Komma In I Kroppen

Henrik genomför varje vecka meditationer online med en grupp som är öppen för nya deltagare. En av deltagarna efterfrågade att hon ville "komma in i kroppen". Här är live-inspelningen från detta skräddarsydda pass, så deltagarna kan lyssna i efterhand. Vi gör kroppsscanning och känner hur kroppen slappnar av steg för steg. Vi slätar också ut ansiktet och trycker på axlarna för att de ska slappna av.

Transcript

Vi kan börja med att släta ut ansiktet för att dra med händerna genom ansiktet och bara sluta ögonen.

Vi kan göra det många gånger och känna hur det drar ner spänningar och skapar en avslappning i ansiktet.

Vi kan känna lite på axlarna och övre armarna också.

Klämma på armarna nästan som en massage.

Känna de här sinnesintrycken som kommer från armarna när vi trycker på dem.

Kanske känna hur axlarna sjunker ner om vi klämmer lite på axlarna också.

Nacken kan vi också klämma lite på som egen massage.

Kan trycka ganska hårt.

Och så kan vi ta ett djupt andetag och andas ut.

Vi kan ta några djup andetag och andas ut.

När vi andas ut kan vi känna efter hur kroppen sjunker ner.

Och om det går att känna att det sprider sig någon avslappning i kroppen.

Det är mätbart hur hjärtrytmen förändras av att vi andas ut.

Se om ni också kan känna den här avslappningen.

Vi kan ta några djupa andetag till.

När du gör de här utandningarna,

Notera om det är någonstans i kroppen du känner en extra avslappning.

Eller om du känner någon anspänning någonstans i kroppen som inte släpper av de här utandningarna.

Vi kan fortsätta med djupa andetag.

Vi kan andas med magen också med de här djupa andetagen.

Om du hittar någon anspänning i kroppen så kan du notera var den sitter.

Och se om den säger dig någonting.

Du kan till och med notera om den har en färg eller form eller en yta.

Och du kan notera om den förändras på något sätt nu när du lägger fokus på den.

Vi kan fortsätta andas djupt med magen.

Och när du andas ut kan du notera om det kommer en avslappning i kroppen.

Och var den i så fall kommer.

Du kan också notera om du lägger fokus på var den här avslappningen ligger.

Om den här avslappningen sprider sig i takt med att du andas med magen.

Är det så att den här avslappningen sprider sig i kroppen till flera ställen?

Du kan komma tillbaka till magen och andas med magen.

Om du vill kan du lägga en hand på magen och känna hur den rör sig ut och in i takt med att du andas.

Bara att andas på det här sättet är kärnan i seddmeditation och ger en avslappning i sig som är mätbar.

Du kan notera vad du får för sinnesintryck från magen när du andas in.

Om du får från handen,

Om den ligger på magen.

Om det känns varmt eller om du känner tyg mot handen.

Eller om du får sinnesintryck från huden på magen.

Från t-shirten eller tryck från din hand eller inre rörelser av att du andas.

Vi kan flytta fokus till nässporrarna och känna hur luften kommer in när du andas.

Notera var i nässporrarna du känner detta.

Är det vänstersida eller högersida?

Högt upp eller djupt ner?

Är det någon skillnad på inandning och utandning i temperatur eller hastighet?

Med samma intresse och fokus prova om du kan fokusera bara på den ena nässporren.

Notera var i nässporren du får några sinnesintryck.

Vad det är för sinnesintryck du får och om det här är någon variation i dem.

Gör ett försök att bara fokusera på den yttersta ringen i nässporrarna.

Se om det går att vara så fokuserad.

Var är det du får några sinnesintryck från yttersta ringen på nässporrarna?

Vad är det för sinnesintryck?

Kan du känna någon variation i det i hastighet eller temperatur på in- och utandning?

Och kom tillbaka till dig själv och notera hur det känns.

Hur det känns att vara du just nu.

Känner du dig stressad eller harmonisk,

Splittrad,

Fokuserad?

Är du i kroppen eller är du i huvudet?

Och var känner du det här?

Det du känner,

Har det en form eller färg,

En yta?

Förändras det när du lägger fokus på det eller är det konstant?

Och vi fortsätter komma in i kroppen.

Vi kan göra som vi började med och släta ut ansiktet.

Så vi drar händerna genom ansiktet.

Och känner hur ansiktet slappnar av av att vi drar händerna genom det.

Vi kan trycka lite på våra axlar.

Våra överarmar och underarmar.

Och känna hur det blir som massage och att vi slappnar av det.

Vi kan trycka lite på axlarna och nacken också.

Och på låren kan vi också trycka.

Och känna hur vi kommer in i kroppen genom att göra detta.

Vi kan fokusera på pannan och låta musklerna i pannan slappna av så den blir slät.

Tinningen,

Låta den slappna av.

Kinderna kan vi också slappna av.

Käken,

Låt det vara ett litet avstånd mellan tandraderna så käken är avslappnad.

Tungan får slappna av.

Läpparna slappnar av.

Hakan,

Se om det går att fokusera på öronen.

Hur de är avslappnade av sig själva.

Nacken,

Känna efter om det går att fokusera på nacken.

Sänk ner axlarna.

Känna efter om det blir någon avslappning som sprider sig av att du släpper ner axlarna.

Slappna av i övre armarna.

Under armarna.

Händerna med alla små muskler runda ut i fingrarna.

Känna efter hur mycket det går att slappna av händerna.

Bröstkojen,

Ryggen.

Se om det går att förflytta ditt fokus dit.

Magen och ländryggen.

Om det går att förflytta fokus och till och med slappna av höften.

Går det att slappna av i hela höftområdet och ner i låren.

Knäna och vaderna går det också att slappna av.

Och går det att slappna av alla små muskler i fötterna.

Notera om det var något ställe som var svårare att slappna av.

Om det var någon anspänning du märkte av.

Känna efter om den anspänningen har något budskap till dig.

Och känna efter om det var något område som var enklare att slappna av.

Känna efter om den avslappningen sprider sig genom kroppen nu när du fokuserar på den.

Och känna efter om den också kommer något budskap.

Du kan andas ut några gånger igen.

Du kan andas in med magen.

Andas in med bröstkojen.

Håll andan.

Och släpp ut luften.

Andas in med magen.

Andas in med bröstkojen.

Håll andan.

Och släpp ut luften.

Och en sista gång.

Andas in med magen.

Andas in med bröstkojen.

Håll andan.

Och släpp ut luften.

Och andas vanligt.

Känna efter hur det känns att få andas i din egen takt.

Du kan aktivera sinnena som är stängda ögon.

Du kan notera vad du får för synintryck.

Är det helt kolsvart?

Eller är det olika färger?

Eller något ljus som tränger igenom?

Vad sträcker sig i ditt synfält?

Är det 180 grader både horisontellt och vertikalt?

Eller har ditt synfält en snävare form?

Är färgerna eller mörkret jämt?

Eller är det vissa områden som det finns mera färg och ljus i?

Är det pixligt?

Eller är det mjukt?

Varierar synintrycken?

Eller är de konstanta för dig?

Du kan aktivera hösselintrycken.

Notera vad du har för ljud.

Till vänster om dig.

Till höger om dig.

Nära dig.

Långt bort.

Är de starka eller svaga?

Höga eller ljusa toner?

Och notera hur de här ljuden nu är del i din meditation.

Så de är inte på samma sätt bara någonting störande externt.

Utan det finns också att de är del i din meditation.

Och notera att du nu befinner dig i ett ljudlandskap av olika ljud och tystnader blandat.

Vad får du för känselintryck genom huden?

Känner du luften?

Känner du tyg någonstans mot din kropp?

Känner du hud mot hud någonstans?

Känner du trycket från underlaget?

Känner du värme eller kyla?

Vad får du för sinnesintryck genom huden?

Är det konstant eller förändras det när du fokuserar på det?

Och notera hur det är att vara i det här.

Bara hudintrycken.

Det är de som sköljer över dig nu.

Vi kan aktivera smakintrycken.

Notera om du får några smakintryck från tungan och munnen.

Är det till och med på en specifik plats på tungan du får dem här?

Och vad är det för smakintryck du får?

Aktivera dem eller är de konstanta?

Vi kan göra ett försök att aktivera intrycken av lukt.

Eller åtminstone notera.

Får du några luktintryck?

Eller hur är det för dig att söka efter en typ av intryck och inte få några intryck?

Hur blir det?

Och kom tillbaka till dig själv och notera hur det känns att vara du just nu.

Är du dig fokuserad eller stressad?

Var i kroppen känner du detta?

Och hur är det för just dig att ha den här känslan?

Kvalia heter den här unika upplevelsen som inte går att förmedla av.

Hur det är för dig,

Just dig,

Att ha den här upplevelsen i dig.

Vi kan ta några andetag och bara andas med magen och känna hur magen rör sig ut och in.

Om vi vill kan vi ha en hand på magen.

Den formella meditationen,

Den gemensamma meditationen är över.

Jag sitter alltid kvar lite så vill man sitta kvar och fortsätta andas på egen hand så är det fritt fram.

Vill man dela hur det var för dig idag eller om du har någon feedback så är det också fritt fram.