20 Minuten NSDR – Tiefenentspannung mit Binaural Beats

Gönn dir eine Auszeit mit dieser Non-Sleep-Deep-Rest-Meditation (Yoga Nidra).

Regelmäßige Entspannung ist essenziell für unseren Körper und Geist. Mit diesem NSDR trägst du zur Stressreduktion, mentalen Erholung und Verbesserung deiner Schlafqualität bei. Die Kombination aus bewusster Atmung und sanfter Körperwahrnehmung mit binauralen Frequenzen im Alpha- und Theta-Bereich sorgt für optimale Regeneration und mentale Klarheit.

Perfekt für zwischendurch, als Ersatz für ein Powernap oder zum Runterkommen nach einem langen Tag. Durch regelmäßige Übung lernst du, dein Nervensystem zu regulieren und deine Gesundheit zu stärken. Da der Geist wach bleibt, eignet sich die Meditation außerdem perfekt für alle, die sich nach einem Mittagsschlaf groggy fühlen oder abends nicht einschlafen können.

Für den vollen Effekt bitte Kopfhörer verwenden.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du dir die Zeit nimmst,

Um dich zu entspannen.

In diesem NSDR werden wir unseren Körper und Geist durch die bewusste Steuerung unserer Atmung und Aufmerksamkeit in einen tiefen,

Schlafähnlichen Zustand bringen.

Das kann dir helfen,

Stress loszulassen und dich von den Anforderungen und Eindrücken deines Tages zu erholen.

Um die Wirkung deiner Auszeit zu verstärken,

Enthält diese Aufnahme binaural Beats.

Für den größtmöglichen Nutzen benötigst du also Stereokopfhörer.

Du kannst aber auch einfach nur so die entspannenden Klänge genießen.

Um zu beginnen,

Finde eine bequeme Position,

Am besten im Liegen,

Und schließe deine Augen.

Atme tief durch die Nase ein und dann langsam wieder aus.

Erlaube dir,

Voll und ganz in diesem Moment anzukommen.

Was immer vorher war oder später sein wird,

Ist jetzt nicht wichtig.

Das hier ist deine Auszeit.

Diese Minuten der Entspannung gehören nur dir.

Nimm wahr,

Wie dein Körper sich hier in diesem Moment anfühlt.

Registriere das Gefühl der Kleidung auf deiner Haut und der Luft,

Die dein Gesicht berührt.

Konzentriere dich auf die Stellen,

An denen dein Körper oft den Untergrund trifft,

Vielleicht an den Füßen,

Den Beinen,

Dem Po und Rücken,

Den Schultern und Armen,

Dem Kopf.

Stell dir vor,

Dass du dein gesamtes Gewicht für die nächsten paar Minuten an den Boden abgeben kannst.

Nimm einen langen,

Tiefen Atemzug durch die Nase ein und dann langsam durch den Mund oder die Nase wieder aus.

Tiefe Atemzüge verlangsamen unseren Herzschlag und beruhigen unser Nervensystem.

Atme tief durch die Nase ein und langsam wieder aus.

Spüre,

Wie du mit jedem Atemzug ein klein bisschen ruhiger wirst.

Beobachte,

Wie sich dein Körper mit deinem Atem bewegt.

Vielleicht spürst du ihn im Bauch oder mehr im Brustkorb.

Versuche,

Bewusst in deinem Bauch zu atmen.

Atme ruhig durch die Nase ein und dann langsam und gleichmäßig durch den Mund oder die Nase wieder aus.

Stell dir vor,

Dass du durch deine Fußsohlen atmen kannst.

Mit jedem Einatmen wandert die Atemluft von deinen Füßen bis hinauf in deinen Kopf.

Und dann mit dem Ausatmen wieder zurück durch den Körper bis in deine Füße.

Atme durch die Fußsohlen ein und durch die Fußsohlen wieder aus.

Durch den ganzen Körper ein und dann langsam wieder hinaus.

Stell dir vor,

Wie die Atemluft bei jedem Ausatmen alle Anspannung aus deinem Körper mitnimmt und durch die Fußsohlen an die Außenwelt zurückgibt.

Atme ruhig und gleichmäßig ein und dann langsam und gleichmäßig wieder aus.

Mit jedem Atemzug wirst du entspannter und gelassener.

Versuche,

Deine Ausatmung bewusst zu verlängern.

Nimm einen sanften Atemzug durch die Nase ein und dann langsam und gleichmäßig wieder aus.

Indem wir bewusst unsere Ausatmung verlängern,

Signalisieren wir unserem Körper und Geist,

Dass wir uns entspannen können.

Atme weiter ruhig durch die Nase ein und ganz entspannt durch die Nase wieder aus.

Beobachte,

Ob du nach dem Ausatmen eine kleine Pause wahrnehmen kannst.

Genieße den Moment der Stille,

Wenn dein Körper weder ein- noch ausatmet.

Nimm weiter ruhige,

Langsame Atemzüge,

Während du beginnst,

Mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper zu wandern.

Spüre deinen linken Fuß,

Registriere,

Wie er sich in diesem Moment anfühlt.

Scanne von deinem großen Zeh über den zweiten Zeh zum dritten Zeh und dem vierten Zeh bis zum kleinen Zeh.

Spüre deine Fußsohle,

Vom Fußballen bis hinab zur Ferse und an den Fußrücken.

Beobachte,

Ohne zu bewerten.

Lass alles sein,

Wie es gerade ist.

Begib dich weiter zu deinem Knöchel,

Spüre die Achillessehne und das Innere des Knöchels.

Gehe hinüber zu deinem rechten Fuß,

Wandere über deine Zehen,

Vom großen Zeh zum zweiten Zeh und dem dritten Zeh über den vierten Zeh bis zum kleinen Zeh.

Spüre die Unterseite des Fußes,

Den Fußballen und die Ferse,

Dann den Fußrücken.

Gehe weiter zu deinem Knöchel,

Erkunde die Empfindungen im rechten Fußgelenk,

Die Achillessehne und das Innere des Knöchels,

Lass alle Spannungen in deinen Füßen los,

Konzentriere dich nun auf deine Waden und die Schienenbeine,

Erlaube den Muskeln in deinen Unterschenkeln,

Sich voll und ganz zu entspannen.

Gehe weiter hinauf zu deinen Knien und den Kniekehlen,

Dann zu deinen Oberschenkeln,

Spüre die gesamte Länge der Muskeln,

Vorne und auf der Rückseite,

Bis hinauf zu deinen Hüften.

Gib sämtliche Anspannungen in deinen Beinen ab,

Während du weiter ruhig ein- und ausatmest.

Wenn du merkst,

Dass dein Geist bei dieser Übung abschleift oder sich in Gedanken verloren hat,

Kehre einfach wieder zur Wahrnehmung deines Körpers zurück,

Fühle wie dein Becken und das Gesäß sich entspannen,

Deine gesamte untere Körperhälfte ist schwer und entspannt.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Oberkörper,

Lass deinen unteren Rücken und die Seiten entspannen,

Beobachte,

Wie sich dein Bauch völlig frei mit deinem Atem bewegen kann,

Spüre,

Wie sich die Bauchdecke hebt,

Wenn du einatmest,

Und senkt,

Wenn du wieder ausatmest.

Folge der Bewegung weiter hinauf zu deinen Rippen und dem mittleren Rücken,

Dann zum Brustkorb,

Beobachte,

Wie dein Körper sich sanft mit deinem Atem bewegt,

Registriere,

Wie die Luft in deine Lungen einströmt,

Und mit dem Ausatmen wieder hinaus,

Vielleicht kannst du auch deinen Herzschlag spüren,

Entspanne deinen Nacken und die Schulterblätter,

Stell dir vor,

Wie deine Schultern und Schlüsselbeine weit werden und sämtliche Anspannung abgeben,

Spüre,

Wie du mit jedem Ausatmen ein wenig tiefer in den Untergrund einsinkst,

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu den Oberarmen und den Ellenbögen,

Über die Unterarme,

Über die Schulter,

Zu den Handgelenken und bis hinab in deine Hände,

Spüre deine Handflächen und den Handrücken,

Scanne jeden einzelnen Finger,

Vom linken Daumen zum Zeigefinger und Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinfinger und dann zur rechten Hand,

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Spüre deine Fingerspitzen und die Knöchel,

Lass alle Spannungen in deinen Händen los,

Nimm wahr,

Wie deine Arme locker und entspannt neben deinem Körper ruhen,

Kehre nun mit deiner Aufmerksamkeit zurück in deine Schultern und den Nacken,

Erlaube allen Muskeln voll und ganz zu entspannen,

Dein gesamter Oberkörper ist schwer und entspannt,

Geh weiter hinauf zu deinem Hals und dem Kehlkopf,

Lockere deinen Kiefer und erlaube deinen Zähnen sich ein Stück voneinander zu lösen,

Spüre wie deine Zunge entspannt in deinem Mund liegt,

Wandere weiter zu deinem Kinn und über deine Unterlippe zur Oberlippe,

Vielleicht spürst du ein leichtes inneres Lächeln in deinen Mundwinkeln,

Entspanne deine Wangen und die Schläfen,

Nimm wahr,

Wie die Atemluft sanft durch deine Nase ein- und wieder ausströmt,

Wandere über den Nasenrücken zu deinen Augen,

Entspanne die Muskeln um deine Augen und die Augenbrauen,

Glätte sanft deine Stirn,

Spüre die Oberseite deines Kopfes und die Ohren,

Dann den Hinterkopf,

Gib alle Anspannungen in deinem Kopf- und Nackenbereich ab,

Nimm wahr,

Wie dein gesamter Körper ruhig und entspannt da liegt,

Während du einfach nur atmest,

Diesen Zustand hast du allein mit der Macht deiner Atmung und Aufmerksamkeit bewirkt.

Wenn du bereit bist,

Bringe langsam wieder Bewegung in deine Finger und Zehen,

Kreise mit den Fußgelenken und öffne und schließe behutsam deine Hände,

Beginne langsam deine Einatmung zu vertiefen,

Mit jedem Atemzug fließt neue Energie in die Zellen deines Körpers und bringt dich zurück in die Gegenwart.

Wenn du soweit bist,

Öffne behutsam deine Augen und genieße noch für einen Moment das Gefühl der Ruhe und Entspannung,

Bevor du erfrischt und erholt in deinen Alltag zurückkehrst.