Разворот навстречу к сложному.
В основе наших формальных практик осознанности лежит доброжелательное намерение,
И следующая практика направляет наше внимание на осознавание нейтральных,
Приятных и неприятных аспектов того,
Что мы испытываем в данный момент,
Либо в каждый момент.
Таким образом,
Выполняя практику,
Мы осознанно и планомерно воздействуем со стрессом,
С беспокойством,
С болью,
С любыми трудностями,
И мы практикуем осознанность,
Чтобы смягчить сопротивление по отношению к тому,
Что мы переживаем на самом деле,
И намерение на эту практику осознавать все,
Что с нами происходит,
Развивая равновесие.
Мы направляем наше внимание на нейтральные,
Приятные и неприятные переживания в каждом моменте,
С любопытством,
С открытостью,
С добротой,
С заботой о себе и принятием.
И давайте займем удобную позу,
Позу сидя на стуле с ровной спиной,
Либо на полу со скрещенными ногами.
Если мы сидим на стуле,
То наша спина отодвинута от спинки и остается ровной.
Если мы сидим на полу со скрещенными ногами,
То лучше,
Чтобы наши колени касались пола,
Либо нужно отрегулировать высоту,
На которой вы сидите,
Чтобы поза была более устойчивой,
И под колени можно положить какие-то опоры.
И мы начинаем практику.
И я предлагаю закрыть глаза,
Почувствовать свое настроение,
Заметить,
Как мы себя чувствуем,
Что переживаем.
Можно спросить себя,
А что со мной происходит в настоящий момент?
И мы не думаем,
Мы чувствуем,
Мы осознаем,
Открываясь навстречу любому опыту,
Любым ощущениям,
Любым переживаниям.
И давайте для начала осознаем наши стопы,
Как они стоят на полу или касаются пола.
Осознаем и почувствуем опору,
На которой мы сидим,
И макушку,
Которая тянется вверх.
И теперь мы плавно обращаем внимание на наше дыхание.
Мы легко можем о нем забыть в повседневной жизни,
А сейчас мы уделим ему внимание.
Мы чувствуем физические ощущения в момент вдоха и выдоха.
Это прохладу,
Воздуха над верхней губой,
Под носом.
При желании можно положить руку на живот и почувствовать,
Как он надувается и как он сдувается.
На выдохе он сдувается,
А на вдохе наполняется.
И мы наблюдаем за дыханием,
Качаясь на нем,
Как на волнах.
И теперь давайте направим наше внимание на физические ощущения в теле.
Исследуем переживания нашего тела,
Нашего живого тела.
Как мы воспринимаем ощущения жизни в нашем теле.
Если внимание начинаем блуждать,
И мысли вас куда-то уносят,
Это вполне легко может произойти.
Нам важно заметить этот момент,
И тогда мы практикуем выбор.
Каждый раз мягко и доброжелательно возвращая свое внимание в практику,
В исследование,
К дыханию,
К тому,
Что происходит прямо сейчас.
И с осознанностью приходит выбор.
Мы можем остаться в наших блуждающих мыслях и в играх нашего ума,
Либо вернуться в текущий момент и исследовать,
Что с нами происходит.
Мы всегда можем вернуться к дыханию,
Либо к ощущению стоп.
И не оцениваем,
Плохо это или хорошо,
Как есть.
И замечаем,
Исследуем физические ощущения,
Мысли,
Переживания,
Эмоции.
Замечаем,
Статично это все или как-то изменчиво,
Оно движется или нет.
Где у дыхания,
Например,
Есть конец,
Есть начало,
Где заметные ощущения или эмоции.
И теперь,
Насколько это возможно на данном этапе времени,
Мы мягко разворачиваемся навстречу к неприятным ощущениям или к сложному.
Эти ощущения могут быть болезненными,
Но мы тренируем мягкость по отношению к ним,
Безоценочно,
По-доброму,
С соботой.
Замечаем,
А можем ли мы приблизиться к этим болезненным переживаниям или ощущениям.
Можно сказать себе,
Все в порядке,
Дай-ка я почувствую.
И позволим себе поисследовать эти переживания.
Что с нами происходит прямо сейчас?
Неприятные переживания могут быть как телесными ощущениями,
Где-то боль,
Где-то жадость или сдавленность.
Это могут быть неприятные эмоции,
Такие как злость,
Раздражение или невыносимость.
Также могут быть неприятные мысли,
Какие-то воспоминания,
Которые доставляют нам боль и неприятность.
И это можно отметить,
Например,
Вот так.
Чувствую боль или сдавленность в грудной клетке,
Неприятно.
Ледяные стопы,
Неприятно.
Сжатость в горле,
Неприятно.
Давайте поисследуем,
Что мы чувствуем и как мы можем это назвать.
Назвать это ощущение.
И в любой момент мы можем вернуться к дыханию или к ощущениям стоп,
Если нас захватывают болезненные ощущения или эмоции.
И мы пробуем с любопытством мягко открыться навстречу этим переживаниям,
Побыть с ними,
Как заботливый родитель заботиться о своем ребенке,
Проявляя доброту к этому ощущению.
Проявите интерес,
Не сопротивляясь,
Не выталкивая,
Не избегая,
А принимая,
Позволяя,
Открыться себе навстречу.
Как я могу побыть с этим ощущением?
Возможно,
Поисследуя,
Какое оно,
На что оно похоже,
Но мы не прилипаем своим вниманием к нему,
Мы наблюдаем и дышим.
Мы можем вдыхать через это ощущение и выдыхать через него.
И возвращаясь сейчас к дыханию,
Используя его как якорь,
Мы можем почувствовать болезненные эмоции или мысли.
Отзывается ли эта боль эхом в теле?
Чувствую ли я эту эмоцию в теле?
Где она?
В каком месте,
В какой области тела я могу ее почувствовать?
Мы вдыхаем и выдыхаем через эту боль.
И если мысли вас уносят,
Какие-то переживания,
Или вы зацепились за ощущения или эмоцию,
Мы вслушиваемся и настраиваемся на мой голос.
Прямо возвращаемся в этот момент.
Слышим,
Слушаем мой голос.
И теперь,
Расширяясь до полной полноты переживания,
Открываясь навстречу,
Мы продолжаем нашу практику дальше и направляем наш фокус на то,
Чтобы почувствовать приятные моменты.
Отыскиваем их,
Просто позволяя им проявиться.
Отыскиваем хорошие,
Простые радости жизни.
Это может быть все,
Что угодно.
Солнце сквозь окна светит и как-то согревает ваше тело?
Приятно.
В комнате тихо?
Приятно.
Ощущения в теле?
Комфортные.
Приятно.
Мысли?
Спокойные.
Приятно.
Живот мягкий?
Приятно.
Давайте проявим интерес к себе,
К своим ощущениям,
К своим приятным ощущениям,
Как мы их замечаем.
А теперь,
Расширяя поле нашего сознания,
Расширяя фокус нашего внимания,
Мы включаем и удерживаем в нем нейтральные моменты.
Мы можем удерживать как приятные,
Так и нейтральные моменты.
И это как будто бы мы переходим к более широкому качеству внимания.
Попробуйте воспринять,
Какие нейтральные моменты.
Это может быть дыхание,
Это может быть помещение.
Что для вас нейтральные моменты?
Почувствуйте,
Заметьте.
И мы ничего не придумываем.
Мы позволяем себе заметить,
Отпуская старания и контроль.
А теперь давайте попробуем находиться во всем,
Что есть.
В неприятных,
Приятных и нейтральных моментах.
Открываясь навстречу всему,
Что происходит.
Позволяя этому всему просто быть рядом друг с другом.
Практикуя осознанность,
Мы обнаруживаем,
Что учимся максимальной открытости.
Мы сидим в полной внутренней тишине со всем,
Что происходит.
Открываемся навстречу всей полноте ощущений.
А теперь мы возвращаем наше внимание к телу,
К тому,
Как мы сидим,
К тому,
Как мы дышим.
И делая вдох сквозь макушку,
Выдох сквозь стопы,
В пол,
В землю.
Давайте сделаем три таких цикла глубокого дыхания.
Сквозь макушку вдох и выдох сквозь стопы.
Мы чувствуем сейчас все свое тело и можно осознать,
Что с вами происходит,
Какое сейчас у вас настроение.
Чтобы стали больше замечать,
Чувствовать.
И мягко сейчас переводим внимание на звуки в комнате за пределами.
Можно постепенно начать двигаться или как-то потянуться.
Поблагодарите себя за практику всех людей,
Которые в этом принимали участие,
Пространство,
В котором мы занимались.
И я благодарю вас!
Практика окончена!
