¿Reaccionas O Te Escondes?

¿Por qué somos como somos? ¿Qué influye en nuestras acciones? En este podcast Ángeles Wolder te habla sobre la autorregulación de la conducta. Cada persona tiene un rol en su desarrollo y muchas veces podemos responsabilizar a nuestro sistema familiar sobre la forma en la que actuamos. Dale al play y escucha el podcast completo.

Transcript

Te doy la bienvenida a este espacio de Instituto Ángeles Walder.

Aquí,

Ángeles Walder,

Te acompaña,

Hoy charlando de por qué somos como somos,

Y el tema en concreto es la autorregulación de la conducta.

Por mucho que nos cueste asumir,

Diría,

Las personas tenemos un rol superactivo en nuestro propio desarrollo.

A veces lo podemos justificar diciendo,

No,

No,

No,

Es que la vida me hizo así,

O mi familia no me dio esto o aquello,

O puso algo que no debió estar.

En todo caso,

Todos nosotros,

En psicología se le llama,

Tenemos un carácter propositivo,

Y en palabras coloquiales sería como todos.

Tenemos un propósito aquí y tenemos que,

A través de nuestro carácter,

De nuestra manera de hacer,

De nuestra manera de pensar,

Recordar siempre es pienso,

Digo,

Hago,

Y eso me conforma,

Todos tenemos un propósito y,

En el fondo,

Lo que queremos es ir hacia algún objetivo,

Hacia alguna meta,

Y la vamos a elegir en función de nuestros propios intereses y valores.

Y por ello es que podemos decir que la conducta está autorregulada,

Insisto,

Nos guste o no,

La autorregulación es un prerequisito indispensable para lograr una meta.

O sea,

Yo no puedo ponerme la meta de,

Me gustaría estudiar una carrera universitaria,

Tener una familia con cinco hijos,

Conseguir un trabajo y dejarlo en manos del universo,

Bueno,

Me estiro en la playa y espero a que llegue,

No,

Ahí me lo propongo,

Y luego vamos a hacer todo un proceso en el que vamos a trabajar,

Renunciando a recompensas inmediatas,

Resistiendo tentaciones,

Soportando frustraciones,

Inhibiendo respuestas automáticas,

Combatiendo incluso hábitos de conducta que no van a ser sanos para conseguir mi meta,

Y sobre todo,

Evitando distracciones,

Algo tan difícil en un mundo como este,

Que está lleno,

Lleno,

Lleno,

Lleno,

De cositas ahí afuera que nos hacen felices.

La autorregulación implica algo muy importante,

Que es,

Cambio el self,

Cambio esa imagen que yo tengo de mí,

Y ¿cómo lo voy a hacer?

Pues,

Voy a decir,

Si yo pensaba que estudiar era muy difícil,

Pues voy a tener que hacer un cambio de chip en mi cabecita y modificar ese pensamiento.

Quizás,

Cuando haga un examen y apruebe,

Ya tenga la fuerza interna para,

A través de un sentimiento nuevo que aparece en mí,

Es,

Ay,

Mira,

He podido con esto,

Ese he podido me da valor y me lleva a otras conductas.

Las conductas que son autorreguladas,

Cuando yo no vivo en automático,

Cuando vivo pensando en cómo quiero lo que quiero,

Cuándo lo quiero y todo lo que haré para conseguirlo,

Están puestas para maximizar nuestro propio interés,

No a un plazo aquí inmediato,

Eso es más de recompensa aquí y ahora,

Me lo paso bien ahora,

Pero no sé lo que voy a conseguir más adelante,

Sino en un plazo,

Como a largo plazo.

Conseguir,

Obtener un título,

Requiere de estudiar y de pasar por una serie de pasos.

Conseguir un trabajo requiere lo mismo,

De una serie de pasos.

Conseguir hacer la maratón requiere de una serie de pasos.

Entonces,

A largo plazo,

Vamos a tener unos objetivos conseguidos,

A eso le llamamos éxito,

Éxito en la vida escolar,

En la vida laboral,

En la vida social,

En la vida personal,

Y la relación es inversa con la psicopatología y con las enfermedades en general.

La autorregulación está por debajo de muchísimos problemas personales y sociales.

Cuando no hemos aprendido a autorregularnos,

Creemos que podemos levantarnos de una silla y dar un bofetón en cualquier momento,

O pegar un grito,

O,

Mira,

Me justifico para relajarme,

Me voy a fumar un porrito,

Ya esto está en el origen de las conductas adictivas o de las conductas antisociales.

Entonces,

Volvamos,

Sintetizando,

Estamos haciendo referencia a la autorregulación,

Que es la forma en la que la persona,

Diríamos,

Compara el estado actual y lo que desea,

Y cuando se da una discrepancia entre estos estados,

Pone en marcha una serie de acciones para reducirla.

Y,

Entonces,

Como tiene un objetivo en mente,

Va a poner todo de sí mismo para poder avanzar en la vida.

Y utiliza estrategias,

Que son las que le van a ayudar a conseguir el objetivo deseado,

Y utiliza procesos,

Que son los que van a poner en marcha,

Se van a poner en marcha dentro de la cabeza de la persona para que ésta pueda comparar el estado actual con el estado deseado,

Y lo va a hacer mediante la autoobservación.

Por eso,

Te pido,

Si quieres,

Para este audio,

Te colocas en una posición de autoobservación,

Cierras tus ojos,

Relajas tu cuerpo,

Dejas los pensamientos pasar,

Focaliza la atención sobre ti misma y observa tu estado actual,

Ya que te monitorizas.

Miras realmente dónde te encuentras y observa el timón de tu alma hacia dónde te lleva,

Qué es lo que le gustaría conseguir,

Qué es lo que se ha planificado,

Quizás al corto,

Al medio,

Al largo plazo.

Y,

Ahora,

Haces un ejercicio de autovaloración.

Tú tienes unos valores de referencia,

Un estándar mental de lo que aspiras,

Y chequea el estado actual con eso que aspiras,

Valora si te estás acercando o si te estás alejando.

Si te estás alejando,

Te invito a que continúes.

Continúes aquí escuchando,

Ahora,

Sin juicio alguno.

No pongas palabras que no tocan.

Sin juicio alguno.

Sueltas esa imagen y seguimos charlando para ver cómo conseguir.

Conseguir que,

Cuando nosotros llegamos a esa submeta,

Por ejemplo,

Nos podemos dar una caricita al alma.

Puedes hacer algo que sea como una felicitación a ti mismo.

Y,

En caso de que así sea,

Estás haciendo una autorreacción de autorrecompensa.

Evalúas progresos,

Te felicitas por esa submeta y sigues pensando en aquello que tú quieres conseguir.

Por lo tanto,

Si no hubieras conseguido un avance significativo,

Pues hacemos una regulación de las velas para que se coloquen mejor posicionadas hacia el viento.

Cuando,

En el momento de evaluar,

La evaluación es positiva,

Vas a experimentar sentimientos positivos y la percepción de algo que se llama autoeficacia.

Lo he conseguido.

Esa evaluación positiva es determinante.

Hoy te tienes que felicitar por algo,

Porque,

Cuando lo haces un día,

Otro día,

Otro día,

Otro día,

Estás aprendiendo a autorregularte y lo haces haciendo un reconocimiento.

Un reconocimiento de que has conseguido una meta parcial.

Y así puedes valorar el progreso poquito a poco.

Nadie se come una vaca de una sentada y en un bocado.

Lo tenemos que hacer valorando el progreso según se vayan logrando,

Superando esas metas parciales.

Y esto hace que obtengas una evaluación más positiva de tu imagen interna,

De tu self.

Y así te puedes seguir esforzando.

Que un día,

Pues,

Nada,

Caes y te enjuicias,

Te dices algo feo,

Te hablas mal a ti mismo,

A ti misma,

Pues,

Nada,

Haces eso que dije,

No lo quería decir,

Lo borro y continúo.

Pero eso es lo importante,

Porque solo así puedes conseguir ir integrando en ti el que estás viviendo una vida congruente con lo que tú quieres vivir.

Y una de las cosas más importantes que hay en eso es el tesoro,

La perseverancia.

¿Cuánta perseverancia pones en lo que quieres conseguir?

Pues la vas a poner en función de lo que quieres obtener.

Y para eso te comprometes.

Es otro valor ligado al ponernos metas y conseguirlas.

Se hizo un estudio,

Stadler y otras personas,

Compararon la eficacia de dos intervenciones,

Un grupo,

Otro grupo,

Sobre la conducta de ingesta de frutas y verduras.

El cambio de esa conducta es difícil de iniciar cuando la gente come hidratos o proteínas todo el día y no quiere hacer un cambio significativo.

¿Por qué se insiste en hacer un cambio hacia la fruta y la verdura,

Una cosa tan simple como esto?

Porque sabemos que es saludable para nuestro organismo,

Que mejora la función de nuestro intestino,

Que si nuestro intestino mejora,

Mejora nuestro cerebro,

Y que todo eso es una cadena.

Entonces,

A un grupo solo se le daba información sobre mantener o cuáles eran los beneficios de una dieta saludable a corto y a largo plazo.

Y se les animaba,

Lo que se dice en la dieta mediterránea,

Consumir cinco raciones de frutas y verduras al día.

Y al otro grupo,

Además de esta información,

Se le entrenaba en estrategias de autorregulación.

Se toman medidas en diferentes momentos del número de raciones y verduras que estos participantes toman en una semana y la primera medida se llama medida base,

Porque es a partir de aquí cómo vamos a conseguir.

Y siguieron estudiando a estos dos grupos durante dos años.

Se dieron cuenta que en ambos grupos lo que tomaban en la primera semana y luego en el segundo mes y al cuarto mes había incrementado.

Sin embargo,

Solo en el grupo en el que se practicaron esas estrategias de autorregulación,

Que no solo me han dado información,

Sino que me han mostrado qué estrategias podía seguir,

Estos mantuvieron muy alta esa ingesta de frutas y verduras durante dos años.

Ambos grupos tuvieron estrategias significativas muy distintas.

Hacían cosas muy diferentes.

Por lo tanto,

De esto se deduce que información con conocer qué podemos hacer nos ayuda a llegar a la meta de una manera más sencilla y que llegar a una meta siempre implica hacer algo o dejar de hacer otra cosa.

O sea,

O hago algo o dejo de hacer algo.

Muchas veces implica las dos cosas,

Tengo que comer más frutas y dejar de comer alimentos ricos en grasas o en hidratos de carbón.

Y eso me ayuda porque el renunciar a una gratificación inmediata me está ayudando a construir una vida más sana.

Creo que es interesante aprender a ver qué es lo que podemos hacer con lo que tenemos.

En todos los estudios,

Por ejemplo,

De gratificación,

Se ve qué importante es poder decir hoy,

En este instante,

No,

Pero eso me va a ayudar a conseguir algo más a largo plazo.

Otro estudio que se hizo con niños se llamó el de la resistencia a la tentación.

Seguramente lo habéis visto en algún vídeo de YouTube.

Se les ponían tentaciones muy atractivas delante.

Sentaba al niño en una mesa,

Se le ponían unas galletas o chocolatinas y se les ponía en un dilema.

Les decían,

Espera a que yo vuelva y si no has tocado estas chocolatinas que tienes aquí adelante,

Te regalaré dos en lugar de uno.

Y si tú no puedes esperar,

Toca la campana,

Yo vendré,

Pero solo te regalaré uno.

Y ahí veían cuál era la capacidad de autocontrol o autorregulación demorando la gratificación inmediata,

Midiendo el tiempo en el que cada niño tardaba en tocar la campana.

Y se veía un resultado,

Que cuando la recompensa está presente,

Los niños esperan muy poco para tocar la campana.

O sea,

No inhiben la respuesta,

Tienen ese impulso y quieren la chocolatina ya.

Cuando la recompensa está,

Pero media escondidita,

Por ejemplo,

Se ha tapado,

Se ha guardado,

Se le ha dicho,

Mira,

En este cajón lo dejaré,

Pero tú no lo ves,

Cuando no lo tienes ahí en la mano,

Los niños podían esperar mucho tiempo más.

Y entonces se ve que si se emplea una estrategia de autorregulación que es interna,

Como pongo la atención en otra cosa,

Puedo esperar más tiempo.

Cuando los niños son capaces de esperar el tiempo que se les dice,

Se distraen solos con algo,

Entonces la eficacia de ese distractor es importantísima.

Cuando se lo generan ellos,

Porque se ponen a pensar en cosas divertidas,

Cantan una canción,

Juegan con algo,

Demoran aún más la gratificación.

Y los niños eran capaces de esperar cuando pensaban en,

Por ejemplo,

Cosas externas al producto,

Como el envoltorio,

El tamaño,

Pero no eran capaces de esperar cuando se ponían a pensar en el sabor,

En el olor y estaban.

.

.

¡Ay,

Esto que me voy a comer!

Ahí no,

Ahí se activaban las salivas,

El placer inmediato era,

Esto es lo que quiero.

Y entonces,

De esto se desprende que hay ciertas estrategias que son más efectivas para demorar la gratificación,

Luego aplícatelo a lo que tú tengas que demorar para poder hacer otra cosa.

Y,

Además,

El no estar expuestos a eso que me distrae y que me seduce,

Probablemente me ayude a manejar adecuadamente la atención y a conseguir mejor un objetivo.

¿Con esto qué quiero decir?

Que creo que hay un distractor importantísimo en nuestra vida,

Que es el teléfono.

Probablemente,

Si no lo dejas al ladito tuyo y lo pones lejos,

No tengas que estar todo el tiempo mirándolo y no te lo pongas en pantalla,

Porque,

Si no,

Lo tienes más a mano aún y es muy difícil resistir la tentación.

Y sigamos un poquito.

¿Qué nos ayuda a conseguir los objetivos?

Pues nos ayuda a planificar para poder implementar.

¿Qué implementamos?

Una intención.

Esto se refiere a que,

Si perseguimos una meta,

Una vez elegida esta,

La flexibilidad para alcanzarla es sumamente importante,

Porque nos permite planificar la ruta por la que vamos a ir,

Pero flexibilizarnos para ir por otro lado si realmente no la pudiéramos conseguir desde ahí.

Y,

Por lo tanto,

Es una estrategia supereficaz,

Pensar qué conducta,

Cuándo,

Dónde,

Por cuánto tiempo se llevará a cabo.

Y,

Por ejemplo,

Si lo que quiero es aprender inglés,

Puedo planificar,

Me inscribo en la academia,

Iré lunes,

Miércoles y viernes,

Una hora cada día,

Seguiré este plan todo el curso,

Me presentaré a los seis exámenes que pueden llegar a ver.

Tengo un plan,

Es complejo,

Es específico,

Pero todo eso me ayuda a seguir la meta.

Y,

Si un día no puedo ir,

Puedo hacer la propuesta de que,

Por ejemplo,

El sábado,

Lo recuperaré.

O sea,

Tengo un plan,

Una intención y una flexibilidad interna para poder conseguirlo.

Esa planificación me ayuda a identificar las conductas que son más instrumentales,

Lo que me va a ayudar a ir hacia mi logro.

¿Cuáles son los vientos más favorables?

Y creará un vínculo entre la situación y la conducta.

Porque diremos,

Si voy los lunes,

Miércoles y viernes,

Entonces conseguiré.

Y ahora aplícatelo tú a lo que tú quieras.

Por ejemplo,

Si estoy haciendo la tarea,

Ignoraré los mensajes que me lleguen al móvil.

Si el camarero me pregunta qué es lo que quiero de postre,

Le pediré fruta,

Que era lo otro que quiero conseguir,

Comer más fruta.

Ese componente sí describe una situación y él,

Entonces,

Describe la conducta.

Todos los estudios demuestran que,

Si yo hago esto,

Voy a conseguir un mejor rendimiento en lo que sea,

Un mejor rendimiento académico,

De salud.

Y ahora vuelve a hacerte tú los planes que tú quieras y pon la intención.

La intención es la condición necesaria para que esa planificación sea efectiva en el inicio y el mantenimiento de lo que se llama conducta dirigida a meta.

Cuando hay una baja correlación entre la intención y la conducta,

Cuando yo digo,

Bueno,

Lo intentaré,

Pero no me pongo,

Pues la intención no me sirve de nada.

Por eso,

Cuando la gente dice,

Pues sí,

Voy a intentarlo,

No,

No,

No,

Intentarlo no me sirve.

La intención va de la mano de cualquier distracción.

Yo lo que quiero es ponerme en ese objetivo y dirigirme hacia una meta.

Hacer tan atractiva la meta que ignore los distractores.

Y,

Por eso,

La intención dicha no me sirve.

Tengo que tener la capacidad de,

Bueno,

Me pongo y lo hago.

Entonces,

La intención estuvo,

Pero muy poco ratito,

Y lo que Lessie y yo es el gozo de poder llegar a ese resultado.

Otras cosas que nos van a ayudar es,

Al planificarnos y tener esa intención y esa percepción de que lo estoy haciendo bien,

Es incrementar esas,

¿cómo se diría?

,

Para que fuera fácil,

Esas rutas que hemos planificado con determinadas señales,

Que sean específicas.

En psicología se llaman claves situacionales específicas.

Yo tengo una ruta.

He visto que hay una serie de conductas para ponerlas en marcha.

Y hay claves por el camino que me van a ayudar,

Que me van a ayudar a detectar si voy por la buena ruta o si me tengo que ayudar de otra manera.

Por ejemplo,

Si ahora voy al supermercado y el objetivo que tengo es,

Quiero regular mi peso,

Quiero comer sano,

Puedo formular un plan,

Que sería,

Cuando vea,

Cuando,

Esa sería mi señal,

Cuando yo vea un producto atractivo,

Saludable y que,

Además,

Me dé cuenta que me puede ayudar a conseguir mi objetivo,

Lo escogeré inmediatamente,

Sin pensar.

Ahí está la segunda señal más específica.

O sea,

Que hay una clave.

Yo detecto algo y no me permito,

No tengo permiso para escoger si voy a ir a buscar otro que me guste más o este no.

Ya está instalado en mí.

Todo plan,

Hemos dicho,

Tiene una flecha que nos permite seguirla,

Pero tenemos que ser flexibles.

Si vemos que hay algo que se tiene que modificar,

Tengamos la capacidad de hacerlo,

Porque,

Si no,

Vamos a quedar agotados por el camino y eso no nos interesa.

Lo que nos interesa es tener una mejor capacidad de hacer músculo y ver cómo conseguimos,

Mediante un entrenamiento,

Modificar nuestra conducta,

Igual que lo haríamos en el gimnasio.

O sea,

Que,

Si lo podemos hacer en el ámbito de lo físico,

¿por qué no lo podemos hacer en el ámbito de lo psíquico?

Y luego está la capacidad de reponernos.

Muchos fallos de autorregulación ocurren cuando estamos cansados,

O sea,

Cuando no podemos.

Sí,

Sí,

Sí,

He seguido estudiando,

Pero justo antes del examen lo abandono,

O estoy haciendo esta nutrición tan saludable,

Pero no puedo,

Me deja muy cansado.

Se ha comprobado que,

Por ejemplo,

Niños,

Adultos que duermen poco,

Muestran gran cantidad de fallos en la capacidad de regularse y empiezan a presentar hiperactividad,

Porque se sienten nerviosos,

Una labilidad emocional,

Subo y bajo,

Estoy en el Dragon Khan de las emociones,

Empiezo a mostrar conductas más agresivas o dificultades sociales,

Y entonces,

Bueno,

Lleva todo a no-risk.

No puedo regular y lo suelto.

Por lo tanto,

Tenemos muchas pistas de que,

Si queremos ir en buen camino,

Vamos a tener que hacer cositas desde nuestro lugar.

Y una propuesta que os hago es escribir como queréis que sea el viaje.

Hacerlo de manera libre,

No pongáis ninguna condición dentro de vuestra cabeza,

Sino escribir libremente cuál es el camino,

Dónde queréis llegar,

Cómo lo queréis hacer,

Y después pasar a hacer otro tipo de escritura,

Por ejemplo,

Con alguna inhibición,

Y ver cómo cuesta cuando inducimos algo en ese camino y volver a la escritura libre.

Pienso cómo lo quiero,

Voy a autoafirmarme,

Voy a decirme cómo quiero caminar,

Voy a hacer surgir emociones positivas,

Porque van a evitar el agotamiento,

Voy a pensar en el rendimiento que voy a conseguir,

Y,

A partir de aquí,

Adelante con el plan,

A conseguirlo mediante esa,

Y a premiarse cuando uno siente la satisfacción de haberlo hecho.

Y,

Seguramente,

Encontrarás diferencias en los diferentes proyectos,

Pero estoy segura de que,

Si consigues placer y diversión en lo que haces,

Tu vida cambia.

Un abracito muy grande y venga a conseguir las metas que te propones.

Un abrazo fuerte.

Aquí te envía Ángeles Walder.