Фокус На Осанке. Как Сидеть Прямо И Расслабленно

Предложенная практика фокусируется на осанке и телесной позе во время медитации. Это помогает снизить дискомфорт и болевые ощущения во время практики осознанности, а значит - лучше фокусироваться и меньше отвлекаться. Прослушав практику несколько раз, Вы приобретёте привычку сидеть в медитации прямо, и в то же время расслабленно.

Transcript

В начале медитативной практики очень важно отстроить телесную позицию, В которой вы медитируете. Чаще всего это позиция сидя, Так как она позволяет наилучшим образом сконцентрироваться новичкам, Да и продолжающим тоже. По мере приобретения опыта вы сможете делать разные практики лежа, Стоя и даже на ходу. Но начнем мы с того, Как правильно сидеть во время медитации. Обычно современные западные люди выбирают из двух вариантов. Сидя на полу по-турецки, Скрестив ноги, Или сидя на стуле. Вы можете попробовать оба. Рекомендации к ним будут похожи. Начнем с первого варианта. Сразу возьмите несколько подушек, Или плед, Сложенный в несколько раз. Плед или подушку подложите под таз, Для того чтобы он был немного выше, Чем колени. Итак, Вы садитесь на подушку или плед, Скрещиваете ноги, Совсем не обязательно садиться в позу лотоса, И вот вы сидите. Вы можете сразу же заметить, Что у вас возникают неприятные ощущения в коленях, В голенях, Или в области таза. Прежде чем попробовать устранить эти ощущения, Давайте разберемся с самым главным, С осью, С нашим позвоночником. От того, Что мы сидим неровно, И наша ось позвоночника заваливается, Часто возникают проблемы и неприятные ощущения в других частях тела. Для начала просто прикройте глаза, Руки положите на колени, Или положите правую ладошку в левую, Как в чашу. На вдохе представьте, Что кто-то невидимой ниточкой тянет вашу макушку вверх, Подбородок вы подаете немного на себя, И вслед за этой ниточкой вытягивается ваш позвоночник. Это движение происходит скорее в уме, Физически вам не нужно чрезмерно выпрямляться, Вы просто даете себе намерение тянуться вверх и выпрямляться. На выдохе почувствуйте опору в бедрах, Опору в области ягодиц, Почувствуйте, Как седалищные косточки упираются в подушку или плед, На котором вы сидите. Еще раз, На вдохе вы тянетесь за макушкой вверх, Расправляете легкие, На выдохе вы укореняетесь, Чувствуете гравитацию. На вдохе тянетесь макушкой вверх, На выдохе укореняетесь, Чувствуете гравитацию. Ваш позвоночник образует прямую ось от макушки до копчика. Для того, Чтобы проверить, Достаточно ли она прямая, Не завалена ли она, Попробуйте покачаться медленно. Сначала вперед, Так вы искусственно заваливаете ось вперед, Затем назад. Постепенно уменьшая амплитуду, Остановите покачивание ровно в центре. Замечательно. Теперь расслабьте живот, Расслабьте все мышцы, Которые не участвуют в поддержании этой позы. Оставьте только те мышцы включенными, Которые позволяют вам тянуться немного вверх и чувствовать эту распрямленность. Понаблюдайте немного за своим дыханием и затем какие ощущения появляются в теле. Если вы все же чувствуете боль в коленях или в области таза, Можно попробовать подложить подушки под колени, Сделав их выше, Так таз будет менее раскрытым. Обычно это больше подходит мужчинам. Также вы можете попробовать вариант номер два, Сидя на стуле. Стул должен быть в меру твердым, Не мягкое кресло, Но и не слишком жесткая деревянная скамья. Сядьте на него, Поставьте обе стопы на пол, Чтобы они стояли устойчиво. А дальше все то же самое. Вы чувствуете, Как седалищные косточки упираются в стул, Макушкой тянетесь вверх, Представляя, Что тянетесь за невидимой ниточкой и наблюдаете за дыханием. Возможно и в первой, Во второй позе вы заметите, Что у вас появляются неприятные ощущения в спине. В пояснице или между лопаток. Если боли острые, Похожие на электрические разряды, Лучше сразу же выйти из позиции и попробовать подобрать для себя что-то другое. Возможно даже пока что только поза лежа на полу, Как в сканировании тела. Для того, Чтобы облегчить дискомфорт в спине, Сидя на стуле, Можно попробовать прислониться к спинке, Если она твердая. При этом важно, Чтобы вы придвинулись ближе к спинке и подложили подушку под поясницу, Чтобы она сохраняла естественный прогиб. Также и в позиции, Сидя по-турецки, Если вы испытывали боль в пояснице, Можно прислониться к стене, Придвинув таз к стене, Оперевшись на нее лопатками, А под поясницу положив подушку. При этом продолжайте тянуться макушкой вверх, Не укладывайтесь на стену или спинку стула. Это дополнительная опора, Но не поверхность, На которой вы лежите. Если же после какого-то времени остаются тянущие чувства в мышцах, Особенно между лопаток, Это может быть нормальным, Просто знаком того, Что вы не привыкли сидеть с прямой спиной. Здесь вам поможет тренировка. Итак, Для того, Чтобы завершить эту практику и закрепить позицию, В которой вы будете медитировать, Продолжайте тянуться за макушкой вверх, Сохраняя ровную ось позвоночника, Прямую. Какое-то время поднаблюдайте за циклами дыхания. Как на вдохе расширяются мышцы живота, Немножко поднимаются плечи, А на выдохе тело как будто немножко обмякает, Утяжеляется. Попробуйте ощущать эту мягкость. Может быть она покажется вам обаюкивающей. Замечайте это вместе с тем, Что ваша спина может чувствовать себя не очень привычно. И постепенно дискомфорт уйдет. До встречи в следующей практике.