Yoga E Meditazione In Quindici Minuti

Questa pratica guidata di yoga e meditazione è pensata per essere eseguita ovunque e in qualunque momento, pur di avere un quarto d'ora per sé, lontano da distrazioni. Si rivolge a tutti, con istruzioni semplici, adatte per accompagnare anche chi non abbia alcuna esperienza di yoga. La prima metà della pratica è dedicata alla posizione della mezzaluna. La seconda parte è dedicata alla meditazione seduta. Non occorre avere il tappetino yoga e, per la meditazione, si può utilizzare una sedia per sedersi.

Transcript

Benvenuti a questa breve pratica di yoga e meditazione.

Pratichiamo per cominciare dalla posizione in piedi.

Porta la mano destra sul petto e sovrapponi alla destra la mano sinistra.

Rilassa le spalle,

I gomiti.

Fa un respiro soffermandoti su ognuna delle due fasi di inspirazione.

E di espirazione.

Quando inspiri,

Senti il petto che si solleva.

Quando espiri,

Per questa volta,

Soffia dolcemente l'aria dalla bocca.

Prova a ripetere ancora una volta in questo modo,

Inspira ed espira soffiando delicatamente l'aria.

Adesso possiamo rilassare le braccia ai lati del corpo.

Osserva la posizione dei piedi.

Se sono distanti,

Avvicinali,

Paralleli.

Solleva poi lo sguardo verso un punto davanti a te all'altezza degli occhi.

Questo ti aiuterà a posizionare correttamente il capo.

Senti che anche le spalle saranno nella posizione naturale,

Rilassate verso l'esterno.

Prova a raddrizzare un po' il dorso nella parte alta se la senti un po' curva sollevando il petto con un respiro.

E così in questa posizione iniziale ci soffermiamo È una posizione di base questa,

Chiamata nello yoga Samastiti.

È una posizione stabile del corpo,

In piedi,

Come indica la parola STITI.

Sama vuol dire uguale,

Uguale a destra a sinistra.

Questa posizione esprime così un equilibrio.

Che tra poco andiamo a modificare un po' con la posizione di Arda Chandra della mezzaluna.

Il nostro corpo entrerà nella forma della mezzaluna.

La respirazione la praticheremo sempre dal naso,

Se possibile sia nella fase di ispirazione che di espirazione.

Solleva il braccio destro verso l'esterno,

Ispirando,

Portando il braccio fino all'altezza della spalla destra in orizzontale.

Espira e poi porta il palmo della mano destra verso l'alto tenendo il braccio fermo aperto verso l'esterno e poi con l'ispirazione vai su portando il braccio destro sulla linea verticale accanto all'orecchio destro e da qui Continua a guardare davanti e a prestare attenzione al tuo respiro,

All'aria che entra e che esce dalle narici.

Ora facciamo attenzione all'equilibrio,

Inspiriamo stando fermi e mentre facciamo l'espirazione incliniamo il busto lateralmente verso sinistra con il braccio destro disteso che quindi seguirà il movimento del busto e si inclinerà un po'.

Senza piegarlo il gomito rimane allungato.

Le dita della mano destra saranno distese come se volessi toccare il soffitto oppure il cielo se sei all'aperto.

Manteniamo questa nuova posizione sentendo questa differenza con la posizione di Sanastiti c'è questo allungamento sul lato destro del corpo che favorisce quindi una respirazione di più utilizzando il polmone destro ascoltiamo il resto,

Ascoltiamo l'appoggio dei piedi il braccio sinistro che rimane rilassato lungo il corpo.

Ora inspiriamo stando fermi ed espirando ripetiamo i movimenti per tornare il busto ritorna su,

Il braccio destro ritorna sulla linea verticale,

Poi si apre lentamente verso l'esterno insieme all'espirazione,

Si ferma un istante all'altezza della spalla,

Rotiamo il palmo della mano destra verso il basso e delicatamente concludiamo il gesto avvicinando il braccio destro al fianco destro.

Siamo ritornati in Samastiti.

Ora vediamo la posizione dal lato sinistro.

Mentre inspiri,

Solleva il braccio sinistro al lato verso sinistra fino all'altezza della spalla.

Espira e porta il palmo della mano sinistra verso l'alto tenendo il braccio fermo per il momento quindi inspiriamo e di nuovo portiamo verso l'alto il braccio raggiungendo la linea verticale.

Braccio si avvicina all'orecchio sinistro e così ispiriamo stando fermi in questa posizione,

Mentre l'espirazione ci porterà a flettere il busso lateralmente verso destra descrivendo così la forma della mezzaluna da quest'altro lato.

Arda Chandra ci soffermiamo un po',

Una posizione yoga va sempre mantenuta per qualche respiro.

Mentre mantieni questa posizione,

Respirando in modo consapevole,

Se hai portato lo sguardo altrove riportalo davanti a te.

Un punto lontano all'altezza degli occhi sentirai l'allungamento dal lato sinistro del corpo.

Ora lasciamo la posizione delicatamente come prima,

Solleviamo il busto con l'inspirazione lentamente e il braccio sinistro ritorna sulla linea verticale.

Espira e allarga verso l'esterno il braccio sinistro che rimane orizzontale e disteso.

Il palmo della mano sinistra potrà rivolgersi di nuovo verso il basso e il braccio lentamente proseguirà ad avvicinarsi verso il lato sinistro del corpo.

Siamo ritornati in Samastiti.

E ora possiamo sciogliere anche quest'ultima posizione per sederci e proseguire con la meditazione.

Se conosci già una posizione classica di meditazione,

Puoi certamente scegliere di praticarla anche adesso.

Altrimenti possiamo sederci su una sedia.

Purché la sedia sia adatta e ci permetta di stare con le ginocchia all'altezza delle anche.

Le piante dei piedi entrambe appoggiate sul pavimento con i talloni in linea con le ginocchia.

La schiena è retta e non appoggiata.

Allo schienale della sedia né a nessun altro supporto dovrebbe essere una posizione.

.

.

Retta ed equilibrata in cui possiamo stare con minimo sforzo.

Le ginocchia e i piedi non devono essere vicini,

Anzi un po' distanti,

Più o meno la distanza che c'è tra le nostre anche,

In modo che la posizione si accomoda.

Ora portiamo l'attenzione alle spalle,

Come abbiamo fatto all'inizio,

Al petto,

In modo da stare su.

Rilassa le braccia porta le mani ad appoggiarsi in grembo una nell'altra oppure al lato.

Ognuna su una coscia con i palmi rivolti verso l'alto.

Puoi avvicinare le estremità di indice e pollice.

Rilassa i polsi.

Senti le braccia come ghirlande di fiori,

Se vuoi.

Rilassa le altre dita delle mani e con lo sguardo sempre rivolto verso un punto davanti all'altezza degli occhi puoi dolcemente succhiudere gli occhi senza chiuderli completamente.

Continuerai a percepire così ancora meglio le altre sensazioni del corpo,

La tua posizione dalla base verso l'alto.

La tua testa,

La schiena l'appoggio dei piedi,

I piedi.

Questa posizione di immobilità è sostenuta dal tuo respiro.

Questa volta il respiro non sarà guidato.

Osserverai il respiro mentre accade in modo naturale.

Abbiamo durante l'Asana guidato il respiro.

Lo abbiamo visto durante le posizioni,

Durante le asana dello yoga.

Ora invece lascia che il respiro proceda in modo spontaneo.

L'unica cosa da fare è osservare,

Sentire.

L'aria che entra e l'aria che fuoriesce.

Probabilmente questo ci porterà ad avvertire anche piccoli movimenti o sensazioni del corpo.

Movimenti di assestamento Pure.

Se abbiamo bisogno di cambiare la posizione non costringerti a trattenere il disagio,

Specialmente quando diventa forte.

Modifica pure un po' la posizione se ne è bisogno,

Senza scoraggiarti.

Poi cerca di restare.

In questa immobilità vigile.

Presente.

Lasciati guidare da me ancora per qualche momento e dall'immagine della posizione che hai appena praticato.

Della Mezzaluna.

Sentì la sua calma.

E senti il tuo corpo.

Ritornato in una posizione di equilibrio.

Gli occhi sono socchiusi lasciando comunque un contatto con l'esterno,

Gli occhi permettono di avvertire la luce esterna.

Se ti accorgi di essere altrove con la mente o qualche imprevisto ti distoglie dalla concentrazione Ritorna,

Ricorda la tua motivazione.

Non saremmo qui se non volessimo proprio imparare a gestire questi momenti.

Naturale che la nostra mente sia attirata dall'esterno,

Che abbia una tendenza addistrarsi.

Ma,

Come lo yoga insegna,

La mente ha anche un'altra qualità naturale.

Che noi dobbiamo soltanto saper coltivare.

Se ci soffermiamo sulla percezione spontanea del corpo,

Sul respiro,

E lo facciamo senza fretta,

Dedicando un tempo.

Come abbiamo fatto oggi?

La mente riacquista,

Riconosce la grande capacità di concentrazione.

Come insegnano i testi dello yoga.

La mente può governare.

Questa tendenza ad andare verso l'esterno con una tendenza che invece la riporta a raccogliersi.

Concentrarsi.

Con la meditazione noi coltiviamo la capacità di concentrazione.

Concediamoci ancora qualche istante per stare in questo spazio.

Ampio.

Per la mente di cura per il corpo.

Concludiamo questa pratica.

Gentilezza prima di riaprire gli occhi.

Ritorna alla tua motivazione per questa pratica con gratitudine.

Se vuoi ora raccogli le mani verso il petto.

Come abbiamo fatto all'inizio.

In segno di gratitudine.

Grazie