Sitzmeditation | Achtsamkeit auf den Atem

Mit dieser Meditation kannst Du Deine Körperhaltung aufbauen und Achtsamkeit auf den Atem üben. Suche dir für die Übungen einen ruhigen und angenehmen Ort, und nimm dir genug Zeit, um die Meditation ungestört durchführen zu können. Lege Dir eine Decke oder einen Pullover zurecht, falls Dir während der Übung kalt werden sollte, und wähle eine Sitzposition, in der Du für die Dauer der Übung entspannt, aufrecht und ohne unnötige Schmerzen sitzen kannst.

Transcript

Es folgt jetzt eine geführte Achtsamkeitsübung auf den Atem von etwa 10 Minuten Dauer.

Setze dich dafür aufrecht und gleichzeitig entspannt auf einen Stuhl,

Ein festes Kissen oder auf ein Bänkchen.

Die Knie sollten dabei nicht höher als das Becken sein.

Begegne den Empfindungen und Ereignissen,

Die während dieser Übung in das Feld deiner Wahrnehmung treten,

Mit einer offenen,

Würdevollen und möglichst wachen und präsenten Haltung.

Damit ist kein Zustand erhöhter Reaktionsbereitschaft gemeint,

Sondern vielmehr eine interessierte,

Entspannte und freundliche Achtsamkeit.

Deine Körperhaltung kann diese innere Haltung unterstützen.

Nimm dir zunächst Zeit,

Um dich auf der Sitzgelegenheit einzurichten.

Richte den Rücken aus dem Becken heraus auf,

Sodass er gerade ist und trotzdem beweglich bleibt.

Du kannst den Oberkörper in immer kleiner werdenden Bewegungen zunächst leicht von vorne nach hinten und dann von einer Seite zur anderen pendeln lassen,

Bis du die Haltung gefunden hast,

Die den geringsten Kraftaufwand erfordert.

Kippe das Becken ganz leicht nach hinten,

Gerade nur so weit,

Dass kein Hohlkreuz entsteht und die Lendenwirbelsäule gefüllt ist.

Entspanne,

Wenn möglich,

Die Oberschenkel und auch die Bauchdecke darf entspannt und ausgedehnt sein.

Öffne den Brustbereich und hebe den Brustkorb leicht an und lass die Schultern sanft und entspannt nach hinten und unten herabsinken.

Der Kopf ruht gerade und locker auf der Wirbelsäule.

Das Kinn ist leicht angezogen,

Sodass der Hals lang werden kann.

Vielleicht ist es hilfreich,

Wenn du dir vorstellst,

Du würdest am Scheitelpunkt des Kopfes,

Wie eine Marionette an einem Faden,

Ganz leicht ein wenig nach oben gezogen.

Die Kiefergelenke sind gelöst,

Die Zunge ruht entspannt im Mundraum und die Zungenspitze berührt leicht den Gaumen oder den Oberkiefer in dem Bereich hinter den Schneidezähnen.

Lass die Hände entspannt auf den Oberschenkeln ruhen oder lege sie auf dem Schoß ineinander.

Spüre das Gewicht des Körpers und den Kontakt der Sitzhöcker mit der Sitzgelegenheit.

Nimm die Berührung der Fußsohlen,

Der Fußrücken oder der Seiten der Füße mit dem Boden oder der Unterlage wahr.

Der Blick ist gerade nach vorne oder leicht nach unten gerichtet.

Lass ihn weich werden,

Ohne etwas zu fixieren.

Du kannst die Augen auch schließen,

Wenn das für dich angenehm ist.

Wende dich jetzt ganz den Empfindungen und Bewegungen zu,

Die der Atem im Körper hervorruft.

Vielleicht spürst du ihn an den Nasenöffnungen,

Dort wo die Luft hinein oder herausströmt oder im Brustbereich,

Wo sich der Brustkorb beim Einatmen erweitert und beim Ausatmen wieder zusammenfällt oder am Bauch,

Wo sich die Bauchdecke hebt und senkt.

Vielleicht nimmst du den Atem aber auch an anderer Stelle wahr.

Nimm dir jetzt einige Momente Zeit,

Um herauszufinden,

Wo du den Atem am deutlichsten spürst und wähle diesen Bereich für die gesamte Dauer der Übung zum Anker deiner Achtsamkeit.

Folge einfach den Atembewegungen aufmerksam und interessiert,

So wie sie jetzt,

Ohne dein Zutun,

Von ganz alleine stattfinden.

Achte auf den Beginn des Atemvorgangs,

Begleite das Einatmen während seiner ganzen Länge,

Erlebe genauso vollständig das Ausatmen und nimm auch das Ende jedes Atemzugs möglichst klar und bewusst wahr.

Wenn du von Gedanken,

Gefühlen oder Vorstellungen weggetragen wirst,

So ist das vollkommen natürlich.

Betrachte die Gedanken nicht als Feinde.

Kehre in diesem Fall einfach wieder zurück zu diesem einen Atemzug,

Der jetzt gerade stattfindet.

Kehre einfach wieder zurück,

Unbeirrt,

Freundlich,

Geduldig,

Widme dich nur diesem einen Atemzug und erforsche ihn interessiert,

Sorgfältig und gewissenhaft.

Komme nun langsam und gelassen zum Ende dieser Übung.

Wenn du die Augen geschlossen hast,

Kannst du sie jetzt ganz bewusst wieder öffnen.

Vielleicht magst du dir mit den Händen über das Gesicht streichen oder auch die Schultern und den Rücken etwas dehnen oder bewegen.

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War sehr schön! Danke!