Achtsame Bewegungen

Für die angeleiteten Übungen benötigst Du eine Yogamatte oder eine Decke, und eventuell ein kleines Kissen. Suche Dir für die Übungen eine Zeit aus, wo du ungestört bist, und einen Ort, der möglichst nicht zu kalt, oder zu warm sein sollte. Achte auf bequeme und warme Kleidung, die deine Atmung nicht beeinträchtigt. Die Übungen sollten möglichst sanft und behutsam ausgeführt werden. Werde Dir dabei der Empfindungen und Gefühle und des Atems in deinem Körper bewusst.

Transcript

Suche für die nun folgenden Yoga- und Dehnübungen einen ruhigen Ort auf,

An dem du dich auf einer Matte oder Decke ausgestreckt hinlegen kannst,

Und stelle sicher,

Dass du die nächsten 40 Minuten möglichst ungestört bist.

Erinnere dich noch einmal daran,

Dass die Übungen möglichst sanft und behutsam ausgeführt werden sollten,

Erforsche achtsam deine momentanen Grenzen und erkenne diese an,

Ohne sie zu überschreiten.

Falls dir die Dauer einer bestimmten Haltung anfangs zu lang oder die Ausführung einer Übung zu schwer erscheint,

So kehre zunächst in die entsprechende Ausgangsposition zurück.

Folge dann einfach den Übungsanweisungen,

Sobald es dir wieder möglich ist.

Im Zweifelsfall lass die Bewegungen oder Übungen aus,

Wenn dir diese unangemessen erscheinen sollten.

Lege dich jetzt auf den Rücken,

Die Beine sind ausgestreckt,

Die Fußspitzen fallen sachter auseinander,

Die Arme liegen rechts und links am Körper,

Die Handflächen zeigen nach oben.

Fühle die Bereiche des Körpers,

Die jetzt Berührung mit dem Boden unter dir haben,

Die Fersen,

Die Waden,

Das Gesäß,

Die Arme,

Die Schultern und den Hinterkopf.

Lass dich bei jedem Ausatmen noch etwas tiefer in die Matte sinken und gib dein ganzes Gewicht an den Boden ab.

Achte darauf,

Wo du jetzt den Atem am deutlichsten spürst und welche Empfindungen der Atem im Körper hervorruft.

Achte auch darauf,

Wie der Atem verschiedene Bereiche im Körper bewegt.

Spüre das Heben der Bauchdecke bei jedem Einatmen und das Senken bei jedem Ausatmen.

Nimm dir auch Zeit,

Den Körper als Ganzes zu spüren,

So gut du es vermagst.

Vom Kopf bis zu den Füßen,

Von den Fingerspitzen bis in die Zehen.

Hebe jetzt mit dem Einatmen die gestreckten Arme über den Kopf bis nach hinten auf den Boden.

Strecke die Arme und Finger so weit wie möglich vom Körper weg nach hinten und strecke die Fersen so weit möglich in die andere Richtung.

Dehne den ganzen Körper von den Fersen bis zu den Fingerspitzen.

Spüre die Empfindungen,

Die diese Streckung im Körper auslöst.

Atme ruhig weiter und achte auf die Sinneseindrücke in den Armen und den Achselhöhlen,

Im Oberkörper und in den Beinen,

Während sich die Fingerspitzen und die Fersen vom Körper wegstrecken.

Dann beim Ausatmen löse die Streckung und bringe die Arme wieder an die Seiten neben den Körper.

Die Handflächen zeigen wieder nach oben.

Nimm dir Zeit nachzuspüren,

Wie sich der Körper nach dieser Dehnung anfühlt.

Stelle die Füße auf und ziehe sie in Richtung Gesäß.

Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander,

Die Beine sind angewinkelt,

Sodass die Knie zur Decke hinzeigen.

Spüre,

Wo Gesäß und Rücken auf der Matte aufliegen.

Kippe jetzt den oberen Beckenbereich nach vorne und drücke sanft das Steißbein in Richtung Boden.

Bemerke,

Wie sich dadurch die Lendenwirbelsäule vom Boden abhebt und nach oben wölbt.

Bleibe für einige Atemzüge in dieser Haltung und atme ruhig weiter.

Kippe nun das Becken in die andere Richtung und bemerke dabei die Veränderungen,

Die diese Bewegung hervorruft.

Das Steißbein hebt sich von der Unterlage ab und die Lendenwirbelsäule schmiegt sich an den Boden.

Halte auch diese Position für einige Zeit und spüre dabei den Atem und den Körper.

Kippe das Becken wieder nach vorne,

Sodass sich die Lendenwirbelsäule erneut vom Boden abhebt und nach oben wölbt.

Bewege jetzt das Becken sanft in deinem eigenen Tempo von der einen in die andere Position.

Du kannst diese Bewegung auch mit dem Atem verbinden.

Beim Ausatmen schmiegt sich die Lendenwirbelsäule an den Boden und beim Einatmen hebt sie sich vom Boden ab.

Bringe nun die Knie mit den angewinkelten Beinen vor den Brustkorb.

Umfasse die Schienbeine oder die Rückseiten der Oberschenkel mit den Händen und ziehe die Knie sanft zum Brustkorb.

Erspüre aufmerksam die Grenzen des Körpers und achte auch darauf,

Was in dieser Haltung mit dem Atem geschieht.

Wenn du die Spannung im Körper noch etwas erhöhen möchtest,

Kannst du den Kopf und die Schultern vom Boden abheben und dabei das Kinn zu den Knien hin bewegen.

Du kannst jetzt vorsichtig von der einen Seite zur anderen schaukeln und dadurch die Muskeln neben der Wirbelsäule leicht massieren.

Lege nun den Kopf und die Schultern wieder auf dem Boden ab.

Löse die Arme von den Beinen.

Streck die Beine auf der Matte aus und leg die Arme neben dem Körper ab,

Sodass du dich wieder in der Anfangsposition befindest.

Entspanne dich und spüre den Empfindungen des Körpers nach.

Wie fühlt sich der Körper nach dieser Übung an?

Ziehe den linken Fuß zum Becken und hebe ihn ab.

Dann umfasse das linke Schienenbein und ziehe Bein und Knie zum Brustkorb.

Ziehe soweit,

Wie sich das Bein ohne übermäßige Anstrengung ziehen lässt und halte diese Stellung für einige Momente.

Hebe nun den Kopf und die Schultern vom Boden ab und bewege das Kinn in Richtung Knie.

Achte dabei auf die Grenzen,

Die dir der Körper aufzeigt und auch auf den Effekt,

Den diese Haltung auf den Atem hat.

Lockere die Spannung und lege Kopf und Schultern wieder langsam auf dem Boden ab.

Löse die Hände vom Bein,

Lege die Arme neben dem Körper ab und strecke das linke Bein auf dem Boden aus.

Erforsche die Nachwirkungen dieser Übung.

Gibt es einen Unterschied zwischen der einen Seite des Körpers und der anderen,

Dem einen Bein und dem anderen?

Ziehe den rechten Fuß zum Becken und hebe ihn ab.

Umfasse das rechte Schienbein und ziehe Bein und Knie zum Brustkorb.

Hebe den Kopf und die Schultern vom Boden ab und bewege das Kinn behutsam in Richtung Knie.

Sei vorsichtig und versuche nicht,

Etwas zu erzwingen.

Trete auch nicht in Konkurrenz mit dir oder mit anderen.

Halte diese Stellung für einige Momente.

Lege Kopf und Schultern langsam auf dem Boden ab.

Löse die Hände und strecke das rechte Bein wieder auf dem Boden aus.

Lege die Arme rechts und links neben dem Körper ab.

Du bist jetzt wieder in der Anfangsposition.

In Rückenlage mit ausgestreckten Beinen und den Armen neben dem Körper.

Welche Empfindungen sind jetzt gerade für dich spürbar?

Stell einen Fuß auf und komme über die Seite in den Vierfüßlerstand.

Die Knie befinden sich auf dem Boden,

Etwa Hüftbreit auseinander unter dem Becken.

Die Arme sind ausgestreckt und stützen sich unter den Schultern auf die Hände.

Die Finger sind gespreizt.

Die Fußrücken liegen flach auf dem Boden.

Der Rücken ist gerade,

Der Hals gestreckt und der Blick geht gerade hinunter zum Boden.

Bleibe einige Augenblicke in dieser Haltung.

Beim nächsten Ausatmen dehne den Rücken nach oben und strecke die Rückenmuskeln und die Wirbelsäule nach oben,

Wie bei einem Katzenbuckel.

Der Kopf hängt locker zwischen den Armen nach unten.

Und nun beim nächsten Einatmen lass den Rücken nach unten kommen,

Bis der Bauch nach unten zum Boden hinhängt.

Bewege dabei den Kopf nach oben,

Sodass du den Blick nach vorne richten kannst.

Mach nun beim nächsten Ausatmen wieder einen Katzenbuckel.

Dehne den Rücken nach oben und lass den Kopf zwischen den Armen hinunter sinken.

Bewege nun deinen Rücken in deinem eigenen Tempo von der einen in die andere Position.

Verbinde auch diese Bewegung mit dem Atem.

Beim Ausatmen dehne den Rücken nach oben und beim Einatmen lass Rücken und Bauch zum Boden hinsinken.

Komme jetzt bei einem Ausatmen wieder zurück in die Ausgangsposition.

Der Rücken ist gerade,

Der Hals gestreckt,

Der Blick geht nach unten.

Strecke das linke Bein nach hinten und hebe es soweit an,

Dass es mit der Wirbelsäule eine Gerade bildet.

Halte das linke Bein gestreckt und hebe auch den rechten Arm ab und strecke ihn gerade nach vorne.

Das linke Bein streckt sich nach hinten und der rechte Arm streckt sich nach vorne,

Sodass beide in einer Linie mit der Wirbelsäule sind.

Auch der Hals ist gestreckt und der Blick geht nach unten zum Boden.

Du kannst auch einmal ausprobieren,

Ob du den Kopf anheben und über die Finger der rechten Hand hinweg schauen kannst.

Bleibe einfach einige Atemzüge in dieser Haltung.

Achte auch hier auf deine Grenzen.

Du kannst auch früher wieder zurück in den Vierfüßlerstand kommen,

Wenn die volle Länge jetzt noch zu anstrengend für dich ist.

Bringe jetzt das linke Bein und den rechten Arm zum Boden,

Um wieder in den Vierfüßlerstand zu kommen.

Hebe nun das rechte Bein ab und strecke es nach hinten.

Und hebe auch den linken Arm ab und strecke ihn nach vorne,

Sodass beide in einer Linie mit der Wirbelsäule sind.

Versuche auch hier,

Den Kopf etwas anzuheben und über die Finger der linken Hand hinweg zu schauen.

Verweile einige Atemzüge in dieser Position.

Bringe das Bein und den Arm zum Boden.

Bleibe mit der Achtsamkeit beim Körper,

Während du dich jetzt wieder in die Rückenlage begibst.

Die Beine lang ausstreckst und die Arme neben den Körper legst.

Stelle beide Füße auf und ziehe sie in Richtung Gesäß.

Die Füße stehen gut hüftbreit auseinander.

Die Beine sind angewinkelt,

Sodass die Knie zur Decke hinzeigen.

Bringe beide Arme über den Kopf nach hinten und lege sie locker gestreckt hinter dem Kopf ab.

Drücke jetzt die Fußsohlen gegen den Boden.

Dabei hebt sich das Gesäß und der untere Rücken vom Boden ab.

Die Schultern bleiben am Boden.

Die Körperhaltung ähnelt jetzt einer halben Brücke.

Der Körper ruht einfach auf den Fußsohlen und den Schultern und in dieser Haltung hat der Atem sehr viel Platz,

Vor allem im Bauchraum.

Achte auch auf die Körperempfindungen in den Waden.

Lass den Körper nun wieder auf die Matte sinken,

Strecke die Beine aus und lege die Arme neben dem Körper ab.

Wie fühlt sich der Körper nach dieser Dehnübung an?

Stimme dich ganz auf die Körperempfindungen ein,

Die du jetzt gerade wahrnimmst.

Stelle beide Füße noch einmal auf und ziehe sie in Richtung Gesäß,

Sodass die Knie zur Decke zeigen.

Bringe dieses Mal die Beine und die Füße zusammen,

Sodass sie sich seitlich berühren.

Verschränke die Hände hinter dem Kopf,

Lege den Hinterkopf auf den Händen ab und lege wenn möglich auch die Ellbogen am Boden ab.

Spanne die Bauchmuskeln etwas an und lass die Knie langsam auf der linken Seite zu Boden sinken.

Das linke Knie bewegt sich dabei bis zum Boden und das rechte Knie kommt vielleicht den ganzen Weg mit oder es bleibt einfach irgendwo in der Luft hängen.

Atme ruhig weiter und drehe den Kopf in die andere Richtung,

Sodass du über den rechten Ellbogen schaust.

Entspanne den Körper,

Wo es dir möglich ist.

Drehe den Kopf zur Mitte und bringe auch die Knie wieder nach oben in die zentrale Stellung.

Spanne die Bauchmuskeln etwas an und lass die Knie auf der rechten Seite vorsichtig zu Boden sinken.

Drehe dabei den Kopf zur linken Seite,

Sodass dein Blick jetzt über den linken Ellbogen hinweg geht.

Drehe den Kopf zurück zur Mitte,

Sodass du in Richtung Decke schaust und bringe auch die Knie wieder nach oben in die zentrale Stellung,

Sodass beide Füße flach auf dem Boden stehen.

Löse die Hände voneinander und lege die Arme rechts und links am Körper ab.

Sei offen für alle Empfindungen,

Die du jetzt in diesem Moment spürst.

Welche Eindrücke nimmst du nach dieser Dehnung und Drehung wahr?

Strecke das linke Bein,

Strecke dabei die linke Ferse vom Körper weg und ziehe die Zehen des linken Fußes zum Körper hin.

Hebe nun langsam das gestreckte linke Bein so weit hoch in Richtung Decke,

Wie es dir jetzt möglich ist.

Achte auch hier auf die Grenzen des Körpers und versuche nicht über diese hinwegzugehen.

Spüre,

Ob neben der Beinmuskulatur noch andere Bereiche des Körpers involviert sind.

Vielleicht haben sich die Arme oder die Hände angespannt.

Oder das Gesicht.

Löse wenn möglich unnötige Anspannung im Körper und entspanne die Muskeln,

Die nicht notwendig sind,

Um das Bein in dieser Stellung zu halten.

Und jetzt bewege den linken Fuß im Kreis.

Stell dir vor,

Du hättest einen Pinsel zwischen den Zehen und würdest damit Kreise an die Decke malen.

Erst in die eine Richtung und dann in die andere Richtung.

Wenn du die Dehnung noch ein wenig intensivieren möchtest,

Kannst du die Rückseite des linken Oberschenkels mit beiden Händen umfassen und das Bein vorsichtig noch etwas weiter zum Oberkörper hinziehen.

Versuche aber nicht,

Etwas zu erzwingen.

Und wenn du magst,

Kannst du auch noch den Kopf und die Schultern von der Matte abheben und in Richtung Knie bewegen.

Wenn nicht,

Lass einfach Kopf und Schultern auf der Matte liegen.

Lass jetzt den Kopf und die Schultern zurück auf die Matte sinken.

Das linke Bein bleibt gestreckt.

Löse die Hände und lege sie neben dem Körper ab.

Strenge die Bauchmuskeln etwas an und lass das gestreckte linke Bein ganz langsam zum Boden kommen.

Nimm dir mehrere Atemzüge Zeit dazu.

Du kannst dir vorstellen,

Du hättest hier in einem Kran eine sehr zerbrechliche Last an deinem Fuß hängen,

Die ganz vorsichtig abgesetzt werden soll.

Nimm dir Empfindungen wahr,

Die durch den Körper gehen,

Wenn das linke Bein am Boden ankommt und abgelegt wird.

Strecke das rechte Bein aus und liege einfach da und spüre die Empfindungen des Körpers nach dieser Dehnung.

Stelle den linken Fuß auf den Boden und ziehe in Richtung Gesäß.

Strecke das rechte Bein,

Ziehe die Zehen an und strecke die Ferse vom Körper weg.

Hebe nun das rechte Bein hoch in Richtung Decke.

Lasse unnötige Anspannung und entspanne,

Wenn möglich,

Die Muskeln,

Die jetzt nicht gebraucht werden.

Und nun bewege den rechten Fuß im Kreis,

Erst in die eine Richtung und dann in die andere Richtung.

Wenn du mehr Dehnung möchtest,

Kannst du die Rückseite des rechten Oberschenkels umfassen und das Bein vorsichtig zum Oberkörper hinziehen.

Und wenn du magst,

Hebe auch den Kopf und die Schultern von der Matte ab und bewege sie Richtung Knie.

Achte dabei auf die Grenzen,

Die dir der Körper aufzeigt.

Lass jetzt den Kopf und die Schultern zurück auf die Matte sinken.

Das rechte Bein bleibt gestreckt.

Löse die Hände und lege sie neben dem Körper ab.

Spanne die Bauchmuskeln etwas an und lass nun das gestreckte rechte Bein ganz langsam zum Boden kommen.

Nimm dir auch hier mehrere Atemzüge Zeit dazu.

Nimm die Empfindungen wahr,

Wenn das Bein am Boden abgelegt wird.

Strecke auch das linke Bein aus und spüre die Nachwirkungen dieser Übung.

Drehe dich auf die linke Seite und stütze den Kopf in die linke Hand.

Die rechte Hand kannst du vor dem Oberkörper am Boden aufstützen,

Um den Körper zu stabilisieren.

Hebe jetzt das rechte Bein ab und hebe es so weit nach oben,

Wie es dir jetzt möglich ist.

Achte auf die Empfindungen in den Muskeln des rechten Oberschenkels,

Die diese Haltung ermöglichen.

Wenn dort starke Empfindungen auftauchen,

Experimentiere damit,

Mit dem Atem in diese Muskeln hineinzugehen,

In die Muskeln hineinzuatmen.

Lass das rechte Bein ganz langsam heruntersinken und lege es auf dem linken Bein ab.

Drehe dich auf die rechte Seite und stütze den Kopf in die rechte Hand.

Die linke Hand stützt dich vor dem Oberkörper ab.

Hebe jetzt das linke Bein nach oben,

So weit es dir möglich ist.

Achte auf die Empfindungen in den Muskeln des linken Oberschenkels.

Atme in diese Muskeln hinein,

Wenn die Empfindungen intensiv werden.

Lass das linke Bein langsam wieder auf das rechte Bein herabsinken.

Bewege dich nun von der Seitenlage in die Bauchlage.

Drehe den Kopf behutsam nach rechts und lege ihn vorsichtig auf der Seite ab.

Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.

Du kannst dem Körper erlauben,

Bei jedem Ausatmen noch etwas tiefer in die Matte zu sinken.

Hebe den Kopf hoch,

Drehe ihn in die Mitte und lege ihn dann auf dem Kinn ab.

Die Arme,

Der Beckenbereich und die Hüften bleiben am Boden,

Während du nun das gestreckte rechte Bein einige Zentimeter vom Boden abhebst.

Halte das rechte Bein einiger Atemzüge in dieser Stellung und nimm dabei die Empfindungen des Körpers wahr.

Nimm wahr,

Welche Muskeln arbeiten,

Um das rechte Bein vom Boden abzuheben.

Lass das rechte Bein zu Boden sinken,

Drehe den Kopf behutsam nach links und lege ihn vorsichtig auf der Seite ab.

Drehe den Kopf in die Mitte und lege ihn auf dem Kinn ab.

Hebe das gestreckte linke Bein einige Zentimeter vom Boden ab.

Halte das Bein einige Atemzüge in dieser Stellung und nimm wahr,

Welche Muskeln arbeiten,

Um das linke Bein vom Boden abzuheben.

Entspanne die Muskeln des Körpers,

Die jetzt nicht gebraucht werden.

Lass das Bein zu Boden sinken,

Drehe den Kopf nach rechts und lege ihn auf der Seite ab.

Lass den Körper entspannend in die Matte einsinken.

Drehe den Kopf noch einmal in die Mitte und lege ihn auf dem Kinn ab.

Bringe Zehen und Füße so zusammen,

Dass sich die großen Zehen und die Fersen seitlich berühren.

Hebe beim nächsten Einatmen Kopf,

Schultern und Oberkörper vom Boden ab.

Die Arme helfen dabei nicht nach,

Sondern ruhen neben dem Becken auf dem Boden.

Der Rücken übernimmt die Hauptarbeit,

Den Kopf und den Oberkörper hochzuhalten.

Halte den Oberkörper einige Atemzüge in dieser Stellung.

Dann beim nächsten Ausatmen,

Lass Kopf und Oberkörper zu Boden sinken,

Drehe den Kopf behutsam nach links und lege ihn auf der Seite ab.

Atme ruhig weiter und lass den Körper entspannt auf der Matte ruhen,

Während du den Empfindungen dieser Übung nachspürst.

Kommen wir jetzt langsam in den Vierfüßlerstand.

Die Knie stehen etwa hüftbreit auseinander auf der Matte.

Die Fußrücken liegen auf dem Boden.

Die Arme sind ausgestreckt und die Hände stützen sich unter den Schultern am Boden ab.

Die Finger sind gespreizt.

Der Rücken ist gerade.

Der Hals gestreckt,

Sodass der Blick gerade zum Boden hinunter geht.

Bleibe einige Augenblicke in dieser Haltung.

Dehne jetzt den Rücken nach oben und strecke die Wirbelsäule und die Muskeln rechts und links der Wirbelsäule.

Der Kopf geht dabei nach unten und hängt locker zwischen den Armen.

Beim nächsten Einatmen komme wieder zurück und mache beim nächsten Ausatmen noch einmal einen Katzenbuckel.

Dehne den Rücken wieder nach oben und lass den Kopf zwischen den Armen hinuntersinken.

Komme jetzt wieder zurück in die Ausgangsposition.

Der Rücken ist gerade.

Der Hals gestreckt.

Der Blick geht nach unten.

Bringe dich über eine Seite in die Rückenlage.

Strecke die Beine lang aus und lege die Arme neben dem Körper ab.

Spüre den ganzen Körper und die Bereiche,

Die jetzt Berührung mit dem Boden unter dir haben.

Die Fersen.

Die Waden.

Das Gesäß.

Die Arme.

Die Schultern.

Und den Hinterkopf.

Achte auf den Atem.

Auf das Heben der Bauchdecke bei jedem Einatmen und das Senken bei jedem Ausatmen.

Nimm dir Zeit,

Den Körper als Ganzes zu spüren.

Vom Kopf bis zu den Füßen.

Von den Fingerspitzen bis in die Zehen.

Liege einfach da und erlaube dem Körper,

So zu sein,

Wie er jetzt gerade ist.

Bevor du diese Übung beendest und wieder in eine Sitzposition kommst,

Erinnere dich noch einmal daran,

Dass du dieses Körperbewusstsein auch im Laufe des Tages immer wieder wachrufen kannst.

Während deiner ganz alltäglichen Tätigkeiten und Bewegungen kannst du dir immer wieder den Körper und seine Haltung bewusst machen.

Seine Empfindungen erspüren und dir so erlauben,

Den Tag klar und wach zu erleben.

Bewege jetzt zunächst die Finger und Zehen,

Dann die Hände und Füße,

Strecke die Arme und Beine und erlaube deinem Körper,

Sich zu dehnen und zu strecken.

Beende nun diese achtsamen Körperübungen und bringe dich ruhig und bewusst in eine aufrechte,

Sitzende Haltung.