Olá,
Seja bem-vindo a este momento de relaxamento e descontração.
Sente-se ou deite-se numa postura confortável,
Mas atenta,
Permitindo que as suas costas fiquem direitas,
Mas não rígidas ou duras.
Sinta a cabeça equilibrada nos ombros.
Relaxe o rosto e os maxilares.
E descanse os seus braços e mãos numa posição confortável ao lado do seu corpo.
E agora mantenha a atenção no que está a acontecer dentro da sua própria consciência,
Aqui e agora,
Sem julgamentos.
Comece a perceber as sensações da respiração.
Preste atenção a como o seu abdômen se move a cada inspiração e expiração.
O movimento do ar entrar e sair pelas suas narinas.
O leve movimento do seu peito e ombros.
Encontre a zona do seu corpo onde a sensação da respiração é mais intensa.
Seja a sua barriga,
O peito ou os ombros.
Ou até o movimento do ar nas narinas.
Tente manter a sua atenção mais focada nessa zona.
Ao inspirar esteja ciente da inspiração.
Ao expirar esteja ciente da expiração.
Simplesmente observe a respiração a entrar e a sair.
E vá notando que a sua atenção se vai desviando da respiração de vez em quando.
E é perfeitamente normal.
Os pensamentos divagem para fantasias,
Memórias,
Preocupações ou coisas que precisa de fazer.
Quando notar que a sua mente está a divagar tente considerá-la como um espírito de amizade.
E não precisa de fazer nada em relação a esse divagar.
Não há nada que tenha que fazer.
Há nada que tenha de ser feito de forma diferente.
Por isso em vez de se forçar apenas tente permitir a curiosidade surgir sobre a sua respiração neste momento.
E descobrirá que a atenção é naturalmente atraída de volta para as sensações físicas.
De respiração.
E depois de construir esta base de atenção calma à respiração.
Experimente expandir a sua consciência para incluir o que está a sentir no corpo e à sua volta.
Existem sons.
Existem cheiros.
Existe algum sabor na sua boca.
Existem sensações físicas ou emocionais.
Permita que estas sensações surjam o mais naturalmente possível.
E fique com elas gentilmente.
Mas deixe-as ir também naturalmente.
Não há necessidade de as perseguir ou de se apegar a elas.
Preste atenção em como estas sensações mudam.
Se em algum momento se deixar levar por uma sensação em particular.
Ou se sentir perdido em pensamentos.
Recupere a sua atenção para a respiração.
E em seguida volte suavemente a concentrar-se no que está a sentir no corpo e ao seu redor.
E ao prestar atenção a estas sensações no seu corpo e ao seu redor.
Experimente agora estar ciente dos sentimentos que cada uma delas lhe provoca.
As sensações são agradáveis,
Desagradáveis ou neutras?
E agora direcione suavemente a sua atenção para o que se passa na sua mente.
O que está a acontecer na sua mente agora?
Qual é a sua energia?
O seu pensamento mais recorrente?
Qual o desejo que está presente?
Existe um pensamento de raiva?
A frustração ou alguma resistência estão presentes?
E uma sensação de distração ou confusão?
Permita que a sua mente esteja tão aberta e relaxada quanto possível.
E aproveite agora para observar como alguns pensamentos específicos surgem na sua mente.
Permita que os pensamentos ocorram naturalmente sem julgamento.
Observe como os próprios pensamentos geram pensamentos novos.
Observe o processo das idas e vindas dos seus pensamentos.
Não há necessidade de se envolver com o conteúdo dos pensamentos.
Apenas assiste ao seu surgir e tente perceber a realidade desses pensamentos,
Experimentar esses pensamentos como eles são realmente.
Ao familiarizar-se com esses pensamentos,
Ao investigá-los sem julgamento,
É possível aprender a cultivar o que é útil para si e a abrir mão do que não é.
Os obstáculos que vamos criando são fenómenos mentais naturais,
Mas que podem impedir o nosso desenvolvimento.
Aproveite para contactar diretamente com os seus pensamentos.
Existe algum pensamento de desejo?
Existe algum pensamento de aversão?
Investiga a presença ou a ausência destes pensamentos.
Existe alguma sumulência ou uma espécie de agitação?
Existe algum pensamento de dúvida?
Permita-se contactar com a sua mente e investigar a presença ou a ausência destas sensações ou de outras que possam estar ao ocorrer.
E convido agora a que passe para as suas emoções.
Observe o que vai sentindo.
Experiências surgem e vão.
Como sente a sua energia?
Existe a experiência de alegria?
E em termos de tranquilidade?
Ela está presente nas suas emoções?
Sente-se com concentração?
E em relação ao sofrimento?
Há alguma sensação de sofrimento?
Existe consciência da causa do sofrimento?
Será que menos desejos ou expectativas levam a menos sofrimento?
Que caminho levará a ultrapassar o sofrimento?
Quando esta meditação chegar ao fim,
Reconheça que gastou este tempo intencionalmente consciente das suas sensações,
Dos seus pensamentos,
Das suas emoções,
Momento a momento,
Construindo a capacidade de abrir os sentidos para a rivacidade,
A mudança,
A vitalidade do momento presente,
Expandindo a sua habilidade de se deixar invadir pela curiosidade sobre si e pela abertura a tudo o que se apresenta,
Sem julgamento.
E então,
Vou deixar que usufrua desta experiência por mais uns segundos.
E quando estiver pronto para regressar ao seu dia,
Permita que os seus olhos se abram e,
Gentilmente,
Traga a sua atenção consciente de volta para o espaço em que se encontra.
E bem-vindo de volta.
