Yoga Nidra einfach

Dies ist eine einfache Version von Yoga Nidra, dem yogischen Schlaf. Sie beinhaltet eine Body Scan (Körperreise), das zählen der Atemzüge von 27 herunter, Körperempfindungen und das entstehen lassen von inneren Bildern. Yoga Nidra hilft dir bei der Entspannung allgemein, als Pause zwischendurch oder auch um den Körper herunter zu fahren bevor du schläfst.

Transcript

Hallo,

Hier ist Tanja Köster von YomYoga mit einer einfachen Version von Yoga Nidra,

Dem yogischen Schlaf.

Yoga Nidra wird traditionell im Liegen ausgeübt.

Such dir dafür einen Platz,

An dem du möglichst ungestört bist.

Ziel ist es,

Während der ganzen Übung wach,

Aufmerksam und bewegungslos in der Rückenlage zu sein.

Doch solltest du einschlafen oder dich bewegen müssen,

Ist es halt ein Zeichen,

Dass du Schlaf brauchtest oder es dich gejuckt hat.

Wir beginnen mit einer Körperreise und zählen dann unsere Atemzüge.

Hier ist es nicht das Ziel,

Bis 1 oder 0 zu kommen,

Sondern mit der Aufmerksamkeit beim Atmen zu bleiben.

Wenn du dich verzählst,

Fängst du einfach mit 27 wieder an.

Das ist unsere Startzahl.

Und wenn du vielleicht schneller fertig bist,

Als ich und die Ansage noch auf dich warten lässt,

Startest du auch einfach wieder bei 27.

Schließlich fühlen wir Gegensätze und lassen Bilder vor unserem inneren Auge entstehen,

Bevor wir Yoga Nidra beenden.

Versuche den Anweisungen und Aufforderungen zu folgen.

Doch nehme dich,

Mich und auch Yoga Nidra nicht allzu ernst.

Ein kleines Schmunzeln im Mundwinkel kann nie schaden.

Willkommen zu Yoga Nidra.

Richte dich gut und bequem in der Rückenlage ein.

Wenn du magst,

Lege dir etwas unter die Knie und unterstütze deinen Kopf mit einem Kissen.

Decke dich gegebenenfalls und der Temperatur entsprechend zu,

Um dich warm zu halten.

Der Kreislauf wird im Laufe der Übung absinken.

Deine Füße sind hüftbreit auseinander,

Die Füße locker nach außen gesunken.

Spreize deine Arme etwa 45 Grad vom Körper ab und wende deine Handflächen dem Himmel entgegen.

Korrigiere nun in aller Ruhe deine Positionen,

Bis sie wirklich bequem ist und du das Gefühl hast,

Du kannst bis am Ende von Yoga Nidra ganz still und ruhig liegen bleiben.

Lasse deine Augen wieder sanft herabgleiten.

Halte deine Augen geschlossen,

Bis ich dich am Ende von Yoga Nidra bitte,

Sie wieder zu öffnen.

Atme ganz tief ein und noch tiefer aus.

Aus auch gerne durch den Mund.

Nochmal tief ein und noch tiefer aus.

Wiederhole das noch dreimal in deinem Atemrhythmus.

Bleibe während der ganzen Übung wach.

Fasse den Vorsatz,

Ich bleibe während der ganzen Übung wach.

Wiederhole diesen Vorsatz dreimal in deinem Inneren.

Ich bleibe während der ganzen Übung wach.

Sei mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei dir.

Sollten dich Gedanken oder Geräusche ablenken,

Komme einfach mit der Aufmerksamkeit zurück zu Yoga Nidra.

Wir beginnen mit einer Reise durch deinen Körper.

Bleibe wach und aufmerksam.

Fühle deinen Körper von innen.

Spüre deine rechte Hand,

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handinnenfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Achsel,

Schulter,

Rechte Rippen,

Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Fußrücken,

Ferse,

Spule,

Rechte großer Zeh,

Zweite Zehe,

Dritte Zehe,

Vierte Zehe,

Fünfte Zehe.

Spüre deine linke Hand,

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinen Finger,

Handinnenfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Linke Achsel,

Schulter,

Rippen,

Taille,

Linke Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Fußrücken,

Ferse,

Sule,

Linke großer Zeh,

Zweite Zehe,

Dritte Zehe,

Vierte Zehe,

Fünfte Zehe.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Rücken.

Spüre dein rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Wirbelsäule,

Gesamter Rücken.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deinem Scheitel,

Stirn,

Augen,

Ohren,

Wangen,

Nase,

Mund,

Kinn,

Hals,

Brust,

Bauch.

Bleibe wach,

Aufmerksam und ruhig.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu folgenden Körperteilen.

Rechtes Bein,

Linkes Bein,

Beide Beine,

Rechter Arm,

Linker Arm,

Beide Arme,

Rücken,

Bauch,

Kopf.

Nimm deinen gesamten entspannten Körper wahr,

Deinen ganzen entspannten Körper.

Bleibe wach,

Aufmerksam und ruhig.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Spüre,

Wie es dich atmet.

Lasse deinen Atem einfach fließen.

Bleibe in deinem ureigenen Atemrhythmus.

Wir beginnen nun,

Den Atem von 27 an rückwärts zu zählen.

Atme ein,

Aus,

27.

Ein,

Aus,

26.

Ein,

Aus,

25.

Fahre in deinem Atemrhythmus fort,

Bis ich mich wieder bei dir melde.

Sei wach,

Aufmerksam und ruhig.

Komme mit der Aufmerksamkeit deinen ganzen Körper.

Wir spüren jetzt Gegensätze.

Spüre,

Wie dein Körper ganz schwer wird.

Dein Körper wird ganz schwer wie Blei.

Spüre,

Wie dein Körper ganz leicht wird.

Dein Körper wird ganz leicht wie eine Feder.

Spüre,

Wie dein Körper ganz kühl wird.

Dein Körper wird ganz kalt wie ein frostiger Wintertag.

Spüre,

Wie dein Körper ganz heiß wird.

Dein Körper wird ganz heiß wie in einer Sauna.

Bleibe wach,

Aufmerksam und entspannt.

Lasse nun folgende Bilder vor deinem inneren Auge entstehen.

Berg,

Baum,

Löwe,

Blume,

Weg,

Mond,

Kerze,

Park.

Sei ruhig,

Wach und aufmerksam.

Komme mit deiner Aufmerksamkeit in deinen ganzen Körper.

Spüre,

Wie dein entspannter Körper auf deiner Matte ruht.

Spüre deinen ganzen entspannten Körper.

Lasse deine Augen noch geschlossen.

Vertiefe deine Atmung.

Atme tief,

Lang und langsam ruhig durch deine Nase ein und aus.

Deine Zehen fangen zu wackeln an.

Nehme deine Finger mit dazu.

Beginne noch im Liegen,

Dich zu regeln,

Zu recken,

Zu strecken,

Zu dehnen und zu gehen.

Öffne deine Augen und bedanke dich bei dir,

Dass du Yoga Nidra geübt hast.

Wenn du noch Zeit hast,

Nehme dir Zeit,

Bevor du wieder Full Speed aufnimmst und in deinen Alltag rauscht.

Ich wünsche dir einen ganz,

Ganz glücklichen Tag.

Namaste.

Reviews

Ich fand es schön 🧘🏼‍♀️. Vielen Dank ☀️.

Ich habe Yoga Nidra das erste mal geübt und fand es toll. 🙏🏼