Einfache Geh-Meditation für Fokus und Entspannung

Durch langsames und achtsames Gehen kannst du wunderbar zur Ruhe kommen. Du bringst deinen Fokus raus aus dem Kopf mit seinen umherschwirrenden Gedanken und rein in deinen Körper und die Wahrnehmung deiner Füße. So kannst du ganz im Hier und Jetzt ankommen.

Wähle für die Geh-Meditation einen Raum, in dem du dich frei bewegen kannst. Du kannst entweder im Kreis oder hin und her gehen. Deine Augen können dabei halb geöffnet oder sanft geschlossen sein.

Praktiziere, wenn möglich, barfuß oder in Socken. Bei schönem Wetter kannst du die Geh-Meditation gern auch im Freien durchführen.

Die Wirkung dieser Meditationstechnik wurde in einer wissenschaftlichen Studie an der TU Chemnitz erforscht.

Transcript

Stelle dich aufrecht und gerade hin.

Schließe deine Augen.

Bleibe für einen Moment achtsam stehen und spüre in deinen Körper hinein.

Stelle deine Füße etwas auseinander,

Damit du stabil stehen kannst.

Spüre nun den Kontakt deiner Fußsohlen zum Boden und nimm jedes Detail ganz genau wahr,

Ohne es zu bewerten.

Welche Teile deiner Füße berühren den Boden?

Liegt mehr Gewicht auf deinem Vorderfuß oder auf den Fersen?

Ist dein Gewicht auf beide Beine gleich verteilt?

Stehst du gerade oder etwas nach hinten oder vorn gebeugt?

Sind deine Schultern entspannt?

Nimm alles erst einmal nur so wahr,

Wie es ist,

Ohne es zu verändern.

Strecke dich nun etwas in die Länge und richte dich zu deiner vollen Größe auf.

Deine Knie sind nicht ganz durchgedrückt und locker.

Dein Becken ist leicht nach vorn gekippt.

Deine Wirbelsäule ist ganz gerade.

Deine Schultern sinken nach hinten unten und dein Brustkorb ist offen und aufgerichtet.

Schiebe dein Kinn sanft zurück und stelle dir vor,

Wie dein Scheitel an einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen wird.

Behalte diesen aufrechten Stand bei,

Aber lasse jetzt alle unnötige Anspannung im Körper los.

Du stehst jetzt ganz aufrecht,

Stabil und entspannt.

Versuche,

Deinen Körper loszulassen,

Im Vertrauen darauf,

Dass ihn die Füße und die Erde tragen werden.

Spüre in diese Haltung hinein.

Wie fühlt sich dein Körper an,

Wenn du ihn gezielt wahrnimmst?

Wir werden nun beginnen,

Ganz langsam und achtsam zu gehen.

Versuche,

Mit deiner Aufmerksamkeit und Konzentration ganz beim Gehen und den Empfindungen deines Körpers zu bleiben.

Nimm jeden Moment und jede Empfindung ganz bewusst wahr.

Es gibt bei der Gehmeditation kein Ziel und keine vorgegebene Richtung.

Achte lediglich darauf,

Dass du dich frei bewegen kannst.

Spüre,

Wie der Atem ein- und ausströmt und wie sich deine Bauchdecke dabei hebt und senkt.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit auf deine Füße und spüre den Boden unter deinen Füßen.

Verlagere dein Gewicht langsam auf deinen linken Fuß,

Sodass fast das gesamte Gewicht auf deinem linken Fuß ruht.

Nimm jede Bewegung und Veränderung deines Körpers wahr.

Hebe nun langsam deinen rechten Fuß an.

Beginne mit der Ferse,

Dann folgt die Fußsohle und am Schluss die Zehen.

Setze den Fuß achtsam wieder ab.

Beginne dabei wieder mit der Ferse und rolle ihn sanft auf den Boden ab.

Mache gleichmäßige,

Fließende Bewegungen.

Nun verlagerst du dein Gewicht auf den rechten Fuß.

Nimm wieder jede Bewegung ganz achtsam und konzentriert wahr.

Hebe nun deinen linken Fuß.

Beginne mit der Ferse,

Dann folgt die Fußsohle und am Schluss die Zehen.

Setze den Fuß achtsam wieder ab.

Beginne dabei wieder mit der Ferse und rolle ihn sanft auf den Boden ab.

Fahre fort,

Indem du dein Gewicht wieder auf den linken Fuß verlagerst und deinen rechten Fuß achtsam hebst,

Nach vorne schiebst und wieder abrollst,

Immer im Wechsel.

Atme langsam und gleichmäßig.

Bewege dich langsam durch den Raum und sei dir deiner Körperhaltung bewusst.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit die ganze Zeit bei den Empfindungen in deinen Füßen und deinen Fußsohlen.

Solltest du einmal in Gedanken abschweifen,

Ärgere dich nicht,

Sondern sei liebevoll und freundlich zu dir selbst.

Kehre mit deiner Konzentration einfach wieder zur Wahrnehmung deiner Füße und des Gehens zurück.

Am Anfang ist es oft am einfachsten,

Wenn du deine Aufmerksamkeit auf deine Füße und Fußsohlen richtest.

Um deine Konzentration aufrecht zu erhalten,

Kannst du gern jeden Zwischenschritt deiner Gehbewegung benennen.

Wenn du dein Gewicht verlagerst,

Sagst du innerlich zu dir selbst Gewicht verlagern.

Wenn du deinen Fuß hebst,

Sagst du innerlich heben.

Wenn du ihn nach vorn schiebst,

Vor und wenn du ihn wieder absetzt,

Absetzen.

Diese Wörter kannst du im Rhythmus mit deinen Bewegungen immer wieder wiederholen.

Gewicht verlagern,

Heben,

Vor,

Absetzen.

Diese kleine Übung kann dir eine Hilfe sein,

Wenn du Schwierigkeiten hast,

Dich zu konzentrieren.

Auch bei der Gehmeditation können die Gedanken spazieren gehen und unsere Konzentration kann wechselhaft sein.

Das ist völlig in Ordnung.

Schließlich ist diese Art des Gehens ungewohnt und muss uns erst zur Gewohnheit werden.

Kehre gern immer wieder zur achtsamen Wahrnehmung deiner Füße zurück.

Dein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.

Deine gesamte Konzentration ruht bei deinen Füßen.

Verschmelze mit der Wahrnehmung des Gehens.

Bleibe ganz im Hier und Jetzt und genieße die Ruhe,

Die sich während des Gehens einstellt.

Beende nun langsam das Gehen und bleibe stehen.

Schließe deine Augen und richte deinen Kopf und deinen Körper wieder auf.

Finde einen stabilen Stand.

Spüre nach,

Wie sich deine Füße jetzt anfühlen.

Bereite dich darauf vor,

Die Übung abzuschließen.

Öffne nun deine Augen.

Nimm einige tiefe Atemzüge und streck und regel dich.

Suche die Qualität,

Die du in der Meditation erfahren hast,

In deine ersten Bewegungen und in deinen weiteren Alltag so gut es geht mitzunehmen.