CCC Concentrato Calmo Consapevole: la camminata consapevole. Meditazione Camminata.

Rivisto e rielaborato da “La pace è ogni passo”, di Thich Nhat Hanh. Per una pratica lenta e per una camminata più veloce. Adatto a tutti e per la pratica sportiva. Una pratica utile anche per camminate all'aperto.

Transcript

Prendi una postura in piedi,

Separa leggermente le gambe,

Pressa poco la larghezza dei tuoi fianchi,

I tuoi piedi sono paralleli e sulla stessa linea.

Solleva un po' con le punte delle dita dei piedi da terra e poi lentamente appoggiale di nuovo e osserva i tuoi piedi e le tue gambe.

Contrai leggermente i quadricipiti in modo che tu possa percepire le tue rotule che leggermente si sollevano verso l'alto.

Prova a fare tutto delicatamente e lentamente.

Ora prova a spingere il tuo addome un poco verso l'interno come se lo volessi schiacciare sull'ombelico e prova anche a spingerlo verso l'alto e porta l'attenzione al tuo coccige che di conseguenza ruota un poco verso il basso.

Fai tutto delicatamente e lentamente poi sali e vai a portare l'attenzione alle tue spalle che sollevi verso le orecchie verso l'alto e poi le porti indietro e li rilasci verso il basso.

Prova a spingere delicatamente le scapole verso la schiena e lascia cadere le spalle mantenendo l'apertura del tuo torace.

Le braccia scendono lungo il busto.

La tua testa è in linea con la colonna e il mento è parallelo al suolo.

Senti le spalle che si rilassano e anche il collo si rilassa.

Le labbra si socchiudono sorridendoti.

I muscoli del viso possono rilassarsi.

Immagina che sulla parte più alta del tuo capo ci sia un filo,

Un filo che ti solleva verso l'alto così che tu possa percepire l'allungamento della tua colonna vertebrale e del collo verso l'alto.

Porta così l'attenzione a tutto il tuo corpo dai piedi ben appoggiati al suolo alle rotule che si sollevano delicatamente verso l'alto ai quadricipiti leggermente contratti,

Il tronco con le braccia distese lungo i fianchi e l'addome attivo.

Sali poi verso l'alto portando l'attenzione nuovamente al viso e alla parte più alta del tuo capo.

In questa postura sentendoti un tutt'uno dai piedi alla testa e dalla testa ai piedi vai a spostare il peso del tuo corpo leggermente avanti e leggermente indietro,

Leggermente a sinistra,

Leggermente a destra e cerca di trovare un punto di equilibrio.

Gradatamente riduci l'ampiezza dei movimenti avanti,

Indietro,

Sinistra e destra fino a fermarti con il peso del corpo che si distribuisce uniformemente sul tuo piede destro e sul tuo piede sinistro.

Porta così l'attenzione ai tuoi piedi e inizia a concentrarti su cosa accade quando mantieni l'attenzione sui piedi e mandi l'intenzione al piede con cui hai deciso di iniziare la tua camminata.

Che sensazioni ho?

Che sensazioni sente il mio piede?

Cosa penso?

Cosa provo?

E' come se tu fossi un osservatore che inizia ad osservare cosa fa il piede quando si solleva per fare il tuo primo passo.

Una volta che hai osservato il sollevamento ti troverai a osservare il piede che appoggia nuovamente al terreno,

Le dita,

La pianta del piede.

E cosa accade all'altro piede che forse si sta preparando per iniziare un nuovo passo?

Procedi così per alcuni passi in linea retta e fermati quando ne senti il bisogno e se lo desideri puoi iniziare a sintonizzare la tua inspirazione e la tua ispirazione al movimento.

Sarà una camminata molto lenta.

Se pratichi all'aperto puoi iniziare a camminare più lentamente del solito e puoi andare a coordinare la respirazione ai tuoi passi.

Ad esempio puoi sperimentare che tu potresti fare tre passi inspirando e tre passi espirando.

Magari aggiungendo le parole inspiro,

Inspiro,

Inspiro,

Espiro,

Espiro,

Espiro oppure in,

In,

In,

Out,

Out,

Inspiro,

Espiro.

Se chiami le cose con il loro nome le rendi più vere.

Se invece i tuoi polmoni richiedono quattro passi invece di tre farai quattro passi con una ispirazione e quattro passi con una ispirazione.

Se te ne bastano due ne farai due.

L'inspirazione non deve necessariamente essere identica all'espirazione.

Ad esempio potresti fare tre passi ispirando e quattro passi espirando.

Se camminando ti senti bene,

Tranquillo,

La pratica è corretta.

Senti la pace e la calma mentre cammini e quando vedi qualcosa di bello puoi fermarti a guardarlo,

Un albero,

Un fiore,

Un particolare e mentre guardi continua a mantenere la tua attenzione anche al respiro.

Poi quando lo desideri riprendi a camminare e ricominci da capo,

Un passo dopo l'altro,

Un'inspirazione e un'espirazione,

Rimani con la tua camminata nell'attimo presente.

Se vuoi intraprendere una camminata più veloce come pratica sportiva per esempio,

Entra nell'osservazione dei tuoi passi in sintonia con il tuo respiro,

Con l'ispirazione e con l'espirazione.

Focalizza il tuo sguardo sul tragitto davanti a te e sentiti un tutt'uno col tuo pensiero,

Le sensazioni dei tuoi piedi e il respiro.

Se arrivano pensieri e distrazioni riportati al respiro e al tuo passo.

Buona camminata consapevole.

Reviews

Molto bella! Rilassante e distensiva

Bellissimo
Grazie