вдоха и выдоха.
Абсолютно естественно,
Если ты в том числе и отвлекаешься.
Появляются мысли.
Каждый раз,
Когда ты замечаешь,
Что вдруг ты думаешь о чем-то ином,
Похвали себя.
Похвали себя за то,
Что ты заметил.
Заметила это.
И сделай выбор.
Сделай выбор вернуть свое внимание на ощущение вдоха,
Выдоха.
На ощущение тела,
Ладоней,
Поверхности стоп.
Твое внимание будет отвлекаться вновь и вновь.
Это абсолютно естественно.
Ты лишь по-доброму замечаешь это и не разрешаешь себе увлечься мыслями.
А возвращаешь свое внимание назад.
Именно в этом и заключается тренировка,
Твоя практика.
Иногда мыслям можно дать название.
Можно заметить,
Что какие-то мысли больше про планирование.
Ты про себя говоришь.
Планирую.
Или переживаю.
Или вспоминаю.
Или мечтаю.
Или просто мысль.
Думаю.
Мысль.
И затем даешь этой мысли раствориться.
Ты в это время возвращаешь свое внимание назад на ощущение следующего вдоха.
Буквально еще несколько мгновений.
Вновь и вновь.
Исследуешь паузу,
Которую ты создаешь в это мгновение.
Секунда за секундой.
Твое тело по-прежнему дышит.
Ты ощущаешь свое тело словно бы изнутри.
Ты доверяешь,
Что все,
Что происходит,
Оно именно то,
Что должно произойти,
Чтобы случился твой следующий вдох,
А затем выдох.
Ты доверяешь каждой секунде.
Ты осознаешь мысль,
Которая действительно приходит,
Уходит,
Отвлекает тебя.
Это нормально.
Теперь я приглашаю тебя сделать следующий вдох опять глубже через нос.
И продолжим.
Вдох глубже через нос.
И продолжительный выдох через рот.
Возможно,
Еще один раз вдох и выдох.
Если твои глаза были прикрыты,
Открой их.
Заметь пространство вокруг тебя.
Заметь,
Как эта пауза повлияла на твое состояние.
Возможно,
Никак,
А возможно,
Появилось чуть-чуть больше какого-то спокойствия и ощущения контроля над тем,
Что сейчас происходит вокруг тебя,
Внутри тебя.
Создай намерение сохранить это состояние на протяжении нескольких следующих минут,
Возможно,
Даже часов.
На этом все.
До новых встреч.
