Dru yoga ontspanning

Dru yoga basis ontspanning in 4 fasen. In de eerste fase ontspannen we het fysieke lichaam door verschillende lichaamsdelen telkens aan te spannen en te ontspannen op het ritme van de adem. In de tweede fase leiden we de aandacht langs de lichaamsdelen met het ademruimte. De derde fase is stilte. In de vierde fase activeren en revitaliseren we het lichaam met behulp van zonlicht visualisatie.

Transcript

Deze ontspanningsoefening kun je het beste doen liggend op je rug,

Op een rustige plek waar je niet gestoord zal worden en je kunt het beste loszittende kleding dragen,

Comfortabele kleding.

Dus kom lekker liggen en leg je voeten ongeveer 2 heupbreedte uit elkaar en je armen een klein stukje van je lichaam vandaan met je handpalmen omhoog.

Rol je hoofd even van links naar rechts en voel of je misschien nog ietsje comfortabeler kunt gaan liggen.

Mocht je wat last hebben van spanning in je rug,

Dan kun je ook nog een kussentje of een deknetje onder je knieën leggen,

Dat de onderrug wat makkelijker kan ontspannen of je zet de voeten tussendoor af en toe even plat op de grond.

Deze ontspanningsoefening komt uit de Dru Yoga traditie en we gaan het lichaam steeds verder en dieper ontspannen in 4 fasen.

We beginnen met het ontspannen van je fysieke lichaam,

Daarbij ga je met je aandacht telkens naar bepaalde lichaamsdelen en dan aanspannen op de inademing en weer loslaten op de uitademing.

Dus we beginnen bij de voeten,

Ga met je aandacht naar je voeten,

Het contact van je voeten met de ondergrond en merk ondertussen jouw natuurlijke adembeweging en wanneer je gaat inademen,

Span dan de spieren van je voeten aan,

Bijvoorbeeld door ze naar je toe te trekken of juist van je af wat jij het fijnste vindt en dan op de uitademing laat je de spanning weer los.

Doe dat nog 2 keer,

Naar je benen en duw je knieholte naar beneden richting de mat,

Span alle beenspieren aan,

Houd even vast en op de uitademing laat los.

Nogmaals,

Spannen aan en laat los op de uitademing en de laatste keer,

Reis dan met je aandacht verder omhoog naar je bekken,

Voel het contact van je bekken met de grond en op de inademing,

Span de beelspieren aan,

Houd de spanning even vast en laat los op de uitademing,

Herhaal nog 2 keer.

Nu ga je met je aandacht naar je buik en onderruggebied,

Span je buikspieren wat aan en duw je onderrug naar beneden tegen de ondergrond,

Laat los.

Reis nu verder omhoog langs je rug naar je bovenrug,

Je borstgebied en inademend trek je schouderbladen wat naar elkaar toe,

Het borstbeen komt wat omhoog en op een uitademing ontspan de schouders.

Aandacht dan naar je armen,

Je handen en op de inademing,

Span alle spieren in je handen en je armen en je vingers aan,

Laat los,

Inademend span alles aan,

Maak vuisten,

Houd de spanning even vast en laat los op de uitademing,

Reis dan omhoog met je aandacht langs je hals en nek naar je hoofd,

Je gezicht en op de inademing span je gezichtsspieren aan,

Maak een gimas,

Je voorhoofd,

Je kaken en op een uitademing laat los,

Dan nog 2 keer en voel dan het hele lichaam,

Op een inademing span alle spieren van het lichaam aan en uitademend laat alles los,

Richt nu je aandacht weer op het bewegen van je adem,

Voel waar jouw adem beweegt,

Je neus,

Je borstkas,

Je buik,

Het energielichaam ontspannen met behulp van de adem,

Op je inademing ga met je aandacht naar je rechtervoet,

Uitademend ontspan je rechtervoet,

Inademend voel je je rechterkuit,

Laat je kuit ontspannen,

Inademend je bovenbeen,

Bovenbeen wordt zwaar,

Inademend je rechterheup,

Je rechterheup ontspant helemaal,

De inademing voel je hele rechterbeen en ontspan je hele rechterbeen,

Dan gaat je aandacht naar je linkervoet,

Ontspan de linkervoet op de uitademing,

Omhoog naar je kuit en ontspan je kuit,

Aandacht naar het bovenbeen,

Uitademend bovenbeen rust zwaar op de grond,

De linkerheup,

Ontspan je linkerheup nog meer,

Inademend voel je je hele linkerbeen en ontspan je linkerbeen,

Voel de beide billen en dekken,

Beide benen rusten,

Dan je aandacht op de inademing,

Worstkas,

Schouderbladen,

Laat ze helemaal rusten op de grond,

Voel de hele rug,

Van de onderrug tot aan de schouders,

Ontspan de rug,

Dan de aandacht naar je rechterhand,

Ontspan je rechterhand,

Inademend naar je onderarm,

Arm rust zwaar op de ondergrond,

Inademend naar je bovenarm,

Ontspan je bovenarm,

Dan de schouder,

De rechterschouder,

En uitademend ontspan de hele rechterarm van de schouder tot aan de vingers,

Inademend dan je linkerhand,

Ontspan de vingers,

De hele hand,

Aandacht naar je onderarm,

De onderarm helemaal rusten,

Aandacht naar je bovenarm,

Vertel je voor dat de bovenarm zwaar in de grond zit,

En dan de linkerschouder,

En op de uitademing de hele linkerarm van de schouder tot aan de vingertop,

Verplaats dan je aandacht naar je hals en nek,

Ontspan je hals en nek,

En tenslotte op de inademing het hoofd,

Het gezicht,

Laat je hoofd als het ware iets dieper wegzinken in de ondergrond,

Inademend,

Voel je voorhoofd ontspannen,

Je kaken,

En je tong en je mond,

En tenslotte voel je ook je ogen diep in hun kassen,

Helemaal ontspannen,

En voel hoe je adem vanzelf naar binnen en naar buiten stroomt,

Zonder dat jij er ook maar iets voor hoeft te doen,

Het gaat helemaal vanzelf,

En mocht je nog ergens spanning ervaren,

Laat het dan los op een uitademing,

Laat je lichaam en geest nu tot rust komen in de diepe stilte,

En luister naar een aantal bevestigingen,

Of kies er één voor jezelf,

Hier en nu is alles goed zoals het is,

Ik ben vervuld van vrede,

Ik sta open voor onvoorwaardelijke liefde,

Revitalisatie,

Stel je voor dat er boven je hoofd een schitterende zon,

Een stralende ster,

Of een pol van licht is,

Stralend zachtgeen licht schijnt op jouw kruin,

En op jouw inademing vult dat licht langzaam je hoofd,

Je voorhoofd,

Je ogen,

Je gezicht en je kaak,

Elke inademing vult dat licht steeds verder jouw lichaam,

Je hals,

Je schouders,

Je beide bovenarmen,

Het sprankelende zachtgele licht vult ook je borstkas en je buik,

En overal waar het komt,

Brengt het nieuwe energie,

En lost het spanningen op,

Ook je bekken wordt nu helemaal gevuld met licht,

Het licht stroomt vanuit je bekken door naar je bovenbenen,

Je knieën,

Je onderbenen,

Enkels,

Voeten en tenen en nu is jouw hele lichaam gevuld met licht,

Zachtgeel,

Sprankelend licht,

Wat jou weer opgeladen en uitgerust hier in het nu brengt,

Beweeg dan je vingers,

Je tenen,

Verdiep je adem wat meer,

Beweeg een beetje je lichaam,

Je kunt je even uitrekken,

Hou je ogen nog wel gesloten,

En wanneer je er aan toe bent,

Rol je op je rechterzij,

Blijf nog even lekker liggen,

En als je in bed ligt en het is avond,

Kun je nu lekker gaan slapen,

En anders kun je op je eigen tempo rustig overeind komen om verder te gaan met jouw dag.

Reviews

Fijne meditatie. 🙏🏻😊🌈
Alleen de muziek is iets te hard voor mij..

Heel prettig en volledig ontspannen. Dank je wel 🌸

Heel fijn alternatief voor yoga Nidra dank

Zorgde voor diepe ontspanning 🙏

Fantastisch fijne meditatie 🙏🏽dankjewel 🌸

Wat een fijne rustige stem en een mooi opgebouwde geleide meditatie.

Fijn!!

Heerlijk, dankjewel!

Dank je wel 😊

Heerlijk met de verschillende soorten ontspanning, dankjewel.