Consapevolezza della respirazione

Mindfulness.
Una pratica contemplativa guidata basata sull'attenzione alla respirazione per sviluppare la consapevolezza del respiro e coltivare la calma mentale.
La pratica della consapevolezza della respirazione è un'opportunità per dedicare del tempo a se stessi, per prendersi cura di sé e rigenerarsi, durante le attività quotidiane.

Transcript

Meditazione e attenzione alla respirazione.

Siediti su una sedia oppure per terra su un cuscino.

Assicuratevi di mantenere la colonna vertebrale dritta ma senza forzare,

Cercando un equilibrio tra dignità,

Stabilità e comodità.

Se sei su una sedia,

Appoggi bene piedi per terra,

Rilassa le spalle dolcemente all'indietro e lascia che le mani riposino in un punto che permetta alle spalle di rimanere morbide e rilassate.

Chiudi gli occhi delicatamente e prova a respirare dal naso,

Mantenendo la bocca chiusa,

Senza tensione sulle labbra o sul viso.

Una volta trovata una postura stabile,

Rimani immobile per tutta la durata della pratica.

Prenditi un momento per identificare le sensazioni che respiro produce nel tuo corpo.

Il luogo preferibile per questa osservazione è il naso,

Notando le sensazioni che si producono nelle narici e nel labbro superiore quando l'aria entra e quando l'aria esce.

Se preferisci puoi portare l'attenzione al petto,

Che si espande e si restringe con ogni respirazione,

Oppure al ventre,

Che sale e scende con i movimenti dell'aria.

Se vuoi,

Fai ora due o tre respiri più profondi,

Come per rinnovare l'aria dei polmoni,

Sentendo le sensazioni all'ispirare e all'espirare.

Poi lascia che il respiro torni al suo ritmo naturale.

Scegli il punto in cui percepisci meglio il flusso dell'aria e mantieni l'attenzione lì per tutta la pratica.

Porta la tua attenzione al respiro,

Senza cercare di controllarlo o di modificarlo.

Lascia che il corpo respiri da solo,

In modo naturale e libero.

Senti come l'addome si gonfia e si sgonfia.

Senti come l'aria entra ed esce dolcemente dal naso.

Prova a osservare il ciclo completo della respirazione,

L'ispirazione,

Il cambio di direzione dell'aria,

L'espirazione e la pausa prima del ciclo successivo.

Rimani attento a queste quattro fasi,

Osservando come una si trasforma nell'altra.

Come le onde del mare che avanzano e si ritirano.

Forse noterai che a un certo punto la mente si allontana dal respiro.

Può distrarsi con suoni esterni,

Con pensieri sul passato o con piani per il futuro.

È completamente normale.

La mente ha la tendenza a vagare,

A saltare da un pensiero all'altro,

In cerca di qualcosa di interessante.

Quando ti accorgi di esserti distratto,

Semplicemente approfitta della successiva ispirazione per lasciare andare quel pensiero,

Per lasciarlo in un secondo piano dell'attenzione e riportare con dolcezza l'attenzione al respiro.

In questa pratica non importa ciò che stai pensando.

Non criticarti,

Non emettere giudizi.

Si tratta semplicemente di renderti conto che la mente si è distratta.

Si tratta di addestrarla a tornare con gentilezza al respiro,

Una volta dopo l'altra.

Il momento presente.

Rimani presente in ciò che accade qui e ora,

Notando il fluire dell'aria verso l'interno e verso l'esterno.

Un respiro segue l'altro.

Senti il respiro come se stessi navigando in una piccola barca,

Lasciandoti portare dolcemente dal movimento del mare.

Ora che ti sei familiarizzato con il processo,

Puoi praticare contando i respiri consapevoli.

Conta mentalmente da 1 a 10.

E arrivato a 10,

Torna indietro contando da 10 a 1.

Se a un certo punto ti distrai e perdi il conto,

Non fa nulla.

Ricomincia da 1 fino a completare 20 respirazioni consapevoli.

Ricorda che la respirazione è un ancora al momento presente e un modo per rimanere in contatto con la tua esperienza immediata,

Momento dopo momento.

Con la pratica vedrai che questo semplice esercizio è uno strumento potente per coltivare serenità e tranquillità.

Bene,

Quando ti senti pronto,

Apri lentamente gli occhi e riporta l'attenzione nella stanza in cui ti trovi.

Nota il corpo,

Lo spazio che ti circonda e la sensazione di essere pienamente presente.