Punti di ancoraggio

Una pratica base della Mindfulness, perfetta per i principianti e per chi vuole ritrovare semplicità e freschezza. Esploriamo i 3 punti di ancoraggio principali (corpo, respiro, suoni) che sono gli oggetti su cui ancoriamo la nostra attenzione e a cui ritorniamo tutte le volte che divaga. Scopriremo, come se fosse la prima volta, quale punto è più efficace per noi per stabilizzare la nostra presenza e renderci vigili nel continuo fluire delle esperienze. Non c'è campana di fine.

Transcript

Pratica di ancoraggio.

In questa breve pratica vedremo tre dei possibili oggetti che possiamo usare per ancorare la nostra attenzione al momento presente,

Nelle nostre pratiche di consapevolezza.

Sarà appunto una pratica breve dove esploreremo per alcuni minuti ciascuno di questi tre oggetti che sono le sensazioni del corpo,

Il respiro e i suoni,

Che sono i tre oggetti principali su cui è più facile riportare l'attenzione ogni volta che capita e capiterà di perdersi,

Di perdersi nei pensieri o nei ricordi o in altri oggetti della nostra esperienza.

La pratica di ancoraggio ci aiuta proprio ad ancorarci,

Quindi a usare uno di questi punti come punto stabile dove rimanere con la nostra attenzione per un tempo prolungato anche in autonomia,

Infatti ci saranno dei momenti di silenzio in questa pratica,

E dove tornare ogni volta che appunto capita di perdersi.

Assumiamo la nostra posizione seduta,

Possiamo stare seduti sul cuscino di pratica o anche semplicemente seduti su una sedia.

La schiena è dritta ma non rigida,

Le spalle rilassate,

Le braccia morbide posate sulle gambe,

I piedi entrambi sul pavimento se siamo seduti sulla sedia.

Se non l'abbiamo già fatto iniziamo lentamente a chiudere gli occhi,

Oppure se abbiamo già chiuso gli occhi un po' con il pilota automatico allora riapriamoli e prendiamoci il momento iniziale proprio per decidere deliberatamente di chiudere gli occhi e dedicarci alla pratica.

Iniziamo la pratica con il suono della campana portando l'attenzione a questi tre piccoli suoni che ci accompagnano dentro questa pratica.

Iniziamo a portare l'attenzione alle sensazioni fisiche del nostro corpo,

Deliberatamente notiamo quali sensazioni fisiche percorrono il corpo nella sua interezza e invitiamo se ci sono punti di tensione a rilassarsi.

Invitiamo il viso a rilassarsi,

La fronte,

Gli occhi,

Invitiamo le guance a rilassarsi,

Invitiamo i denti a non essere stretti a rilassarsi,

La lingua a rilassarsi e così via via lungo tutto il corpo,

Invitiamo le spalle a rilassarsi e ogni altra parte del corpo che in qualsiasi momento dovesse andare in tensione la invitiamo a rilassarsi.

È un invito non è un obbligo.

Facciamo questo invito e vediamo che succede.

Si rilassa,

Non si rilassa,

Un po' è un po' esploriamo.

In questa prima parte della pratica usiamo come punto di ancoraggio le sensazioni del corpo,

Le sensazioni fisiche presenti in questo preciso momento così come siamo.

Notiamo quali sensazioni fisiche sono evidenti,

Non c'è qualcosa di giusto che dobbiamo sentire o qualche sensazione particolare da notare.

Semplicemente la consapevolezza nota quello che c'è.

Siamo consapevoli di quello che c'è.

Quali sensazioni fisiche ci sono nel corpo adesso.

Sensazioni fisiche del contatto con la sedia o col cuscino,

Il contatto con il pavimento,

Il contatto delle mani con le gambe o delle mani tra di loro,

Il contatto della pelle con i vestiti.

Prendiamoci alcuni istanti per ancorarci a queste sensazioni,

Per lasciare che la nostra attenzione dimori in queste sensazioni,

Che le possa abitare con tranquillità nel loro scorrere sensazione dopo sensazione.

E tutte le volte che finiamo distanti,

Che ci distraiamo,

Che iniziamo a riflettere o a pensare sulle sensazioni,

Allora lì è un attimo di consapevolezza che interviene e che ci riporta nel corpo e ci ancora di nuovo nel corpo.

Ora starò in silenzio uno o due minuti per permetterci di esplorare in autonomia questo punto di ancoraggio nelle sensazioni fisiche del nostro corpo,

Ritornando con l'attenzione tutte le volte al corpo.

Ricordiamoci in qualsiasi momento che è normale distrarsi,

È normale finire in qualche pensiero,

In qualche dialogo interno,

Che non è un errore nella pratica.

Tutte le volte che ci accorgiamo di esserci distratti,

Semplicemente ritorniamo al punto di ancoraggio e ora lasciamo andare tutte queste sensazioni,

Quindi rilassiamo un po' l'attenzione intorno alle sensazioni del corpo,

Quelle che abbiamo notato vanno bene così,

E orientiamo con delicatezza la nostra attenzione soltanto su una sensazione specifica,

Che è quella legata al respiro.

Il nostro respiro,

Così come il nostro corpo,

È sempre e costantemente con noi tutti i momenti della nostra giornata.

Ma non sempre gli dedichiamo attenzione,

Con curiosità per vedere come è fatto,

Come percorre il nostro corpo.

Iniziamo adesso a portare l'attenzione su questo flusso di aria,

Su come entra nel corpo,

Sul percorso che fa nel nostro corpo,

Su come poi esce senza cambiare il respiro,

Esattamente il nostro respiro di questo momento.

Notiamo quali sensazioni fisiche sono legate al respiro,

Quali sono le sue caratteristiche,

Notando queste caratteristiche nel corpo,

Quindi senza pensare al respiro ma sentendo il respiro nel corpo.

Anche qui non c'è niente che dobbiamo notare per forza,

Semplicemente possiamo notare il punto in cui il nostro respiro entra,

Dal naso,

Dalla bocca,

Il punto in cui esce.

Ancora possiamo notare dove lo sentiamo nel corpo,

Se è più profondo nell'addome o invece più superficiale nel petto,

Se lo sentiamo nel naso,

Se lo sentiamo nella schiena.

Possiamo notare i movimenti ondeggianti che il nostro corpo magari ci regala seguendo questo flusso del respiro.

Qualsiasi cosa notiamo è di per sé giusta,

È la nostra esperienza di questo momento e rimaniamo anche qui uno o due minuti in silenzio,

Senza la mia guida,

Per esplorare questo respiro di questo momento,

Usando il respiro come punto di ancoraggio.

Quindi tutte le volte che dovessimo perderci,

Fosse anche centinaia di volte,

Semplicemente ritorniamo a questo punto,

Senza pensare chissà cosa,

Senza giudicarci.

Torniamo al respiro,

Semplicemente,

A sentire le sue caratteristiche nel corpo e ora lasciamo andare anche questo punto di attenzione e lasciamo che la nostra attenzione possa allargarsi,

Possa espandersi un po' di più per usare il terzo punto di ancoraggio,

Che è un po' più diverso dagli altri,

Che è lo spazio sonoro,

I suoni.

Quindi orientiamo la nostra attenzione a questo spazio in cui siamo immersi,

Così come ogni momento della vita siamo immersi in qualche suono,

In qualche rumore,

Come li chiamiamo.

Ora abbiamo l'occasione di osservare questo spazio con piena consapevolezza,

Osservando i suoni che arrivano in questo momento alle nostre orecchie,

Da tutte le direzioni,

Senza pensare ai suoni,

Senza dire,

Ah questa è una macchina,

Questo è un uccellino,

Questo è una persona che parla.

Questo sarebbe pensare ai suoni.

Semplicemente proviamo a notare le caratteristiche fisiche dei suoni che arrivano,

E questa è la nostra ancora.

Ogni volta che anche qui capita di perderci,

Magari proprio finendo a pensare,

Allora semplicemente riportiamo l'attenzione sulle caratteristiche del suono,

Sulla musicalità dei suoni che si susseguono uno dopo l'altro,

O sul suono del silenzio,

Se in alcuni momenti non abbiamo percezioni sonore.

Notiamo anche la tendenza,

Se c'è,

Della mente a pensare ai suoni,

Anche quello non è un errore.

Semplicemente riportiamola sulle caratteristiche del suono.

Prendiamoci quindi anche qui uno o due minuti per esplorare questo punto di ancoraggio,

Lasciando che la mente possa seguire senza dare un nome a tutti questi oggetti che arrivano nel nostro campo uditivo.

E ora lasciamo andare anche questo punto di ancoraggio e riportiamo la nostra attenzione esclusivamente nel corpo,

Nelle sensazioni fisiche dell'essere seduti qui su questo cuscino o su questa sedia.

E per alcuni istanti ancora lasciamo emergere qual è stato il punto di ancoraggio che abbiamo trovato più utile,

Quello dove la nostra attenzione è stata più vigile,

In cui si è persa meno in altre distrazioni.

Le distrazioni sono normali e non è un errore essersi distratti.

Ed è normale anche che un punto di ancoraggio possa risultare più distraente o è un altro meno distraente.

Appena individuiamo quale di questi tre punti di ancoraggio abbiamo trovato più solido,

Più sicuro,

Dove riportare la nostra attenzione tutte le volte,

Allora connettiamoci di nuovo a quel punto,

Il corpo,

Il respiro o l'esperienza dei suoni,

Rimanendo ancora alcuni istanti in questo punto di ancoraggio prescelto.

In questo momento,

Magari altre volte sarà un altro punto,

Ma in questo momento è il nostro punto di ancoraggio.

Non ci sarà campana di fine per questa pratica.

Questo significa che possiamo continuare la pratica per tutto il tempo che vogliamo,

Rimanendo sul nostro punto di ancoraggio prescelto.