Achtsamer Body Scan

Beim Body Scan wird das Gewahrsein über den Körper wandern gelassen. Dabei wird alles bemerkt, was sich gerade zeigt, jedoch ohne etwas verändern zu müssen. Es geht lediglich darum zu bemerken, was gerade ist. Ganz gleich ob der Geist abschweift, es angenehme oder unangenehme Empfindungen sind - alles darf genau so sein, wie es gerade wahrgenommen wird. Diese Übung schult das Körperbewusstsein und Körpergefühl und hilft Akzeptanz gegenüber allen Körperphänomenen zu entwickeln.

Transcript

In der folgenden Körpermeditation geht es darum,

Alles was sich zeigt,

Egal ob es angenehm,

Unangenehm oder neutral ist,

Genau so anzuerkennen und es so sein zu lassen,

Wie es im gegenwärtigen Moment wahrnehmbar ist.

Es gibt dabei nichts zu erreichen,

Kein richtig oder falsch,

Nur die gegenwärtige Erfahrung,

Welcher mit einer wachen,

Interessierten und freundlichen Haltung begegnet werden kann.

Sich dafür nun einen ruhigen,

Sicheren Ort suchen,

An dem es sich möglichst ungestört praktizieren lässt.

Als Unterlage eignen sich beispielsweise ein dicker Teppich oder auch eine Yogamatte.

Ein Kissen und eine Decke sorgen dafür,

Dass eine bequeme Haltung möglich wird und der Körper nicht auskühlt.

Sich dann liegend auf dem Rücken einfinden,

Die Arme sind parallel zum Oberkörper und die Handflächen zeigen nach oben.

Die Beine sind gerade und liegen etwa hüftbreit auseinander.

Die Fußspitzen dürfen locker nach außen fallen.

Dann noch einmal prüfen,

Ob diese Position so angenehm ist oder ob noch letzte Anpassungen vorgenommen werden wollen.

Wenn sich das stimmig anfühlt,

Dürfen die Augen sich schließen.

Falls dies nicht der Fall ist,

Den Blick einfach weich werden lassen.

Spüren,

Wo der Körper mit der Unterlage in Verbindung ist und wie er vom Boden getragen wird.

Sich nun ganz bewusst mit dem Atem verbinden.

Dafür einige tiefe Atemzüge nehmen.

Den Fokus der Aufmerksamkeit auf die Körpermitte lenken,

Das sich Heben und Senken der Bauchdecke bemerken.

Der Fokus der Aufmerksamkeit kann sich vorgestellt werden wie der Lichtstrahl einer Taschenlampe,

Welcher bewusst den Körper entlang wandern gelassen wird.

Und immer da,

Wo das Licht dieser Taschenlampe eine Körperstelle berührt,

Kommt zum Vorschein,

Welche Empfindungen dort gerade präsent sind.

Dann mit der nächsten Einatmung den Fokus der Aufmerksamkeit langsam das linke Bein hinabwandern lassen und dort in den linken großen Fußzeh hinein spüren.

Möglicherweise ist hier gerade eine Empfindung von Kälte oder Wärme wahrnehmbar.

Vielleicht ist auch ein Pochen oder ein Jucken präsent.

Oder die Berührung der Fußzehe mit der Socke oder der Decke wird wahrnehmbar.

Möglicherweise lässt sich hier auch gar nichts erspüren,

Das wäre dann eine Empfindung von Taubheit.

Was auch immer sich jetzt gerade zeigt,

Es darf genau so sein,

Wie es ist.

Dann von der großen Fußzehe den Fokus der Aufmerksamkeit auch auf die anderen Fußzehen des linken Fußes erweitern und ganz offen und neugierig dafür sein,

Was lässt sich hier wahrnehmen.

Möglicherweise lässt sich auch ein Gefühl entwickeln für die Räume zwischen den Zähnen.

Dann den Fußballen wahrnehmen,

Die Unterseite des Fußes,

Das Fußgewölbe,

Spüren,

Wo die Ferse auf der Unterlage aufliegt,

Den Fuß als Ganzes wahrnehmen,

Dann mit der Aufmerksamkeit weiter wandern,

Zum Knöchel,

Der Fessel,

Die Wade erspüren und auch hier wieder bemerken,

Wo der Körper auf der Unterlage aufliegt oder wo Bereiche des Übergangs sind,

Von der Wade zum Schienbein und sich gewahr werden,

Dass dieser Bereich des unteren Beines eine ganz andere Beschaffenheit hat als die Wade.

Dann weiter hinaufwandern zum Knie,

Das Kniegelenk,

Kniekehle,

Kniescheibe,

Hinauf zum Oberschenkel und auch immer wieder bemerken,

Wenn der Geist abschweift,

Dann einfach anerkennen,

Womit er sich gerade beschäftigt hat,

Es benennen und den Fokus liebevoll,

Aber entschlossen wieder zurück zu den Körperempfindungen lenken.

Vom Oberschenkel zur Hüfte weiter wandern,

Die linke Hüfte,

Dann hinübergehen zur rechten Hüfte,

Von dort aus die Aufmerksamkeit verschieben,

Hinab in den rechten Fuß und auch hier wieder die große Fußzehe wahrnehmen.

Möglicherweise zeigt sich eine ganz ähnliche Erfahrung wie am anderen Bein,

Möglicherweise ist es auch eine ganz andere.

Dann auch den rechten Fuß wahrnehmen,

Die Fessel,

Die Wade,

Das Schienbein,

Das Knie,

Den Oberschenkel.

Wenn sich Müdigkeit einstellen sollte,

Dann einfach die Augen für einen Moment öffnen,

Das Gesäß wahrnehmen,

Den Beckenboden spüren,

Die Ausscheidungsorgane,

Das Steißbein,

Das Kreuzbeine spüren und an der Vorderseite des Körpers wieder den Bauch wahrnehmen,

Ein Gefühl für die Atembewegungen bekommen,

Das Auf und Ab der Bauchdecke wahrnehmen,

Jeder Erfahrung mit Wachheit und Freundlichkeit begegnen,

Dann mit der Aufmerksamkeit wieder auf die Rückseite des Körpers wandern und vom Kreuzbein aus Wirbel für Wirbel nach oben wandern bis zur Halswirbelsäule,

Die Atmung kann dabei an der Wirbelsäule auf und ab gleiten,

Sollte Schmerz wahrnehmbar sein,

Schauen,

Ob es möglich ist,

Bewusst hineinzuatmen und den Schmerz als bloße Empfindung wahrzunehmen,

Ohne ihn zu bewerten,

Dann wieder zur Vorderseite des Körpers wandern,

Die Bauchdecke erspüren und von der Körpermitte aus langsam weiter hinaufwandern,

Das Brustbein erspüren,

Die Bewegung des Brustkorbs bemerken,

Das sich heben und senken,

Möglicherweise ist hier auch der Herzschlag spürbar,

Die Schlüsselbeine wahrnehmen,

Die Schultern und von den Schultern die Aufmerksamkeit in beide Hände hineinlenken,

Das Innere der Hände spüren,

Den Handteller,

Die Finger erkunden,

Den Fokus der Aufmerksamkeit enger fassen und erforschen,

Ob es möglich ist,

Ein Gefühl für die Glieder eines einzelnen Fingers zu bekommen,

Die Gelenke,

Die Fingerkuppe,

Der Fingernagel,

Der Handrücken,

Beide Unterarme wahrnehmen,

Den Ellenbogen spüren,

Die Oberarme erkunden und ein Gefühl für die Muskelpartien bekommen,

Die Achseln,

Die Aufmerksamkeit wieder auf den Schulterbereich lenken und hier nochmal ganz aufmerksam hinspüren,

Ob sich in diesem Bereich des Körpers Anspannung wahrnehmen lässt,

Wenn dem so ist,

Dann schauen,

Ob es möglich ist,

Durch eine ganz bewusste Lenkung der Atmung in die Anspannung hinein,

Diese zu lockern,

Der Anspannung die Erlaubnis geben,

Loszulassen und wenn die Anspannung gerade nicht loslassen möchte,

Dann wird es seine Gründe haben.

Auch das darf so sein,

Den Nacken wahrnehmen,

Den Hals spüren,

Die Kehle wahrnehmen und dann gerne,

Wenn sich das gerade stimmig anfühlt,

Mal ganz bewusst eine Schluckbewegung vollführen und genau hinspüren,

Welche Teile des Körpers dafür benötigt werden,

Wo ist diese Bewegung wahrnehmbar,

Dann von der Kehle aus die Aufmerksamkeit auf den Kieferbereich lenken,

Den Kiefer als Ganzes spüren und auch hier hinspüren,

Ist er gerade locker oder angespannt,

Das Kiefergelenk wahrnehmen,

Das Kinn,

Die Lippen,

Das Innere des Mundes,

Die Zähne,

Das Zahnfleisch,

Die Zunge und dann wieder aus dem Mund heraus,

Den Fokus der Aufmerksamkeit auf die Nase lenken,

Das Ein- und Ausströmen,

Das Atemsbemerken,

Das Nasenbein wahrnehmen,

Die Wangen spüren,

Die Ohren,

Ohrmuschel,

Der Gehörgang,

Die Augen,

Der Augapfel,

Die Augenhöhle,

Das Augenlid,

Die Augenbrauen und auch der Bereich zwischen den Augen,

Die Schläfen wahrnehmen und von dort aus zur Stirn,

Das Gesicht als Ganzes wahrnehmen,

Dann den Schädelknochen spüren,

Den Kontaktpunkt,

Wo der Kopf auf dem Kissen aufliegt,

Den höchsten Punkt des Körpers spüren,

Den Scheitelpunkt,

Dann den Schädel als Ganzes wahrnehmen und nun bewusst in diesen Körperbereich hineinatmen und von dort aus durch den ganzen Körper hindurchatmen,

Ausgehend vom Kopf,

Durch den Hals,

Über die Schultern,

Den Rücken,

Die Arme,

Brustkorb,

Bauch,

Gesäß,

Beckenbereich,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Füße bis hinab in die Fußzehen und dann ein paar mal ganz bewusst in den Körper als Ganzes hineinatmen,

So als wolle man den Körper von innen mit dem Atem streicheln und bevor der Bodyscan gleich zum Ende kommt,

Noch einmal einen Moment innehalten,

Sich Zeit nehmen,

Um sich bei sich selbst zu bedanken und anzuerkennen,

Dass im Alltag Zeit und Raum für diese Übung geschaffen wurden,

Sich gerne auch beim Körper bedanken und dies alles mit einer Haltung des inneren Lächelns durchführen,

Dann in den Körper hinein spüren,

Ob es Bewegungsimpulse gibt,

Wie beispielsweise ein Reckeln,

Ein Strecken,

Vielleicht auch ein Gähnen und diesen Impulsen folgen,

Wirklich hinspüren,

Nach was der Körper gerade verlangt und wenn die Klangschale gleich ertönt,

Dann im eigenen Tempo wieder mit dem Außen verbinden,

Die Temperatur wahrnehmen,

Geräusche im Außen wahrnehmen und auch langsam die Augen wieder öffnen.

Reviews

Eine ausgezeichnete Anleitung. Für mein empfinden werden alle Aspekte angesprochen. Dies ermöglicht ein sehr angenehmes Bodyscan – Erlebnis und hinterlässt auch hinterher ein wunderbares Körpergefühl.

Das

Sehr schöner Bodyscan.