Sett deg godt til rette.
Sørg for at du sitter komfortabelt,
Men i en oppreist stilling som gir en følelse av verdighet.
Du kan se for deg at du har en tråd som er festet i toppen av hodet og som trekker deg oppover.
Skuldrene slapper av,
Og hendene kan du hvile på lårene eller i fanget ditt.
La ryggraden være rett,
Men ikke overdriv.
Det viktigste er at du sitter komfortabelt.
Sørg for at du har deg akkurat passelig varmt,
Og føttene skal være godt plantet i underlaget.
Du kan godt meditere med øynene åpne,
Men jeg anbefaler deg å lukke dem.
Med øynene lukket forsterkes din oppmerksomhet på det som foregår i ditt indre.
Jeg skal nå leve deg inn i stillhet.
Å meditere er å oppsøke stillhet.
Gjennom stillhet søker vi å oppnå en bevisst tilstedeværelse i det som skjer akkurat her og nå.
Vi legger merke til det som skjer rundt oss og inni oss.
Vi legger merke til sanseintrykk,
Og vi legger merke til tanker og følelser som dukker opp.
Vi observerer det vi legger merke til med et nøytralt blikk,
Og vi forsøker å imøtekomme det som skjer på en åpen,
Varm og vennlig måte.
Å meditere betyr ikke at vi tømmer hodet for tanker.
Å meditere betyr at vi bevisst velger et objekt som vi vender vår oppmerksomhet mot.
Men det å tenke og det å føle og sanse er helt naturlige deler av det å være et menneske.
Du vil fortsette å både sanse,
Tenke og føle mens du mediterer.
Og når din oppmerksomhet flytter seg over til en tanke eller en følelse som dukker opp,
Er det helt ok.
Når dette skjer,
Og du legger merke til at det skjer,
Da er du mindful.
Da er du våken,
Da mediterer du.
De neste ti minuttene er en gave fra deg til deg.
Du kan nå føle deg helt trygg på at det er helt i orden at du tar disse ti minuttene for deg selv.
Nå er det kun deg og pusten din som gjelder.
Gi deg selv fri.
Fri fra alle gjøremål og fra alle andre mennesker.
Det er ingenting som må tenkes på,
Vurderes,
Planlegges eller organiseres akkurat nå.
Og det er heller ingen andre mennesker som må ivaretas eller håndteres.
Det er trygt for deg å tillate deg selv å kun være til stede akkurat her med hele deg og hele din oppmerksomhet.
Nå er det bare deg og pusten din som fyller din bevissthet.
Du kan starte med å observere den luften som går ut og inn gjennom nesebone dine.
Legg merke til hvordan luften kjennes ut når den går inn gjennom nesebone dine,
Og hvordan luften kjennes ut når den beveger seg ut igjen.
Det eneste du skal gjøre nå er å observere hvordan luften flyter ut og inn.
Du skal ikke påvirke kroppen din til å puste annerledes.
Du skal kun legge merke til pusten akkurat slik som pusten er akkurat nå.
Kroppen din er en pusteekspert.
Den vet akkurat når og hvordan det er best for deg å puste.
Du kan trygt gi slipp på kontrollen.
Det finnes ingen riktig eller gal måte å puste på,
Og det finnes heller ingen riktig eller gal måte å meditere på.
Bare det at du sitter her nå og viger denne lille tiden til å vende din oppmerksomhet innover,
Det er mer enn godt nok i seg selv.
Det er å meditere.
Legg nå merke til hvordan luften kjennes ut når du puster inn gjennom nesebone.
Kanskje kjennes luften litt kald ut i det du puster inn?
Hvordan kjennes luften ut når du puster ut igjen gjennom nesebone?
Kjennes den kanskje litt varmere ut?
Du kan nå la oppmerksomheten følge pusten videre opp gjennom nesegangen,
Ned gjennom pusterøret og ned i brystet.
Vil oppmerksomheten din i brystkassen,
Og legg merke til hvordan det kjennes ut i brystet når du puster inn og ut.
Kanskje kan du kjenne at brystkassen hever og senker seg?
Utvider seg og vokser seg større når du puster inn?
Og krymper og trekker seg sammen når du puster ut?
Kanskje dukker opp noen tanker eller følelser,
Eller kanskje vandrer oppmerksomheten din av gårde til sansene dine?
Lukter,
Lyder,
Små lysglimt?
Forsøk om du kan møte det som dukker opp med et smil,
Med varme,
Med åpenhet,
Med vennlighet.
Det er helt ok at din oppmerksomhet vandrer,
Og når du har lagt merke til at din oppmerksomhet har vandret vekk fra pusten,
Da er du våken,
Da er du mindful,
Da mediterer du.
Observer med nysgjerrig og nøytralt blikk det som skjer,
Og så ser du om du kan få kontakt med brystkassen din igjen,
Og vend så vennlig oppmerksomheten tilbake på pusten,
Som får brystet til å heve og senke seg.
Du kan nå flytte oppmerksomheten fra brystet,
Og la den følge pusten videre ned i magen.
Legg merke til hvordan det kjennes ut i magen når du puster inn,
Og når du puster ut.
Kanskje kjenner du at magen vokser og utvider seg når du puster inn,
Og kanskje kjenner du at magen krymper og trekker seg sammen igjen når du puster ut.
Uansett hva du måtte oppleve underveis,
Av tanker,
Følelser og sansintrykk,
Så lenge du legger merke til at du er oppmerksom på det som skjer,
Da er du mindful,
Da mediterer du,
Da er du våken.
Pusten din er en del av din kropp,
Og kroppen er alltid til stede i nuet.
I motsetning til tankene som ofte sender deg frem eller tilbake i tid,
Så vil det å rette oppmerksomheten mot kroppen,
Mot pusten,
Alltid forankre deg i øyeblikket her og nå.
Det er her i tilstedeværelsen i nuet at du oppnår perspektiv.
Det er her du åpner opp for å kunne se ting klarere,
For å få et klarere bilde av deg selv og de situasjonene som du står i.
La pusten flyte fritt gjennom kroppen i sin egen naturlige rytme.
Flytt oppmerksomheten til det punktet i din kropp der du selv synes du best kan kjenne pusten din.
Vil oppmerksomheten din der.
Kanskje kjenner du pusten best i området rundt neseborene,
Eller lenger opp i nesegangen,
Bak i munnhulen på vei ned i pusterøret kanskje,
Eller i brystet,
Magen.
Kanskje kjenner du pusten best et helt annet sted?
La oppmerksomheten følge pusten din,
Inn og ut,
Helt til du finner tak i det punktet der du best kjenner din pust.
Hold oppmerksomheten her.
Legg merke til at du puster inn og ut.
Legg merke til endringene i kroppen ved det punktet du har festet oppmerksomheten ved.
Hver gang du oppdager at oppmerksomheten din har flyttet seg vekk ifra pusten,
Undersøker du det som oppmerksomheten din nå er rettet mot.
Se på det med vennlighet,
Varme og åpenhet.
Det er helt naturlig og menneskelig å la oppmerksomheten vandre,
Også under meditasjon.
Se så om du kan vende oppmerksomheten tilbake til det punktet der du sist hvilte den,
Og la så din pust fylle din oppmerksomhet igjen.
Vi begynner nå å nærme oss en avslutning.
Du kan nå vende oppmerksomheten vekk ifra pusten,
Og over på kontakten mellom kroppen din og stolen eller underlaget den sitter på.
Legg merke til hvordan fotsålene føles mot underlaget,
Og undersøk kontakten mellom hendene og det de hviler mot.
Legg merke til følelsen av klærne dine mot huden din.
Kanskje hører du lyder i rommet rundt deg,
Kanskje kjenner du lukter,
Eller du kan skimte farger eller lysglimt bak øyelokkene.
Forbered deg mentalt på å skulle avslutte denne meditasjonen.
Trekk pusten dypt ned i magen,
Og når du slipper pusten ut igjen,
Kan du forestille deg at du gir slipp på en hver siste rest av stress og uro.
Pust dypt ned i magen en gang til,
Og slipp pusten sakte ut.
En siste gang kan du nå trekke pusten dypt ned i magen,
Og slipp den sakte ut.
Du kan nå bevege sånn smått på fingrene,
På tærne,
Og når du føler deg klar for det,
Kan du åpne øynene og oppnå kontakt med dine omgivelser,
Eller du kan velge å bli sittende lengre om du ønsker det.
Rett nå en stor takk mot deg selv.
Takk for at du valgte å gi deg selv denne gaven i dag,
Og gå nå videre inn i dagen din med nyervervet energi.
