Ni kan stänga ögonen och ta fingrarna genom ansiktet.
Ni slätar ut ansiktet.
Känn hur ansiktet slappnar av medan ni slätar ut med fingrarna.
Ni kan massera lätt vid käken och se om den slappnar av.
Massera hårbottnen lätt och känn hur den slappnar av.
Axlarna.
Känn hur axlarna sjunker ner när ni masserar dem.
Nacken.
Blåhuvan.
Börja andas djupt med magen.
Ni kan sluta massera.
Om du vill kan du lägga en hand på magen och känna hur magen rör sig djupt in när du andas med magen.
Notera om du kan känna ett lugn som kommer av att du andas på det här sättet med magen.
Hur känns det i handflatan när du andas med magen?
Hur känns det på huden på magen?
Får du några känslig intryck därifrån?
Kan du känna något inuti magen?
Får du några känslig intryck därifrån?
Och hur känns det att vara du just nu när du är stressad,
Samlad,
Avslappnad,
Fokuserad?
Har de här känslorna någon plats i kroppen eller den här känslan du känner?
Känns den i röstkojen eller magen eller någon annanstans?
Har den en form,
Har den en yta,
Har den en färg?
Är den konstant eller ändras den när du fokuserar på den?
Och hur känns det att vara du just nu?
Kvalen heter det konceptet,
Din unika upplevelse av att vara du just nu.
När du har de här känslorna i din kropp,
Så är du någonting som noterar de känslorna.
Hur känns det att vara du just nu?
Kan ta några andetag till med magen.
Vi ska nu aktivera sinnerna.
Med stängda ögon kan du notera vad du får för synintryck.
Är det helt svart eller är det några färger eller är det något ljus som når dig?
Är ditt synfält brett eller smalt,
Högt eller lågt?
Är det konstant eller ändras den när du fokuserar på den?
Från det visuella landskapet ska vi nu gå in i ljudlandskapet.
Notera vad det är för ljud du har runt dig som är allra längst upp från dig.
Notera vilka ljud som är allra närmast dig.
Påverka in hela ljudlandskapet som är runt dig.
Notera hur ljuden nu är en del av din meditation snarare än att vara ett störningsmoment för dig.
Notera vilka känselintryck du får från huden.
Känner du tyg mot huden någonstans?
Känner du luft mot huden?
Hur känns det?
Känner du tryck någonstans under dig från?
Får du några smakintryck?
Var sitter de och vad är det för smakintryck?
Är de konstanta eller ändras de när du fokuserar på dem?
Får du några luktintryck?
Hur är det annars för dig att vara i ett sökande efter intryck när du inte får något intryck och bara befinner dig i en sådan tomhet?
Kom tillbaka till andningen med magen.
Känn hur magen rör sig ut och in i takt med att du andas djupa andetag.
Den gemensamma meditationen är över.
Om du vill fortsätta andas med magen så kan du göra det.
