Achtsame Dehnübungen

Dies sind die Anleitungen zu einigen Streck- und Dehnübungen – vor allem im Hals-, Nacken- und Schulterbereich – von etwa 20 Minuten Dauer. Der Sinn dieser Praxis ist es, bestimmte Bereiche des Körpers zu mobilisieren und die körperlichen Empfindungen im Körper zu spüren. Untersuche und erspüre die Grenzen deines Körpers, und erkenne diese an. Es geht hier nicht darum, über deine Grenzen hinauszugehen oder dich mit dir selbst oder anderen zu vergleichen oder mit ihnen zu konkurrieren.

Transcript

Es folgen nun die Anleitungen zu einigen Streck- und Dehnübungen von etwa 20 Minuten Dauer.

Stelle dich aufrecht auf eine Matte oder den Boden.

Deine Füße sollten dabei parallel und ungefähr hüftbreit auseinanderstehen.

Das ist vielleicht ein etwas ungewohntes Gefühl.

Normalerweise zeigen die Fußspitzen,

Wenn wir stehen,

Leicht nach außen.

Aber jetzt stehen die Füße parallel.

Das Gewicht des Körpers ist gleichmäßig auf den Füßen verteilt,

Sowohl zwischen dem rechten und dem linken Fuss,

Als auch zwischen Fussballen und Ferse.

Die Knie sind gelöst,

Das Becken ist ganz leicht nach hinten gebeugt und möglicherweise geht dabei der Oberkörper ein klein wenig mit nach hinten.

Der Rücken ist aufrecht,

Der Brustkorb geöffnet und das Kinn ist ganz ganz leicht angezogen,

Gerade so,

Dass der Hals lang werden kann.

Lass den Blick geradeaus nach vorne gehen.

Der Sinn dieser Praxis,

Die wir nun beginnen,

Ist es,

So gut wie du es jetzt vermagst,

Die körperlichen Empfindungen im Körper zu spüren.

Untersuche und erspüre die Grenzen deines Körpers und erkenne diese an.

Es geht hier nicht darum,

Über deine Grenzen hinaus zu gehen oder dich mit dir selbst oder anderen zu vergleichen oder mit ihnen zu konkurrieren.

Und jetzt beim nächsten Einatmen,

Hebe ganz langsam und achtsam die gestreckten Arme über die Seiten nach oben,

Bis sich die Hände über dem Kopf befinden.

Die Handflächen zeigen zueinander und die Hände und Arme strecken sich zur Decke hin.

Spüre die Spannung in den Muskeln,

Die jetzt arbeiten,

Um die Arme oben zu halten.

Lass den Atem ganz frei in seinem eigenen Tempo kommen und gehen,

Während du die Fingerspitzen zur Decke streckst und deine Füße fest auf dem Boden stehen.

Spüre die Dehnung und die Spannung in den Muskeln und den Gelenken,

Von den Füßen und Beinen,

Über den Rücken und die Schultern bis hinauf in deine Arme,

Hände und Finger.

Bleibe für einige Atemzüge in dieser Haltung und bemerke die kleinen Veränderungen während dein Atem in den Körper hinein und herausströmt,

Während du diese Dehnung weiter aufrechterhältst.

Und auch wenn du jetzt vielleicht unangenehme Empfindungen oder Gefühle spürst,

Probiere einmal aus,

Ob es dir jetzt möglich ist,

Dich in diese Empfindungen hinein zu öffnen,

Vielleicht in sie hinein zu atmen.

Und nun beim nächsten Ausatmen,

Lass die gestreckten Arme ganz langsam so weit hinunter kommen,

Bis sie parallel zum Boden sind.

Drücke die Handflächen nach außen,

Während die Finger nach oben zeigen.

Und dann lass die Arme noch weiter hinunter kommen,

Bis sie wieder entspannt neben dem Körper hängen.

Und erlaube auch den Schultern,

Entspannt hinunter zu fallen.

Du kannst jetzt deine Augen schließen und deine Achtsamkeit auf den Atem fokussieren,

Auf die Bewegungen und Empfindungen,

Die der Atem im ganzen Körper auslöst.

Wie fühlt es sich an?

Jetzt,

Nachdem du die Spannung gelöst hast und wieder aufrecht in der Anfangsposition stehst.

Hebe jetzt den rechten Arm und greife mit der Hand nach oben zur Decke hin,

So als wenn du eine Frucht pflücken wolltest,

Die aber gerade ein wenig außerhalb deiner Reichweite ist.

Sei dir all deiner Körperempfindungen und auch deines Atems bewusst.

Vielleicht kannst du auch den Kopf etwas anheben und den Blick über deine rechte Hand lenken.

Du kannst jetzt auch die linke Ferse ein wenig abheben,

Um noch etwas weiter nach oben zu kommen.

Was ändert sich dabei in deinem Körper und mit deinem Atem?

Und dann löse die Streckung,

Stelle den linken Fuß wieder parallel auf den Boden und lass den Arm neben deinem Körper hinunter sinken.

Schwöre der Übung nach.

Wie fühlt sich der Körper jetzt an?

Gibt es Unterschiede zwischen der einen Seite des Körpers und der anderen?

Und nun hebe den linken Arm und greife mit der linken Hand nach oben zu einer imaginären Frucht.

Hebe auch hier den Kopf und schau zu deiner linken Hand.

Schau zu dieser vorgestellten Frucht,

Die gerade ein wenig außerhalb deiner Reichweite ist.

Hebe die rechte Ferse ab und schau,

Ob du dadurch noch etwas weiter nach oben greifen kannst.

Achte auf deinen Atem und auf deine Körperempfindungen.

Und dann löse die Streckung,

Stelle den rechten Fuß parallel auf den Boden und lass den linken Arm wieder neben den Körper herab sinken.

Hebe jetzt noch einmal die gestreckten Arme langsam über den Kopf nach oben.

Halte sie parallel zueinander,

Sodass die Handflächen zueinander zeigen und sich die Hände und Arme zur Decke hinstrecken.

Und dann lass deinen Körper sich beim nächsten Ausatmen ganz langsam und vorsichtig zur rechten Seite hinneigen.

Die Hüfte bewegt sich dabei nach links,

Sodass dein Körper einen großen Bogen beschreibt,

Etwa so wie ein großes Zeh.

Der Körper formt also jetzt einen großen Bogen von den Füßen über die Beine,

Die Hüfte,

Den Oberkörper,

Die Arme und die Hände bis hin zu den Fingern.

Spüre die Dehnung an der Außenseite und die Stauchung an der Innenseite des Körpers.

Dann beim nächsten Einatmen komme wieder zurück in die aufrechte Haltung.

Verweile hier ein oder zwei Atemzüge und neige dann beim nächsten Ausatmen deinen Körper ganz langsam und vorsichtig zur linken Seite hin,

Während sich die Hüfte nach rechts bewegt.

Bleibe auch hier für einige Atemzüge in dieser Haltung und spüre die Empfindungen des Körpers in den Armen,

Den Achselhöhlen,

Dem Oberkörper,

Der Hüfte und in den Beinen.

Beim nächsten Einatmen komme zurück in die aufrechte Position.

Lass deine Arme nun ganz langsam und bewusst heruntersinken,

Sodass sie gelöst an den Seiten des Körpers herabhängen.

Spüre der Übung nach.

Und jetzt lass uns etwas mit den Schultern spielen.

Die Arme hängen während dieser Übung die ganze Zeit passiv herunter.

Hebe als erstes die Schultern vorsichtig hoch,

So,

Als wollten sie die Ohren bedecken.

Dann bringe die Schultern nach hinten,

Als wenn sich die Schulterblätter in der Mitte berühren könnten.

Jetzt lass die Schultern nach unten fallen und dann bringe die Schultern nach vorne,

Als wenn sie sich vor dem Körper berühren könnten.

Die Arme hängen die ganze Zeit passiv nach unten.

Verbinde jetzt diese vier verschiedenen Positionen in deinem eigenen Tempo zu einer Bewegung.

Sei dabei möglichst sanft und achtsam.

Du kannst diese Übung auch mit dem Atem verbinden,

Sodass du während der einen Hälfte ein- und während der anderen Hälfte ausatmest.

Wechsle nach einigen Malen die Richtung dieser Bewegung.

Am Ende dieser Übung lass die Arme wieder entspannt am Körper herabhängen.

Und spüre die Nachwirkungen dieser Schulterbewegungen.

Und nun bewege den Kopf.

Lass ihn zunächst vorsichtig nach vorne auf den Brustkorb sinken.

Sei wirklich vorsichtig und achtsam und versuche nicht etwas zu erzwingen.

Erforsche die Grenzen des Körpers und versuche nicht über sie hinweg zu gehen.

Lass den Kopf einfach nach vorne hängen,

Soweit wie er jetzt von ganz alleine kommt.

Die Schultern und Arme dürfen entspannt bleiben und locker herab sinken.

Und nun rolle den Kopf ganz langsam und vorsichtig zur linken Seite,

Sodass das linke Ohr zur linken Schulter zeigt.

Dann bewege den Kopf nach oben und langsam und vorsichtig weiter bis hinüber zur rechten Seite,

Sodass das rechte Ohr zur rechten Schulter hin zeigt.

Und dann bewege den Kopf wieder nach vorne zum Brustkorb hin.

Lass das Kinn auf den Brustkorb sinken.

Nun bewege den Kopf in deinem eigenen Tempo.

Das linke Ohr geht zur linken Schulter.

Dann geht der Kopf aufrecht hinüber nach rechts.

Rechtes Ohr zur rechten Schulter.

Und dann lass den Kopf wieder nach vorne Richtung Brustkorb sinken.

Du kannst auch hier die Bewegung mit dem Atem verbinden,

Sodass du während der einen Hälfte ein- und während der anderen Hälfte ausatmest.

Wechsle auch hier nach einigen Malen die Richtung.

Bringe jetzt den Kopf wieder in die Anfangsposition,

Sodass der Blick geradeaus nach vorne geht.

Bleibe noch einige Atemzüge in dieser aufrechten Haltung stehen und spüre die Nachwirkungen der Übungen.

Nimm dir Zeit,

Die Empfindungen des Körpers nach diesen Dehnübungen zu spüren.

Bewege dich dann zur jetzt folgenden Sitzmeditation zu deiner Sitzgelegenheit.

Mach auch diesen Bewegungsablauf zu einer Achtsamkeitsübung.

Verfolge aufmerksam den Körper,

Wie er sich zum Kissen oder Stuhl hin bewegt und schließlich eine sitzende Haltung einnimmt.

Reviews

Erfrischende Übungen. Sehr gut angeleitet. Vielen Dank! 🙏🏵🦋

Danke, erfrischend, mobilisierend, fein angeleitet 🙏🏻💕.