Taller de Mindfulness UAH Semana 1

Práctica cotidiana formal que recoge, de una manera secuencial, nuestra atención en las sensaciones que provienen de diferentes partes de nuestro cuerpo. Siempre que perdamos la atención, volvemos en primer momento a nuestra respiración para después continuar donde nos habíamos distraído. Dr. Juan-Carlos Luis-Pascual, Universidad de Alcalá.

Transcript

Vamos a trabajar entonces el escáner corporal.

La posición ideal para trabajar el escáner corporal es tumbados boca arriba,

Con las palmas con los brazos a los lados del cuerpo,

Si es posible incluso con las palmas hacia arriba para tener una apertura mayor a nivel del pecho.

Si estamos más cómodos podemos utilizar algún cojín tanto para la cabeza como para debajo de las rodillas para la zona poplitea,

Para las corbas.

Los pies caen ligeramente hacia los lados,

Sencillamente en una posición que nos resulte cómoda.

Si nos dormimos no pasa nada,

No estamos trabajando,

Perdemos la consciencia pero probablemente en alguna ocasión pues el cuerpo decida que lo que le interesa más es relajar,

Recuperar y está bien,

No tenemos por qué preocuparnos.

Si siempre nos quedamos dormidos yo recomendaría apoyar las plantas de los pies con las rodillas flexionadas porque así es mucho más complicado perder la atención,

Perder la consciencia y dormirnos.

Igual que hacemos siempre buscamos ese tiempo,

Hacemos esa parada,

Nos dedicamos estos minutos para nosotros,

Para nosotras y para nuestras sensaciones,

Para fijarnos un poquito más en esta indagación de nuestro cuerpo y de las sensaciones que emergen de nuestro cuerpo en este momento,

Aquí y ahora,

En este momento.

Podemos empezar con nuestra respiración tratando de identificar,

Percibir esas sensaciones físicas asociadas a esta respiración.

Buscamos con interés,

Sin preocupación,

Sin brusquedades,

Solamente con la intención de seguir manteniendo esa atención en nuestro cuerpo,

En nuestra respiración.

Notamos cómo se expande nuestro abdomen,

Cómo sube,

Notamos cómo se relaja,

Cómo vuelve,

Cómo recupera la posición en la expiración y nosotros somos meros observadores,

Somos testigos de lo que está sucediendo en nosotros y en nuestro cuerpo.

Sin juzgarnos con amabilidad,

Seguimos observando estas sensaciones que pueden que surgen en nuestro cuerpo.

Probablemente en esta posición yo os invitaría a que notaráis cómo se distribuye el peso de nuestro cuerpo sobre el suelo,

Sobre la colchoneta,

Sobre otras partes de nuestro cuerpo.

Tratamos de afinar,

De discriminar estas sensaciones que van apareciendo y desapareciendo.

Utilizamos el silencio,

La quietud,

Esa estabilidad que nos provoca la relajación como base de todo lo que va sucediendo o todo lo que puede suceder,

Sin expectativas,

Con curiosidad,

Siempre con curiosidad.

Si prestamos atención probablemente seamos capaces de percibir esos estímulos o esa ausencia de estímulos.

Seguimos prestando atención a esas sensaciones en general,

Diferentes tipos de sensaciones que pueden aparecer.

Os invito a prestar atención a vuestra pierna dominante,

Derecha,

Si somos diestros,

Concretamente os invito a prestar atención,

Una mayor atención a vuestro pie derecho y especialmente a vuestro dedo gordo del pie.

No se trata de visualizarlo desde fuera,

Se trata de percibir todas aquellas sensaciones que puedan aparecer desde dentro,

Dedo gordo del pie derecho,

El dedo segundo,

El dedo tercero,

El dedo cuarto y el dedo pequeño.

No nos tenemos que preocupar si no somos capaces de identificar en este momento algún tipo de sensación.

Seguimos con curiosidad,

Expectación,

Viendo si surge o no surge algún tipo de sensación,

De estímulo,

De percepción en nuestros dedos del pie derecho.

Tratamos de percibir todos aquellos elementos que forman parte del pie,

Las uñas o la zona que está en contacto con el resto del cuerpo,

Con el resto del pie.

Nos hacemos eco de nuestra planta,

Vamos cubriendo con atención esta planta del pie hasta llegar bajando hasta el talón y seguimos ampliando,

Expandiendo nuestra atención a nuestro empeine,

Subiendo por el tendón hasta nuestro tobillo.

Observamos en su conjunto qué sensaciones percibimos en este momento en nuestro pie derecho.

Si hacemos consciente una pérdida de atención,

Una distracción,

Esto es perfectamente normal,

Nos va a ocurrir muchas veces,

Nos va a ocurrir siempre y nos ocurre a todos y es muy importante para el trabajo de entrenamiento en la atención,

En la atención plena.

Cuando nos suceda,

Igual que hacemos siempre,

De una manera amable,

Sin juzgarnos,

De una manera no abrupta,

Tranquila,

Volvemos de nuevo a nuestra respiración,

Respiración y seguimos localizando,

Focalizando nuestra atención en este momento a nuestro pie,

A nuestro pie derecho.

Comenzamos a subir,

A percibir nuestra pierna por la espina de la tibia,

Por la espinilla,

En su cara anterior,

Por la zona posterior,

Los músculos,

El sóleo,

Los gemelos,

Los tendones,

Hasta llegar a la rodilla,

Hasta llegar a nuestra rótula,

Hasta llegar a nuestra zona de las corvas.

Seguimos subiendo por nuestro muslo,

En su cara interna,

Observando probablemente alguna otra sensación,

Al ser una zona mucho mayor,

En su cara externa,

En su cara anterior y en su cara posterior,

Hasta llegar a la cadera derecha.

Y durante unos instantes os invito a que prestéis esa atención a toda la pierna derecha,

En su conjunto,

En su totalidad,

Como si fuera un pack.

Diferentes tipos de sensaciones,

Sin pensar necesariamente en un tipo,

Pueden ser sensaciones de pesadez,

Pueden ser tensiones,

Presiones,

Picores,

Humedad,

Temperatura,

Hormigueos,

Cualquier tipo de estímulo que pueda aparecer,

Que surja en este momento,

Con curiosidad,

Con interés,

Con detenimiento,

Sin juzgarnos,

Sólo,

De forma paciente,

Probamos,

Intentamos esa observación una y otra vez,

En este momento,

En este momento.

Vamos a hacer una respiración circular,

Mismo tiempo inspiración,

Mismo tiempo expiración,

Una respiración agradable,

Muy agradable,

Para descansar antes de pasar a la otra pierna.

Notamos cómo cogemos aire y nos dejamos timbrear,

Nos dejamos llevar,

Como si fueran olas,

Como si fuera una barca a merced de las olas,

Por esta respiración,

Inspirando,

Cogiendo aire,

Expirando,

Soltando aire,

Sin forzar.

Os invito a prestar atención ahora a la otra pierna,

A vuestra pierna izquierda,

Concretamente a vuestro pie izquierdo y especialmente el dedo gordo del pie izquierdo.

Tal y como hemos hecho antes,

Seguimos interesados en percibir desde dentro todo aquello que pueda emerger en este pie,

En este dedo del pie,

En el segundo dedo,

En el tercer dedo,

En el cuarto dedo y en el dedo pequeño.

Notamos las conexiones de estos dedos con el resto del cuerpo,

Con el resto del pie,

Notamos de qué partes,

Qué es lo que compone estos dedos del pie.

Seguimos observando,

Ampliando,

Expandiendo nuestra atención al resto del pie izquierdo,

Por nuestra planta,

Bajando hasta el talón,

Por nuestro empeine,

Llegando hasta el tobillo y haciendo un pequeño inventario de lo que estamos percibiendo en nuestro pie izquierdo.

Seguimos subiendo por nuestra pierna hasta la rodilla,

Por la cara anterior,

La espina,

Por la cara posterior,

Más musculada,

Fijándonos y prestando atención a la rótula y a las corvas.

Mantenemos la intención de observar,

De indagar siempre con curiosidad la zona del muslo,

Su cara anterior,

El cuádriceps,

En su cara posterior,

El bíceps,

En su cara interna esos aductores o en su cara externa,

Llegando a la cadera,

A la cadera izquierda y observando con atención,

Con curiosidad,

Sin prisas,

Todo aquello que emerja en el conjunto de nuestra pierna,

Como si fuera un brick,

Como si fuera algo compacto,

Integrado.

Limitamos nuestra atención en este momento a esas sensaciones que pueden surgir,

Que puedan surgir en nuestra pierna izquierda.

Sensaciones de tensión,

Presión,

Temperatura,

Pesadez,

Humedad,

Picores,

Incomodidades,

Hormigueos,

Observando,

Aceptando,

Permitiendo que surjan y que se marchen y que desaparezcan.

Sumamos esto mismo,

Estas mismas,

Esa percepción a la otra pierna.

Trabajamos con las dos piernas,

Repetimos lo tranquilos,

Lo cómodos,

Lo relajados que estamos.

Estamos muy relajados,

Muy relajados.

Llevamos nuestra atención,

Yo os invito a llevar vuestra atención a nuestro brazo derecho,

Si es dominante,

Concretamente a nuestra mano y a nuestro dedo pulgar derecho.

Observamos nuestro dedo pulgar y aquellas sensaciones que puedan surgir,

Que podamos discriminar,

Que podamos identificar en nuestro dedo pulgar,

En nuestro dedo índice,

En nuestro dedo corazón,

En nuestro dedo anular y en nuestro dedo meñique.

Observamos los segmentos,

Las falanges de los dedos,

Los nudillos,

Las uñas y las zonas de contacto con la mano,

Con la palma de la mano,

Con el dorso de la mano,

Hasta llegar a la muñeca.

Observamos todas esas sensaciones de nuestra mano derecha,

Desde dentro,

Identificando esos elementos que componen nuestra mano.

Seguimos subiendo con interés,

Con atención,

Por nuestro antebrazo,

En su cara anterior y en su cara posterior,

Hasta llegar al codo,

Notando especialmente qué estímulos,

Probablemente de contacto o de peso,

Podamos identificar en este momento,

En este instante.

Incluso estímulos de tipo preperceptivo,

La posición del brazo,

El ángulo del codo en el espacio,

En relación al cuerpo.

Seguimos subiendo por el brazo hasta el hombro derecho,

En nuestra cara anterior y en nuestra cara posterior del brazo.

Observamos con curiosidad,

Sin discriminar ningún tipo de estímulo en especial,

Todo aquello que emerja en este brazo derecho,

En este momento.

Lo que aparezca y lo que desaparezca,

Lo que nazca y lo que muera.

¿Qué sensaciones observamos,

Percibimos aquí y ahora?

Si en algún momento perdemos la atención,

Es algo absolutamente normal.

Seguimos con interés,

Seguimos con atención,

Hacemos conscientes a distracción y volvemos de nuevo a nuestra respiración,

Respiración.

Fijándonos cómo se expande nuestro pecho,

Nuestro abdomen,

Cómo surge el aire en nuestra nariz.

¿Qué sensaciones provienen de esta respiración?

Os invito a prestar atención al otro brazo,

A nuestro brazo izquierdo y concretamente a los dedos de nuestra mano izquierda.

Nuestro dedo pulgar,

Índice,

Corazón,

Anular y meñique.

Ampliamos,

Extendemos nuestra atención al resto de la palma y del dorso de la mano hasta llegar a la muñeca,

Subiendo por la cara anterior del antebrazo,

Recogiendo también las sensaciones que provienen de la cara posterior hasta el codo y el resto del brazo hasta llegar al hombro izquierdo.

Con curiosidad,

Indagando,

Indagando todo aquello que pueda surgir,

Explorando las sensaciones que aparecen en nuestro brazo izquierdo,

En su conjunto,

En este momento.

Cualquier tipo de sensación o la ausencia de estas sensaciones que podamos observar en nuestro brazo izquierdo.

Siempre con curiosidad,

Con atención,

Con interés,

Con paciencia,

Probando,

Escaneando todo aquello que surja.

Sumamos,

Expandimos nuestra atención,

Nuestra conciencia al otro brazo y a nuestras piernas,

En un primer momento.

Nuestra respiración en un segundo plano,

Como fondo,

Integrando cualquier tipo de emoción,

Sensación,

Pensamiento o estímulo físico que surja en mi cuerpo.

Integramos todo nuestro cuerpo en este momento,

En esa atención,

En esa conciencia de este instante,

Con detenimiento.

Tratando de observar matices,

Discriminar cualquier variación temporal que pueda aparecer.

Tratando de respirar con todo nuestro cuerpo,

Como si pudiéramos respirar con todo nuestro cuerpo,

Como si fuéramos una esponja que se expande,

Que se retrae,

Acompañando a esta respiración,

Notando el impacto que tiene esta respiración en nuestro cuerpo.

Para finalizar,

Intentamos,

Os invito a hacer dos o tres respiraciones un poquito más profundas,

Más conscientes,

Con intención.

Y cuando queramos,

Siempre cuando queramos,

Cuando nos apetezca,

Siempre cuando nos apetezca,

Muy despacio,

Lentamente.

Podemos ir haciendo pequeñas,

Pequeñísimas movilizaciones con los dedos de las manos o de los pies,

Muy despacio,

Lentamente,

De una manera consciente,

Estiramientos,

Bostezos.

Cuando queramos y nos apetezca,

Podemos ir abriendo los ojos y tratar de ir incorporando todas aquellas sensaciones que están al margen de nosotros,

Abriéndonos a ese conjunto de sensaciones.

Y cuando queramos y nos apetezca,

Pasar a una posición de sentados por uno de los lados,

Muy despacio,

Siempre cuando queramos,

Siempre de una manera consciente.

Reviews

Gracias. Escaner corporal muy bien guiado.

Maravillosa meditación guiada de atención al cuerpo. Gracias por compartirla 🙏

Genial. Segunda vez que me lo pongo. Aunque me aparecen mil picores por todo el cuerpo consigo ir focalizando la atención en cada parte. Muy util!

muchas gracias!! realmente estubo muy bueno!