Zittende Meditatie MBSR

De klassieke zittende meditatie van de mindfulness MBSR 8-weekse training.

Transcript

Je oefent in wakkerheid,

In aanwezig zijn,

Zonder iets te moeten,

Je oefent in niets doen.

Neem even de tijd om lekker en comfortabel te gaan zitten.

Je oefent in jezelf,

In je omgeving en de wereld om je heen.

Je oefent in wakkerheid,

In aanwezig zijn,

Zonder iets te moeten.

Je oefent in niets doen.

Om lekker en comfortabel te gaan zitten,

In een wakkere,

Ontspannen en open houding.

Je zit rechtop,

Op een waardige manier.

Met je hoofd,

Nek en rug in een rechte lijn en de kin ietsje ingetrokken.

Je mag de ogen sluiten of half open laten en je blik naar beneden laten rusten.

Voel hoe je zit en waar je lichaam contact maakt met de stoel,

Het kussen of de ondergrond waar je op zit.

En ga je houding even na.

Als je merkt dat de lichaamsdelen gespannen zijn,

Bijvoorbeeld je kaak of je schouders,

Probeer die dan bewust te ontspannen.

Wees je bewust van hoe je zit.

Van je hoofd tot aan je tenen en van je tenen tot aan je hoofd.

Zit dus comfortabel,

Open en waardig.

En neem hier nu jouw plek in.

Volledig aanwezig zijn,

Met je volle aandacht.

Zitten in open en milde aandacht betekent niet dat je je terugtrekt in jezelf of dat je gaat zweven.

De bedoeling is dat je hier en nu volledig aanwezig bent,

Bij jezelf en bij de wereld om je heen.

Goed ademen,

Maar een keer goed in en uit.

En laat vervolgens je aandacht rusten bij de adem.

Voel de beweging van de hele inademing en de hele uitademing.

Volg het natuurlijke ritme van je ademhaling,

Zonder het te willen sturen en zonder het te willen veranderen.

Je hoeft niet speciaal diep te ademen,

Of rustig of regelmatig.

Hoe je adem nu ook is,

Het is oké.

Vroeg of laat zul je merken dat je aandacht afdwaalt van de adem.

Naar denken,

Plannen,

Herinneren of dagdromen.

Dat is helemaal oké en heel normaal.

Als je dit merkt,

Breng de aandacht weer vriendelijk terug naar de adem.

Merk op hoe je ademhaling door je neusgaten of door de mond naar binnen en ook weer naar buiten stroomt.

En merk vervolgens het rijzen en dalen van je buik bij het ademen.

Je volgt gewoon de adem.

Van moment tot moment.

Zoals die naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.

De gehele in- en uitademing.

Je volgt de golven van de ademhaling.

Hier en nu.

En je blijft in contact met je ademhaling.

Waar je hem dan ook voelt.

In je neus,

In je keel,

Borstkas of buik.

Adem naar adem.

Van moment tot moment.

De ademhaling helpt je er voortdurend aan te herinneren om helemaal in het hier en nu aanwezig te zijn.

Je voelt de hele inademing en de hele uitademing.

De adem die naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.

Je ademt in en uit.

Wees je gewaar van de beweging van de in- en uitademing.

Zonder iets te doen en zonder er iets van te vinden,

Ben je met je aandacht bij het ritme van je adem.

En wanneer je merkt dat je bent afgedwaald,

Merk dan op waar je naartoe bent afgedwaald.

Een keer weer rustig met je aandacht naar de adem.

En bedenk dat alles wat er in het veld van je aandacht komt,

Oké is.

Je kunt er gewoon even mee zitten.

Je ademt ermee.

En je observeert het.

Waarbij je wakker en open blijft in het hier en nu.

Een doorgaand proces van observeren.

En laten zijn zoals het is.

Zien en laten gaan.

Je hoeft niks af te wijzen.

Niks weg te stoppen.

Of iets na te jagen.

Je neemt het gewoon zoals het is.

Nu.

Je gaat op in de stilte en kalmte.

Van moment tot moment ben je je bewust van de adem.

Je hoeft niets te bereiken of iets speciaals te voelen.

En elke keer weer,

Wanneer je afgedwaald bent,

Breng je de aandacht rustig terug naar de ademhaling.

Je volgt de golven van de ademhaling.

Elke keer weer.

Adem naar adem.

Je probeert niet om iets te bereiken of iets speciaals te voelen.

Zelfs geen ontspanning.

Je laat jezelf gewoon zijn waar je al bent.

En je observeert.

En je accepteert wat er nu is.

Gewoon,

Omdat het er al is.

Je neemt het gewoon.

Los of het nou prettig is,

Of het onprettig is,

Of neutraal.

Je bent je enkel bewust van de adem.

Van moment tot moment.

Je merkt op hoe de ademhaling naar binnen gaat en weer naar buiten gaat.

En je gebruikt de ademhaling als anker om in het hier en nu te blijven.

En nu wil ik je vragen om je aandacht uit te breiden van de ademhaling naar je lichaam.

Merk bijvoorbeeld op dat je zit,

Op een stoel of op een kussen,

En waar het lichaam contact maakt met de stoel of met het kussen.

Voel het hoofd in balans op de nek.

Voel de uitdrukking van het gezicht.

Merk de schouders op.

De romp.

Merk op waar de handen rusten.

En merk het contact van je benen en je voeten met de vloer op.

Constateer dat je zit,

Bewust van de sensaties in het hele lichaam.

Je hoeft niets anders te doen dan enkel hier aanwezig te zijn en waar te nemen.

Je neemt je lichaam waar als één geheel.

Neem waar dat je zit,

Bewust van het hele lichaam.

Je hoeft niets te doen.

Je hoeft nergens heen.

Enkel aanwezig zijn.

Hier,

Op deze plek,

Op dit moment.

Bewust van je lichaam als geheel.

Van top tot teen.

Helemaal aanwezig in het lichaam.

Zitten.

Zitten in aandacht.

En het zou kunnen zijn dat je op een gegeven moment merkt dat je weg was gedwaald.

Naar gedachten,

Herinneringen,

Of wat dan ook.

Je hebt het nu opgemerkt.

Dus wees mild voor jezelf,

Een keer weer terug met je aandacht naar het lichaam.

Aandacht voor het hele lichaam,

Zoals dat hier nu zit.

Wees helemaal aanwezig in je lichaam.

Omhulp het hele lichaam met aandacht.

En,

Zoals je hier nu zit,

Zou het kunnen zijn dat een bepaalde plek in je lichaam je aandacht blijft trekken.

Kramp bijvoorbeeld,

Of irritatie,

Of jeuk,

Of pijn.

Als dat gebeurt kun je twee dingen doen.

Ten eerste kun je je dan verkiezen om met je aandacht naar deze plek toe te gaan.

En dan zo vriendelijk en aandachtig mogelijk te onderzoeken wat er op deze plek op te merken valt.

Hoe voelt het hier?

Is er een knelling of ander ongemak?

Je kan ervoor kiezen om met al je aandacht van houding te veranderen,

Of heel bewust even te… krabbelen.

Maar voordat je iets doet wil ik je vragen om eerst het ongemak even te voelen.

En vervolgens voel je de intentie en de wens om te bewegen.

En voer pas dan de beweging of het krabben langzaam uit,

Met je totale aandacht.

Bewust van de verandering die je ervaart en bewust van het effect erna.

Wees nieuwsgierig naar de veranderende gebaarwordingen op deze plek.

Een andere optie is dat je ervoor kiest om je volledige aandacht naar deze plek toe te leiden,

Zonder iets te willen veranderen aan het ongemak,

En je aandacht daar op die plek te laten rusten.

Adem vervolgens op vriendelijke wijze naar het ongemak toe en adem er weer vanaf.

En je adem als het ware om deze plek heen te laten spoelen.

Zonder iets te doen en zonder er iets aan te willen veranderen.

Dus je ademt er naartoe en er weer vanaf.

Herhaal dat een paar keer in je eigen tempo.

En kijk of het gevoel blijft,

Of afneemt,

Of sterker wordt,

Of op en neer gaat.

Wees je met je hele aandacht bewust van wat er met dat gevoel gebeurt.

Ga er helemaal naartoe in plaats van er vanaf te gaan,

Of het willen onderdrukken.

En misschien merk je ook reacties op,

Intense sensaties,

Of een verlangen dat het ophoudt,

Irritatie,

En op een of andere manier proberen om het gevoel weg te krijgen.

Kijk of je ook deze reacties kunt opmerken en erbij kunt blijven.

Gewoon opmerken,

Zonder dat je er iets mee hoeft te doen.

En als de intensiteit van de sensatie minder wordt,

Of misschien zelfs gewoon verdwijnt,

Richt dan je aandacht weer op je lichaam als geheel.

Nou,

Breng dan nu je aandacht van het lichaam naar het horen.

Ga naar de plaats in je hoofd waar je geluiden ervaart.

Meestal is dat ergens in je hoofd bij je oren.

En wees je bewust van de geluiden die zich in en aan je voordoen.

We ervaren geluiden vaak als een verstoring van de stilte.

En nu maken we ze tot een object van deze meditatie.

Ga niet op zoek naar geluiden.

Laat met een openhouding geluid uit alle richtingen binnenkomen.

Geluiden van buiten,

Van ver,

Geluiden vanuit de ruimte waar je nu bent,

Van dichtbij,

En misschien zelfs geluiden van binnenin je,

Van je lichaam.

Geluiden voor je of achter je,

Links of rechts,

Onder of boven je.

En wanneer je afgeleid wordt door gedachtes over het geluid,

Dan is dat oké.

Richt je aandacht dan op milde wijze weer op het pure geluid.

Sta open voor alles wat zich via het oor aandient.

Sommige geluiden zijn hard of zacht,

Of heel subtiel.

Andere weer kort of lang,

Van een hoge of lage toon,

Een zware of lichte trilling.

Geluiden die opkomen en weer weg hebben,

Om te verdwijnen in de stilte.

Geluiden die links beginnen en rechts eindigen,

Of andersom.

Misschien merk je op dat een geluid een begin en een eind heeft.

Of misschien merk je op dat er een stilte zit tussen de geluiden.

En dat de stilte eigenlijk altijd aanwezig blijft.

Voor en na het geluid.

Stilte van waaruit geluiden opkomen en ook weer verdwijnen.

Wees je enkel bewust van het geluid zoals het zich nu aandient,

Van moment tot moment.

En kijk of je de geluiden kunt waarnemen precies zoals ze zijn.

Sommige geluiden zijn er voortdurend.

De meeste komen en gaan.

En merk op wat er opkomt bij een geluid.

Misschien komt er een gedachte op,

Een oordeel of een verhaal.

Misschien geeft je geluiden een naam.

Zoals vogel,

Auto of klok.

En dan zou je ook eens kunnen kijken of je geluiden kunt waarnemen precies zoals ze zijn.

Meer als een energie die jou bereikt en je trommelvlies in beweging zet.

Een golf in een bepaalde toonhoogte,

In een bepaalde sterkte,

Die ook weer verandert.

Recht je niet op de verhalen bij de geluiden,

Maar op de tonen.

Het pure geluid,

Precies zoals het is.

De voortdurende afwisseling van tonen en de afwezigheid van tonen.

En iets dat komt en gaat,

Waar je verder niets mee hoeft te doen.

Het opkomen en het weghebben van geluid.

En de voortdurende aanwezigheid van de stilte.

De stilte die continu op de achtergrond aanwezig is.

En als je er klaar voor bent,

Verplaats je bij de volgende inademing de aandacht naar de gedachtes.

En net als bij geluid hoef je niet op zoek te gaan naar gedachtes.

Je wacht gewoon tot er een gedachte opkopt.

Gedachten kunnen komen in woorden of beelden.

Hoe ze ook komen,

Je stelt je open voor de gedachten.

De gedachten an sich.

En net als dat de adem komt en gaat,

De lichaamssensaties komen en gaan en de geluiden komen en gaan,

Zo zijn er ook gedachten die komen en gaan.

En in plaats van dat gedachten je afleiden,

Worden ze nu het object van je aandacht.

Sta jezelf toe om met heel je aandacht bij het denken te zijn.

Ga niet mee met de inhoud van je gedachten,

Maar observeer het proces van denken in je geest.

Wees alert,

Zodat je opmerkt hoe een gedachte opkomt en ook hoe hij daarna weer verdwijnt.

En misschien kun je jezelf beschouwen als een strakblauwe lucht.

En dan kun je je gedachten zien als wolken.

Een strakblauwe lucht waar wolken aan voorbij drijven.

Jij bent de lucht.

Altijd blauw,

Altijd op dezelfde plek,

Altijd aanwezig.

Soms is er geen wolkje aan de lucht.

Soms zijn er grote of kleine wolken.

En soms zijn het er zoveel dat het onweert.

De lucht is veel groter dan de wolken.

De wolken drijven erin rond,

Maar ze zijn niet de blauwe lucht.

En hoe dik de bewolking ook is,

Boven de wolken is er altijd die blauwe lucht.

Zijn er veel gedachten?

Ga dan op zoek naar de blauwe lucht.

Zoek die plek van waaruit je je gedachten kunt observeren.

Alsof je met je rug in het gras ligt en de wolken boven je voorbij ziet drijven.

Zonder ze te veroordelen,

Zonder er een mening over te vormen.

Je laat ze gewoon zijn wat ze zijn.

Zie hoe je gedachten komen en gaan,

Als wolken die voorbij drijven.

En verlies je niet in de inhoud ervan,

Maar blijf observeren.

En als er geen gedachten zijn,

Wacht dan rustig af tot er een gedachte zich aandient.

Misschien merk je op dat een gedachte aan de ene kant van je hoofd oppopt en aan de andere kant van je hoofd weer verdwijnt.

En dat sommige gedachten blijven oppoppen en terugkeren.

Soms komt er een losse gedachte op.

En dan weer een hele reeks gedachten die bij elkaar horen,

Als een terreintje.

En wat je kunt doen,

Wat behulpzaam is,

Is om je gedachten te benoemen of te labelen.

Benoem ze bijvoorbeeld als een fantasie,

Of een herinnering,

Of een plan,

Of een idee.

Of misschien nog beter,

Door het proces te benoemen wat er plaatsvindt.

Dus,

Fantaseren,

Herinneren,

Plannen,

Benoem ze.

Geef ze een plek,

Geef ze een naam en laat ze daarna weer los.

Je zult regelmatig merken dat je wordt meegenomen door een gedachte,

Of door een gedachte treintje.

En dat je echt aan het nadenken bent.

Zodra je merkt dat dat gebeurt,

Benoem dan de gedachte en laat het op een vriendelijke manier weer los.

En wanneer je merkt dat je gevangen zit in een gedachte,

Of dat je er moeilijk van los kan komen,

Ga dan gewoon weer terug naar je adem,

Of naar het gewaarzijn van je lichaam.

Bewust van de adem en bewust van dat je hier zit.

Dit helpt je om meer open en aandachtig te zijn voor de gedachten die komen en gaan.

En steeds weer kan je teruggaan naar het anker van de ademhaling.

In en uit.

Wacht het tot er een volgende gedachte is,

Die je registreert en weer loslaat.

Het kan ook zijn dat er bij de gedachten ook gevoelens meekomen.

Dus welk gevoel of welke stemming is er nu bij jou?

Misschien merk je iets op van verveling,

Van nieuwsgierigheid,

Van slaap of verlangen naar iets.

Of van blijdschap,

Irritatie of verdriet.

Of gewoon rust.

Wat het ook is,

Erken dat het er is.

Stel je er voor open,

Zonder te willen dat het anders is.

Wees je ervan bewust.

Wees je bewust dat dit gevoel of deze emotie er hier en nu is.

Vooroordeel de gevoelens niet.

Laat ze er gewoon zijn.

Benoem ze en laat ze ook weer gaan.

Observeer je neiging om misschien prettige gevoelens bij je te willen houden,

Of misschien onprettige gevoelens bij je weg te willen duwen.

Of om aan neutrale gevoelens al helemaal geen aandacht te willen schenken.

Misschien merk je onrust op,

Of kalmte,

Of iets anders.

Misschien merk je iets van de energie die verbonden is met deze stemming.

Wat precies merk je daarbij op in je lichaam?

Neem nu even de tijd om de emotie of de stemming die je ervaart te erkennen.

Zonder je eraan vast te klampen of zonder ze te verdringen.

Laat ze gewoon zijn zoals ze zijn.

En laat dan nu de aandacht weer los.

Van de specifieke gebieden die we zijn langsgegaan in deze oefening.

Je hoeft je nergens meer op te richten.

Je zit.

Zonder doel.

In dit moment.

Sta jezelf toe om hier te zitten.

Volledig aanwezig.

Wees met heel je open en milde aandacht aanwezig bij alles wat zich aandient.

Van moment tot moment.

Als er gedachten komen,

Dan observeer je je gedachten.

Als er geluiden op de voorgrond zijn,

Dan observeer je de geluiden.

Of misschien is er pijn of ongemak.

Een stemming.

Een smaak.

Of de adem.

Zit volledig in stilte.

Nergens naar zoeken.

Alleen gewaarzijn.

Je geeft dat wat zich aandient de ruimte.

En je houdt het in je aandacht voor zo lang als dat er is.

Open en aanwezig zijn met alles wat er is.

En met dat wat zich aandient op dit moment.

Zonder voorkeur.

Gewoon zoals het is.

En zoals het zich aan je voordoet.

En misschien ervaar je iets van een kern of een pureheid of een essentie.

Van volledig zijn.

Hier en nu.

In dit moment.

Wees je bewust dat je deze tijd voor jezelf hebt gebruikt.

Door de tijd voor jezelf vrij te maken.

En door er gewoon te zijn.

En terwijl je hier zo zit met een open en zachte houding.

Word je je weer bewust van de adem.

En je lichaam.

Zoals dat hier.

Nu.

Zit.

In deze ruimte.

Op het kussen.

Of op de stoel.

En als de bel zo gaat,

Mag je de oefening afsluiten.

En kun je je ogen langzaam openen.

En begin je weer rustig een beetje te bewegen,

Te activeren en je aandacht naar buiten te richten.

Reviews

Goede meditatie om met aandacht in het nu te blijven. Bedankt.

Met her en der iets andere instructies dan ik gewend ben (wat me ook wel weer een nieuwe kijk geeft), is dit een heel prima begeleiding om 3 kwartier te mediteren. Voor mij mochten er meer stiltemomenten in zitten, ik mediteer echter al meerdere jaren.
Zeker een aanrader!