Atención a la Respiración

La atención a la respiración es una práctica meditativa que consiste en centrar la mente en el flujo natural del aire,

Observando de manera consciente cada inhalación y cada exhalación.

Es una oportunidad para regalarte un tiempo de cuidado y de renovación,

Para hacer una pausa en medio de la actividad del día.

Tomar conciencia de tu respiración es como crear un refugio interior,

Un espacio desde el cual contemplar tu experiencia,

Momento a momento.

Para comenzar,

Revisa tu postura.

Siéntate,

Ya sea en una silla o en el suelo sobre un cojín,

Y asegúrate de mantener la columna vertebral recta,

Pero sin forzar,

Buscando un equilibrio entre dignidad,

Estabilidad y comodidad.

Apoya bien los pies en el suelo,

Relaja los hombros suavemente hacia atrás y deja que las manos descansen en un punto,

Que permita a los hombros mantenerse sueltos y relajados.

Cierra los ojos suavemente o baja la vista e intenta respirar por la nariz,

Manteniendo la boca cerrada,

Sin tensión en los labios,

Con la lengua apoyada al paladar superior.

Una vez que encuentres una postura estable permanece inmóvil durante el resto de la práctica,

Y tómate un momento para identificar las sensaciones que produce la respiración en tu cuerpo.

El lugar preferible para esta observación suele ser la nariz,

Notando las sensaciones que se producen en los orificios nasales y en el labio superior cuando el aire entra y cuando sale.

Si prefieres,

Puede enfocar la atención en el pecho,

Que se ensanche y encoge con cada respiración,

O en el vientre,

Que sube y baja con los movimientos del aire.

Si lo deseas,

Haz ahora dos o tres respiraciones más profundas,

Como renovando el aire de tus pulmones y sintiendo las sensaciones al inhalar y al exhalar,

Y después permite que la respiración vuelva a su ritmo natural.

Lleva tu atención a la respiración,

Sin intentar controlarla ni modificarla.

Deja que el cuerpo respire por sí solo,

De forma natural y libre.

Siente como el abdomen se hincha y se deshincha,

Como el aire entra y sale suavemente por la nariz.

Observe el ciclo completo de la respiración,

La inhalación,

El cambio de dirección del aire,

La exhalación y la pausa,

Antes del siguiente ciclo.

Remanece atento a estas cuatro fases,

Observando como la una se transforma en la otra,

Como las olas del océano que avanzan y retroceden.

Siaz,

Notes que en algún momento la mente se aleja de la respiración.

Puede que se distraiga con sonidos externos,

Con pensamientos sobre el pasado o con planes sobre el futuro.

Es completamente normal.

La mente tiene la tendencia a devagar y a saltar de un pensamiento a otro,

En busca de algo interesante.

Cuando te des cuenta que te has distraído,

Simplemente aprovecha la siguiente exhalación para soltar ese pensamiento,

Y lleva con suavidad la atención de nuevo a la respiración.

En esta práctica no importa lo que estás pensando,

No te critiques,

No emitas juicios.

Se trata simplemente de darte cuenta que la mente se ha distraído y entrenarla para regresar cariñosamente a la respiración,

Una y otra vez.

Solo existe un momento,

El momento presente.

Permanece presente en lo que ocurre aquí,

Y ahora,

Notando el fluir del aire hacia adentro y hacia afuera.

Una respiración sigue la otra,

Como las olas que se mecen en el océano.

Siente la respiración como si navegaras en un pequeño barco,

Dejándote llevar suavemente por el movimiento del mar.

Ahora que te has familiarizado con el proceso,

Puedes practicar contando respiraciones conscientes.

Cuenta mentalmente desde 1 hasta 10,

Y al llegar a 10,

Regresa contando hacia atrás,

Desde 10 hasta 1.

Y si en algún momento te distraes y pierdes la cuenta,

No pasa nada.

Vuelve a empezar desde 1 hasta completar 20 respiraciones conscientes.

Recuerda que la respiración es un ancla al momento presente.

Es una forma de estar en contacto con tu experiencia inmediata,

Momento a momento.

Con la práctica,

Verás que este sencillo ejercicio es una poderosa herramienta para cultivar serenidad y tranquilidad.

Muy bien.

Cuando te sientas preparado,

Abre suavemente los ojos y lleva la atención de nuevo a la sala donde estás,

Y nota el cuerpo,

El espacio que te rodea y la sensación de estar plenamente presente.