Varmt välkommen till en yoga nidra för sömn.
Jag heter Jenny Wadsten och jag kommer att guida dig genom klassen,
Men du behöver inte aktivt lyssna på allt jag säger.
Ibland så kanske du svävar iväg lite grann och då finns min röst här som ett tryggt ankare i bakgrunden.
En påminnelse om att du inte är ensam och att jag finns här för dig.
Så lägg dig riktigt bekväm till detta och du kan lägga dig hur du vill.
Kanske vill du täcka ögonen med en ögonkudde eller en skal.
Kanske vill du lägga en kudde under knäna eller hämta en till filt.
Jag tänker att vi börjar med att landa i kroppen för det kan vara ganska mycket som snurrar i huvudet på kvällen.
Som du vill så kan du gnugga händerna mot varandra och känn kontakten mellan händerna.
Kanske blir de lite varmare.
Placera sedan händerna på magen.
Omtänksamhet mot dig själv.
Värme och känn andetagen.
Händerna möter andetagen.
Kanske kan du till och med förnimma din puls.
Om du vill placera nu ena handen mot hjärta.
Det spelar ingen roll om det är höger eller vänster.
Lyssna på din inre dialog.
Vad säger du till dig själv?
Är det snällt?
Vad skulle du behöva höra just nu?
Kanske det kommer att ordna sig.
Kanske jag duger som jag är.
Kanske någonting annat.
Lyssna inåt.
Sucka hjärnan några gånger i egen takt.
Som om du vädrar ur stress och spänningar.
Som att du vädrar ut tankar om hur det borde ha varit eller vad du borde ha gjort.
Som att du vädrar ut det som inte längre är du.
Om du vill en lång suck till.
Om du landar.
Om du mjuknar.
Låt nu andetagen komma och gå som de vill.
Gå ett steg djupare.
Vad är det för känslor som vill ha din uppmärksamhet just nu?
Se om du kan placera känslorna i kroppen.
Var i kroppen sitter känslan?
Om det inte känns på någon speciell plats så rikt upp uppmärksamheten mot hjärtat en stund.
Hjärtat som slår för dig dygnet runt.
Som ger dig liv.
Skapa utrymme.
Guida andetagen till den här fysiska platsen för känslan.
Som om andetagen luckrar upp den lite grann.
Så att det blir mindre kompakt.
Om du vill så kan du visualisera så att den börjar att lösas upp.
Det du känner kommer att förändras.
Även jobbiga känslor.
Det kommer inte alltid att vara så.
Du landar.
Du mjuknar.
Zooma nu ut lite grann så att du fokuserar på hela kroppen en stund.
Hela din fantastiska kropp som tar hand om dig.
Som bär dig genom livet.
Vi kommer nu att göra en kroppsskanning.
När jag nämner en kroppsdel zooma in din uppmärksamhet just dit.
Notera hur det känns där.
Fyll varje kroppsdel med omtänksamhet.
Kanske lite extra omtänksamhet till kroppsdelar som du kanske inte gillar så mycket.
Eller som du har ett komplicerat förhållande till.
Rikta uppmärksamheten mot toppen av huvudet.
Pannen.
Höger öga.
Vänster öga.
Och tredje ögat mellan ögonbrynen.
Båda ögonen samtidigt.
Näsan.
Läpparna.
Tungan.
Högerskint.
Vänsterskint.
Båda kinderna samtidigt.
Höger öra.
Vänster öra.
Båda öronen samtidigt.
Omtänksamhet till hela ansiktet.
Hela huvudet.
Nacken.
Höger axel.
Höger armhåla.
Höger överarm.
Höger underarm.
Höger hand.
Tummen,
Pekfingret,
Långfingret,
Ringfingret och lillfingret.
Handflaten.
Ovansidan av handen.
Hela höger arm.
Och utrymmet mellan höger arm och sidan av kroppen.
Vänster axel.
Vänster överarm.
Vänster underarm.
Och vänster hand.
Tummen,
Pekfingret,
Långfingret,
Ringfingret och lillfingret.
Handflaten.
Och ovansidan av handen.
Hela vänster arm.
Och utrymmet mellan vänster arm och sidan av kroppen.
Röstkorgen.
Hjärtat.
Och hela magen.
Hela bäckenet.
Höger hält.
Höger lår.
Höger underben.
Och höger fot.
Storton,
Andraton,
Tredjeton,
Fjärdeton och lillton.
Fotsolan.
Och ovansidan av foten.
Hela höger ben.
Vänster höft.
Vänster lår.
Vänster underben.
Och vänster fot.
Storton,
Andraton,
Tredjeton,
Fjärdeton och lillton.
Hela vänster ben.
Och utrymmet mellan fötterna.
Mellan knäna.
Och rikt upp märksamheten mot svanskåtan.
Korsbenet.
Nedre delen av ryggen.
Övre delen av ryggen och skulderbladen.
Nacken.
Och tillbaka till hela huvudet.
Omtänksamhet till hela kroppen.
Hela din fantastiska kropp som tar hand om dig.
Hela framsidan.
Hela baksidan.
Hela utsidan.
Och hela insidan.
Hela kroppen.
Och rikta nu upp märksamheten mot dina andetag igen.
Och skapa en trygg rytm.
Och låt utandningen bli lite längre än inandningen.
Kanske väljer du att anda sig in på fyra och ut på sex.
Eller välj en annan siffra.
Din rytm.
Och fortsätt så om du vill.
Eller lägg till ett hysch-ljud på varje utandning.
Hysch.
Andetagen sköljer som vågor genom kroppen.
Sköljer bort det som inte längre är du.
Andetagen vaggar dig till ro.
Och du landar.
Du mjuknar.
Låt nu andetagen komma och gå helt fritt.
Kroppen andas åt dig.
Kroppen vill dig väl.
Låt nu kroppen bli riktigt tung.
Låt dem få sjunka ner mot underlaget.
Trygg och avslappnad.
Föreställ dig nu att all stress,
Alla spänningar,
Allt som tynger dig,
Rinner av dig.
Så att kroppen blir alldeles lätt och fri.
Så lätt att den nyfiken skulle kunna sväva upp mot kvällshimlan,
Mot stjärnorna.
Och igen,
Låt hela kroppen bli tung och grundad.
Och igen,
Föreställ dig en känsla av lätthet och kanske förundran.
Som hela kroppen svävar lätt och fri.
Och landa sedan mjukt ner mot jorden igen.
Grundad och trygg.
Om du vill så kan du föreställa dig att du ligger vid ett fönster.
Kanske i rummet som du är i nu,
Eller en annan plats.
Kanske finns den här platsen på riktigt.
Kanske i fantasi,
Men en plats som du tycker om.
Föreställ dig att fönstret är öppet.
Att det är skymning och att du kan se kvällshimlen där utanför.
Hur ser det ut?
Och du ligger där tryggt i din säng.
Nerbäddad bland varma tecken och kuddar och tittar ut genom fönstret.
Kanske fläktar det lite grann från fönstret.
En mjuk bris som får gardinerna att fladdra lite grann.
Och vad hör du för ljud?
Känner du några dofter?
Och det du ser där utanför dig kommer och går.
Precis som känslor som kommer och går.
Och du ligger där i din säng trygg och lugn och betraktar det som sker.
Och du vet att du är fantastisk precis som du är.
Precis som du är.
Och känn in om det påståendet kanske skavel lite grann,
Om du känner motstånd.
Eller om det är några andra tankar om dig själv som skaver.
Men kom ihåg att du gör så gott du kan och det räcker så.
Vad händer om du släpper taget av de här idéerna och tankarna om dig själv bara just nu?
Om du pausar dem lite grann.
Och rikt upp uppmärksamheten mot kroppen en.
Landa i kroppen.
Kroppen som vill dig väl.
Och nu när du vilar så ger du den en möjlighet att ta hand om dig.
Enda du behöver göra just nu är att kripa ner under täcket och bara vara.
Och låt intryck för komma och gå.
Om du känner att du fastnar i något intryck.
Guida uppmärksamheten mjukt tillbaka till andetaken.
Kanske vill du hitta tillbaka till en trygg rytm.
Låt varje utandning bli lite längre.
Kanske väljer du att räkna andetaken en.
Kanske in på fyra och ut på sex.
Eller välj en annan siffra.
Din rytm.
Och du landar.
Du mjuknar.
Du vilar.
Och kanske svävar du närmare sömn.
Yoga-nidran är nu slut.
Sov så gott.
